5 motorische Fähigkeiten für Allround Athletes – Richtig Trainieren und verbessern
Was macht einen guten Allround Athlete aus? Es gibt 5 motorische Fähigkeiten, die jeder Athlet trainieren sollte. Dies sind: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit & Koordination.
Wenn du auch zu einem echten Allround Athlete werden willst, dann lies diesen Beitrag und erfahre, wie du jeder dieser 5 motorischen Fähigkeiten am besten trainierst.
1. Was sind motorische Fähigkeiten?
Motorische Fähigkeiten sind die 5 Grundfähigkeiten deines Körpers, aus denen sich all deine Bewegungen zusammensetzen. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination sind die Grundvoraussetzung für jede neue Fertigkeit die du lernst.2. Fähigkeit vs. Fertigkeit – Wo ist da der Unterschied?
Fähigkeiten
Die 5 motorischen Fähigkeiten sind jedem Lebewesen zu einem gewissen Teil angeboren. Zwar hat der ein oder andere von Natur aus besser ausgebildete motorische Fähigkeiten, doch das heißt nicht, dass du diese nicht trainieren kannst, um genauso gut oder besser werden. Motorische Fähigkeiten sind sehr gut trainierbar. Im Kindesalter wird ihnen besondere Aufmerksamkeit geschenkt, um die körperliche Entwicklung zu beurteilen. Doch spielen bis ins hohe Alter immer wieder eine wichtige Rolle. Beispielsweise kann sich eine alte Person mit gut ausgebildeten motorischen Fähigkeiten besser bewegen als eine Person, die ihr Leben lang nichts für ihre motorischen Fähigkeiten getan hat.Fertigkeiten
Fertigkeiten musst du dir selbst aneignen, wie jeder andere Mensch auch. Sie sind gewissermaßen Techniken, die wir täglich verwenden. Die ersten Fertigkeiten die jeder Mensch lernt sind das Greifen, Krabbeln, Stehen und Laufen. Du merkst dir: Für motorische Fertigkeiten sind gut ausgebildete motorische Fähigkeiten unverzichtbar. Ohne genügend Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination kann ein kleines Kind niemals seinen ersten Schritt machen. Denn bevor es aufstehen kann, muss es zuerst lernen zu krabbeln und auf diese Weise die Beinmuskulatur stärken. So sieht es mit allen Fertigkeiten aus, die du neu lernen möchtest. Sei es nur eine neue Bewegung oder eine komplett neue Sportart mit vielen neuen Bewegungsabläufen. Du wirst dich immer wieder aufs Neue umstellen, dazu lernen und deine Fertigkeiten erweitern, wenn du etwas Neues ausprobierst. Wie gut dann letztlich die Ausführung einer Fertigkeit ist, richtet sich dann wieder nach deinen motorischen Fähigkeiten.
3. Kraftfähigkeit
Kraft ist die Fähigkeit einem bestimmten Widerstand standzuhalten bzw. diesen Widerstand zu überwinden.Wissenschaftliche Definition:
„Kraftfähigkeiten basieren auf neuromuskulären Voraussetzungen und generieren Muskelleistungen bei Krafteinsätzen in definierten sportlichen Bewegungsabläufen mit Werten, die über 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen“ (Martin et al. 1999, S. 106) Die Kraftfähigkeit selbst wird wiederum in 3 verschiedene Arten von Kraft aufgeteilt. Hier spricht man von Maximalkraft, Schnellkraft und der Kraftausdauer.Maximalkraft:
Die Maximalkraft ist die größte Kraft, die ein Athlet gegen einen Widerstand aufbringen kann. Sie wird in 2 unterschiedliche Maximalkraft Formen aufgeteilt. Zum einen die statische und zum anderen die dynamische Maximalkraft.1. Statische Maximalkraft
Die statische Maximalkraft ist die größte Kraft, die du gegen einen unbeweglichen Widerstand ausüben kannst.2. Dynamische Maximalkraft
Sie ist die größte Kraft, die du willkürlich und nur einmalig zur Bewegung oder Verschiebung eines Widerstandes aufbringen kannst. Hier ist meist auch die Rede vom One Repetition Maximum.Schnellkraft:
Das ist die schnellstmögliche Kraft, die du innerhalb kürzester Zeit aufbringen kannst. Die Schnellkraft wird wiederum in 2 verschiedene Arten unterteilt. Außerdem spielt die Schnellkraft auch für die Schnelligkeit eine wichtige Rolle.
1. Explosivkraft
Diese steht in starker Verbindung mit der dynamischen Maximalkraft. Sie ist besonders für Sportarten wichtig, in denen Kraft innerhalb kürzester Zeit aus einer bestimmten Position heraus generiert werden soll. Schlag– und Stoßbewegungen werden in der Regel auch der Explosivkraft zugeordnet.
Beispiele:
- Der Schlag eines Boxers.
- Die Bewegung eines Kugelstoßers.
- Der Start eines Sprinters.
- Das Ausheben eines Ringers.
2. Reaktivkraft
Die Reaktivkraft steht zwar auch in Verbindung mit der dynamischen Maximalkraft, die Kraftentwicklung entsteht hier allerdings ganz anders. Die Kraft wird hierbei durch den sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus erzeugt.
Du hast keine Ahnung was das sein soll? In meinem Beitrag über plyometrisches Training erfährst du alles über den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und wie du ihn trainierst, um deine Reaktivkraft zu steigern.
3. Kraftausdauer
Unter Kraftausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit gegen die muskuläre Ermüdung während du einen anderen Widerstand standhältst oder überwindest.
Besonders gut trainierst du die Kraftausdauer beim Training mit dem eigenen Körpergewicht, im functional Fitness– und Athletik-Training und im Gewichtstraining bei 15 und mehr Wiederholungen.
Die besten Trainingsmethoden zur Verbesserung der Kraftausdauer sind vor allem HIIT, Tabata und Zirkeltraining.
4. Ausdauer
Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Bewegung über einen bestimmten Zeitverlauf ohne einen erheblichen Kraftverlust auszuüben. Diese ist abhängig von der physischen und psychischen Widerstandsfähigkeit gegen die körperliche Belastung. Außerdem wird auch die Zeit, die dein Körper zur Regeneration nach einer körperlichen Belastung braucht dazu gezählt.
Die Ausdauer selbst wird in der Trainingslehre sehr spezifisch in 6 verschiedene Arten wie folgt aufgeteilt:
| Art | Dauer |
| Kurzzeit | 35 -120 Sek. |
| Mittelzeit | 2 – 10 Min. |
| Langzeit 1 | 10 – 35 Min. |
| Langzeit 2 | 35 – 90 Min. |
| Langzeit 3 | 90 Min. – 6 Std. |
| Langzeit 4 | Über 6 Std. |
Für Hobbysportler ist die vereinfachte Form in mit 3 verschiedenen Arten mehr als ausreichend:
| Art | Dauer |
| Kurzzeit | Bis 2 Min. |
| Mittelzeit | Bis 30 Min. |
| Langzeit | Über 30 Min. |
Außerdem wird die Ausdauer je nach Maß der einbezogenen Muskulatur in lokale Ausdauer, wenn nur einzelne Muskelpartien arbeiten und allgemeiner Ausdauer, wenn mehr als 14% deiner Gesamtmuskulatur aktiv wird, unterschieden.
Eine letzte Unterscheidung der Ausdauer findet in Bezug auf den Stoffwechsel statt. Bei Ausdauersportarten mit moderater Belastung wird der aerobe Stoffwechsel aktiv. Das heißt, dein Körper nutzt Sauerstoff, um Energie zu gewinnen.
Sobald du jedoch im hochintensiven Bereich trainierst, wechselt dein Körper vermehrt in den Anaeroben Stoffwechsel. Hierbei nutzt der Körper keinen Sauerstoff mehr zur Energiegewinnung. Bei diesem Stoffwechselprozess bildet dein Körper Laktat, was dazu führt, dass du die Bewegung nicht mehr lange ausführen kannst.
5. Schnelligkeit
Schnelligkeit ist die Eigenschaft und Fähigkeit auf einen bestimmten Reiz schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen gleichzeitig mit hoher Geschwindigkeit auszuführen. Auch die Schnelligkeit lässt sich in 3 Unterkategorien aufteilen.
1. Reaktionsschnelligkeit
Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit innerhalb kürzester Zeit auf einen Reiz zu reagieren oder eine Bewegung auszuführen. Sportarten in denen Reaktionsschnelligkeit gefragt ist, sind vor allem verschiedene Kampfsportarten wie beispielsweise Boxen. Oder Leichtathletik Sportarten, wie der Start aus dem Startblock beim Sprinten nachdem das Signal ertönt.
2. Beschleunigung
Diese Form der Schnelligkeit wird vor allem bei kurzzeitigen Ausdauersportarten gebraucht. Beispielsweise muss ein guter 100m Sprinter in der Lage sein, in kurzer Zeit, möglichst schnell zu werden.
3. Bewegungsschnelligkeit
Hierbei geht es um die Schnelligkeit der Bewegungsausführung selbst. In gewissermaßen ist die Bewegungsschnelligkeit das Ergebnis aus dem Zusammenspiel von Reaktionsschnelligkeit und Beschleunigung.
Übrigens: Die Beschleunigung kann besonders gut mit Hilfe des Explosivkrafttrainings verbessert werden.
6. Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit Bewegungen in einem möglichst großen Radius bzw. unter Ausnutzung möglichst vieler Freiheitsgrade auszuführen. Damit trägt sie bei verschiedenen Übungen maßgeblich zur Bewegungsqualität bei. Die Beweglichkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig. So haben dein Alter, Geschlecht, Tageszeit, äußere und innere Temperatur, Hormon und psychischer Zustand Auswirkungen auf die Beweglichkeit Übrigens: In den letzten Jahren fällt immer häufiger der Begriff Mobility. Dieser Begriff ist nur der englische Begriff für Beweglichkeit.1. Gelenkigkeit
Wie es der Name schon sagt, bezieht sich die Gelenkigkeit auf die Beweglichkeit deiner Gelenke und damit deinen passiven Bewegungsapparat. Zwar ist die Gelenkigkeit abhängig von deinem Körperbau, trotzdem kann sie auch bis zu einem gewissen Grad trainiert werden. Besonders Schultern und Hüfte sind bei vielen Menschen sehr steif und können durch verschiedene Übungen wieder geöffnet werden und für mehr Bewegungsfreiheit sorgen.2. Dehnfähigkeit
Die Dehnfähigkeit bezieht sich auf deinen aktiven Bewegungsapparat. Dazu zählen Muskeln, Sehnen und Bänder. Die Dehnfähigkeit ist vor allem im Kindesalter sehr gut trainierbar, kann aber bis ins hohe Alter noch verbessert werden. Zusätzlich wird zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit unterschieden.3. Aktive Beweglichkeit
Die aktive Beweglichkeit ist das größtmögliche Bewegungsausmaß, dass durch muskuläre Anspannung erreicht werden kann. Dynamische Dehnübungen die mit Schwung und Muskelkraft arbeiten, helfen dir dabei deine Aktive Beweglichkeit zu verbessern.4. Passive Beweglichkeit
Die passive Beweglichkeit ist das Ausmaß einer Bewegung, die durch äußere Einwirkungen erreicht werden kann. Beispielsweise ein Partner, der dich in tiefer in den Spagat drückt, hilft dir dabei deine passive Beweglichkeit zu verbessern.7. Koordination
Koordination beschreibt deine Fähigkeit Bewegungen bewusst zu steuern und auszuführen. Sie wirkt sich auf die Bewegungsqualität aus und ist Leistungsvoraussetzung für anspruchsvolle Bewegungsabläufe. Die Koordinationsfähigkeit teilt sich in weitere 7 Bereiche auf, die alle miteinander zusammenhängen, aber auf verschiedene Art und Weise trainiert werden können.1. Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
Durch die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit weiß dein Körper innerhalb von Millisekunden, wie er sich auf unterschiedliche Objekte einstellen muss. Beispielsweise stellt sich dein Körper auf das Fangen eines leichten Fußballs ganz anders ein, als auf das Fangen eines schweren Medizinballs.2. Kopplungsfähigkeit
Die Fähigkeit unterschiedliche Einzelbewegungen zu einer flüssigen Gesamtbewegung zu kombinieren. Der Rückwärtssalto ist hier ein anschauliches Beispiel. Damit er gelingt, müssen zuerst viele verschiedene Bewegungen, wie das Abspringen, Anhocken, Kopf überstrecken und damit die Rotation einleiten und natürlich die Landung erlernt werden. Anschließend müssen diese in einem flüssigen Bewegungsablauf kombiniert werden, damit der Rückwärtssalto gelingt.3. Reaktionsfähigkeit
Die Reaktionsfähigkeit ist die Fähigkeit in einer bestimmten Situation, mit einer angemessenen Geschwindigkeit (vorzugsweise sehr schnell) auf eine Aktion oder einen Reiz zu reagieren. Beispielsweise in Sportarten, wie Volleyball oder Badminton müssen die Sportler besonders schnell reagieren können.4. Orientierungsfähigkeit
Orientierung ist die koordinative Fähigkeit, dich in einem Raum oder einer Umgebung zurecht zu finden. So braucht der Turner bei der Ausführung einer Schraube eine genauso gute Orientierung, wie der Reisende, der eine neue Stadt entdeckt.5. Gleichgewichtsfähigkeit
Den eigenen Körper durch spontane Bewegungen ausbalancieren zu können wird Gleichgewichtsfähigkeit genannt. Aber auch bewusste Bewegungen, wie der Einbeinstand oder das mehrfache Drehen um die eigene Achse beanspruchen und trainieren dein Gleichgewicht.6. Anpassung und Umstellungsfähigkeit
Die Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit ist die Fähigkeit, sich auf veränderte Gegebenheiten schnellstmöglich einzustellen und ist in sofern auch abhängig von der Reaktionsfähigkeit.7. Rhythmisierungsfähigkeit
Die letzte koordinative Fähigkeit, ist die Fähigkeit eine Bewegung in einem bestimmten Rhythmus auszuführen. Die Rhythmisierung von Bewegungsbaläufen spielt vor allem für die motorischen Fähigkeiten Ausdauer und Schnelligkeit eine wichtige Rolle.8. Fazit
- Zu den 5 motorischen Fähigkeiten zählen: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
- Je nach Sportart liegt der Fokus auf auf unterschiedlichen Fähigkeiten.
- Als Allround Athlet sollten regelmäßig alle Fähigkeiten trainiert werden.
- Dafür ist ein sehr abwechslungsreicher Trainingsplan nötig.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
