Straight Arm Strength – Der geheime Schlüssel für deine Calisthenics Skills
Turner und Calisthenics Pros wissen es ganz genau. Der Schlüssel für krasse Bodyweight Übung liegt in der Straight Arm Strength. Was das genau ist und wie du sie trainierst, erfährst du hier.
1. Was ist Straight Arm Strength?
Hast du dich schon mal gefragt, warum Calisthenics Übungen selbst für erfahrene Kraftsportler extrem schwer zu lernen sind? Das hat 2 Gründe. Zum einen liegt es daran, dass viele Calisthenics Übungen koordinativ sehr anspruchsvoll sind. Zum anderen liegt es aber auch daran, dass du im Calisthenics die sogenannte Straight Arm Strength benötigst. Egal mit wie viel Gewicht du Bizeps Curls schaffst, diese Kraft lässt sich nur schwer auf gestreckte Arme übertragen.
Straight Arm Strength ist die Fähigkeit maximale Kraft in deinen gestreckten Armen zu erzeugen, zu halten und über die Schultern in deinen Core über zu leiten. So wie es einen Unterschied macht, deinen Core statisch mit Plank und Hollow Body Hold zu oder dynamisch mit Sit-Ups und Legraises zu trainieren, ist es auch bei den Armen. Straight Arm Strength ist damit eigentlich eine Erweiterung des Core Trainings zur Verbesserung der Körperspannung.
Die Straight Arm Strength ist für eine ganze Reihe fortgeschrittener Calisthenics Übungen wichtig. So beispielsweise schon für den L-Sit, die Human Flag, aber auch Front Lever, Back Lever, die Planche und für eine der krassesten Übungen dem Iron Cross.
Dabei kommt es aber nicht nur darauf an die Arme in gestreckter Position zu halten, sondern auch die Schultern perfekt zu fixieren.
2. Bent Arm vs. Straight Arm Strength
Bent Arm Strength ist das was wir allem im Gym gelernt haben zu trainieren. Die Krafterzeugung durch Beugung und Streckung der Muskeln. Diese Form der Kraft ist auch wichtig. Doch wer im Calisthenics besser werden möchte, oder seinen Muskeln generell neue Reize liefern will, der sollte dem Straight Arm Strength Training auf jeden Fall eine Chance geben.
Hier einmal die Vor- und Nachteile, die Straight Arm Strength Training gegenüber herkömmlichen Krafttraining hat.
Vorteile
- Muskeln werden an ihrem schwächsten Punkt trainiert: In größter Länge
- Kraftzuwachs ohne Muskelzuwachs (Wichtig für Kampfsportler)
- Trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke
- Schulterstabilität wird gefördert
- Verbessert die Körperspannung (Kraftübertragung von Core in Arme und umgekehrt)
- Intermuskuläre Koordination wird trainiert
- Gibt dir die Fähigkeit fortgeschrittene Calisthenics Skills zu lernen
- Du siehst sofort wo deine Schwachstelle liegt
Nachteile
- Es kann schnell zur Überlastung der Ellenbogen oder Schultern kommen, da völlig neue Belastung
- Kein Muskelwachstum im Vergleich zu herkömmlichen Training
- Kein direkter Trainingseffekt sichtbar
- Sehr anstrengend zu trainieren
3. Straight Arm Strength Übungen
Die wichtigsten Übungen mit denen du deine Straight Arm Strength trainierst zeigen wir dir jetzt.
Upper Plank
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Arm und Shoulder-Lock, Core-Stabilität
Beachte: Drücke dich ganz bewusst aus den Schultern heraus, so weit es geht. Es ist in Ordnung, wenn sich dein oberer Rücken, wie im Bild rundet.
Zanetti Press
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Straight Arm Strength, Core- und Schulterstabilität
Beachte: Presse deinen unteren Rücken aktiv in den Boden, damit sich kein Hohlkreuz bildet. Schiebe die Schultern nach vorne. Achte darauf, dass die Arme gerade sind. (Nicht leicht angewinkelt oder überstreckt)
Tucked L-Sit / L-Sit
Schwierigkeit: Mittel/Schwer
Trainiert: Core, Hüftbeuger, Schulterstabilität, Straight Arm Strength
Beachte: Versuche mit Armen und Oberkörper eine gerade Linie zu bilden. Schiebe dich aktiv aus den Schultern heraus.
Handstand
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Körperspannung, Schulterstabilität, Straight Arm Strength
Beachte: Drücke dich aktiv aus den Schultern heraus. Öffne den Arm-Rumpf-Winkel so weit du kannst. Vermeide ein Hohlkreuz.
Mit Ringen
Hier findest du zwei Ausführungen des Stütz in den Ringen. Wenn du die linke Variante beherrschst, kannst du versuchen deine Hände noch weiter einzudrehen und so noch mehr Straight Arm Strength zu erzeugen.
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Körperspannung, Core- und Schulterstabilität, Straight Arm Strength, Inter- und Intramuskuläre Koordination
Beachte: Ziehe die Ringe aktiv nach innen, um die Spannung leichter zu halten. Drücke dich aktiv aus den Schultern und Armen heraus.
4. Straight Arm Strength – Was du beachten musst
Für ein effektives Straight Arm Strength Training gibt es ein paar Dinge zu beachten. An aller erster Stelle stehen der Arm- und Shoulder-Lock. Das bedeutet, dass deine Arme in einer festen und geraden Position sind. Und auch deine Schultern sind in einer Position, in der sie sich nicht mehr bewegen, sondern fest und stabil in einer Position bleiben.
Hierbei schiebst du deine Schulterblätter maximal nach vorne, so dass sich bereits eine Rundung im oberen Bereich deines Rückens bildet. Wichtig ist, dass du nicht in den Schultern hängst, wie auf den folgenden beiden Bildern. Dort siehst du links, die aktive Variante mit Shoulder-Lock. Und rechts die falsche Variante, in der du dich einfach nur passiv hängen lässt.
Hypermobilität
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn du zur sogenannten Hypermobilität neigst und deine Ellenbogen überstrecken kannst. In diesem Fall solltest du beim Training unbedingt darauf achten deine Arme in einer geraden Position zu lassen und diese nicht zu überstrecken.
5. Straight Arm Strength Training
Straight Arm Strength Training kann zu deinem Gamechanger werden und dich im Calisthenics Training richtig weit voranbringen. Bei übertriebenem Ehrgeiz kann es aber auch leicht zu Verletzungen kommen. Denn die Belastung auf die Ellenbogen ist bei dieser Trainingsform extrem hoch.
Am besten führst du einen speziellen Trainingstag pro Woche für deine Straight Arm Strength ein oder integrierst mehrmals wöchentlich einzelne Übungen in dein Training. Um Verletzungen in Ellenbogen oder Schultern zu vermeiden, achte in jedem Fall immer auf ausreichend Erholungszeit.
6. Equipment für Straight Arm Strength
Um deine Straight Arm Strength zuhause auch zuhause optimal zu trainieren empfehlen wir 2 Trainingsgeräte. Zum einen sind Paralettes super hilfreich, um den L-Sit zuhause zu üben. Du kannst hiermit aber auch die Upper Plank oder Handstand nochmal deutlich effektiver trainieren. Wir haben für dich ein paar Paralletes herausgesucht.
Neben den Paralettes sind die Turnringe der Gamechanger für das Training deiner Straight Arm Strength. Sobald du dich in die Ringe stützt, musst du nicht nur Kraft aufbringen, um deine Arme und Schultern im Lock zu halten. Gleichzeitig musst du dich auch noch darauf konzentrieren dich in den Ringen zu stabilisieren. Dadurch trainierst du gleichzeitig noch stärker deine Inter- und Intramuskuläre Koordination. Auch hier haben wir unsere persönlichen Favourites für dich herausgesucht.
7. Fazit
Straight Arm Strength ist einer der Hauptgründe, warum Turner und Calisthenics Athletes solch eine überragende Körperspannung aufbauen können. Das Training hierfür ist zwar anfangs sehr frustrierend, weil du nicht direkt körperliche Erfolge siehst, langfristig wird diese Trainingsform deine Körperbeherrschung aber auf ein ganz neues Level bringen.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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