Seitenstechen: Wann es auftritt und wie du dem vorbeugen kannst
Du hast Probleme mit Seitenstechen beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten? Hier erfährst du möglich Gründe und was du gegen den Schmerz tun kannst.
1. Symptome von Seitenstechen
Seitenstechen ist ein stechender Schmerz, der entweder auf der linken Körperseite in der Näher Milz, oder auf der rechten Körperseite im Bereich der Leber auftritt. Der Schmerz kann aber auch gleichzeitig auf beiden Seiten vorkommen.
Der Schmerz lässt sich vergleichen mit der beim Krampf eines Muskels. Nur ohne schädliche Nachwirkungen. Denn auch wenn Seitenstechen dich für den Moment deine Leistung kostet, ist es nach einer kurzen Pause wieder weg.
Seitenstechen ist vor allem im Ausdauersport Laufen ein häufiger Leistungskiller. Zwar kommt es auch beim Schwimmen und Radfahren vor. Hier tritt der stechende Schmerz aber tendenziell seltener auf.
2. 5 mögliche Ursache von Seitenstechen
Die Ursache von Seitenstechen ist bis heute nicht eindeutig geklärt. Die Wissenschaft hält mittlerweile 5 mögliche Ursachen für wahrscheinlich.
Zwerchfell
Die wohl beliebteste Theorie zum Seitenstechen ist, dass es durch eine Überlastung des Zwerchfells ausgelöst wird. Dieses ist ein Muskel, der den Brustraum und die Bachhöhle voneinander trennt und unsere Atmung steuert.
Bei Anfängern ist auch die Atemmuskulatur weniger trainiert und so ist die Belastung für die Atemmuskulatur (Zwerchfell) größer, wenn wir beginnen schneller und tiefer einzuatmen, als gewöhnlich. Das Zwerchfell kann anfangs nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden und es kommt zum Seitenstechen. [1]
Diese Theorie klingt sehr logisch, weil Fortgeschrittene Sportler nur noch selten ein Problem mit Seitenstechen haben. Und weil das Seitenstechen schnell nachlässt, sobald du dein Tempo drosselst und die Belastung damit nachlässt.
Voller Magen
Wenn du mit vollem Magen trainierst, läufst du ebenfalls Gefahr Seitenstechen zu verursachen. Der Verdauungsprozess benötigt jede Menge Energie. Wenn du gleichzeitig Sport treibst, reicht die Energieversorgung nicht für beide Prozesse. Denn jetzt müssten sowohl dein Magen, als auch deine Muskeln stärker Durchblutet werden. [2]
In seltenen Fällen kann es zu Seitenstechen nach dem Essen kommen. Hiervon sind in der Regel sehr untrainierte Personen betroffen. Hier könnte die Dehnung, Druck– und Zugveränderungen der Organe bereits durch den vollen Magen und leichte Bewegung und scheinbar ohne Grund ausgelöst werden.
Überdehnung von Leber und Milz
Bei körperlicher Belastung verändert sich auch die Blutversorgung der inneren Organe. Leber und Milz werden hierbei stärker durchblutet. Diese schwellen an und dabei werden der sogenannte Peritonealüberzug und das Ligamentum splenocolicum gedehnt. Diese Dehnung könnte das schmerzhafte Seitenstechen auslösen. [3]
Schlechte Körperhaltung
Weine weitere Ursache, die Seitenstechen verursachen kann ist eine schlechte Körperhaltung beim Training. Eine gekrümmte Körperhaltung kann vor allem beim Laufen dazu führen, dass Seitenstechen schneller auftritt.
Der Grund könnte sein, dass die inneren Organe durch die falsche Körperhaltung veränderten Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt sind. Es könnte auch sein, dass das Zwerchfell hier nicht mehr genauso gut arbeiten kann und das wiederum zum Seitenstechen führt. [4]
Interessant ist hier auch, dass Fahrradfahrer trotz der gekrümmten Körperhaltung weniger Probleme mit Seitenstechen haben.
Blähbauch
Auch ein Blähbauch könnte Auslöser für Seitenstechen beim Sport sein. Der vermutete Grund: Die gespeicherte Luft verengt den Bauchraum. Hierdurch entstehen ebenfalls andere Druck- und Zugbelastungen für die Organe. [5]
3. Seitenstechen vorbeugen
Mit etwas Erfahrung kannst du dem Seitenstechen sehr gut vorbeugen und musst dich beim Training nicht mehr ausbremsen lassen. Eine gute Nachricht: Mit deinem Trainingsfortschritt verringert sich automatisch auch die Häufigkeit von Seitenstechen.
Mahlzeiten Timing
Das richtige Timing für dein Essen vor dem Sport ist eine einfache Art Seitenstechen vorzubeugen. Iss dafür im Idealfall deine letzte große Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Brauchst du kurz vor dem Training unbedingt noch eine Stärkung greif am besten auf einen leichten Snack, wie eine Banane, Trockenfrüchte oder eine Hand voll Studentenfutter zurück.
Beim Training nicht zu viel trinken
Trinken ist vor allem während langen Trainingseinheiten wichtig. Statt jetzt aber einen halben Liter Wasser auf einmal zu trinken, gönn dir lieber immer wieder kleine Schlucke zwischendurch. So überfüllst du deine Blase nicht und bist immer gut hydriert.
Die richtige Intensität wählen
Wähle bei deinem Training eine Intensität, die dich herausfordert, aber nicht überfordert. So trainierst du immer noch im effektiven Bereich, aber es kommt nicht zum Seitenstechen.
Bewusste Bauchatmung trainieren
Die richtige Atmung beim Sport hat ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf dein Training und kann dem Seitenstechen effektiv vorbeugen. Übe dafür ganz bewusst, tief und gleichmäßig in den Bauch Ein- und Auszuatmen. Als nächstes konzentrierst du dich auch beim Sport darauf diese Atmung beizubehalten.
Core-Training
Eine starke Rumpf-/Core-Muskulatur stützt deine Organe optimal und sorgt dafür, dass alle Organe fest und sicher an ihrem Platz bleiben. Regelmäßiges Core-Training wirkt sich auch positiv auf das Seitenstechen aus.
4. Gegenmaßnahmen bei Seitenstechen
Wenn es zum Seitenstechen kommt, ist das ärgerlich, aber glücklicherweise auch nicht weiter schlimm. Denn die Seitenstiche verschwinden in der Regel wieder nach kürzester Zeit von alleine. Mit den folgenden Sofortmaßnahmen, kannst die Seitenstiche aber noch ein bisschen schneller auflösen.
Intensität verringern
Sobald sich die ersten Seitenstiche bemerkbar machen, solltest du deine Trainingsintensität ein bisschen drosseln. So bleibst du aktiv und findest außerdem das passende Tempo für dich.
Ruhiges und tiefes Ein- und Ausatmen
Sind die Seitenstiche so stark geworden, dass du eine Pause einlegen musst, konzentriere dich auf deine Atmung. Wie bei „Seitenstechen vorbeugen“ beschrieben. Langsames und tiefes Ein- und Ausatmen hilft jetzt dabei die Seitenstiche schnell wieder aufzulösen.
Strecken und damit den Brustkorb öffnen
Zusätzlich zur Atmung kannst du dich außerdem weit nach oben Strecken, so den Brustkorb öffnen und das Zwerchfell dehnen. Sollte die Ursache der Seitenstich hier liegen, kannst du damit für eine schnellere Entspannung sorgen.
Betroffene Stelle massieren
Die schmerzende Stelle zu massieren hilft den Schmerz schnell wieder aufzulösen. Du kannst hier auch ausprobieren mit der Hand oder einzelnen Fingern etwas Druck auf die schmerzende Stelle zu geben. Beim lösen des Drucks lässt häufig auch der Schmerz nach.
5. Fazit
Seitenstechen ist ein Phänomen dessen Ursache bis heute nicht eindeutig geklärt ist. Die gute Nachricht: So schnell wie Seitenstechen auftaucht, verschwindet es auch wieder. Seitenstiche hinterlassen keine bleibenden Schäden und sind damit unbedenklich.
6. Quellen
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
[3] https://www.faz.net/aktuell/wissen/seitenstiche-wenn-gute-vorsaetze-am-bindegewebe-scheitern-1331708.html
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
[5] https://www.abc.net.au/news/health/2017-11-01/9089048
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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