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Clean Eating Challenge: So isst du 7 Tage clean
Clean Eating liegt voll im Trend. Stars wie Angelina Jolie und Nicole Kidman schwören auf das Ernährungskonzept. Hier erfährst du, was wirklich dahintersteckt.
Tosca Reno gilt als die Erfinderin des „sauberen Essens“. Sie hat in den letzten Jahren mit ihren Bestsellern die bewusste Ernährungsweise geprägt und in Amerika einen regelrechten Hype ausgelöst.
Auch bei uns haben sich immer mehr Menschen der cleanen Ernährung verschrieben. Ich habe die Methode ganz genau unter die Lupe genommen und dir außerdem einen individuellen Clean Eating Ernährungsplan zusammengestellt.
Deine 7 Tage Clean Eating Challenge
Du bist, was du isst…
Du möchtest dich rundum wohl fühlen und deine Fitness aufs nächste Level bringen? Dann habe ich die perfekte Challenge für dich. Iss mit mir 7 Tage clean. Du wirst sehen – du fühlst dich danach 100% vitaler und fitter.
1. Was ist Clean Eating?
Clean Eating steht wörtlich übersetzt für „sauberes Essen“. Hier habe ich dir die Grundregeln kurz und knapp zusammengefasst und zeige, was auf deinen Speiseplan darf:
- Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe
- Lebensmittel ohne raffinierten Zucker
- Umweltschonende Herstellungsweisen
- Regional & saisonal
- Frisch & selbst zubereitet
- Viel Gemüse und Vollkornprodukte
Das Clean Eating Konzept ist an sich nicht neu. Ganz im Gegenteil. Im Grunde lässt sich diese Ernährungsweise mit einer gesunden und vollwertigen Ernährung vergleichen. Also keine Diät?
Nicht grundsätzlich. Bei Clean Eating geht es vielmehr um eine gesunde und bewusste Ernährungs- und Lebensweise. Dabei stehen knackig-frische und naturbelassene Lebensmittel im Mittelpunkt. Mit einem ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Ganz nach dem Motto: “Back to the roots”, wird beim Clean Eating viel selbst gekocht und frische und saisonale Lebensmittel zubereitet. Clean Eating führt dazu, dass du dich intensiver mit deiner Ernährung, den Herstellungsweisen und dem Thema Nachhaltigkeit beschäftigst.
Hallo Wohlfühlkörper
Tosca Reno ist Bestseller-Autorin und gilt als die Pionierin des Eat-Clean-Trends. Sie nutzte die cleane Ernährung, um gesund und effektiv abzunehmen. Denn in Kombination mit einem gesunden Kaloriendefizit kann Clean Eating dein das Erreichen deines Wunschgewichts erfolgreich unterstützen.
Ganz egal also, ob dein Ziel abnehmen ist oder du dich einfach nur bewusst und ausgewogen ernähren möchtest – Die Grundregeln der cleanen Ernährungsweise bilden den Rahmen deines bewussten Lebensstils.
Mein Tipp: Für deinen persönlichen Abnehm-Erfolg musst du wissen, wie viel Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst. Um das herauszufinden, habe ich einen Kalorienrechner erstellt, den du kostenlos nutzen kannst und der dir anschließend die wichtigsten Infos zum Erreichen deines Ziels gibt.
2. Clean Eating Lebensmittel
Du möchtest dich clean ernähren oder herausfinden, ob dieses Konzept das Richtige für dich ist? Diese Liste zeigt dir, welche Lebensmittel bevorzugt auf deinen Teller dürfen.- Hülsenfrüchte: Rote & gelbe Linsen, Erbsen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Edamame,..
- Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Chia Samen, Kokosnuss Chips, Nuts & Berries, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Erdmandeln,…
- Frisches Gemüse: Aubergine, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Edamame, Fenchel, Grünkohl, Gurke, Karotte, Kartoffel, Knoblauch, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Paprika, Pilze, Porree, Radieschen, Rote Beete, Salat, Spinat,..
- Kräuter: Basilikum, Dill, Kerbel, Kresse, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Rosmarin,…
- Frisches Obst: Apfel, Ananas, Avocado, Banane, Birne, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Trauben, Kirschen, Pflaumen,..
- Getreide und Pseudogetreide: Buchweizen, Couscous, Dinkel, Hafer, Hirse, Gerste, Reis, Polenta, Quinoa,..
- Trockenfrüchte/Gemüse: Apfel(-chips), Aprikosen, Ananas, Banane, Feigen, Physalis
- Proteinquellen: Linsen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Thunfisch, Putenbrust, Kichererbsen, Haferflocken, Lachs, Bio Milch(-Produkte), Instant Oats…
3. Clean Eating Rezepte
Grüner Frühstücks Smoothie
Vollgepackt mit Gemüse ohne viel schnibbeln zu müssen. Klingt zu schön um wahr zu sein? Dieser grüne Power-Smoothie ist die perfekte Nährstoffbombe zum Frühstück und nur in wenigen Minuten fertig. Zutaten (1 große Portion)- 1 reife Banane
- 1 Handvoll frischer Babyspinat
- ½ Avocado
- ½ grüner Apfel
- 1 EL Chiasamen
- 250 ml ungesüßte Mandelmilch (oder Hafermilch)
- Saft von ½ Zitrone
- Optional: kleines Stück frischer Ingwer oder 1 TL Mandelmus
- Apfel grob würfeln, Banane schälen.
- Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben.
- 30–60 Sekunden cremig mixen.
- Bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Gefüllte Süßkartoffel Rezept
Prall gefüllt und lecker. Auch ideal um restliches Gemüse zu verwerten. Richtiges Powerfood: Meine gefüllte Süßkartoffel liefert dir den perfekten Mix an Makronährstoffen. Zutaten (2 Portionen)- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 1 Dose Kichererbsen (abgespült & abgetropft)
- 1 kleine rote Paprika (gewürfelt)
- 1 kleine Zucchini (gewürfelt)
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- ½ Avocado (in Scheiben)
- 3 EL Naturjoghurt (oder Kokosjoghurt)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Tahini
- Salz & Pfeffer
- Süßkartoffeln backen: Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Süßkartoffeln waschen, mehrmals einstechen und ca. 40–50 Minuten weich backen.
- Füllung vorbereiten: Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Paprika und Zucchini 5–7 Minuten anbraten. Kichererbsen zugeben, mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Kurz mitrösten. Zum Schluss Spinat unterheben, bis er zusammenfällt.
- Dressing anrühren: Joghurt, Zitronensaft, Tahini, Salz und Pfeffer glatt rühren.
- Füllen: Süßkartoffeln längs aufschneiden, leicht auseinanderdrücken, Füllung hineingeben. Mit Avocado toppen und Dressing darübergeben.
Couscous Salat mit Thunfisch
Clean Eating und Meal Prep schließen sich nicht aus. Couscous eignet sich hervorragend zum Vorkochen. Ganz egal, ob kalt oder warm – dieser Salat liefert dir ein richtig ausgewogenes Abendessen. Zutaten (2–3 Portionen)- 120 g Vollkorn-Couscous
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ohne Öl, abgetropft)
- 1 kleine Gurke (gewürfelt)
- 1 Handvoll Cherrytomaten (halbiert)
- ½ rote Zwiebel (fein gehackt)
- 1 Handvoll frische Petersilie (gehackt)
- 1 EL Olivenöl (kaltgepresst)
- Saft von ½–1 Zitrone
- Salz & Pfeffer
- Optional: 1 EL Kapern oder Oliven
- Couscous zubereiten: Couscous mit 150 ml heißem Wasser übergießen, 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
- Zutaten vorbereiten: Gemüse schneiden, Petersilie hacken. Thunfisch gut abtropfen lassen und grob zerteilen.
- Alles vermengen: Couscous mit Gemüse, Thunfisch und Kräutern mischen.
- Dressing unterheben: Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und unter den Salat heben.
- Durchziehen lassen: 10–15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten.
4. Ist mit Clean Eating abnehmen möglich?
Dich überwiegend von Clean Foods zu ernähren wird deinem Körper langfristig gut tun. Unverarbeitete und frische Lebensmittel sollten nämlich immer die Basis deiner Ernährungsweise sein. Entscheidend, ob du dabei abnimmst oder nicht ist aber nicht primär deine Lebensmittelauswahl, sondern wie viel Kalorien du zu dir nimmst. In meinem Kalorienrechner findest du heraus, wie hoch dein Kalorienbedarf ist. Für eine langfristige Gewichtsabnahme empfehle ich dir immer ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien. Achte außerdem darauf, deinen Kalorienbedarf regelmäßig anzupassen.5. Fazit
Clean Eating ist mehr als nur ein Trend. Die Basis eines cleanen Ernährungsplans sollten immer frisches Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und hochwertige Proteinquellen sein. Dabei geht es vor allem auch darum, saisonale und regionale Produkte zu beziehen. Ein bewusster und wertschätzender Umgang mit Lebensmitteln ist ebenfalls Teil des Konzepts. Grundsätzlich bietet Clean Eating ein gutes Grundgerüst für alle, die sich bewusster ernähren möchten oder gerade dabei sind, ihren Body in Form zu bringen.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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