5 alternative Tipps, für eine starke Körpermitte

Ein starker, durchtrainierter Bauch ist dein oberstes Fitnessziel? Täglich machst du hunderte Sit-ups und Crunches, um deinem Wohlfühkörper näher zu kommen?

Für einen starken und flachen Bauch hast du aber deutlich mehr Möglichkeiten. Ich will isolierte Bauchübungen gar nicht schlecht reden, aber in diesem Beitrag möchte ich dir zeigen was du noch tun kannst, um deinen Core zu trainieren.

Warum sind starke Bauchmuskeln eigentlich so wichtig? Sie stabilisieren deine komplette Körpermitte, sorgen für eine aufrechte Haltung und sind für zahlreiche alltägliche Bewegung ebenso notwendig wie für sportliche Fortschritte.

Vor allem der gerade Bauchmuskel, auch rectus abdominis genannt, wird sehr gern trainiert. Viele vergessen aber, auch die übrigen, seitlichen, hinteren und schrägen Muskelstränge im Core zu kräftigen.

Die gute Nachricht: Das geht viel leichter, als du vermutlich denkst! Hier sind die fünf wichtigsten Erfolgsfaktoren auf dem Weg hin zu einer starken Mitte.

Inhaltsverzeichnis

1. Mache vor allem Ganzkörperübungen
2. Setze auf Balance-Training
3. Trainiere mit einer Kettlebell
4. Trainiere deinen Bauch von allen Seiten
5. Trainiere regelmäßig und bleib motiviert
6. Fazit

1. Mache vor allem Ganzkörperübungen

Crunches, Sit-ups und Legraises sind die Klassiker für eine straffe Mitte. Sie aktivieren aber fast ausschließlich die geraden Muskelstränge. Ein viel effektiveres, ganzheitliches Bauchmuskeltraining erreichst du mit Übungen, bei denen der Rumpf den Körper stabilisieren muss. Dazu zählen zum Beispiel die Grundübungen Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-ups und Klimmzüge. Diese Ganzkörperübungen aus dem Kraftsport haben einen großen Vorteil: Du trainierst nicht nur deinen Core, sondern parallel auch deine Bein-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur – bringst also deinen gesamten Körper in Form.

2. Setze auf Balance-Training

Eine weitere effektive Möglichkeit, deine Körpermitte zu stärken, ist Balance-Training oder Stabilisationstraining. Damit forderst und förderst du gezielt deine Körperstabilität und bekommst ganz automatisch einen festen, kräftigen Core. Stabilisationsübungen sind typischerweise isometrische Kraftübungen. Das heißt, dass du dich dabei gar nicht oder nur minimal bewegst. Sie verlangen ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration. Super Übungen für dich sind Standwaage, einbeinige Glute Bridges, aber auch die klassische Plank oder Hollow Body Position kräftigen deinen gesamten Core. Mehr Bewegung gefällig? Auch Sportarten wie Slackline, Stand Up Paddling  und Yoga sind ein perfektes Balance-Training, das deinen Bauch von allen Seiten stärkt.

3. Trainiere mit einer Kettlebell

Kettlebells, auch Kugelhanteln genannt, sind das ultimative Tool, um deinen gesamten Körper in Form zu bringen. Der große Vorteil im Vergleich zu klassischen Hanteln: Zusätzlich zum Gewicht, das sich außerhalb des Griffs befindet, wirken Fliehkräfte auf den Körper ein. Dein Rumpf muss bei nahezu jeder Übung stabilisieren, um die Dysbalance auszugleichen. Nach einem Kettlebell-Workout werden sich deine Bauchmuskeln mit einem kräftigen Muskelkater bedanken. Hier zeige ich dir zwölf Kettlebell-Übungen für deine nächste Traingssession.

4. Trainiere deinen Bauch von allen Seiten

Du liebst Bauchübungen? Dann musst du sie nicht komplett aus deinem Workout streichen, sondern kannst dein Training damit ergänzen. Gestalte dein Bauchtraining vielseitig und integriere unterschiedliche Bewegungsmuster wie Rumpfbeugung, Seitneigung und Rotation. Nutze dazu gerne die klassischen Übungen wie Planks, Bicycle Crunches und Russian Twists. Hier findest du die effektivsten Übungen für einen straffen Core! Statische Übungen wie z.B. die Plank kannst du zusätzlich erschweren, indem du deine Ellbogen auf eine instabile Unterlage absetzt (z.B. Medizinball) und kreisende Bewegungen machst. Deine Core-Muskeln werden es dir danken! Coach Zimos Tipp: Schließe dein Workout zweimal pro Woche mit einem Bauch-Zirkel ab. Zehn bis 15 Minuten zusätzlich reichen dafür völlig.

5. Trainiere regelmäßig und bleib motiviert

Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren auf deinem Weg zum Wunschkörper ist Kontinuität! Wenn du langfristig fit und durchtrainiert sein willst, musst du deinen Lebensstil nachhaltig umstellen. Lass dich nicht demotivieren, wenn der gewünschte Effekt auf sich warten lässt. Jeder Körper ist schließlich anders! Entwickle stattdessen Freude an einer gesunden Ernährung und mach dein ganzheitliches Fitnesstraining zur Routine.

6. Fazit 

Ein starker Core entsteht nicht durch endlose Crunches, sondern durch vielseitiges und regelmäßiges Training. Setze auf Ganzkörperübungen, Balance- und Stabilisationstraining und ergänze dein Workout gezielt mit Übungen für den Bauch. Entscheidend ist dabei vor allem eines: Bleib konsequent und gib deinem Körper Zeit, stärker zu werden

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.