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Yoga Nidra Anleitung – Spoiler: es ist mehr als nur Rumliegen
In 30 Minuten so entspannt wie nach 2 Stunden Schlaf? Yoga Nidra macht’s möglich und kann dir helfen, den Umgang mit Stress zu verbessern, indem du Denkspiralen in einem bewussten Entspannungsmoment durchbrichst und deinem Gehirn ermöglichst, auf einer ruhigeren Frequenz zu schwingen. Neugierig? Hier erfährst du, wie der Schlaf der Yogis funktioniert.
Die Yoga Nidra Übung wird immer im Liegen ausgeführt. Du folgst dabei aufmerksam den Anweisungen des Lehrers und befindest dich gleichzeitig in einem völlig entspannten Zustand. Klingt paradox, funktioniert aber.
Wichtig: Yoga Nidra funktioniert nicht, wenn du einfach einschläfst. Die Herausforderung ist, trotz völliger Entspannung wach zu bleiben. Keine Sorge: Jeder, der regelmäßig Yoga Nidra übt, ist schon mehr als einmal eingeschlafen. Je mehr Erfahrung du sammelst, desto seltener schläfst du ein.
Mehr dazu: Falls Yoga Nidra dir noch kein Begriff ist, kannst du hier alles über die Herkunft und die Wirkung der yogischen Form der Tiefenentspannung nachlesen.
1. Yoga Nidra Anleitung: So läuft die Yoga Nidra Übung ab
Eine Yoga Nidra Übung dauert ca. 30 – 45 Minuten und wird immer von einem Lehrer angeleitet. Das aktive Zuhören leistet dabei einen wichtigen Beitrag, um dich in den gewünschten Zustand des bewussten Schlafes zu versetzen. Der Ablauf einer Yoga Nidra Session ist immer der gleiche. Die Lehrer können zwar Inhalte variieren, aber die 7 Stufen einer Yoga Nidra Übung sind traditionell immer die folgenden:1. Internalisierung
In diesem ersten Stadium der Yoga Nidra Übung geht es darum, im Moment und bei dir anzukommen und dich mental auf die Praxis einzustellen. Du liegst auf dem Rücken in Savasana und konzentrierst dich auf die Wahrnehmung des Raumes, deines Atems und deines Körpers. Zudem stellst du dich mental darauf ein, dich zu fokussieren, statt einfach einzuschlafen.2. Sankalpa
Sankalpa ist die Intention deiner Yoga Nidra Übung. Traditionell ist es ein Leitsatz oder ein Mantra, in dessen Zeichen die folgende Übung steht. Das kann ein Vorsatz oder eine positive Affirmation sein oder eine Eigenschaft, die du in deinem Leben etablieren möchtest. Sankalpas sind immer einfach, positiv und aktuell relevant. “Ich bin vollkommen entspannt” oder “Ich bin stark und erreiche meine Ziele” oder “Ich schlafe ruhig” können Sankalpas für deine Yoga Nidra Praxis sein.3. Nyasa: Body Scan
In dieser Phase der Yoga Nidra Übung leitet der Lehrer dich an, die Wahrnehmung von einem Körperteil auf das andere zu lenken. Hier gehst du langsam über deinen ganzen Körper. Ziel dieser Phase ist es, deine Körperwahrnehmung zu stärken und Körper und Geist (wieder) in Einklang zu bringen. Zudem wirkt dieser Body Scan auch subtil aktivierend. Schließlich geht deine Energie immer genau dahin, wo du deine Aufmerksamkeit ausrichtest.4. Wahrnehmung der Atmung
Der nächste Schritt ist die bewusste Wahrnehmung deines Atems. Dabei beobachtest du den Atem gemäß den Anweisungen des Lehrers, ohne ihn zu verändern. Das Beobachten deines Atems bringt den Geist zu Ruhe.5. Wahrnehmung von Spannungen
Jetzt wird es herausfordernd. In der fünften Phase der Yoga Nidra Übung geht es darum, widersprüchliche Gefühle und Spannung auf der emotionalen Ebene im schnellen Wechsel wahrzunehmen. Der Fokus auf ein Gefühl und sein Gegenteil, soll die Hirnhemisphären (wieder) ins Gleichgewicht bringen und dir helfen, Zugang zu deinen Gefühlen zu finden und einen guten Umgang mit Emotionen zu etablieren.6. Visualisierung
Die Phase der Visualisierung gestaltet jeder Lehrer anders. Manchmal werden Motive zum Visualisieren vorgegeben, manchmal wählst du bewusst eigene Bilder, frei oder innerhalb eines vorgegebenen Rahmens. Die Phase der Visualisierung hat besonders transformatives Potenzial und kann dich zu tieferen Bewusstseinsebenen führen. Genau aus diesem Grund, solltest du bei Traumata oder psychischer Instabilität immer Rückmeldung mit deinem Therapeuten halten, bevor du Yoga Nidra übst.7. Externalisierung
Zum Abschluss leitet der Lehrer dich langsam wieder zurück aus der Tiefenentspannung in die Realität. Das entspannte Bewusstsein ist besonders aufnahmefähig für gute Vorsätze. Deswegen ist die Wiederholung deines Sankalpas immer Teil der Externalisierung.2. Wo kannst du Yoga Nidra praktizieren?
Du hast Lust Yoga Nidra auszuprobieren? Den Yoga-Schlaf kannst du allein zu Hause oder im Yoga-Studio üben. Falls Entspannungstechniken und Yoga absolutes Neuland für dich sind, besuche am besten ein paar angeleitete Yoga Nidra Übungen. So kannst du die Grundlagen lernen und Fragen stellen. Zudem entspannt es sich in einem dafür eingerichteten Raum mit passender Atmosphäre einfach besser, als zwischen Home-Office und der Waschmaschine, die du eigentlich noch ausräumen müsstest. Yoga-Studios in Deutschland, die Yoga-Nidra vor Ort oder online anbieten, sind zum Beispiel TRIBE Yoga Base in Hamburg, Yogama in Berlin und viele weitere.3. Fazit
Yoga Nidra kann dir helfen, einen Zustand der Tiefenentspannung zu erreichen und den Umgang mit Stress zu verbessern. Du versetzt dich in den Zustand des bewussten Schlafes und lernst deine Sinne zurückzuziehen. Als Anfänger praktizierst du am besten Yoga Nidra unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers.
2. Welche Wirkung hat Yoga Nidra?
Yoga Nidra Übungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und kreieren somit einen Ausgleich zum üblichen Alltagsstress, indem das sympathische Nervensystem das Sagen hat. In Anlehnung an die Bedeutung des Wortes Nidra, befindest du dich in einem Schlaf-ähnlichen Zustand, in dem die körperliche und geistige Frequenz so weit heruntergefahren wird, dass dein Gehirn Alphawellen produziert.
Die Frequenz der Gehirnwellen geben Auskunft, über deine mentale Aktivität. Vereinfacht lassen sich die Frequenzbereiche deines Gehirns wie folgt einteilen: Beta-Wellen stehen für einen Zustand von Aktivität und Fokus, Alphawellen für Entspannung, Thetawellen für Schlaf und Deltawellen für Tiefschlaf.
Alphawellen sind also langsame Gehirnwellen, die in einem sehr entspannten Wachzustand vorliegen. Auch in dem Moment zwischen Schlaf- und Wachzustand, kurz vor dem Einschlafen dominieren laut Messungen von Schlafforschern die Alphawellen.
Während des Yoga Nidra bewegt sich dein Gehirn zwischen Alphawellen und den noch langsameren Thetawellen, die während des leichten Schlafes dominieren. Psychologen nennen diesen Zustand die hypnagogische Grenzlinie.
Unter anderem über diese Veränderung der Gehirnfrequenz löst Yoga Nidra den Stress da auf, wo er anfängt: Im Gehirn. Während evolutionsbiologisch gesehen Stress bei akuter Gefahr (Säbelzahntiger) besteht und durch eine entsprechende Reaktion (Weglaufen oder Kämpfen) unmittelbar abgebaut wird, ist Stress heute eher ein psychologisches Phänomen:
Arbeit, soziale Verpflichtungen, die Idee nicht genug zu leisten, das Workout noch einschieben zu müssen, der ständige Blick aufs Smartphone, Dauerbeschallung durch Social Media und weitere alltägliche Themen und To-dos sind Stressoren, deren psychologische Ursachen du in der Yoga Nidra Praxis angehen kannst.
3. Effekte von Yoga Nidra auf einen Blick
Wie Yoga Nidra genau wirkt, ist individuell und hängt auch mit deiner (Vor-) Erfahrung und deiner Herangehensweise zusammen. Mögliche Wirkungen Yoga Nidra sind bei regelmäßigem Üben:
- Mehr Gelassenheit und mehr Resilienz
- geringere Reizbarkeit
- bessere Schlafqualität
- bessere Konzentrationsfähigkeit
- gesundheitliche Vorteile, die mit reduziertem Stressempfinden und geringerer Ausschüttung von Stresshormonen einhergehen.
4. Für wen ist Yoga Nidra geeignet?
Yoga Nidra eignet sich für jeden, der etwas mehr Entspannung brauchen kann oder die Verbindung zu sich selbst stärken möchte. Regelmäßige ausgeführt, ist Yoga Nidra eine sinnvolle Methode, um resilienter zu werden und dich auch in stressigen Situationen innerlich zu entspannen.
Da die Übungen im Liegen stattfinden, benötigst du keine körperlichen Voraussetzungen mitzubringen. Dennoch gibt es auch hier Einschränkungen: Bei Depressionen, Traumata oder anderen gesundheitlichen Bedenken, sprich vor Yoga Nidra Übungen mit deinem Arzt oder Therapeuten und deine*r Yogalehrer*in.
5. Wie oft ist Yoga Nidra zu empfehlen?
Je regelmäßiger du übst, desto effektiver ist die Yoga Nidra Praxis. Iim Idealfall schaffst du es jeden zweiten oder sogar jeden Tag, dir 30 Minuten für den yogischen Schlaf zu nehmen. Dabei muss es nicht immer Abend sein. Auch morgens, in der Mittagspause oder wann immer es gut in deinen Tagesablauf passt, ist ideal.
6. Fazit
Yoga Nidra ist eine traditionelle Form der Tiefenentspannung aus Indien, die sich als beliebte Stressmanagementmethode im Westen etabliert hat. Während Yoga Nidra Übungen herrschen die Alpha-Wellen im Gehirn vor. Du befindest dich zwischen Schlaf und Wachsein in einem entspannten Zustand völliger Klarheit. Yoga Nidra lernst du am besten unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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