Yoga für Anfänger – Was du für deine erste Yogastunde wissen musst

Yoga kennt kein Alter, kein Geschlecht und ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Diese Sportart schafft es, alle Zielgruppen für sich zu begeistern und miteinander zu vereinen. Praktizierst du Yoga in einer Gruppe mit Gleichgesinnten, stärkt das gemeinsame Training das Gemeinschaftsgefühl. Denn beim Yoga geht es nicht darum, der Beste zu sein, sondern dich an deine persönliche Grenze heranzutasten und zu schauen, was für dich heute möglich ist.

Hier erfährst du, worauf du beim Yoga als Anfänger*in achten solltest, und du bekommst alle Infos, die du vor deiner ersten Yogastunde benötigst.

Inhaltsverzeichnis

1. Welcher Yogastil ist für Anfänger geeignet?
2. Yoga für Anfänger – Wie fängst du am besten an?
3. Yoga Übungen für Anfänger
4. Yoga für Einsteiger: Fazit

Bei dem Begriff Yoga fallen dir zuerst in sich selbst verknotete Menschen ein, die in den abgefahrensten Posen balancieren? Das sind die fortgeschrittenen Yogis, die schon jahrelang Yoga praktizieren. Du kannst sie als Inspiration sehen oder diese Bilder einfach schnell vergessen und dich stattdessen auf dich konzentrieren. Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien, in dessen Mittelpunkt es darum geht, Körper, Geist und Seele miteinander zu verbinden. Die Yoga Übungen auf der Matte, die sog. Asanas, gehören fest dazu und sind eines der Mittel, um dieses Ziel zu erreichen. Gleichzeitig sind Yoga Übungen das perfekte Core-Workout und verbessern deine Koordination und Beweglichkeit. Auch mental bringen sie dich weiter. Beim Yoga für Anfänger, beginnst du langsam und mit einfachen Übungen. So testest du erstmal deine Beweglichkeit und schulst deine Körperwahrnehmung und die Verbindung von Atmen und Bewegung. Von dieser bewussten Körperwahrnehmung, die du beim Yoga übst, profitierst du auch in jeder anderen Sportart.

1. Welcher Yogastil ist für Anfänger geeignet?

Welcher Stil sich zu Beginn eignet, hängt davon ab, was du willst. Jede Richtung hat Optionen für Yoga Anfänger. Möchtest du etwas vorwiegend Ruhiges? Dann versuch es mal mit Yin Yoga. Oft bieten Studios auch Restorative-Klassen oder extra ruhige Stunden an. Beim Vinyasa Flow oder Power Yoga kommst du so richtig ins Schwitzen. Wie genau die einzelnen Stunden gestaltet werden, hängt von den Lehrern und eventuell dem genauen Yogastil des Studios ab. In dein meisten Yogastunden übst du im harmonischen Tempo mit Gruppe die Übungen, die der Lehrer vorgibt. Die Asanas und ihre Reihenfolge können Woche zu Woche variieren. Anders ist es in vielen Hot Yoga und Asthanga Studios. Dort wird oft jede Woche die gleiche Sequenz geübt. Allen Yoga Richtungen ist gemein, dass sie aus dem gleichen Repertoire an Übungen schöpfen. Art des Unterrichts, Tempo und die Reihenfolge der Übungen sind in den verschiedenen Stilen unterschiedlich. Kein Stil ist pauschal mehr oder weniger als Yoga für Anfänger geeignet. Am besten fragst du dich, was du grundlegend möchtest und probierts dann einfach aus. Yoga sollte dir Spaß machen. Aber: Es schadet auch nicht, mal über den Tellerrand zu schauen und etwas zu probieren, von dem du denkst, dass es dir nicht liegt. Vielleicht entdeckst du eine ganze neue Seite an dir. Und die Komfortzone mal zu verlassen, hat noch nie geschadet.

2. Yoga für Anfänger – Wie fängst du am besten an?

Finde dein Warum.

Von entspannendem Yin Yoga, über spirituelles Kundalini bis hin zu Power-Yoga-Workouts findest du vor allem in Großstädten fast alle erdenklichen Yoga Formen. Frag dich, warum du mit Yoga anfangen möchtest und welche Kriterien dir bei einer Yogastunde für Anfänger oder einem Studio wichtig sind. Such dir Yoga Studios aus, die deinen Kriterien genügen und wähl einen Stil, der zu deinem Ziel passt.

Such dir ein Yoga Studio.

Am besten suchst du dir für deine ersten Versuche ein Yoga Studio. Das macht gerade beim Yoga für Anfänger Sinn. Mit anderen macht es mehr Spaß und unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers übst du eine Sequenz, die Sinn macht und auf das Niveau der Gruppe abgestimmt ist. Wenn mal etwas nicht klappt, hilft der Lehrer dir und nennt dir Variationen, die du üben kannst, wenn etwas nicht passt.

Find deine Routine.

Manchmal macht Yoga von Anfang an Spaß. Manchmal aber auch nicht. Logisch: Je besser du etwas kannst, desto mehr Spaß macht es auch. Resignier deswegen nicht, wenn die erste Stunde nicht perfekt war. Nimm dir Zeit, um mit den Übungen vertraut zu werden und routinierter durch die Stunden zu kommen. Einen Monat lang 2-3 x wöchentlich Yoga zu üben, wird dir einen Eindruck davon vermitteln, ob Stil, Lehrer und Studio zu dir passen. Wenn nicht: Probiere es woanders.

Bleib realistisch.

Kopfstand, Lotussitz oder andere fancy Posen sind kein Yoga für Anfänger. Du stehst ja auch nicht eines Tages auf und läufst Marathon, weil du mal schon immer mal Laufen gehen wolltest. Die Wahrscheinlichkeit, dass das schief geht und du dich verletzt, ist einfach zu hoch. Frage im Yoga Studio, welches Kursniveau sich für dich eignet und halte dich erstmal an die Empfehlung.

Vergleich dich nicht.

Klingt einfacher als es ist. Aber ehrlich: Warum solltest du dich beim Yoga für Anfänger mit jemandem vergleichen, der schon seit Jahren Yoga übt? Oder dich besser fühlen als andere Anfänger, weil du dank jahrelanger Balletterfahrung im Schlaf einen Spagat machen kannst? Bleib bei dir und konzentrier dich auf deine Erfahrung. Hier gilt, wie auch sonst im Sport: Jeder Körper ist anders. Und das ist auch gut so.

Bleib zurückhaltend.

Probiere als Yoga Anfänger alles erstmal in Ruhe und langsam aus. Zu pushen und zu viel zu wollen, ist hier fehl am Platz. Mach ab und an einen Reality-Check: Fühlst du dich gut? Sind alle Gelenke noch in gesunden Positionen? Tut nix weh? Macht die Position Sinn für dich? Wenn ja, darfst du auch mal an die Grenzen deiner Komfortzone und etwas tiefer in die Asana gehen. Auch beim Essen vor dem Yoga darfst du Zurückhaltung üben: Ca. 3 Stunden sollten zwischen der letzten größeren Mahlzeit und deiner Yogastunde liegen. Trink lieber etwas Warmes. Das ist gut für den Magen und die Seele. Warmes Wasser tut’s. Deutlich leckerer ist aber Tee.

Setz dich nicht unter Druck

Du bist ja auch nicht zu schwach für Krafttraining oder zu langsam zum Gehen. Es mag sein, dass sich anfangs, vielleicht auch längere Zeit, die Beine im herabschauenden Hund nicht ganz strecken lassen. Das macht aber nichts. Yoga für Anfänger ist das perfekte Beweglichkeitstraining. Ebenso, wie beim Kraft- oder Ausdauertraining gibt es für jede Übung eine Variante, die auch für dich funktioniert. Sprich einfach mit deinem Yogalehrer darüber, was du machen kannst, wenn mal etwas nicht klappt. Sobald erstmal die Aufregung der ersten Stunde vorbei ist und du die Basic-Übungen kennst, wirst du merken, dass Yoga sich auch neben der Verbesserung von Kraft und Flexibilität gut anfühlt. Während des Yoga herrscht keine Hektik, du arbeitest konzentriert mit Atem & Körper und schaffst dir einen Raum, in dem die Gedanken zu Ruhe kommen und du dich auf das Wesentliche konzentrieren kannst.

Youtube statt Studio

Du hast erstmal keine Lust ins Studio zu gehen und 60 oder 90 Minuten auf der Matte zu verbringen, sondern willst sofort anfangen? Macht nix, dann such dir einen einfachen Flow, den du zu Hause üben kannst – egal ob 5, 10 oder 50 Minuten. Aber auch hier gilt: Such dir etwas, das dezidiert für Yoga Anfänger geeignet ist. Keine fancy Posen, keine Sprünge, sondern erstmal langsam und präzise. Übrigens: Auch Vorbeugen oder Rückbeugen können deine Wirbelsäule und deine Bandscheiben über den Maßen belasten, wenn du sie falsch ausführst. Als Anfänger zu Hause solltest du deswegen doppelt aufpassen und nur das machen, was sich sinnvoll anfühlt.

3. Yoga Übungen für Anfänger

Als Yoga Anfänger möchte ich dir vor allem ans Herz legen, dir die Übungen, die in fast jeder Yoga Klasse vorkommen und zum Teil aufeinander aufbauen, einmal genauer anzusehen. Auch bei scheinbar leichten Bewegungen steckt die Finesse im Detail und es lohnt sich, sich einmal die Übung genau anzusehen. In meiner Yoga Serie bekommst du deshalb in den nächsten Wochen 9 Asanas im Detail erklärt.

4. Yoga für Einsteiger: Fazit

Yoga hat seine Ursprünge in der indischen Lehre. In den Yoga Grundlagen geht es darum Körper, Geist und Seele miteinander zu verbinden. Die Yoga Übungen werden Asanas genannt. Yoga für Anfänger bedeutet, dass du auf dich und deine Bedürfnisse hörst. Starte ohne Druck und versuche die Yoga Grundlagen zu verinnerlichen bevor du dich an fortgeschrittenen Übungen probierst.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.