Wie Stress deinen Trainingserfolg boykottiert

Wenn du immer unter Strom stehst, ist das nicht nur schlecht für den Geist, sondern auch für deinen Körper und deinen Trainingserfolg. Hier erfährst du warum.

Du machst alles richtig: ernährst dich ausgewogen und trainierst regelmäßig, um dich insgesamt besser zu fühlen. Aber du bemerkst trotzdem keine Veränderung? Es könnte sein, dass dein Cortisolspiegel so hoch ist, dass er deine Bemühungen untergräbt.

Inhaltsverzeichnis

1. Was passiert im Körper, wenn er gestresst ist?
2. Wie wirkt sich Stress auf den Muskelaufbau aus?
3. Wie kannst du Stress abbauen und dich in deinem Körper wohler fühlen?
4. Fazit

1. Was passiert im Körper, wenn er gestresst ist?

Cortisol wird als „Stresshormon“ bezeichnet, da es in Stresssituationen vom Körper freigesetzt wird. Sport ist eine Belastung für den Körper, ebenso wie die Vorbereitung auf eine große Präsentation in letzter Minute oder der Versuch, ein Kleinkind zu beruhigen, das im Supermarkt einen Trotzanfall hat.

Zusammen mit den Neurotransmittern Noradrenalin und Adrenalin setzen die Nebennieren, die sich auf den oberen Polen der Nieren befinden, Cortisol frei, das dem Gehirn signalisiert, sich „einsatzbereit zu machen“.

Wie sieht das aus? Dein Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, Glukose wird in den Blutkreislauf abgegeben und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt.

„Cortisol bremst auch Funktionen, die in einer Kampf- oder Fluchtsituation unerheblich oder schädlich wären“, schreiben Experten der Mayo Clinic. „Es verändert die Reaktionen des Immunsystems und unterdrückt das Verdauungssystem, das Fortpflanzungssystem und Wachstumsprozesse.

Dieses komplexe natürliche Alarmsystem kommuniziert auch mit den Gehirnregionen, in denen Stimmung, Motivation und Angst gesteuert werden.“ Dadurch bist du konzentrierter und fühlst dich leistungsfähiger. Die Freisetzung von Cortisol ist daher ein völlig natürlicher und lebenswichtiger Prozess, wenn du kurzzeitigem Stress ausgesetzt bist.

Diese physiologischen Reaktionen sind auf Selbsterhaltung ausgelegt. Wenn du von einem Tier verfolgt würdest, könntest du schneller rennen und dich voll und ganz darauf konzentrieren, dich in Sicherheit zu bringen.

Bei unseren Vorfahren sah Stress so aus: Eine Bedrohung nahte. Der Körper schüttete Adrenalin, Noadrenalin und Cortisol aus. Man flüchtete vor der Bedrohung und ging zurück in den Entspannungsmodus. Die Stresshormone wurden wieder abgebaut und der Körper gelangte wieder ins Gleichgewicht.

Heute haben wir zwar in der Regel keine lebensbedrohlichen Notsituationen zu befürchten, aber Stress haben wir trotzdem. Und dieser ist meistens zwar nicht gefährlich, aber dafür von längerer Dauer. Wenn dann noch Freizeitstress dazu kommt, ist dein Körper ununterbrochen in einer Notsituation gefangen. Und das hat negative Folgen, wie du gleich erfahren wirst.

2. Wie wirkt sich Stress auf den Muskelaufbau aus?

Kurzzeitiger Stress, wie der, den wir während eines schweißtreibenden HIIT-Workouts empfinden, ist keine schlechte Sache. Die Freisetzung von Stresshormonen ist der Grund, warum wir bei Bedarf Vollgas geben können. Und die Fähigkeit, ein hohes Maß an Aktivität zu erreichen und dann schnell herunterzufahren, ist ein Zeichen von Fitness.

Zu einem Problem wird es erst, wenn dieser Stress konstant oder chronisch wird. Und das wirkt sich negativ auf das Krafttraining aus, denn chronischer Stress hemmt die Muskelregeneration und den Muskelaufbau.

Erhöhtes Cortisol hemmt die Ausschüttung von Testosteron, einem wichtigen Wachstumshormon für den Muskelaufbau. Außerdem sorgt es dafür, dass Glukose aus den Energiespeichern in unseren Blutkreislauf abgegeben wird, damit wir schnell bereit für eine anstehende Belastung sind.

Das Problem: Gleichzeitig hemmt Cortisol die Wirkung von Insulin. Die Zellen nehmen dadurch weniger Zucker aus dem Blut auf. Und bei dauerhaftem Stress steigt das Risiko für Diabetes Typ-2.

Aber nicht nur das: Überschüssiges Cortisol kann Fettdepots begünstigen und das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe verändern. Darüber hinaus kann es zu Schlafproblemen führen, was auch die Muskelregeneration verzögert. Neben den Fitnessvorteilen kann chronischer Stress den Blutdruck erhöhen, was wiederum dein Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko erhöht. Untersuchungen zufolge kann Stress ein treibender Faktor für Krebserkrankungen sein.

Anmerkung: Stress an sich ist nicht schlecht, nur bei lange anhaltendem, chronischem Stress, steigt dieses Risiko.

3. Wie kannst du Stress abbauen und dich in deinem Körper wohler fühlen?

Wenn es Möglichkeiten gibt, den Stress in deinem Leben bewusst zu reduzieren, solltest du diese wahrnehmen. Das könnte bedeuten, eine Einzel-, Paar- oder Familientherapie zu beginnen, dich mit einem Finanzberater zu treffen, der bei Schulden helfen kann (es gibt gemeinnützige Organisationen, die dir helfen können), und dir einen neuen Job zu suchen, sofern deine Situation dies erlaubt. Natürlich ist die Reduzierung der Stressbelastung einfacher für diejenigen, die mehr Privilegien haben. Aber es gibt ein paar allgemeingültigere Lösungen:

Wirf einen erneuten Blick auf deine Ernährung

Es gibt eine Korrelation zwischen der Freisetzung von Cortisol und Lebensmitteln, die wir allgemein als ungesund betrachten: Konsumiere raffinierten Zucker, Alkohol und Transfette, wie sie in gebratenen Lebensmitteln vorkommen, in Maßen.

Wenn du deinem Speiseplan mehr Blattgemüse, Pilze, Früchte und Vollkornprodukte hinzufügst, kann dein Körper von einem niedrigeren Cortisolspiegel im Ruhezustand profitieren.

Übertraining vermeiden

Du möchtest Ergebnisse sehen und bist motiviert, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren – das ist großartig! Aber übertreib’s nicht. Denn Übertraining führt auch dazu, dass sich dein Cortisolspiegel schnell erhöht.

Das heißt für dich: Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, und drei bis vier Einheiten pro Woche reichen, je nach Trainingsaufteilung und -erfahrung. Mache zwischendurch eine Runde Yoga oder gehe zur aktive Regeneration spazieren. Entspanne dich und lade deine Akkus wieder auf. Ruhepausen sind wichtig. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Ausreichend schlafen

Schlaf ist extrem wichtig für deine Gesundheit und für den Muskelaufbau. Während du dich ausruhst, können wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse stattfinden und der Cortisolspiegel normalisiert sich. Sorge also für einen guten Nachtschlaf. Übrigens kommt es weniger auf die Quantität an, sondern auf die Qualität.

Den Geist entspannen

Einer der wichtigsten Faktoren zur Reduzierung von Cortisol: Kopf ausschalten! Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Aber versuche, dich nicht zu sehr mit optimalem Training und der richtigen Ernährung zu stressen. Beides sollte Spaß machen und dich nicht wahnsinnig unter Druck setzen.

Probiere Meditations- und Atemübungen aus, die du den ganzen Tag über machen kannst, wenn du stressige Momente hast oder bettreif bist und verhindern möchtest, dass die Gedanken im Kopf weiter kreisen.

4. Fazit

Stress sorgt für einen erhöhten Cortisol-Spiegel. Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. kurzfristiger Stress kann uns leistungsfähiger machen und ist ein natürlicher Teil körperlicher Belastung. Problematisch wird es, wenn Stress dauerhaft anhält und der Körper nicht mehr ausreichend in den Erholungsmodus zurückkehrt. Chronisch erhöhte Stressbelastung kann Schlaf, Regeneration, Muskelaufbau und langfristig auch die Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb gehören neben effektivem Training vor allem ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Erholung und mentale Entspannung zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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