Warum du das Springseil in dein Training integrieren solltest

Das Springseil gehört zu der am meisten unterschätzten Trainingsausrüstung. Hier erfährst du warum Seilspringen in jeden Trainingsplan gehört.

Inhaltsverzeichnis

1. Das Springseil als effektives Allround-Talent im Fitnessbereich
2. Vielseitige Fitnesssteigerung durch Seilspringen
3. Beanspruchte Muskelgruppen und ideale Trainingsform
4. Fazit

1. Das Springseil als effektives Allround-Talent im Fitnessbereich

Ein Springseil ist im Vergleich zu vielen anderen Fitnessgeräten handlich und für den mobilen Einsatz geeignet. Es lässt sich vielseitig sowie in variablen Schwierigkeitsgraden einsetzen. Insbesondere aber ist das Seilspringen effektiv: Der ganze Körper macht mit, daneben bringt es zahlreiche weitere Vorteile mit sich.

Die Trainingsdauer muss nicht einmal besonders lang sein, viel wichtiger ist Regelmäßigkeit. Die Einsatzmöglichkeiten sind so flexibel, dass das Seilspringen in beliebige Workouts integriert werden kann; alternativ wird es als gesonderte Sportart ausgeführt und ist sogar eigenständiger Bestandteil von Wettbewerben und Turnieren. Vor allem ist es für jedermann geeignet – untrainierte Anfänger erzielen damit ebenso Erfolge wie Profisportler.

2. Vielseitige Fitnesssteigerung durch Seilspringen

Neben den Beinmuskeln fordert das Seilspringen weitere Muskelgruppen im Körper. Es steigert die Ausdauer und Leistungsfähigkeit, was dem Herz-Kreislauf-System zugutekommt und die Fettverbrennung anregt.

Daneben fördert es die Koordination, trägt zu einer Verbesserung des Gleichgewichtssinnes bei und hält beweglich. Die Beinarbeit, Geschicklichkeit und Schnelligkeit können ebenfalls vom Seilspringen profitieren. Aufgrund der Vielseitigkeit eignet es sich ebenso zum reinen Konditionstraining wie zur Fettverbrennung und als Unterstützung bei der Gewichtsreduzierung.

Das richtige Seil und etwas Platz vorausgesetzt, ist Seilspringen ideal zum Indoor Training zwischendurch und kann auch das Joggen oder Radfahren ausgezeichnet und zeitsparend ersetzen: Wie eine im Jahr 2013 durchgeführte Testreihe von John A. Baker an der Murray State University in Kentucky ergab, können nur 10 Minuten Seilspringen kardiovaskulär ebenso effektiv sein wie 30-minütiges Joggen.

Eine vielseitigere Variante des Seilspringen ist das Rope Skipping, ein anderer Begriff für Seilspringen, welches als Wettbewerbs Disziplin mit einer abwechslungsreichen Abfolge verschiedener Stile und Sprungtechniken vor Herausforderungen stellt.

Im persönlichen Fitnessprogramm wird das Springseil gerne zum Aufwärmen und als Finish genutzt oder kreativ in das gewohnte Workout integriert. Wer es intensiv mag, nutzt das Seilspringen zum Intervalltraining, wobei sich die Techniken abwechseln können und zwischen den Intervallen jeweils kurze Pausen eingelegt werden.

Boxer wissen das Springseil zu schätzen, um ihre Beinarbeit zu verbessern und ihre Schnelligkeit zu steigern. Tänzer könnten es aus ähnlichen Gründen in ihr Trainingsprogramm einbauen. Auch der gezielte Muskelaufbau und das Krafttraining sind keine Ausschlusskriterien für das Seilspringen, indem es sowohl zum Warm-up als auch in Zwischenintervallen eingebaut wird.

Je nach persönlichem Ziel und Leistungsfähigkeit bietet sich jeweils etwa 60-sekündiges Seilspringen an, wobei zwischen diesem und dem üblichen Workout wahlweise kurze Pausen eingelegt werden oder ein Intensivtraining absolviert wird.

3. Beanspruchte Muskelgruppen und ideale Trainingsform

Beim Seilspringen wird der gesamte Körper gefordert. In erster Linie ist das Seilspringen Beinarbeit, wobei besonders die Sprunggelenksmuskeln, die Wadenmuskulatur, die Beinbeuger und die Beinstrecker aktiv sind.

Beansprucht werden daneben die Gesäß- und Rumpfmuskulatur, hier speziell die geraden Bauchmuskeln und die sogenannten Rückenstrecker. Neben den Beinen sind die Arme der aktivste Part beim Seilspringen und so verwundert es kaum, dass weiterhin die Schultermuskulatur und die Armmuskeln bis hin zu den Händen arbeiten müssen.

Im Einzelnen hängt die Muskelbeanspruchung jedoch auch mit der Sprungtechnik und dem verwendeten Springseil zusammen: Gängige Techniken wie der einfache Sprung mit beiden Beinen oder der Laufsprung erfordern vor allem Beinarbeit, daneben sind Oberkörper und Arme aktiv; beim sogenannten Criss Cross mit verschränkten Armen oder dem Double Under mit doppelt schwingendem Seil zwischen den Sprüngen sind diese noch wesentlich mehr gefordert.

Eine Rolle spielt zudem die Länge der Intervalle – mit zunehmender Dauer müssen alle Muskeln mehr arbeiten als bei kürzeren Springphasen. Erfolge lassen sich beim Seilspringen mit jeder Trainingsintensität und Technik erzielen.

Einsteiger können mit einer Minute beginnen, eine Minute pausieren und dies im Wechsel absolvieren. Wer das nicht schafft, wählt 30 Sekunden. Es dauert nicht lange, bis sich die Muskeln an die Beanspruchung gewöhnt haben und längere Springintervalle möglich sind. Vorausgesetzt, du baust das Seilspringen regelmäßig in dein Training ein.

Mit etwas Übung ist zehnminütiges Seilspringen am Stück möglich. Und zehn Minuten genügen bereits, um positive Ergebnisse zu erzielen. Dafür können drei Mal pro Woche bereits ausreichen. Für den Anfang bietet sich ein PVC-Seil an, welches leichter zu handeln ist als beispielsweise Stahlseile.

Letztere sind schwerer, wodurch der Trainingseffekt nochmal größer ist. Die Wahl des geeigneten Seiles ist abhängig von den individuellen Zielen. Speed Ropes etwa gestatten eine höhere Intensität und Rotationsgeschwindigkeit und Seile mit Gewichten in den Griffen steigern die Herausforderung nochmals.

4. Fazit: Seilspringen ist für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet

Es gibt kaum ein Trainingstool, das sich derart variabel, effektiv und effizient nutzen lässt wie das Springseil. Es kann als alleiniges Workoutmittel dienen oder flexibel in ein bestehendes Workoutprogramm integriert werden.

Einsteiger können ebenso vom Seilspringen profitieren wie geübte Sportler und Profis. Das Pensum und die Intensität sind variabel anpassbar und bereits ein regelmäßiges zehnminütiges Training kann zu sichtbaren Ergebnissen führen. Die Intensität und der Schwierigkeitsgrad sind jederzeit an die individuelle Konstitution anpassbar.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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