Untere Bauchmuskeln trainieren – Wie man es richtig macht!

Erfahre die 5 besten Übungen um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, weitere Tipps und erreiche damit das langersehnte 6-, 8- oder sogar 10-Pack.

Inhaltsverzeichnis

1. Untere Bauchmuskeln trainieren – 8-Pack oder 10-Pack bekommen?
2. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Legraises
3. Unter Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Fahrradfahren
4. Untere Bauchmuskeln – Die besten Übungen – Beine überkreuzen
5. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – High Knees
6. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Die dynamische Kerze
7. Fazit

Unter Bauchmuskeln trainieren ist keine leichte Angelegenheit. Es erfordert besonders viel Ehrgeiz und Disziplin, diesen Teil der Bauchmuskeln so zu trainieren, dass sie richtig zur Geltung kommen. Nicht jeder hat die genetische Veranlagung diesen Teil der Bauchmuskulatur schnell und leicht auszuprägen.

Ganz im Gegenteil. Für die meisten Sportler sind diese Muskeln die am schwierigsten zu fördernden. Besonders, weil sich Fettablagerungen meistens in dieser Region des Körpers absetzen und dort nur schwer wieder abgebaut werden. Dennoch ist es nicht unmöglich untere Bauchmuskeln trainieren zu können und so das angestrebte Eightack oder Tenpack zu bekommen.

1. Untere Bauchmuskeln trainieren – 8-Pack oder 10-Pack bekommen?

Wenn du ein 8 Pack oder sogar das noch schwieriger zu erreichende 10 Pack bekommen möchtest, solltest du dir zu aller erst darüber im Klaren sein, dass deine genetische Veranlagung zu einem sehr großen Teil bestimmt, in wie weit deine Bauchmuskeln ausgeprägt werden. 

Die Form und der Verlauf deiner Bauchmuskulatur ist vorgegeben und kann auch durch regelmäßiges Training nicht verändert werden. Wenn du also ein leicht versetztes Sixpack hast, ist das genauso normal wie ein paralleles Sixpack. Bei manchen Athleten sind die einzelnen Kammern besonders tief ausgeprägt, auch das kann durch regelmäßiges Training nur zu einem gewissen Grat ausgeprägt werden und ist ansonsten genetisch vorgegeben.

Ganz genau, wie die Anzahl der Kammern. Nicht jeder Sportler kann ein 8 Pack oder 10 Pack bekommen, weil seine Muskelstränge einfach nicht so oft aufgeteilt sind. Untere Bauchmuskeln trainieren, kann also ein sehr schwieriges Unterfangen sein, wenn man es für das besagte 8 Pack oder 10 Pack tut.

Wenn man diese Kammern nicht hat, bedeutet das aber keineswegs, dass man in irgendeiner Weise Nachteile hat. Für die Kraftentwicklung spielt die Anzahl der Bauchmuskelkammern keine Rolle, deswegen macht es auch Sinn untere Bauchmuskeln trainieren zu wollen, auch wenn man dort keine weiteren Kammern bekommen sollte.

2. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Legraises

Um unter Bauchmuskeln trainieren zu können brauchst du zum Glück keine schweren Geräte, sondern nur dein eigenes Körpergewicht. Die wohl bekannteste Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur sind die Legraises. Hierbei legst du dich auf den Rücken. Deine Arme streckst du entweder gerade zur Seite aus und drückst deine Hände leicht auf den Boden, um eine gewisse Körperspannung im Oberkörper aufzubauen.

Für Anfänger bietet es sich auch an, die Hände unter das Gesäß zu legen um eine minimale Bogenspannung im Körper zu erzeugen die dir für den nächsten Teil der Übung weiter helfen kann. Nun hebst du deine Beine gestreckt nach oben, bis sich dein Körper in einem 90 Grad Winkel befindet.

3. Unter Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Fahrradfahren

Eine weitere sehr gute Übung ist das Fahrradfahren im liegen. Dafür legst du dich auf den Rücken und positionierst deine Arme wie bei den Legraises. Dieses mal hebst du die Beine nur leicht an und machst mit ihnen jetzt eine Bewegung, als würdest du Fahrradfahren. Diese Übung ist besonders dynamisch und beansprucht so gut wie jede Muskelfaser deiner Bauchmuskulatur.

4. Untere Bauchmuskeln – Die besten Übungen – Beine überkreuzen

Lege dich auf dein Rücken, arme in die gleiche Position wie bei den vorherigen Übungen. Hebe die Beine wieder leicht an, lasse sie während der gesamten Übung gestreckt. Nun überkreuzt du die Beine immer wieder abwechselnd, so dass mal das linke und mal das rechte Bein oben ist.

5. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – High Knees

Eine Übung die nicht nur gut für deine Oberschenkel und den Hüftbeuger ist, sondern auch bis in die tiefe untere Bauchmuskulatur zieht sind die High Knees. Dabei stellst du dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit aufgestellt. Nun winkelst du abwechselnd das linke und das rechte Beine so hoch es geht an. Dein Rhythmus sollte dabei ähnlich wie beim Marschieren gehalten werden.

6. Untere Bauchmuskeln trainieren – Die besten Übungen – Die dynamische Kerze

Der Ein oder Andere kennt diese Übung vielleicht noch aus dem Schulsport. Die Kerze ist eine turnerische Grundübung um das Körpergefühl und die Rumpfspannung zu trainieren. Wir machen diese Übung etwas dynamischer, als die klassische Kerze aus dem Sportunterricht. Dabei legst du dich zu aller erst auf den Rücken, nun winkelst du deine Beine mit etwas Schwung an, so dass sich auch dein Gesäß vom Boden löst.

Stell dir vor wolltest eine Rückwärtsrolle aus dem Liegen machen, aber statt dich nun weiter zusammen zu kugeln streckst du deine Beine zeitgleich mit deiner Hüfte gerade nach oben. Du hältst diese Position kurz und gehst dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

7. Fazit

Mit diesen 5 Übungen hast du die besten Voraussetzungen, deine unteren Bauchmuskeln sehr effektiv und erfolgreich zu trainieren. Ob du ein 6-, 8- oder 10-Pack bekommst ist zum Großteil genetisch festgelegt. Mit genügend Disziplin und der richtigen Ernährung kommst  du dem Ziel aber immer näher.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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