Comeback des Unterarmstütz – Warum die Plank wieder so beliebt ist
Eine Übung die schon zu Turnvater Jahns Zeiten sehr beliebt war, ist seit einigen Jahren wieder auf dem Vormarsch. Die Plank, den älteren Semestern vermutlich besser bekannt als Unterarmstütz erfreut sich unter dem neuen Namen wieder mehr Beliebtheit und zählt zu den Grundübungen des Bodyweight-Trainings.
1. Was ist der Unterarmstütz?
Der Unterarmstütz ist eine meist statische ausgeführte Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht. Richtig ausgeführt wird bei dieser Übung der gesamte Körper angespannt und trainiert. Besonderer Fokus liegt dabei auf den sogenannten Core (Rumpf). Vor allem Bauch und Rücken werden sehr stark beansprucht, aber auch die Schultern müssen sehr gut mitmachen, um die korrekte Ausführung zu gewährleisten.
2. Was bringt der Unterarmstütz und was wird trainiert?
Wie schon gesagt trainiert die Plank den gesamten Körper mit starkem Fokus auf den Rumpfbereich. Dabei wird vor allem die stützende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gekräftigt. Diese sorgt in erster Linie dafür, dass wir eine aufrechte und gerade Körperhaltung einnehmen und beibehalten.
Gleichzeitig wird jedoch auch die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sehr stark für den Unterarmstütz gefordert. Auch diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Körperhaltung. Im Gegensatz zu den meisten Übungen die entweder nur den Bauch oder nur den Rücken beanspruchen und in seltenen Fällen, bei zu einseitigen Training, sogar zu Haltungsschäden führen, trainiert die Plank alle Bereiche des Rumpfes gleichermaßen.
Außerdem hat die Plank noch einen entscheidenden Vorteil gegenüber anderen Übungen, die Rücken- oder Bauchmuskulatur trainieren. Da der Unterarmstütz einen geraden Rücken erfordert, werden die Wirbel hierbei nicht gestaucht, wie beispielsweise bei Situps oder Hyperextensions. Aus diesem Grund ist sie gerade im Rehasport sehr beliebt.
3. Die richtige Ausführung des Unterarmstütz
Die richtige Ausführung des Unterarmstütz sieht zunächst sehr einfach aus. Das bedeutet nicht, dass sie nicht anstrengend für den Athleten ist. Ganz im Gegenteil. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene, jeder kann mit dieser Übung effektiv seine Mitte bis an die persönlichen Grenzen bringen.
Die Plank geht folgendermaßen: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, stelle nun deine Fußspitzen auf. Deine Hände platzierst du neben deinen Schultern und drückst dich nun in den Liegestütz. Statt dich nun auf deinen Händen abzustützen, winkelst du die Unterarme so an, dass die Ellenbogen unter deinen Schultern sind. Dein Körper bildet nun einen Keil. Dein Kopf ist dabei der höchste und deine Füße der niedrigste Punkt.
Achte während der gesamten Übung darauf, dass du dein Rücken gerade ist. Bauch und Rücken sind gleichermaßen angespannt. Auch der obere Rücken und die Schultern werden bewusst auf Spannung gebracht und dürfen auf keinen Fall durchhängen.
Sobald du merkst, dass du ein Hohlkreuz machst, solltest du die Übung beenden und eine kurze Pause einlegen, da bei dem Hohlkreuz sehr großer Druck auf deine Wirbel und Bandscheiben ausgeübt wird. Wenn dir die Übung als Anfänger noch zu schwer ist, kannst du dein Gesäß etwas anheben und damit die Übung ein wenig vereinfachen.
4. Unterarmstütz Varianten
Wie bei vielen Grundübungen des Bodyweight-Trainings, gibt es auch beim Plank mittlerweile verschiedenste Abwandlungen. Dazu zählen mittlerweile nicht mehr nur statische Halteübungen wie Sideplanks oder Reverse-Plank. Auch dynamische Abwandlungen wie Plank to Pushup, Plank mit Rotation, Superman-Plank und viele weitere machen den Plank zu einer sehr abwechslungsreichen Übung für jeden Trainingsplan.
5. Der Weltrekord im Unterarmstütz
Wer schon mal versucht hat den Plank so lange durchzuziehen, wie nur irgendwie möglich, hat gemerkt, dass diese Übung ganz schnell zu einer kräfteraubenden Tortur werden kann. Mehrfach 2 Minuten am Stück zu planken ist keine leichte Challenge. Doch den Weltrekord hat man damit noch lange und nicht annähernd erreicht. Dieser liegt aktuell nämlich bei 9 Stunden und 38 Minuten und 47 Sekunden und wurde im Jahr 2023 von dem Tschechen Josef Šálek aufgestellt.
6. Fazit
Die Plank ist die perfekte Übung für jedes Training und sollte daher regelmäßig auf dem Plan stehen. Du trainierst hierbei den Core Bereich schonend, was dabei helfen kann Rückenprobleme und Haltungsfehler wie beispielsweise Hohlkreuz (Hyperlordose) zu verbessern. Mit ein bisschen Einfallsreichtum kann diese Übung, mit ihren vielen Varianten dazu beitragen, einen extrem starken Rumpf aufzubauen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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