Die 10 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen

In diesem Beitrag stellen wir dir die 10 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen vor. Damit bringst du dich garantiert in Bestform.

Inhaltsverzeichnis

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Keine Angst vor Muskeln
2. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Welches Training ist das Beste?
3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Bauch
4. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Beine
5. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Po
6. Fazit

1. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Keine Angst vor Muskeln

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine spezielle Form des Krafttrainings. Da läuten gerade bei Frauen sofort die Alarmglocken. Denn die meisten Frauen assoziieren mit Kraftsport sogleich große Muskelbepackte Bodybuilder die scheinbar in kein normales T-Shirt mehr passen. Warum also sollten Frauen Kraftsport überhaupt in Erwägung ziehen?

Um breit zu werden, wie so mancher Bodybuilder muss man als Frau sehr viel tun. Auf natürlichem Wege ist es eigentlich überhaupt nicht möglich, weil Frauen die dafür nötigen Wachstumshormone fehlen, die für massiven Muskelwachstum verantwortlich sind.

Außerdem solltet ihr euch darüber bewusst sein, dass selbst die meisten extremen Bodybuilder ihre Form nicht auf natürlichem Wege erreicht haben, sondern mit illegalen Mitteln nachgeholfen haben.

Als Frau musst du also keine Angst haben durch Krafttraining übertrieben in die Breite zu gehen und schon bald nur noch aus Muskelbergen zu bestehen.

Ganz im Gegenteil, durch regelmäßiges Krafttraining wird deine Muskulatur aktiviert und gekräftigt. Damit steigt auch dein Kalorienverbrauch du wirst mehr und mehr Kalorien verbrennen und dadurch leichter abnehmen.

Im Gegensatz zum normalen Cardio-Training wirst du also zum einen Fett verbrennen und zum anderen Muskeln aufbauen. Du wirst richtig fit werden, deinen Körper neu Formen (Body Recomposition) und in den Bodyshape deines Lebens kommen.

2. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Welches Training ist das Beste?

Pauschal kann man das eigentlich nie sagen, denn jeder Körper ist anders und reagiert dementsprechend anders auf die Trainingsreize. Was man sagen kann ist folgendes: Für dich ist das Training das Beste, welches dir am meisten Spaß macht.

Denn nur wenn dir das Training auch Spaß macht, wirst du dich regelmäßig aufraffen können, um dein Workout durchzuziehen. Finde für den Anfang Übungen die dir gefallen und baue immer wieder neue Übungen ein, um dich auch weiter zu entwickeln.

In diesem Beitrag soll es speziell um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen, die besonders wichtig für Frauen sind. Im folgenden Abschnitt findest du eine ganze Reihe von Übungen die speziell auf die meisttrainierten Bereiche von Frauen ausgelegt sind. Aber keine Sorge, du findest hier Übungen für den gesamten Körper.

3. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Bauch

Fast jede Frau kennt das Problem, dass der Bauch ihnen nicht flach genug ist, um sich im Bauch freien Top raus auf die Straße zu trauen. Nicht ohne Grund haben sich in letzten Jahren auch die High Waist Jeans wieder durchgesetzt.

Diese sind ideal um einen kleinen Speckbauch zu verstecken. Effektiver ist nur diesen gar nicht erst zu haben. Dabei können die folgenden Übungen mit einem guten Trainingsplan in Kombination mit einer gesunden Ernährung hervorragend helfen.

Side to Side Feet Crunch

Eine Übung die besonders gut für das Ende einer anstrengenden Bauchmuskelsession ist und nochmal die letzten Kraftreserven aus dir heraus kitzeln kann. Auch hier liegst du auf dem Rücken, stellst nun die Füße parallel etwa Hüftbreit auf.

Deine Arme sind in Richtung deiner Füße ausgestreckt und du fasst nun abwechselnd mit der linken Hand an den linken Fuß und mit der rechten Hand an den rechten Fuß. Dabei kannst du variieren und den Oberkörper die ganze Zeit leicht in der Luft lassen um eine dauerhafte Kontraktion zu haben oder immer wieder absetzen und den Muskel immer wieder neu anzuspannen.

Bicycle Crunch

Anders als man zunächst vermuten mag werden die Bauchmuskeln bei dieser Übung sehr statisch beansprucht, obwohl die Bewegungsausführung doch sehr dynamisch wirkt. Beim Bicycle Crunch liegst du mal wieder auf dem Rücken, der Oberkörper bleibt flach auf dem Boden liegen, während die Beine nach vorne ausgestreckt in der Luft schweben.

Nun beginnst du mit den Beinen eine Bewegung auszuführen, als ob du gerade Fahrrad fährst. Da die Beine sich die ganze Zeit in der Luft befinden haben die Bauchmuskeln keine Zeit um sich zu entspannen. Statt hierbei auf Wiederholungen zu achten, solltest du lieber die Zeit stoppen und dich immer weiter steigern. Die dynamische Kontraktion findet übrigens hier im Hüftbeuger statt.

Dynamische Sideplank mit Rotation

Eine Plank Variation die extrem effektiv ist und deine gesamte Coremuskulatur trainiert. Bei dieser Form der Plank stützt du dich zu aller erst in der Sideplank ab, nun streckst du den Arm auf dem du dich nicht abstützt aus. Anschließend bewegst du ihn in Richtung Boden so als wolltest du nun in die normale Frontplank gehen.

Statt den Arm nun auf dem Boden abzusetzen bleibt er unter deiner Brust kurz in der Luft. Dann drehst du dich wieder mit deinem Oberkörper zurück in die Ausgangsposition und wiederholst diesen Ablauf beliebig oft.

Sideplank Hip Dips

Bei den Sideplank Hip Dips werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln richtig schön beansprucht. Sie müssen die ganze Zeit ausgleichen und stabilisieren und bringen dir eine schöne schmale und gleichzeitig starke Taille.

Dabei gehst du in den dir bekannten Sideplank. Jetzt senkst du deine Hüfte kontrolliert ein wenig ab, so dass sie nicht den Boden berührt, und stößt sie anschließend wieder so hoch, dass dein Körper wieder eine gerade bildet. Mit dem freien Arm kannst du dich dabei in der Hüfte abstützen um das Gleichgewicht besser zu halten oder wenn dir das zu leicht ist einfach den Arm ausstrecken.

4. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Beine

Besonders gut lassen sich die Beine und der Po mit Körpergewichtsübungen trainieren. Um einen schönen runden und vollen Knackarsch zu bekommen bedarf es allerdings auch einiger Geduld, denn nicht jede Frau hat die Veranlagung nach ein paar Trainingseinheiten schon mit ihrem Arsch Nüsse knacken zu können.

Damit das irgendwann aber doch der Fall ist, haben wir hier einige sehr coole Übungen die sowohl deine Beine als auch deinen Po in Topform bringen. Squats sind allgemein eine der besten Übungen um die Beine zu trainieren, deswegen haben wir hier ein paar spezielle Ausführungen herausgesucht mit denen du noch mehr gefordert wirst.

Sumo Squats + Calf Raises

Besonders gut für die Oberschenkel und den Po sind die Sumo Squats. Dabei stellst du die Beine etwas Breiter als normal auf, die Knie und Füße werden leicht nach außen gedreht und du gehst nun in die Kniebeuge bis diese mindestens einen 90° Winkel erreicht haben.

Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Im Idealfall machst du die Kniebeuge so tief, bis du in der Hüfte beginnst abzufallen. Hier solltest du nun stoppen, kurz halten und wieder hoch gehen. 

Wenn du diese Übung einige Male wiederholt hast, kannst du zum Schluss die sogenannten Calf Raises einbauen um weitere Muskeln deiner Beine wie die Waden und den Bein-Bizeps zu beanspruchen. Du gehst wieder runter in die Kniebeuge, bleibst in dieser Position, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren und gehst nun immer wieder in den Zehenspitzenstand.

Squat Jumps

Der Squat Jump ist wie jede Form des Squats sehr anstrengend für die Beine. Bei dieser Ausführung wird allerdings noch die Explosivkraft gestärkt und deine Beine bekommen einen schönen neuen Impuls mit dem du sie so richtig auspowern kannst.

Gleichzeitig ist diese Übung auch noch sehr gut für deine Kondition. Die Ausführung geht wie folgt: Du machst einen normalen Squat und in dem Moment wo du wieder in den normalen Stand kommst, springst du einmal kurz mit gestreckten Beinen hoch. Fertig.

Side Lunges

5. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen – Po

Zwar wird der Po meist auch bei den Beinübungen sehr gut mit beansprucht, trotzdem kann es nicht schaden diese Körperregion noch einmal etwas isolierter zu trainieren, um sie so richtig in Form zu bringen.

Donkey Kick

Der Donkey Kick ist perfekt um deinen Po in Bestform zu bringen. Dafür begibst du dich als erstes in die Bank Position. Nun hebst du abwechselnd das Linke und Rechte Bein und streckst dieses soweit es geht nach oben in die Luft. Wichtig ist, dass der Kick nicht nur in die horizontale sondern soweit in die vertikale Richtung geht wie möglich. Um jede Muskelfaser deines Pos auf Spannung zu bringen.

Abduktoren Kicks

Wenn du auch deine äußere Gesäßmuskulatur extrem effektiv trainieren willst, dann solltest du dir diese Übung nicht entgehen lassen. Hierbei gehst du als erstes wieder in die Bank, nun hebst du ein Bein zur Seite an ohne dabei die angewinkelte Position zu verändern. Die ganze Bewegung sieht ein wenig aus “wie ein Hund der sein Gebiet markiert”.

Hipthrusts

Du kannst dich beispielsweise mit den Schultern auf einen Stuhl stützen. Deine Füße stützen dich fest in einem Hüftbreiten stand. Jetzt stößt du ganz einfach deine Hüfte nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel wieder eine Gerade bilden. Anschließend senkst du dein Gesäß wieder ab und wiederholst den Vorgang.

6. Fazit

Wie du siehst, gibt es jede Menge Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen, die du perfekt nutzen kannst, um den gesamten Körper zu trainieren und in Form zu bringen. Angst vor großen Muskelbergen brauchst du dabei auch nicht zu haben, weil du hierfür mit deutlich schweren Gewichten trainieren und in den meisten Fällen illegale Substanzen einnehmen musst.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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