Progressive Muskelentspannung – Vergiss Verspannungen und Dauerstress

Stehen wir unter Stress, spannen wir häufig unbewusst unsere Muskeln an. Das führt häufig zu Verspannungen oder Nacken-, Rücken- und Kopfschmerzen. Progressive Muskelentspannung hilft.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist progressive Muskelentspannung?
2. Anwendung und Wirkung der progressiven Muskelentspannung
3. Wie geht Progressive Muskelentspannung? Anleitung und Übungen
4. Für wen ist PMR geeignet?
5. Fazit

1. Was ist progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung (PMR), auch progressive Muskelrelaxation (PHR) oder progressive Relaxation (PR) genannt, wurde in den 1930iger Jahren von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. PMR ist eine aktive Entspannungstechnik, bei der du deine Muskeln immer wieder an- und entspannst.

Durch diesen Wechsel lösen sich die Verspannungen in deinen Muskeln. Sogar Stresssymptome kannst du mit der progressiven Muskelentspannung lindern. Hin und wieder wird diese Technik auch als progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung bezeichnet. Gemeint ist damit aber der gleiche Vorgang.

Manchmal hilft es auch schon, wenn du dir einfach mal eine kleine Pause gönnst, um Verspannungen und Stress-Symptome loszuwerden. Eine Tasse Tee ist z.B. perfekt für eine kleine Auszeit, um entspannt in den Tag zu starten und nach der Arbeit schnell wieder runterzukommen.

2. Anwendung und Wirkung der progressiven Muskelentspannung

Ziel ist es, dass du durch regelmäßiges Üben schnell und bewusst einen körperlichen und geistig entspannten Zustand erreichst.

Dabei kommt ein wichtiges Prinzip zum Einsatz. Körper und Geist sind miteinander verbunden. Hast du beispielsweise Stress durch deinen Job oder dein Privatleben, bist du nicht nur mental angespannt, sondern auch deine Muskeln ziehen sich zusammen. So kommt es zu Verspannungen.

Andersrum wirkt sich deine Muskelspannung auch auf deinen Geist aus. Wenn du es also schaffst, deine Muskeln bewusst zu entspannen, baut dein Körper auch den mentalen Stress besser ab. Das machst du dir bei der progressiven Muskelentspannung zu nutze.

Sobald du deine Muskeln für ein paar Sekunden fest anspannst und diese anschließend wieder löst, beginnen die Verspannungen bereits sich zu lösen. Je öfter du das machst, desto besser wird dein Gefühl dafür, deine Muskeln ganz bewusst zu entspannen.

Kleines Beispiel: Vielleicht warst du schon mal nach einem stressigen Arbeitstag in einer Sauna. Sehr wahrscheinlich haben sich bei der Wärme nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Geist entspannt.

Aber nicht nur gegen körperliche Beschwerden hilft die progressive Muskelentspannung sehr. Nach dem Training eignet sie sich perfekt als Cool-Down, um schnell wieder runter zu kommen.

Mein Tipp: Nach dem Training hochwertiges Protein, damit deine Muskeln garantiert mit allem versorgt werden, was sie zum Wiederaufbau brauchen.

3. Wie geht Progressive Muskelentspannung? Anleitung und Übungen

Du fragst dich jetzt, wie die progressive Muskelentspannung ablaufen soll? Ich erkläre es dir. Meistens läuft die progressive Muskelentspannung liegend ab. Du kannst dich aber auch gerne hinsetzen, wenn das für dich gemütlicher ist. Wenn du magst, kannst du die Entspannung mit einer für dich dazu passenden Entspannungsmusik unterlegen.

Jetzt beginnst du langsam die verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers anzuspannen und wieder zu entspannen. Jede Muskelgruppe spannst du für 5 Sekunden an. Löst diese langsam wieder und bleibst dann für 10 Sekunden im entspannten Zustand. Wiederhole diesen Ablauf mit jeder Muskelgruppe 3-Mal.

1. Fuß

Zieh deine Zehen zur Fußsohle, spreize sie oder zieh sie in Richtung deines Schienbeins. Hauptsache du merkst, wie du die Muskeln in deinem Fuß anspannst.

2. Waden

Als nächstes sind die Waden dran. Am einfachsten spannst du sie an, indem du deine Füße ausstreckst. Stell dir einfach vor du willst dich auf die Zehenspitzen stellen.

3. Oberschenkel

Streck dein Bein so weit es geht oder stell dir vor du willst deine Ferse bis zu deinem Po heben. So spannst du bewusst die Oberschenkel Vorder- und Rückseite an.

Jetzt wiederholst du die Schritte 1 bis 3 mit dem anderen Bein.

4. Hand und Unterarm

Weiter geht es mit der Hand. Balle dafür deine Hand fest zu einer Faust zusammen und ziehe sie anschließend in Richtung deines Unterarms.

5. Oberarm

Den Oberarm spannst du am leichtesten an, indem du den Arm entweder anwinkelst oder fest ausstreckst.

Wenn du mit dem ersten Arm durch bist, wiederholst du den Ablauf nochmal auf der anderen Seite

6. Po

Jetzt spannst du deinen Po an. Kneife dafür deine Pobacken fest zusammen. Achte aber darauf, dass deine Beinmuskulatur währenddessen locker bleibt.

7. Bauch

Nun kommst du zur Körpervorderseite. Spann jetzt deine Bauchmuskeln an, so fest du kannst.

8. Brust

Spann jetzt deine Brust an. Wenn dir das noch schwerfällt, hebe deine Arme und presse deine Unterarme gegeneinander.

9. Nacken und Schultern

Um Nacken und Schultern bewusst anzuspannen, zieh deine Schultern einfach nach oben, soweit es geht. Die bewusste An- und Entspannung dieses Bereichs ist besonders gut, um Verspannungen zu lösen.

Bis jetzt haben wir uns nur auf größere Muskelgruppen konzentriert. Diese sollen zu deiner körperlichen Entspannung beitragen. Die progressive Muskelentspannung der folgenden Muskeln ist besonders hilfreich für deine psychische Entspannung.

Du konzentrierst dich als nächstes auf deine feine und detaillierte Gesichtsmuskulatur.

10. Mund

Der Mund besteht aus vielen verschiedenen Muskeln. So kannst du ihn auch auf unterschiedliche Arten anspannen. Öffne den Mund so weit es geht oder press deine Lippen zusammen, ohne dabei auf deine Zähne zu beißen.

11. Augen

Besonders im Bereich um unsere Augen sammeln sich Verspannungen ganz automatisch an, ohne dass wir es bewusst wahrnehmen. Kneif jetzt deine Augen zusammen.

12. Stirn

Zu guter Letzt spannst du jetzt noch deine Stirn an. Zieh dafür deine Augenbrauen einfach so hoch es geht.

Neben der progressiven Muskelentspannung habe ich übrigens noch viele weitere Entspannungstechniken für dich in einem Beitrag zusammengefasst.

4. Für wen ist PMR geeignet?

PMR ist grundsätzlich für alle Personen geeignet, die sich eine bewusste Auszeit nehmen und sich etwas Gutes tun möchten. Da die Ausführung relativ leicht alleine durchzuführen sind, ist es auch für absolute Neulinge eine empfehlenswerte Entspannungsmethode, um dem Alltagsstress zu entfliehen.

5. Fazit

Die progressive Muskelentspannung ist eine effektive Methode zur Entspannung. PMR ist leicht erlernbar und kann ohne Hilfsperson aktiv ausgeführt werden. Sowohl körperliche Verspannungen als auch mentaler Stress können abgebaut werden. Kann stehend oder liegend ausgeführt werden und ist so an vielen Orten anwendbar. PMR eignet sich auch perfekt als Cool-Down nach dem Training.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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