Plyometrisches Training – So steigerst du deine Schnellkraft
Ob im Fußball, Handball, Basketball, in der Leichtathletik oder beim Kampfsport. Plyometrisches Training hilft dir dabei deine Schnellkraft extrem zu verbessern.
1. Was ist plyometrisches Training?
Plyometrisches Training zielt auf die Verbesserung deiner Schnellkraft ab. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining wird hierbei nicht die bloße Muskelkraft trainiert, um stärker zu werden. Stattdessen wird das natürliche Zusammenspiel des Muskel-Sehnen-Apparates genutzt, um explosionsartig hohe Kräfte zu erzeugen.
Zwar spielt die Maximalkraft auch eine wichtige Rolle für die Entwicklung der Schnellkraft. Doch ist in erster Linie die Kontraktionszeit der schnell zuckenden Muskelfasern (fast twitches), ihre Fähigkeit Energie zu speichern, und anschließend wieder reaktiv frei zu setzen, entscheidend.
Besonders für die Sprungkraft ist außerdem die Verringerung der Bodenkontaktzeit entscheidend. Das plyometrische Training beinhaltet viele koordinative Übungen die dabei helfen, diese zu verringern.
Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Der Theoretische Ansatz des Plyo-Trainings ist, dass ein Muskel bei seiner Kontraktion mehr Kraft generiert, wenn diese unmittelbar auf eine Extension desselben Muskels folgt.
Nochmal in Klartext: Wenn du beispielsweise deine Sprungkraft trainierst, nutzt du sehr wahrscheinlich schon ganz unbewusst den Dehnung-Verkürzungs-Zyklus. Ganz sicher gehst du aus dem normalen Stand kurz in eine leichte Kniebeuge, um anschließend Kraftvoll abzuspringen.
Würdest du stattdessen auf einem Stuhl sitzen und aus dieser Position schnell und kraftvoll abspringen, würdest du nicht die gleiche Höhe erreichen.
In dem Moment, indem du aus dem normalen Stand in eine leichte Kniebeuge gehst, verursachst du in der Oberschenkel Vorderseite (Musculus Quadriceps Femoris) eine Extension.
Übrigens: noch größer wird dieser Effekt, wenn du beispielsweise einen Drop-Jump von einer Plyo-Box machst. Dazu erfährst du weiter unten mehr.
Wie eine Sprungfeder die beim Zusammendrücken Energie speichert, nehmen auch Muskeln und Sehnen in diesem Moment bereits durch die Streckung Energie auf. Wenn du jetzt beginnst den Muskel konzentrisch zu kontrahieren, passiert das nicht nur durch die bloße Muskelkraft, sondern auch durch die zuvor gespeicherte Energie in den Muskeln und Sehnen.
Das regelmäßige Nutzen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus führt dazu, dass Muskeln und Sehnen lernen, die Energie besser zu speichern und anschließend wieder freizusetzen.
Sportarten für die plyometrisches Training Sinn macht
Während das plyometrische Training in normalen Fitnessstudios eher unbekannt ist, wird es im Vereinssport, vor allem in der Leichtathletik für Sprinter, Hoch- und Weitspringer, aber auch Kugelstoßer genutzt.
Mannschaftssportarten, in denen schnelle Richtungswechsel gefordert sind, nutzen ebenfalls das Schnellkrafttraining, seltener auch Explosivkrafttraining genannt, um die Reaktionszeit zu verbessern.
Vor allem im Basketball werden so gut wie alle Formen des plyometrischen Trainings angewendet. Weiter unten erfährst du welche Übungen für welche Sportarten am besten geeignet sind.
Aber auch in Fußball, Handball, Volleyball, in vielen Kampfsportarten und sogar im functional Training wie beispielsweise Crossfit spielt das Trainieren der Schnellkraft eine sehr wichtige Rolle.
2. Equipment beim plyometrischen Training
Plyometrics kommt zwar ohne Equipment aus. Noch effektiver wird es allerdings allerdings durch den gebrauch der folgenden zwei functional Fitness Tools.
Plyo-Box
Diese kann aus Holz oder Stahl sein. Hauptsache sie ist stabil und bietet dir die Möglichkeit als Erhöhung genutzt zu werden. Die Plyo-Box ist perfekt für Counter Movement Jumps, Drop Jumps aber auch für Walk ons, One legged Jumps und zum üben von Pistol Squats.
- EINE BOX, MEHRERE FUNKTIONEN: Nur mit unserer Vintage Wooden Plyo Jump box können Sie täglich zu Hause trainieren und haben gleichzeitig ein schönes zusätzliches Möbelstück für Ihr gemütliches Haus
- PRO-DUTY HOLZKONSTRUKTION: Passt mit internen Verstrebungen (bei den 3 größten Größen) für maximale Festigkeit; s für eine rutschfeste Oberfläche auf der Oberseite und zur Unterstützung von Schwergewichtssportlern
- FORTSCHRITTLICHES DESIGN ZUM SPRINGEN: Mit vorgebohrten Löchern für eine schnelle Montage und abgerundeten Ecken, an denen Sie sich maximal anstrengen können, ohne sich zu verletzen. Polybeschichtete Außenschicht zum Schutz des Äußeren
- EINFACHE MONTAGE: Vorgebohrte Löcher machen die plyometrische Box einfach und schnell zu montieren
- GEEIGNET FÜR DEN KOMMERZIELLEN UND INDIVIDUELLEN GEBRAUCH: Diese Sprungbox ist langlebig, stabil, einfach zu bedienen und zu montieren, die eine perfekte Wahl für Fitness-Studio-Center mit zahlreichen Benutzern und ideal für Sie zu Hause zu tun springen Übungen ist
Koordinationsleiter
Die Koordinationsleiter ist ein besonders günstiges und leicht zu transportierendes functional Fitness Tool und wird besonders in Sportarten genutzt, die eine besondere Fußschnelligkeit voraussetzt.
Du überlegst dir ein bestimmtes Laufmuster, dass du über die Koordinationsleiter ablaufen willst und versuchst dieses so schnell wie möglich zu absolvieren. Auf diese Weise steigerst du deine Koordination und gleichzeitig deine Fußschnelligkeit.
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3. Was trainiert plyometrisches Training? – Vorteile des plyometrischen Trainings
Das Plyo-Training verbessert viele verschiedene Bereiche, die für das Athletentraining extrem wichtig sind. Aber auch für den ambitionierten Hobbyathleten ist dieses Training sehr vorteilhaft.
- Reaktionszeit
- Maximalkraft
- Flexibilität
- Koordination
- Kondition
- Reduktion der Verletzungsanfälligkeit von Bändern und Sehnen
4. Was du beim Plyometrischen Training beachten musst
Schnellkraft kann nur dann wirklich effektiv erzeugt werden, wenn deine Muskeln frisch erholt sind. Deshalb sollte das Plyotraining immer vor dem eigentlichen Praxistraining stehen. Im erschöpften Zustand wäre weder die Kraftentwicklung in den Muskeln, noch die Reaktionszeit optimal. So wäre der Trainingseffekt nur sehr gering.
Wenn du Anfänger bist, macht plyometrisches Training erstmal noch keinen Sinn für dich. Zum einen ist es koordinativ sehr anspruchsvoll und zum anderen birgt es für Anfänger ein hohes Verletzungspotential.
Chronische Überreitzungen, Überdehnungen, Zerrungen oder Muskelfaserrisse, aber auch gerissene Bänder oder Sehnen passieren schneller als du denkst. Durch die schnellen Bewegungen kann es schnell passieren, dass bei einem Richtungswechsel einfach umknickst.
Deshalb gilt, vor der Plyo-Einheit mit einer lockeren, dynamischen Dehneinheit aufwärmen. So bereitest du sowohl Muskeln, als auch Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vor und aktivierst deinen Kreislauf.
Plyometrisches Training für Anfänger
In der Wissenschaft wird das plyometrische Training erst empfohlen, sobald du das 1,5fache deines Körpergewichts stämmen kannst. Ein Mann von 70 Kg sollte dementsprechend eine Wiederholung mit 105 Kg in der Kniebeuge oder im Bankdrücken schaffen. Ob das für einen Basketballer oder Fußballspieler wirklich zielführend ist, bleibt fraglich.
Du bist Anfänger und interessierst dich für plyometrisches Training? Dann solltest du am besten mit einfachen Übungen für die Koordination anfangen. Für den Unterkörper ist die Koordination bei schnellen Bewegungen ganz besonders entscheidend.
Taste dich langsam heran, indem du springen und landen lernst. Die Landung sollte immer so weich wie möglich erfolgen. So lernst du zu aller erst die Kraft, die bei der Landung auf deine Knöchel, Knie und restlichen Körperteile wirkt, schonend aufzunehmen.
Für den Anfang solltest du auf der Stelle springen und die weiche Landung trainieren.
Danach macht es Sinn, frontal Sprünge und laterale Sprünge nach links und rechts zu üben. Sobald du dich hierbei sicher fühlst, kannst du dann beide Sprungvarianten auch einbeinig ausführen.
5. Plyometrische Übungen
Plyometrische Übungen zielen darauf ab deine Reaktiv-, Explosiv-, und Schnellkraft deutlich zu verbessern. Aus diesem Grund spielen vor allem Sprünge, schnelle Richtungswechsel, Schrittkombinationen und andere dynamische und explosive Bewegungen eine wichtige Rolle.
Welche Übungen für dich am besten geeignet sind, richtet sich in erster Linie nach deiner Sportart und nach deinen individuellen Trainingszielen. Hier findest du eine Reihe von Übungen, die nach Unterkörper und Oberkörper sortiert sind.
Plyometrische Übungen für den Unterkörper
(Sprinter, Springer, Kugelstoßer, Basketballer, Volleyballer, Fußballer und Torhüter)
- Counter Movment Jumps
- Counter Movement Jumps auf Plyo Box
- Niedrige Jumps mit Plyo Box
- Drop Jump to Plyo Box
- Side Jump over Plyo Box
- Tuck Jumps
- Koordinationsleiter-Training
Plyometrische Übungen für den Oberkörper
(Kugelstoßer, Boxer und andere Kampfsportler, Crossfitter, Ninja Warrior, OCR-Läufer)
- Plyo Pushups
- Clap Pushups
- Medicine Ball Plyo Pushups
- Plyo Box Push Up
- Jack Nife
- Hanging Leg Raises
- Situps mit Ballwerfen frontal und seitlich
- Clap Pullups
- Bar Jumps
6. Fazit
- Plyometrics steigert Schnellkraft
- Perfekt für Disziplinen der Leichtathletik, Ballsportarten mit schnellen Richtungswechseln und verschiedene Kampfsportarten
- Für ungeübte hohes Verletzungsrisiko
- Besser geeignet für Fortgeschrittene
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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