Der Open Window Effekt – Kurze Erklärung und 9 hilfreiche Tipps
Nach intensiven Training bist du anfälliger für einen Infekt. Grund dafür ist der Open Window Effekt. Wie dieser zustande kommt und was dich davor schützen kannst, erfährst du hier.
1. Der Open Window Effekt erklärt
Der Open Window Effekt bezeichnet den Zeitraum nach einem intensiven Training, indem dein Immunsystem kurzzeitig heruntergefahren ist. In diesem Zeitfenster haben es Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger leichter in deinen Körper einzudringen und dich krank zu machen.
So kommt es nach dem Training häufiger zu Infekten der oberen Atemwege, wie Husten, Schnupfen und Halsschmerzen. Aber auch Harnwegserkrankungen, Magenbeschwerden und Durchfall können hierdurch leichter auftreten.
Wenn du jetzt denkst „Komisch. Ich habe bis jetzt immer gehört, dass Sport gut für das Immunsystem ist.“ hast du völlig recht. Sport ist und bleibt ein echter Boost für dein Immunsystem und das zum Teil sogar genau wegen des Open Window Effekts, aber dazu gleich mehr.
Der Open Window Effekt einfach erklärt
Wenn du besonders intensiv trainierst, verbrauchst du nicht nur jede Menge Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Gleichzeitig verliert dein Körper über den Schweiß auch noch wichtige Mineralstoffe. Dazu kommt auch noch, dass durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining dein Körper aus seinem inneren Gleichgewicht, der Homöostase, gebracht wird. Anschließend muss er die winzig kleinen beschädigten Strukturen, wieder aufbauen. Dafür benötigt er dann zum einen neue Energie, aber auch jede Menge Proteine.
Wie du siehst, hat dein Körper nach dem Training also jede Menge zu tun. Weswegen andere Bereiche deines Körpers, wie das Immunsystem in diesem Zeitraum ein wenig heruntergefahren werden. Langfristig passt sich dein Körper allerdings auch hier an und baut das Immunsystem mit der Zeit ebenfalls immer weiter auf. So hat der Open Window Effekt indirekt sogar einen positiven Langzeiteffekt auf dein Immunsystem.
2. 9 Tipps um dich vor dem Open Window Effekt zu schützen
Um den Open Window Effekt nach dem Training zu reduzieren und dich möglichst effektiv gegen Krankheitserreger zu schützen, hast du eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Folgende Maßnahmen helfen dir dabei:
1. Wähle die richtige Kleidung
Kleide dich weder zu kalt noch zu warm. Atmungsaktive Kleidung hilft dabei den Schweiß sofort abzutransportieren und trocknet schnell. Mit dem Zwiebelprinzip bist du flexibel und kannst während des Trainings genauso viel Kleidung tragen, dass es für dich angenehm bleibt.
Mütze, Schal und Handschuhe sind bei kalten Temperaturen besonders hilfreich, um auch empfindliche Stellen deines Körpers nicht auskühlen zu lassen. Trockene Wechselkleidung nach dem Training ist ebenfalls sinnvoll.
2. Achte auf Hygiene während und nach dem Training
Wasche dir nach dem Training die Hände. Vor allem wenn du an verschiedenen Geräten trainiert hast. Trinke nur aus deiner eigenen Flasche und nutze nur dein eigenes Handtuch und Trainingsmatte.
3. Versorge dich mit den richtigen Nährstoffen
Nach dem Training benötigt dein Körper jede Menge neue Energie in Form von Fetten und Kohlenhydraten. Er braucht Proteine um beschädigte Strukturen wieder aufzubauen und neue Vitamine und Mineralstoffe, die er über den Schweiß beim Training verloren hat.
Tipp für Allround Athleten: Mikronährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Zink und Magnesium, Vitamin C und Vitamin D sind an einem funktionierenden Immunsystem beteiligt. Wer oft trainiert, erhöht damit auch seinen Tagesbedarf an diesen Nährstoffen.
Durch Nahrungsergänzungsmittel, wie von unserem Partner foodspring kannst du dich vor und nach dem Training schnell mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Mit unserem Gutscheincode allroundathletics15 bekommst 15% Rabatt auf alle Produkte.
4. Ausreichend trinken
Durch intensives Training verlierst du über den Schweiß und auch über die Atmung sehr viel Flüssigkeit. Fülle diese Flüssigkeit schnell wieder auf, indem du entweder frisches Mineralwasser oder ein isotonisches Getränk deiner Wahl trinkst. Denn Wasser ist für alle Prozesse ein wichtiger Faktor. Auch für dein Immunsystem.
5. Genug Schlaf tanken
Schlaf ist besonders wichtig für die Erholung. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper sogar mehr Schlaf als gewöhnlich. Wenn du also häufiger trainierst, sorge für mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf, damit sich dein Immunsystem auch gut erholen kann.
6. Warm duschen
Eine warme Dusche nach dem Training tut nicht nur gut, sondern entspannt deinen Körper und hilft ihm dabei schneller wieder herunterzufahren. Stresse ihn nicht unnötig mit einer zusätzlichen Wechseldusche, wenn du nach dem Training schon ein kratzen im Hals oder einen sich anbahnenden Schnupfen verspürst.
7. Vermeide Alkohol und Zigaretten
Alkohol und Zigaretten sind eine zusätzliche Belastung für dein Immunsystem. Wenn das Fenster für Krankheitserreger bereits offen steht, öffnen Alkohol und Zigaretten noch die Tür, weil dein Körper sich jetzt auch noch damit beschäftigen muss, den Alkohol wieder abzubauen.
8. Ansteckungsquellen meiden
Wenn der Open Window Effekt bereits in Kraft getreten ist, hilft es Krankheitsherde und Menschenmengen zu vermeiden. Die Nutzung von öffentlichen Verkehrsmitteln oder der Besuch einer Bar oder Disco direkt nach dem Training ist deshalb nicht empfehlenswert.
9. Nicht übertreiben
Nach dem Training benötigen sowohl Muskeln, als auch Herz-Kreislaufsystem ca. 48 Stunden, um sich zu erholen und für das nächste Training bereit zu sein. Der Open Window Effekt ist besonders in den ersten Stunden nach dem Training aktiv. Trotzdem solltest du deinem Körper die Pause gönnen, damit er sich erholen und anpassen kann.
3. Fazit
Der Open Window Effekt kommt zustande, weil dein Körper nach einer intensiven Trainingseinheit geschwächt ist und Energie für seinen Wiederaufbau benötigt. Deshalb ist es wichtig, ihn nach dem Training mit jeder Menge neuer Nährstoffe zu versorgen, Virenherde zu meiden und ihm Zeit zur Erholung zu gönnen.
