Mountain Climber: Richtige Ausführung und Varianten für Anfänger und Profis
Der Mountain Climber ist eine Übung, mit der du deine Kraft und Ausdauer verbesserst. Hier bekommst du Varianten und erfährst worauf du dabei achten solltest.
1. Was ist ein Mountain Climber?
Der Mountain Climber (Bergsteiger Übung) ist eine Übung aus dem Bodyweight Training, mit der du vor allem deine Kraftausdauer trainierst. Du trainierst hiermit vor allem deine geraden Bauchmuskeln, aber auch Schultern, Hüftbeuger und der gesamte Core sind daran beteiligt. Deswegen kannst du den Mountain Climber auch perfekt bei einem Ganzkörpertraining in dein Workout mit einbauen.
Die Muskeln, die hierbei trainiert werden sind:
- Gerade Bauchmuskeln
- Schultern
- Gesamte Beinmuskulatur
- Hüftbeuger
2. Was muss man beim Mountain Climber beachten?
Der Mountain Climber sieht zwar einfach aus, um deinen Körper optimal mit dieser Übung zu trainiert, gilt es aber trotzdem auf ein paar Dinge zu achten. Du startest in der oberen Liegestützposition (Upper Plank). Deine Hände platzierst du senkrecht unter den Schultern. Dein Kopf bildet eine Verlängerung deiner Wirbelsäule und deiner Beine. Dein Blick geht etwa 20 cm vor deinen Händen auf den Boden. Jetzt ziehst du die Knie wechselseitig, wenn möglich, bis zur Brust.
Grundsätzlich ist der Mountain Climber eine Übung, die jeder gesunde Mensch trainieren kann. Solltest du allerdings Probleme mit den Handgelenken, Schultern oder der Hüfte haben, oder sonst irgendwelche Beschwerden während der Übungsausführung, solltest du lieber auf die Übung erst einmal verzichten.
3. Was kann man bei Mountain Climbers falsch machen?
Gerade hast du gelernt, wie die korrekte Ausführung des Mountain Climbers aussieht. Es gibt aber auch einige Fehlerbilder, die du möglichst vermeiden solltest, wenn du einen optimalen Trainingsreiz erzeugen willst.
Der Rücken hängt durch: Wenn du nicht darauf achtest genügend Bauchspannung zu halten, kann es passieren, dass dein Rücken durchhängt und du deswegen Rückenschmerzen bekommst.
Die Hände befinden sich nicht unter den Schultern: Besonders für Anfänger ist es leichter die Hände etwas vor den Schultern zu platzieren. Das ist zwar nicht schädlich, aber reduziert den Trainingseffekt in den Schultern.
Der Po ist zu hoch: Wenn du den Po zu sehr anhebst, musst du weniger Körperspannung aufbauen. So erleichterst du dir die Übung und verringerst den Trainingseffekt. Es ist aber die deutlich bessere Option, als den Rücken hängen zu lassen.
Du springst zu viel: Gerade Anfänger haben oft noch Schwierigkeiten damit, den Rumpf fest zu stabilisieren, wenn sie gleichzeitig eine dynamische Bewegung mit den Beinen machen. Sie neigen dazu eher zu springen, als fest im Rumpf zu bleiben und die Knie zur Brust zu ziehen. Häufig geht das nächste Fehlerbild damit einher.
Ferse zum Po statt Knie zur Brust: Gerade wenn du noch dazu neigst, den Po zu sehr anzuheben und mit jeder Wiederholung ein bisschen in die Höhe zu springen, passiert es gleichzeitig oft, dass du im selben Zug auch die Fersen eher zum Po ziehst, als das Knie zur Brust.
4. Mountain Climber Varianten für Anfänger und Profis
Der normale Mountain Climber
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Stabilisierung der Körpermitte, Core- und Schulterstabilität, Kraftausdauer
Mountain Climber für Anfänger
Wenn dir die Mountain Climber aktuell noch schwer fallen, kannst du die Übung ohne Probleme einfach gestalten. Entweder indem du die Geschwindigkeit deutlich reduzierst. Oder in dem du dich mit den Händen an einer Erhöhung festhältst und dann die normale Mountain Climber Bewegung ausführst.
Mountain Climber für Fortgeschrittene – Die Grasshoppers
Bei dieser Variante für Fortgeschrittene ist nochmal deutlich mehr Hüftmobilität gefragt. Ziel ist es den vorderen Fuß immer neben deiner Hand zu positionieren und dann mit einem kleinen Sprung den Fuß zu wechseln.
Mountain Climber für Fortgeschrittene – Next Level
Wenn du dein Mountain Climber Game auf ein ganz neues Level bringen möchtest, empfehlen wir dir ein kleines, aber wirkungsvolles Trainingsgerät. Die sogenannten Gewichtsmanschetten kannst du dir um die Füße binden und damit dein Training nochmal deutlich intensiver gestalten.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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