Die besten Tipps für Training und Ernährung in der Massephase
Du interessierst dich für die Massephase? Hier erfährst du worauf es ankommt, um das Beste aus der Massephase herauszuholen.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist eine Massephase?
Als Massephase wird die Phase des Muskelaufbaus im Bodybuilding bezeichnet. Häufig hörst du auch den Begriff Bulking. Das ist aber einfach nur der englische Begriff und bedeutet das Gleiche. Der Muskelaufbau spielt zwar die zentrale rolle in der Massephase. Oft wird aber auch gleichzeitig Fett aufgebaut.
Im englischen wird außerdem noch zwischen Dirty Bulking und Lean Bulking unterschieden. Beim Dirty Bulking nimmst du Kalorien in jeder Form zu dir. Auch Nahrungsmittel mit geringer Qualität, wie Süßigkeiten und Fastfood landen hier auf dem Teller. Dementsprechend baust du hier allerdings auch schnell und mehr Fett auf.
Beim Lean Bulking geht es hingegen darum so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Hier achtest du deswegen weiterhin darauf mit hochwertigen Lebensmitteln deinen Kalorienüberschuss zu erzielen.
Coach Zimos Tipp: Mit einem Protein Shake erhöhst du in wenigen Sekunden deine tägliche Protein- und Kalorienzufuhr. Perfekt für die Massephase.
2. Warum wird eine Massephase gemacht?
In der Massephase ist das Trainingsziel möglichst schneller Muskelaufbau. Diesen erreichst du leichter, mit einem großen Kalorienüberschuss. Bodybuilder splitten das Jahr deswegen in Massephase und Definitionsphase.
So bereiten sie sich in der Massephase auf ihre bevorzugte Gewichtsklasse vor und versuchen dann in der Definitionsphase, das aufgebaute Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Auch als Hobbysportler kannst du dieses Prinzip für dich nutzen, um schnellere Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen.
3. Die richtige Ernährung während der Massephase
Einfach essen was du willst oder doch lieber kontrolliert mit einem Ernährungsplan? Beide Methoden sind möglich und haben ihre Vor- und Nachteile. Einfach essen was du willst, hört sich zu gut an, um wahr zu sein? Da hast du recht, denn hierbei nimmst du auch am meisten Fett zu. Einmal aufgebaute Fettspeicher, kann dein Körper anschließend nicht wieder abbauen, sondern nur leeren.
Ähnlich wie deine Muskeln nach einer längeren Pause schneller wieder ihr altes Niveau erreichen, speichern einmal aufgebaute Fettzellen Überschüssige Energie auch schneller wieder. Deswegen empfehle ich auch während der Massephase auf deine Ernährung zu achten und dich nach einem genauen Plan zu richten.
Zu erst musst du deinen täglichen Kalorienbedarf errechnen. Das geht am einfachsten mit unserem Kalorienbedarfsrechner. Hier erfährst du auch ganz genau welchen Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen du für dein Ziel zu dir nehmen solltest.
Jetzt Kalorienbedarf errechnen
Anschließend kannst du mit verschiedenen Apps tracken und ausrechnen, wie viel Kalorien deine Mahlzeiten enthalten und wie viel mehr oder weniger du jetzt essen solltest. Das klingt ziemlich umständlich?
Du kannst es auch einfacher haben und dich nach unserem Beispiel Tag richten.
4. Nahrungsergänzungsmittel für die Massephase
Wie du bereits gemerkt hast, ist es gar nicht so leicht seinen Kalorienbedarf während der Massephase mit qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu decken.
Whey Protein
Whey Protein ist der Klassiker der Massephase für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Mit einem Shake erhöhst du deine tägliche Proteinzufuhr schnell und unkompliziert um satte 20g und mehr pro Portion. Gleichzeitig bekommt dein Körper auch noch Kohlenhydrate und damit neue Energie.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolate sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
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- MADE IN GERMANY: Hauseigene Produktion mit regelmäßigen Laborkontrollen in Deutschland
Creatine
Creatine ist seit vielen Jahren der Begleiter vieler Kraftsportler. Denn Creatine ist eine der ersten Energiequellen für deine Muskeln. Gut gefüllte Creatine-Speicher helfen dir besonders beim Maximal- und Schnellkrafttraining sofort volle Leistung zu bringen.
- CREATINE MONOHYDRATE: Der 500 g Beutel reicht bei einer täglichen Einnahme von 3,5 g ca. 142 Tage. Eine tägliche Einnahme von 3,5 g Creatine Monohydrate entspricht 3 g Creatin am Tag
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- LÖSLICHKEIT: Unser Creatin Monohydrat hat eine gute Löslichkeit dank mikrofeiner Pulverkonsistenz
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Instant Oats
Ideal als Porridge zum Frühstück oder um deinem Müsli oder Shake noch ein paar zusätzliche Kalorien zu verpassen, eignen sich Instant Oats. Super fein gemahlene und lösliche Haferflocken
- FEINES HAFERFLOCKENMEHL: Das ZEC+ Instant Oats Haferflockenpulver besteht aus natürlichen, instantisierten Haferflocken und ist zudem reich an Vitaminen, Ballaststoffen und wertvollen Mikronährstoffen wie Zink, Phosphor, Eisen und Magnesium
- KOHLENHYDRATE SHAKE: Ein Hafer Shake mit Haferflocken-Pulver eignet sich optimal um euch mit Kohlenhydraten und Kalorien zu versorgen
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- MADE IN GERMANY: ZEC+ steht für Supplements und Sportnahrung ohne Kompromisse. Für uns zählt ausschließlich die Qualität unserer Nahrungsergänzungsmittel und somit unser Beitrag zu eurem Erfolg
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5. Das richtige Training für die Massephase
Damit du in der Massephase nicht nur Fett, sondern auch Muskeln aufbaust, musst du neben der Ernährung auch dein Training anpassen. Wie das Training für maximalen Muskelaufbau aussehen sollte erfährst du jetzt.Trainingsdauer in der Massephase
Die Trainingsdauer ist ein entscheidender Faktor in der Massephase. Trainierst du zu kurz, ist der Trainingsreiz für deine Muskeln zu gering. Dauert das Training zu lange, verbrennt dein Körper zu viele Kalorien. Das willst du um jeden Preis vermeiden. Trainiere deswegen für den Masseaufbau im besten Fall zwischen 45 bis 60 Minuten pro Einheit.Trainingsvolumen und Intensität in der Massephase
Während der Massephase trainierst du mit einer hohen Intensität. Im Gegensatz zum Hochintensiven Intervall Training (kurz: HIIT) trainierst du hier aber nicht viele und schnelle Wiederholungen. Stattdessen bezieht sich die Intensität dieses Mal auf das gewählte Gewicht. Wähle dieses so hoch, dass du gerade noch zwischen 3 bis maximal 6 Wiederholungen pro Übung schaffst. Du solltest pro Trainingstag nicht mehr als 3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit machen und damit auf ein insgesamtes Trainingsvolumen von 12 bis 16 Arbeitssätzen kommen. Übrigens: Auch die Pausenzeit zwischen jedem Satz spielt eine wichtige Rolle in der Massephase. Damit sich dein Muskel für den nächsten Satz nahezu vollständig erholen kann, sollte die Pausenzeit zwischen 2 und 3 Minuten liegen. Das hört sich alles etwas verwirrend für dich an? Hier nochmal alle Empfehlungen auf einen Blick:- 1 bis 2 Aufwärmsätze pro Übung.
- 3 bis 4 Übungen pro Trainingseinheit.
- 3 bis 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit.
- 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
6. Trainingsplan für die Massephase
Montag
Brust: Bankdrücken, Butterfly,
Mittwoch
Beine: Kniebeugen mit Langhantel, Ausfallschritt mit Kettlebell
Freitag
Rücken: Deadlift, Ruderzug, Butterfly Reverse
7. Vor- und Nachteile einer Massephase
Vorteile der Massephase
Mit der Massephase sind schnelle Ergebnisse in Bezug und Masseaufbau möglich. Es fühlt sich im ersten Moment sehr bequem an, weil du dir (zumindest beim Dirty Bulking) einfach auch das ein oder andere Cheatmeal gönnen kannst. Die kürzeren Trainingseinheiten sorgen dafür, dass dein Training insgesamt sogar weniger Zeit in Anspruch nimmt.
Nachteile der Massephase
Neben Muskeln baut dein Körper in der Massephase auch Fettpölsterchen auf, was dich insgesamt „außer Form“ aussehen lässt. Täglich bewusst mehr zu essen als Hunger zu haben, ist auf Dauer ebenfalls anstrengend. Und vermutlich der wichtigste Nachteil ist, dass einmal aufgebaute Fettzellen nur noch geleert, aber nicht wieder abgebaut werden können.
8. Fazit
Für professionelle Bodybuilder ist die Massephase der schnellste Weg Muskelmasse aufzubauen. Auch Hobbyathleten können von den Methoden profitieren. Die Massephase hat negative Auswirkungen für deine Form und erfordert anschließend eine strickte Diät.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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