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So berechnest du deinen Körperfettanteil zuverlässig und genau
Du willst deinen Körperfettanteil berechnen? Ich verrate dir die besten Methoden für schnelle und genaue Ergebnisse.
Inhaltsverzeichnis
- Warum überhaupt den Köprerfettanteil berechnen?
- Körperfettanteil berechnen mit Caliper-Hautfaltenmessung
- KFA berechnen mit Bioelektrischer Impendanz-Analyse BIA (Körperfettwaage)
- Körperfettanteil berechnen mit US-Navy Methode
- Körperfettanteil messen durch Hydrostatisches Wiegen
- Körperfettanteil berechnen mit mit DEXA Scan
- Körperfettanteil Tabellen für Männer und Frauen
- Fazit
Vertrauen ist gut, aber Kontrolle ist besser. Beim Training stimmt dieses Sprichwort auf jeden Fall. Es gibt viele Methoden, um deine Erfolge zu messen. Du kannst dich regelmäßig wiegen, Körperumfänge abmessen, deinen BMI berechnen oder, wenn du es wirklich genau wissen willst, deinen Körperfettanteil ausrechnen.
1. Warum überhaupt den Körperfettanteil berechnen?
Im Gegensatz zum BMI oder dem guten alten Wiegen, zeigt dir dein Körperfettanteil wirklich ob du deinem Ziel, definiert zu sein, näher kommst. Wenn du beispielsweise Fett abnehmen willst, ist wiegen nicht die beste Option, um deine Erfolge festzustellen.
Es passiert oft, dass dein Gewicht sich kaum verändert, obwohl du schon deutliche Veränderungen im Spiegel siehst. Der Grund: Deine Muskeln wachen, wenn du sie trainierst. Muskeln sind aber schwerer als Fett. Deshalb bleibt dein Gewicht gleich, obwohl du Fett abbaust.
Wenn du zusätzlich zum Wiegen regelmäßig deinen Körperfettanteil misst, weißt du wirklich wo du stehst.
Coach Zimos Tipp: Du möchtest abnehmen und Muskeln aufbauen, um nie wieder Probleme mit dem Jojo-Effekt zu haben und richtig in Shape zu kommen?
Genau für dieses Ziel habe ich das 12 Wochen GET IN SHAPE Programm entwickelt.
2. Körperfettanteil berechnen mit Caliper-Hautfaltenmessung
Die Hautfaltenmessung ist eine relativ zuverlÄssige Methode, um deinen KÖrperfettanteil schnell zuhause zu berechnen, wenn du es richtig machst. DafÜr benutzt du eine Caliperzange und misst Hautfalten an festgelegten Stellen deines Körpers.
Der Vorteil:
- Sehr günstig und einfach durchführbar.
Der Nachteil:
- Ungenau, wenn nicht immer die gleiche Person an der gleichen Stelle misst.
- Bei Menschen mit mehr als 15 Kg Übergewicht passt die Hautfalte oft nicht mehr richtig in die Caliperzange.
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3. KFA berechnen mit Bioelektrischer Impendanz-Analyse BIA (Körperfettwaage)
Eine weitere schnelle und einfache Möglichkeit, um deinen Körperfettanteil zu berechnen sind Körperfettwagen. Hier stellst du dich einfach auf die Waage und erfährst neben deinem Körpergewicht auch deinen Körperfettanteil.
Du fragst dich wie Waagen deinen Körperfettanteil messen?
Ganz einfach: Das funktioniert indem die Waage einen kleinen elektrischen Strom durch deinen Körper schickt und dabei den Wiederstand misst.
Der Vorteil:
- Du schlägst gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.
- Einfachste Möglichkeit deinen Körperfettanteil zu berechnen.
Der Nachteil:
- Strom sucht sich immer den kürzesten Weg. Deswegen misst eine normale Körperfettwaage nur den Fettanteil in deinen Beinen.
- Ergebnisse schwanken, weil sie abhängig von Wasserhaushalt sind.
4. Körperfettanteil berechnen mit US-Navy Methode
Die US Navy-Methode ist ebenfalls eine Methode, mit der du einfach und bequem von zuhause aus deinen Körperfettanteil berechnen kannst. Hierbei brauchst du nichts weiter als ein Maßband, um Nacken-, Bauch– und Hüftumfang zu messen und einen dafür angelegten Online Rechner, in den du die gemessenen Werte einträgst.
Der Vorteil:
- Günstigste Messmethode
- Einfach durchzuführen
- Im Gegensatz zum Caliper gibt es keine Obergrenze
Der Nachteil:
- Schwankende Werte, wenn du nicht jedes Mal an exakt dem gleichen Punkt misst.
5. Körperfettanteil messen durch Hydrostatisches Wiegen
Das hydrostatische Wiegen ist eine der professionellen Messmethoden. Bei diesem Verfahren wird zu aller erst dein Lungenvolumen bestimmt. Anschließend steigst du in einen Wassertank. Jetzt wird gemessen, wie viel Wasservolumen du verdrängst. Hiervon wird nochmal dein Lungenvolumen abgezogen. Zu guter Letzt wird dann noch dein Körpergewicht gemessen, während du dich im Wasser befindest.
Der Vorteil:
- Sehr hohe Messgenauigkeit
Der Nachteil
- Sehr aufwendiges Messverfahren
- Zeitaufwand von etwa 20 bis 30 Minuten
- Mit 150 Euro pro Messung sehr teuer
- Für regelmäßige Messungen ungeeignez
6. Körperfettanteil berechnen mit mit DEXA Scan
Die zur Zeit genauste aller Körperfettmessungen ist der DEXA Scan. Hierbei werden extrem niedrig dosierte Röntgenstrahlen verwendet, um Knochen-, Muskel- und Fettgewebe voneinander zu unterscheiden.
Hier siehst du nicht nur wie viel Körperfett du hast, sondern auch wie die Fettverteilung in deinem Körper aussieht.
Der Vorteil:
- Sehr genaue Messwerte
- Nicht nur Körperfettanteil, sondern auch Körperfettverteilung wird gemessen
Der Nachteil:
- Nur in Krankenhäusern und größeren Orthopädie-Praxen möglich
- Zeitaufwand etwa 20 Minuten
- Kostet ca. 50 bis 70 Euro
7. Körperfettanteil Tabellen für Männer und Frauen
Körperfettanteil-Tabelle für Männer
| Alter | Sportlich (%) | Fit (%) | Durchschnittlich (%) | Überdurchschnittlich / Hoch (%) |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 Jahre | 6–13 % | 14–17 % | 18–22 % | 23 % und mehr |
| 30–39 Jahre | 7–14 % | 15–18 % | 19–23 % | 24 % und mehr |
| 40–49 Jahre | 8–15 % | 16–19 % | 20–24 % | 25 % und mehr |
| 50–59 Jahre | 9–16 % | 17–20 % | 21–25 % | 26 % und mehr |
| 60+ Jahre | 10–17 % | 18–21 % | 22–26 % | 27 % und mehr |
Körperfettanteil Tabelle für Frauen
| Alter | Sportlich (%) | Fit (%) | Durchschnittlich (%) | Überdurchschnittlich / Hoch (%) |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 Jahre | 16–20 % | 21–24 % | 25–29 % | 30 % und mehr |
| 30–39 Jahre | 17–21 % | 22–25 % | 26–30 % | 31 % und mehr |
| 40–49 Jahre | 18–22 % | 23–26 % | 27–31 % | 32 % und mehr |
| 50–59 Jahre | 19–23 % | 24–27 % | 28–32 % | 33 % und mehr |
| 60+ Jahre | 20–24 % | 25–28 % | 29–33 % | 34 % und mehr |
8. Fazit
Muskeln sind schwerer als Fett, deswegen ist der Körperfettanteil aussagekräftiger als das Gewicht, wenn du deinen Abnehmerfolg kontrollierst. Die unterschiedlichen Kfa-Messverfahren haben alle ihre Vor- und Nachteile.
Um Veränderungen festzustellen, sind regelmäßige Messungen wichtig. Richtig durchgeführt bieten Hautfaltenmessung und US-Navy Methode für sehr kleines Geld verhältnismäßig genaue Werte.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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