HILIT – Dieses Workout schon die Gelenke und boostet die Fitness

High Intensity Low Impact Training kombiniert das Beste aus 2 Welten: klassisches HIIT Training, mit Cardio und Kraftbelastung, aber ganz ohne Hüpfen oder andere Übungen, die eine hohe Gelenkbelastung mit sich bringen.

Stattdessen stehen gelenkschonende Übungen im Fokus. Trainiert wird, wie im klassischen HIIT-Format und natürlich im hochintensiven Bereich. Das Format ist für alle geeignet, die ein kurzes, effektives und hochintensives Workout brauchen, das gleichzeitig ein Schonprogramm für die Gelenke bietet.

HILIT ist perfekt für dich, wenn du nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigst (vorausgesetzt du hast das mit einem Arzt oder einer Ärztin im Vorfeld abgesprochen), du nach einem Alternativtraining suchst, das keine hohe Gelenkbelastung mit sich bringt oder wenn HIIT Training technisch zu anspruchsvoll für dich ist und deine Bewegungsqualität noch zu optimieren ist.

Das Warm-Up

Dieses HILIT Training trainiert Kraft und Ausdauer gleichermaßen. Wärme dich vor dem Workout ca. 5-7 Minuten auf.

Das Workout

Mache jede Übung für 40 Sekunden. Zwischen den jeweiligen Übungen hast du 20 Sekunden Pause. Nutze diese Zeit, um durchzuatmen und dich auf die nächste Übung vorzubereiten, sodass du pünktlich starten kannst.

Nachdem du alle 8 Übungen einmal gemacht hast, gönne dir 60 Sekunden Pause. Mache insgesamt 3 Runden. Für Anfänger*innen oder Wiedereinsteiger*innen reichen auch 2 Durchgänge. Profis können maximal 5 Runden machen.

Die Übungen

Für diese Übungen brauchst du ein Miniband, zwei leichte Gewichte (oder gefüllte Plastikwasserflaschen oder Shaker), eine Matte und ein dein eigenes Körpergewicht.

Versuche in 40 Sekunden jede Übung so oft wie möglich zu wiederholen. Wie bei jedem Training heißt es auch bei HILIT: Qualität vor Quantität. Gehe so lange an deine Grenzen, wie du eine Übung sauber ausführen kannst. Alle Übungen beanspruchen den ganzen Körper und die Koordination, setzen aber verschiedene Schwerpunkte.

#1 Seitliche Steps mit Miniband

Steig in ein Miniband und bring es oberhalb der Knie auf Spannung. Gehe leicht in die Hocke und mache abwechselnd 3 große Schritte nach rechts und links. Lass dabei die Zehen und Knie gerade nach vorn zeigen.

Muskeln: Gesäßmuskulatur, Abduktoren, Oberschenkel.

Einfache Variation: Lass das Miniband weg.

Schwierige Variation: Nimm ein stärkeres Band.

#2 Bouncing Jacks

Wie Jumping Jacks, aber mit Bounce statt Jump. Bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung! Stehe mit leicht gebeugten Beinen und tippe abwechselnd rechts und links von dir mit der jeweiligen Fußspitze den Boden an.

Winkel die Arme so an, dass ein rechter Winkel im Ellenbogen entsteht. Oberarme sind an der Körperseite. Jedes Mal, wenn ein Fuß den Boden antippt, berühren sich die Hände über dem Kopf. Feder bei jeder Bewegung leicht in den Knien. Die Beine sind dafür minimal gebeugt.

Muskeln: Der gesamte Körper.

Einfache Variation: Tempo verlangsamen.

Schwierige Variation: Tempo erhöhen.

#3 Military Planks

Komm in den Unterarmstütz. Stelle die erst die rechte, dann die linke Hand auf, sodass du in einer High Plank bist. Bring dann rechts und links nacheinander wieder zum Boden. Starte die nächste Runde mit der linken Hand. Achte darauf, dass dein Körper möglichst stabil und in Brettposition bleibt.

Muskeln: Core, Arme, Schultern.

Einfache Variation: Lege die Knie am Boden ab. Das Gesäß bleibt dabei tiefer als die Schultern.

Schwierige Variation: Integriere nach jeder Runde Military Planks einen Push-Up. Hier ist Konzentration gefragt!

#4 Sumo Squat Touch mit Fersenheben

Komme in eine Sumo Squat Position, Zehen zeigen nach außen, Knie zeigen in die gleiche Richtung. Beuge die Knie so weit, dass du mit geradem Rücken (Bauchspannung!) vor dir mit den Händen den Boden berühren kannst.

Drücke dich explosiv nach oben ab, komme auf die Zehenspitzen und strecke die Arme über dem Kopf nach oben. Von hier squatte wieder, bring die Hände zum Boden und so weiter. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen kollabieren. Du kannst die ganze Zeit deinen großen Zeh sehen.

Muskeln: Gesäß, Oberschenkel

Einfache Variation: Erhöhe den Boden, sodass du nicht ganz so tief squattest. Zum Beispiel mit einem Medizinball oder einem Stapel Bücher.

Schwierige Variation: Nimm eine leichte Hantel oder Wasserflasche (aus Plastik!) in jede Hand.

#5  Seit-Crunch mit Squat

Stelle dich gerade hin, lockere Knie, Zehen zeigen leicht nach außen. Lege die Daumen an die Schläfen, deine Ellbogen zeigen nach außen. Rotiere dann den Oberkörper nach links, ziehe das linke Knie nach oben und berühre mit beiden Händen das Knie.

Stell das Bein wieder ab, drehe den Oberkörper zur Mitte und mache eine Kniebeuge. Wiederhole das Gleiche auf der rechten Seite. Mache die Bewegungen so fließend wie möglich.

Muskeln: Bauch, Beine.

Einfache Variation: Verringere das Tempo und/oder hebe das Bein weniger hoch.

Schwierige Variation: Erhöhe das Tempo und nimm das Knie so hoch, dass du mit beiden Händen rechts und links den Knöchel berühren kannst.

#6 Butterfly Sit-Ups mit Reach

Leg dich in Rückenlage auf die Matte und bring die Beine in eine Schmetterlingsposition: Fußsohlen berühren sich in der Mitte der Matte, Knie fallen locker nach außen. Nimm die Hände an den Hinterkopf oder die Arme neben die Ohren. Rolle dich Wirbel für Wirbel auf, bis du sitzt.

Die Füße bleiben während der ganzen Bewegung am Boden. Oben angekommen berühre entweder den Boden oder strecke die Arme explosiv nach oben, sodass der Rücken ganz gerade wird. Rolle dich Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

Einfache Variation: Lass die Hände schräg nach vorne Richtung Füße zeigen, wenn du nach oben kommst.

Schwierige Variation: Nimm eine Hantel in beide Hände.

Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur.

#7  Lunge to Frontkick

Komm in einen Ausfallschritt. Achte darauf, dass Knöchel und Knie des vorderen Beines gerade übereinander ausgerichtet sind. Verlagere Gewicht aufs vordere Bein und kicke explosiv mit dem hinteren Bein nach vorn in die Luft. Lande sanft und sauber wieder in der Lunge-Position. Mache 20 Sekunden eine Seite, bevor du die Beine wechselst.

Muskeln: Gesäß, Beine, Core.

Einfache Variation: Statt einen ganzen Lunge zu machen, tippe nur einmal mit dem Fuß hinter dir den Boden an.

Schwierige Variation: Nimm eine leichte Hantel oder Wasserflasche (aus Plastik!) in jede Hand.

#8 Bird Dog

Komm in den Vierfüßerstand. Strecke den linken Arm gerade nach vorn und das rechte Bein gerade nach hinten aus. Bauch ist angespannt, der Rücken gerade. Von hier runde den Rücken und zieh diagonal Arm und Bein unter dem Körper zusammen. Strecke wieder in die Ausgangsposition. Mache für 20 Sekunden, die eine Diagonale, bevor du wechselst.

Muskeln: Core, unterer Rücken.

Einfache Variation: Führe die Bewegung im Uhrzeigersinn immer nur mit einem Arm bzw. Bein aus: linker Arm, rechter Arm, rechtes Bein, linkes Bein usw.

Schwierige Variation: Hebe das Knie, das den Boden berührt 2-3 Zentimeter an.

Gönne dir zum Abschluss eines kleines Cool-Down & Stretching für 5-7 Minuten.

4. BMI-Tabelle: Das sagt dir dein BMI-Wert

Wenn du deinen Body Mass Index berechnet hast, kannst du anschließend in der folgenden Body Mass Index Tabelle nachschauen, wo du mit deinem Gewicht stehst. Laut der Weltgesundheits-Organisation (WHO) liegen alle Werte zwischen 18,5 und 24,99  im Normalbereich.

Basierend auf deinem BMI-Wert kannst du nun auch deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz berechnen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die dein Körper in völligem Ruhezustand verbraucht – also auch dann, wenn du den ganzen Tag nur auf der Couch liegst. Die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.

Für optimale Trainingserfolge sind Eiweißshakes wie beispielsweise aus Whey Protein eine tolle Ergänzung nach dem Krafttraining. Sie unterstützen zusätzlich den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

5. Durchschnitts-BMI für Frauen und Männer

BMI-Tabelle Frau

BMI-Tabelle Mann

6. Vor – und Nachteile des BMI

7. Fazit

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Folge uns auf Social Media