Die 29 besten Entspannungsübungen, um Stress schnell abzubauen
Fühlst du dich oft angespannt und gestresst? Hier erfährst du die 29 effektivsten Entspannungsübungen um Stress schnell wieder abzuschütteln und runterzukommen.
1. Was ist Entspannung?
„Komische Frage“ denkst du jetzt vielleicht. Aber viele Menschen werfen 2 unterschiedliche Begriffe in eine Box. Es geht um Entspannung und Ablenkung. Deswegen möchte ich den Unterschied dieser zwei Begriffe hier einmal kurz erklären.
Entspannung
Entspannung ist der Abbau von psychischem und physischem Stress. Richtige Entspannungsübungen sorgen dafür, dass du Stresshormone abbaust und sich Verspannungen lösen. Psychisch bedeutet es, dass du lernst loszulassen und dir keine Sorgen mehr machst, weil du die Dinge, die dich stressen richtig verarbeitet hast.
Du lernst mit Stress besser umzugehen und bist zukünftig von Beginn an weniger gestresst. Das ist der Beginn eines Engelskreises.
Ablenkung
Ablenkungen sorgen nicht oder nur in geringem Maße dafür, dass körperlicher und mentaler Stress sich abbauen. Statt deine Gedanken zu ordnen und alles richtig zu verarbeiten, schiebst du die Dinge nur beiseite.
Zu einem späteren Zeitpunkt kommt aber alles wieder auf dich zu und stresst dich jetzt sogar noch mehr. Es bildet sich ein Teufelskreis.
2. Wofür brauchst du Entspannung?
Das moderne Leben ist geprägt von einer riesigen Informationsflut. Sowohl bei der Arbeit, als auch während deines Alltags prasseln eine Menge Informationen auf dich ein.
Körperlicher und vor allem psychischer Stress stehen auf der Tagesordnung. Innere Anspannung, die sich auch auf deine Psyche auswirken kann ist die Folge. Dabei sind Stress und Anspannung pauschal gar nicht schlecht für dich.
Im Gegenteil. Oft brauchst du Stress und Anspannung sogar, um dein volles Potential abrufen zu können. Schädlich wird beides nur, wenn dir der Ausgleich fehlt. Hier kommen die Entspannungsübungen ins Spiel.
Der regelmäßige Wechsel zwischen An- und Entspannung wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus. Du lernst stressige Situationen im Nachhinein besser zu verarbeiten und wirst dich insgesamt besser fühlen.
Andauernde Entspannung
Auch andauernde Entspannung ist ungesund. Wer stressige Situationen so oft es geht vermeidet, wird auf Dauer immer weniger belastbar und ist schon durch Kleinigkeiten überfordert.
Genauso wie ein Muskel nur durch den Wechsel von An- und Entspannung wachsen kann, ist es auch mit deiner psychischen Belastbarkeit.
3. 29 echte Entspannungsübungen
Welche Entspannungsübungen gibt es?
Wenn du nach einem Ausgleich zu Stress in Beruf und Alltag suchst hier eine gute Nachricht für dich. Du hast eine riesige Auswahl an verschiedenen Entspannungsübungen, -methoden und Techniken, die dir helfen schnell gelassener zu werden.
Du kannst dabei zwischen aktiven und passiven Entspannungsübungen unterscheiden. Für einen schnellen Effekt macht es Sinn beides zu kombinieren.
Aktive Entspannungsübungen
Aktive Entspannungsübungen sind besonders wichtig, um Stress auf natürliche Weise abzubauen. Folgende Übungen helfen dir dabei:
1. Mehr Bewegung im Alltag
Bewegung ist die natürlichste Art Stress zu verarbeiten und schneller zu entspannen. Ein Spaziergang an der frischen Luft, im Wald oder eine kleine Fahrradtour können hier meist schon ausreichen, um dich in einen entspannteren Zustand zu versetzen.
2. HIIT-Workouts
HIIT verbrennt nicht nur jede Menge Kalorien in kürzester Zeit. Es sorgt auch dafür, dass du angesammelten Stress besonders schnell abbaust. Das Ergebnis: Nach dem Power-Workout sind nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Geist komplett entspannt.
3. Ausdauersport
Ganz egal ob Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Inline Skaten, Ausdauersportarten sind bei vielen Menschen beliebt, um einfach den Kopf frei zu bekommen. Deinen Körper mit einem lockeren Tempo in Bewegung zu bringen baut auf eine angenehme Weise Stress ab, verbrennt Kalorien und sorgt für eine angenehme Entspannung danach.
4. Kraftsport
Kraftsport sorgt für einen ähnlichen Effekt, wie HIIT. Der Wechsel von An- und Entspannung bei den Übungen sorgt im Endeffekt für einen ausgepowerten Entspannungszustand nach dem Training.
5. Dehnübungen
Wer gestresst leidet häufig auch unter Verspannungen. Vor allem im Rücken und Nackenbereich macht sich das oft bemerkbar. Diese verspannten Muskeln lassen sich mit Hilfe der richtigen Dehnübungen schnell wieder entspannen.
Am besten nutzt das Dehnen als Entspannungsübung schon während der Arbeit, sobald du nur leichte Verspannungen spürst.
6. Sex und Selbstbefriedigung
Die wohl schönste Entspannungsübung auf dieser Liste ist Sex. Während des Beischlafs spannt sich dein ganzer Körper mehr und mehr an. Nach dem Orgasmus folgt dann die vollkommene Entspannung.
Du hast gerade keine/n Partner/in, mit dem du diese Übung ausführen kannst? Kein Problem. Selbstbefriedigung hat den gleichen Effekt.
7. Yoga
Yoga wird zurzeit immer beliebter. Die Mischung aus Stabilisierung, Kräftigung und Dehnung auf der einen Seite und meditativer Konzentration auf der anderen Seite powern dich aus und sorgen für einen körperlichen und mentalen Entspannungseffekt.
8. Qigong (Chigong)
Qigong ist eine chinesische Bewegungsform zur Regulierung der eigenen Energie. Die Bewegungen sollen unter höchstmöglicher Konzentration ausgeführt werden und werden mit einer bewussten Atmung kombiniert.
9. Tai-Chi
Auch Tai-Chi stammt aus der chinesischen Kultur. Es wird zu den inneren Kampfkünsten gezählt. Hierbei bewegst du dich langsam und konzentriert mit fließenden Bewegungen. Praktizierende kommen hierbei in einen meditativen Flow-Zustand und können alles um sich herum ausblenden.
Die mentale Konzentration auf jede einzelne Bewegung und die aktive Bewegung selbst, sorgen für körperliche und geistige Entspannung.
10. Tanzen
Beim freien Tanzen konzentrierst du dich nicht darauf, was gerade passiert, du lässt einfach alles los und genießt den Moment. Du lässt gedanklich los von privaten und beruflichen Stress und gibst deinem Körper die Möglichkeit angesammelten Stress über die Bewegung abzubauen.
11. Progressive Muskelentspannung
Eine sehr beliebte Methode, um Stress und Verspannungen abzubauen ist die progressive Muskelentspannung. Hier legst du dich in eine für dich angenehme Position und spannst verschiedene Muskeln deines Körpers nacheinander ganz bewusst an.
Anschließend entspannst du die Muskeln ebenfalls ganz bewusst. Der Wechsel von An- und Entspannung löst Verspannungen und sorgt anschließend für einen körperlichen und geistigen Entspannungszustand.
12. Wut rauslassen
Stress erzeugt manchmal auch Wut. Du sollst jetzt nicht zu dem Chef gehen und ihn oder deine Kollegen unkontrolliert anschreien. Aber in deinen eigenen 4 Wänden, kannst du einfach mal deine Wut zuhause rauslassen, wenn dir danach ist. Am besten natürlich bei geschlossenen Fenstern. 😉
13. Weinen
Stress kann auch zu Trauer führen. Unterdrückte Gefühle erhöhen die innere Anspannung. Falls dir also mal alles zu viel wird und du das Gefühl hast weinen zu müssen, lass es einfach raus. Weinen löst innere Anspannung und wirkt Stress lindernd.
14. Lachen
Lachen ist eine wunderschöne Reaktion deines Körpers. Wusstest du, dass du deinen Körper bewusst austricksen kannst? Selbst wenn du gerade unglücklich bist und nichts zu lachen hast, kannst durch ein künstliches Lachen deine Stimmung verbessern, Stress abbauen, Glückshormone produzieren und anschließend entspannter sein.
Das fühlt sich falsch für dich an? Das ist am Anfang ganz normal. Aber je öfter du die Übung machst, desto leichter und natürlicher wird es für dich mit der Zeit.
15. Musizieren
Eine stark unterschätze Entspannungsübung ist das Musizieren. Gerade am Anfang ist das musizieren noch sehr schwierig. Wer allerdings geübt ist, kann sich beim musizieren leicht in einen Flow-Zustand versetzen und damit einen Zustand der konzentrierten Entspannung erreichen.
16. Stress abschütteln
Persönlichkeits-Coach Tony Robbins gibt diesen Tipp jedem mit auf den Weg. Stell dich auf ein Minitrampolin und hüpfe ein paar Minuten einfach auf der Stelle. Du wirst sehen, dass sich deine angespannte mit der Zeit aufhebt. Stress wird sich lösen und du wirst anschließend einfach entspannter sein.
17. Kampfsport
Kampfsportarten verbinden gleich mehrere der hier aufgezählten aktiven Entspannungstechniken. Denn zum einen verausgabst du dich beim Training ähnlich wie bei HIIT, Ausdauer– und Kraftsport. Gleichzeitig ist ein hoher Grad an Konzentration gefragt und während des Trainings baust du angestaute Emotionen ganz automatisch ab.
Passive Entspannungsübungen
Passive Entspannungsübungen fühlen sich besonders erholsam an und sind vor allem für Menschen interessant, die in Beruf und Alltag körperlich bereits sehr aktiv sind. Passive Entspannungsübungen sind aber auch für Sportler zur Regeneration und Erholung bestens geeignet.
18. Meditation
Eine der bekanntesten Entspannungsübungen, um runterzukommen ist das Meditieren. Dabei geht es gar nicht darum im Lotussitz die Erleuchtung zu finden und spirituell aufzusteigen.
Es geht viel mehr darum, deine eigenen Gedanken zu ordnen und einen entspannten Zustand zu erreichen, ohne dabei einzuschlafen. Gerade zu Beginn ist das Meditieren noch ungewohnt und fühlt sich für viele komisch an. Die ersten Male sind deswegen geführte Meditationen sinnvoll.
19. Achtsamkeitstraining
In einem stressigen Alltag vergessen wir häufig unsere Umgebung noch richtig wahrzunehmen. Der Fokus liegt meist nur noch auf den To-Do’s. Mit Achtsamkeitstraining lernst du deine Umgebung mit allen deinen Sinnen wieder wahrzunehmen und nur in dem Moment zu sein, statt dich mit Problemen, die in der Vergangenheit oder Zukunft liegen, zu beschäftigen.
20. Autogenes Training
Das autogene Training ähnelt der geführten Mediation. Hierbei legst du dich in eine für dich angenehme Position, schließt deine Augen und lässt dich von den Worten der führenden Person leiten.
21. Sauna
Die Wärme der Sauna sorgt dafür, dass sich deine verspannten Muskeln wieder lockern. Noch effektiver wird der Saunagang, durch kurze kalte Eisduschen und Bäder zwischen jedem Saunagang.
22. Massage
Durch Massagen werden verspannte Muskeln ebenfalls gelöst. Der große Vorteil ist hierbei, dass der Masseur ganz gezielt einzelne, besonders verspannte Muskeln und Schmerzpunkte lockern kann.
23. Entspannungsbäder
Ähnlich wie der Gang in die Sauna, hilft dir auch ein Entspannungsbad dabei abzuschalten und muskuläre Verspannungen zu lösen.
24. Atemübungen
Unter Stress ist deine Atmung meistens flach und geht nur bis in den Brustkorb. Wenn du dagegen richtig entspannt bist Atmest du tief in den Bauch hinein. Gut zu sehen ist das bei kleinen Babys.
Du kannst diese Erkenntnis für dich nutzen und anfangen ganz bewusst öfter in den Bauch zu atmen, sobald du bemerkst, dass du gerade unter Stress stehst und nur noch flach in den Brustkorb atmest.
25. Entspannungsmusik
Musik hat einen großen Einfluss auf deine Stimmung und begleitet dich in verschiedensten Lebenslagen. Du wirst selbst am besten wissen, welche Lieder dir Kraft und Energie geben, welche dich traurig und melancholisch stimmen und welche dich in einen entspannten Zustand versetzen.
26. Positive soziale Kontakte
Deine sozialen Kontakte können Fluch und Segen zugleich sein. Wenn du dich mit negativen Menschen, sogenannten Energievampiren umgibst, fällt es schwer dich in ihrer Gegenwart zu entspannen.
Positive soziale Kontakte helfen dir dich weiterzuentwickeln, unterstützen dich in deinen Vorhaben und sind insgesamt eine Bereicherung für dein Leben. Sie lenken dich nicht von deinen Problemen ab, sondern helfen dir diese zu bewältigen.
27. Bodyscan
Der Bodyscan ist dafür da, deine eigene Selbstwahrnehmung zu verbessern. Er ist eine Art Achtsamkeitsübung für dich selbst. Du lernst auf deine Atmung zu achten und deinen Herzschlag wahrzunehmen.
Fühle ich dich hinein stelle fest, wo sich Stress und Anspannung bei dir am meisten bemerkbar machen. Anschließend kannst du diese Anspannungen mit Hilfe anderer Entspannungstechniken wieder lösen.
28. Kuscheln
Beim Kuscheln wird das Glückshormon Oxytocin ausgeschüttet. Dieses Glückshormon reduziert Stress und sorgt sofort für einen entspannteren Zustand. Du hast niemanden zum Kuscheln? Auch beim Kuscheln mit Haustieren wird Oxytocin ausgeschüttet.
29. Erholsam schlafen
Ein gesunder Schlaf ist eine Grundvoraussetzung, um voll belastbar in Privat- und Berufsleben durchzustarten. Gestresst lässt es sich oft auch nicht erholsam schlafen. Hier beginnt ein Teufelskreis.
Deswegen gilt es schon frühzeitig für bestmöglichen Schlaf zu sorgen. Verbanne dazu Fernseher, Computer und Smartphone aus dem Schlafzimmer. Stattdessen sorgen Pflanzen für eine bessere Luftqualität. Lesen im Bett macht dich müde? Perfekt. Dann sollte ab sofort ein Buch auf deinem Nachtschrank liegen.
4. 4 falsche Entspannungsmethoden
Fernsehen
Sehr beliebt zum abschalten, aber trotzdem eine falsche Entspannungstechnik ist das Fernsehen. Die vielen Bilder, die auf dich einprasseln und das künstliche Licht des Fernsehers sind jede Menge Stress für deine Augen und dein Gehirn.
Auch wenn, du glaubst beim Fernsehen abzuschalten, erhält dein Gehirn hierbei jede Menge Informationen, die es nun zu verarbeiten muss. Die bessere Alternative: Schnapp dir ein Buch.
Zigaretten
Jeder Raucher hat das Gefühl, durch das Ziehen an der Zigarette zu entspannen. Was aber wirklich passiert ist folgendes: Seine Sucht wird für kurze Zeit gestillt und dadurch entsteht für einen Moment ein befriedigendes Gefühl.
Wenig später sorgt die Sucht jedoch erneut für das Verlangen an der Zigarette zu ziehen. Kann er in diesem Moment nicht rauchen, sorgt das für mehr Stress und erst recht für einen unentspannten Zustand. Dazu sorgen die schädlichen Inhaltsstoffe für eine zusätzliche Belastung des Körpers.
Alkohol
Das klassische Feierabendbier wird von vielen Getrunken und als eine Art Routine zum Runterkommen betrachtet. Ebenfalls ein Trugschluss. Denn bestenfalls lenkst du dich mit dem Alkohol nur für einen Moment ab.
Du schiebst alles, was dich von der Entspannung nur für einen Moment zur Seite und sorgst in deinem Körper sogar für zusätzlichen Stress. Denn der alkoholisierte Zustand ist ein Vergiftungsprozess, gegen den dein Körper anschließend ankämpfen muss.
Die Folge: Deine Schlafqualität nimmt ab und dein Körper ist am nächsten Tag weniger erholt.
Die bessere Alternative: Probier’s mal mit alkoholfreien Proteinbier.
Drogen
Manchen Menschen reichen die Wirkung von Zigaretten und Alkohol nicht mehr aus. Sie greifen zu Marihuana oder stärkeren Drogen, um sich in einen anderen Zustand zu versetzen.
Statt ihre Erlebnisse richtig zu verarbeiten und wirkliche Entspannung zu erreichen, lenken sie sich mit Drogen ab, die stark süchtig machen. Da sie verboten sind, können sie nur im Geheimen konsumiert werden.
Zum einen sorgt der Gedanke etwas Verbotenes zu tun schon für mehr Stress. Zum anderen kreisen die Gedanken bei einer Sucht immer mehr um die Droge, wenn diese nicht konsumiert werden kann. Solange du sie aber nicht nehmen kannst, erzeugt das unbefriedigte Verlangen weiteren Stress. Entspannung sieht anders aus.
5. Wie lange dauert es bis Entspannungsübungen wirken?
Wie lange Entspannungsübungen ist individuell unterschiedlich. Viele Entspannungsübungen sind am Anfang noch ungewohnt und wirken deswegen nicht immer beim ersten Mal.
Je öfter du eine Übung machst, desto schneller wirst du einen entspannten Zustand erreichen. Das geht soweit, dass du mit viel Erfahrung sogar innerhalb weniger Atemzüge entspannter werden kannst.
6. Welche Entspannungsübung ist die richtige für dich?
Welche Entspannungsübung für dich die richtige ist, musst du selbst herausfinden. Was der einen Person hilft, kann sich für dich überhaupt nicht entspannend anfühlen. Aber besonders Methoden, wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung wirken oft erst mit der Zeit.
Geduld zahlt sich hier aus. Wenn eine Übung beim ersten Mal noch keinen großen Effekt auf dich hatte, ist das kein Grund diese gleich abzuhaken. Gib dem Ganzen Zeit und probiere auch ruhig abwechselnd verschiedene Methoden aus.
So hast du irgendwann ein ganzes Repertoire an Entspannungsübungen, die du in verschiedenen Situationen nutzen kannst, um schnell runter zu kommen.
7. Fazit
- Entspannungsübungen helfen dir dabei Stress abzubauen.
- Du wirst schneller wieder runterkommen.
- Nicht jede Übung wirkt bei jeder Person gleich.
- Je öfter du eine Übung machst, desto leichter wird es dir fallen in die Entspannung zu gehen.
- Auch die Kombination verschiedener Übungen ist sehr wirksam.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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