![[Allround Athletics] by Coach Zimo - Magazin, Podcast & Coaching](https://allroundathletics.de/wp-content/uploads/2025/07/Allround-Athletics-Logo-Electric-Blue.png){kind=logo}
Definitionsphase – Ernährung, Training & Muskelschutz
Die Definitionsphase dient besonders im Bodybuilding dazu, deine aufgebauten Muskeln zum Vorschein zu bringen. Sie folgt auf die wochenlange Massephase, in der hart trainiert und ausgiebig gegessen wurde. Meistens mit dem Ziel an einem Wettkampf teilzunehmen oder einfach für den Sommer in Bestform zu sein. Für viele Kraftsportler ist die Definitionsphase eine Umstellung und Herausforderung. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
In der Definitionsphase sind im Wesentlichen 3 Dinge zu beachten: Ernährung, Training und Muskelschutz. Diese sind eng miteinander verknüpft und greifen ineinander. Der wichtigste Baustein der Definitionsphase ist die Umstellung deiner Ernährung. Dem angeschlossen folgen die Anpassung des Trainings und der Schutz deiner Muskeln.
1. Ernährung in der Definitionsphase
Die Ernährung spielt in der Definitionsphase die entscheidende Rolle. Allgemein gilt: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Das gilt auch für Muskelmasse. Um keine Muskeln zu verlieren, achte deswegen in der Definitionsphase besonders darauf ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Tust du das nicht holt sich dein Körper Aminosäuren aus den Proteinen deiner Muskeln und baut diese dafür ab.
Bei einer normalen Diät verliert der Körper größtenteils Fett aber auch Muskelmasse. Wie hoch der Anteil der Muskulatur ist, hängt damit zusammen wie groß das Kaloriendefizit ist. Wie viel Protein du zu dir nimmst. Und ob du zeitgleich Krafttraining machst. Ich empfehle 1,5 g – 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um deine Ziele zu erreichen.
Der ideale Eiweißbedarf ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Deswegen kann keine eindeutige Empfehlung ausgesprochen werden. Dir sollte aber klar sein, dass für den Muskelerhalt der Proteingehalt in der Definitionsphase hoch sein muss.
2. Fette & Kohlenhydrate in der Definitionsphase – geht das?
Neben Protein spielt auch Fett eine tragende Rolle in der Definitionsphase. Generell gilt: Viel Eiweiß, gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate sind ein Muss. So bleibst du auch im Kaloriendefizit lange satt.
Gesunde Fette aus hochwertigen Ölen (beispielsweise Bio Kokosöl oder Leinöl), Nüssen und Fisch sind wichtige Energielieferanten. Besonders Fisch enthält essenzielle Omega-3–Fette von denen du in der Definitionsphase profitierst. In richtiger Menge eingenommen, sorgen sie für die Gesundheit des Herzens, der Augen und des Gehirns. Für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem.
Kohlenhydrate sind ebenfalls erlaubt. Bevorzuge Lebensmittel mit einem niedrigen bis mittleren GI (Glykämischen Index). Dieser Wert gibt an, wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Ein ansteigender Blutzuckerspiegel bedeutet, dass mehr Insulin im Körper ausgeschüttet wird, was die Fettverbrennung hemmt. Besonders bei süßen Lebensmitteln kommt es zu einem schnellen Insulin-Peak, der anschließend wieder schnell abfällt und für erneuten Hunger sorgt. Gute Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Süßkartoffeln, Kürbis, Möhren oder Bohnen und alle Vollkornprodukte.
3. Trainieren in der Definitionsphase
In der Definitionsphase sollte auch das Training nicht zu kurz kommen. Hier wird der Fokus anders gesetzt als in der Massephase: Etwas weniger Gewicht & mehr Wiederholungen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass nun die Langhantel und die schweren Gewichte in die Ecke gestellt werden und nur noch reines Cardio-Training absolviert wird.
Ergänzung in der Definitionsphase: HIIT-Training
Effektiv ist in diesem Fall HIIT-Training. Hier liegt der Fokus auf kurzen intensiven Intervallen mit Belastungs- und Erholungsphasen. Ursprünglich wurde HIIT im Ausdauerbereich beim Schwimmen, Laufen oder Rad fahren trainiert.
Mittlerweile hat es sich aber auch im Bodyweight Training und Crosstraining etabliert. So wird bei einem HIIT-Workout beispielsweise 40 Sekunden Vollgas gegeben. Anschließend folgen 20 Sekunden Pause zum durchatmen. Das Beste daran: es kann in nur 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden.
Die Besonderheit an dieser Trainingsart ist, dass mit wenigen Übungen sowohl die Muskeln als auch das Herz-Kreislauf-System trainiert werden. Hinzu kommt, dass die Fettverbrennung enorm angekurbelt wird. Genau deshalb bietet sich HIIT-Training ideal in der Definitionsphase an.
Neben HIIT ist reines Krafttraining zusätzlich sinnvoll in der Definitionsphase. Dadurch werden die bestehenden Muskeln weiterhin beansprucht und gestärkt. Ist das Kaloriendefizit nicht allzu groß, sollte die sportliche Leistung auch nicht abfallen.
Kraft in der Definitionsphase Gewichte beibehalten
Ein weiterer Muskelaufbau während der Definitionsphase ist kaum möglich. Der Fokus liegt hier deshalb auf dem Schutz und der Erhaltung bestehender Muskeln. Arbeite deswegen auch während der Definitionsphase regelmäßig mit den Gewichten, die du schon in der Massephase genutzt hast.
4. Muskelschutz – Supplements helfen in der Definitionsphase
Supplements sind gute Unterstützer für Muskelschutz und -erhaltung. In Sachen Nahrungsergänzungsmittel sind BCAAs, L-Carnitin und ein Mix aus Whey und Casein eine gute Wahl in der Definitionsphase. BCAA Kapseln können die Definitionsphase unterstützen. Sie liefern direkt Energie für intensive Workouts und verhindern, dass dein Körper Energie aus Muskeleiweiß bezieht. So sorgen sie während der Körperfettreduktion dafür, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Damit deine Muskeln während der Definitionsphase mit ausreichend Protein versorgt wird, ist es sinnvoll regelmäßig Protein Shakes, wie zum Beispiel klassisches Whey Protein oder das aktuell sehr gehypte Clear Whey zu trinken.
- GESCHMACKSERLEBNIS: Fruchtig, leicht und erfrischend! Unser Iso Whey Protein wird nach dem Mischen klar und rein wie ein herrlicher Softdrink! Eine wirkliche Alternative zu den handelsüblichen cremigen Protein-Shakes wie unserem Designer Whey
- PROTEIN FÜR DEINEN KÖRPER: Mit bis zu 25,5 g reales Protein pro Portion unterstützt unser Clear Whey die Muskelproteinsynthese. Du kannst es ganz einfach mit Creatin Monohydrat mischen und als Pre oder Post Workout Shake trinken
- INNOVATION: Das patentierte Isoclear Whey Isolate ist sehr leicht verdaulich, natürlich schonend hergestellt und deshalb intakt und biologisch hoch verfügbar. Das exzellente Aminosäurenprofil mit 48,9 % EAAs und 22,7 % BCAAs ist herausragend
- DIÄTMANAGEMENT: Richtig erfrischend - mit nahezu 0% Zucker und 0% Fett praktisch energielos. Plus viel hochwertiges Protein. Das ist ideal für ein effektives und erfolgreiches Gewichtsmanagement!
- DEUTSCHES QUALITÄTSPRODUKT: Natürlich in unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
Whey Protein versorgt deine Muskeln nach dem Training schnell mit Protein. Casein Protein ist besonders gut am Abend, weil es langsamer verarbeitet wird. So steht deinem Körper bis zu weiteren 7 Stunden Protein zur Verfügung. Diese konstante Protein-Versorgung ist essenziell, um die Muskeln während der Definitionsphase zu schützen.
- 100% PURES CASEIN Das Bodylab24 Casein Micellar enthält 100% pures Casein, ein sehr hochwertiges Milchprotein. Beim Casein handelt es sich um ein langkettiges Eiweiß, das bevorzugt abends genutzt wird
- EXTRA PORTION EIWEISS Der entscheidende Vorteil von Casein liegt darin, dass es langsamer verarbeitet wird. Mit einem Eiweißanteil von fast 80% auf 100g.
- PERFEKTE ANREICHERUNG Langes Sättigungsgefühl, gut bekömmlich und perfekt zur Anreicherung der Ernährung in einer Eiweißdiät.
- NACHTPROTEIN Mit dem Casein Micellar von Bodylab kannst du deinen Muskelaufbau und -erhalt ganz einfach über Nacht unterstützen
- VERZEHREMPFEHLUNG Mische für 1 Portion 3 Messlöffel Casein Micellar (ca. 40g) mit 200ml Wasser oder fettarmer Milch. Du kannst Casein Micellar abends vor dem Schlafengehen oder als lang sättigenden Eiweiss-Shake über den Tag verteilt verwenden.
Auch L-Carnitin ist ein sinnvolles Supplement. Die Aminosäure ist unter anderem dafür verantwortlich, Nahrungsfette zu den Mitochondrien zu transportieren. Dort werden diese in Energie umgewandelt. Aufgrund der verbesserten Energiebereitstellung sorgt L-Carnitin für effektive und intensive Workouts. Damit du volle Leistung bringen kannst.
- 🤸🏼♀️ FÜR FITNESS-FANS | L-Carnitin wird in deinem Körper hauptsächlich aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet und vor allem in der Muskulatur gespeichert. Bei uns bekommst du die Eiweißverbindung in praktischen Kapseln.
- 📆 DEIN POWER-MONAT | 120 Kapseln unterstützen dich 1 aktiven Monat lang. 4 Kapseln am Tag versorgen dich dabei mit 2.000mg L-Carnitin (500mg/Kapsel). Bei Ersteinnahme langsam von 1 auf 4 Kapseln am Tag steigern.
- 🌱 VEGANE PREMIUM-QUALITÄT | Für unsere L-Carnitin Kapseln verwenden wir den Premium-Rohstoff Carnipure. Auch die Kapselhülle ist rein pflanzlich.
- 🤯 SCHON GEWUSST? | Da die beliebte Ammoniumverbindung hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (v.a rotes Fleisch) vorkommt, haben Veganer und Vegetarier oft einen niedrigeren L-Carnitin-Spiegel.
- 💡 ELEMENTAR GEDACHT | Unser veganes Produkt wurde von Ernährungswissenschaftler:innen entwickelt. Es kommt ohne Aromen und Gentechnik aus und ist frei von unnötigen Zusätzen wie Füllstoffen, Farbstoffen, Stabilisatoren oder Trennmitteln.
5. Dauer der Definitionsphase?
Ausschlaggebend für die Dauer der Definitionsphase ist, wie viel überschüssiges Fett sich in der Massephase angesammelt hat und welcher Körperfettanteil angestrebt wird. Sicher ist jedoch, dass diese Phase mehrere Wochen bis Monate dauern kann.
Eine exakte Dauer kann für eine Definitionsphase nicht festgelegt werden. Als Richtlinie dient jedoch, dass für ein 1 kg Körperfett 7000 kcal verbrannt werden müssen. Damit während der Definitionsphase möglichst nur Fett reduziert wird und die sportliche Leistung nicht darunter leidet, sollte das tägliche Kaloriendefizit nicht allzu hoch sein. Ein moderates Defizit sind 300 bis 500 kcal.
7000 kcal klingt auf einen Schlag sehr viel. Diese kannst du innerhalb von 2 Wochen einsparen, indem du in der Definitionsphase täglich 300-500 kcal weniger isst, als in der vorhergehenden Massephase.
Eine weitere Möglichkeit ist, die Kalorienanzahl in kleineren Schritten zu senken. Wurden bspw. 3000 kcal aufgenommen, senkt man diese Menge in Abschnitten um je 200 kcal. So werden in der ersten Woche 200 kcal eingespart und darauf die Woche zusätzliche 200 kcal bis das Defizit von insgesamt 3000 kcal erreicht ist.
Mit dieser Methode entsteht kein großes Hungergefühl und es kommt nicht zu allzu großen Trainingseinbußen.
Mein Tipp: Wenn du nicht gerade Bodybuilder bist, und dein Ziel vor allem ist insgesamt athletisch definiert zu sein, kannst du auf den Wechsel zwischen Masse- und Definitionsphase verzichten. Denn tatsächlich ist es auch möglich Fett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen. Hier spricht man von der sogenannten Body Recomposition, der Neuzusammensetzung deines Körpers. Wie diese funktioniert, erkläre ich diesem Artikel:
6. Fazit
Der Schlüssel für eine erfolgreiche Definitionsphase ist die Kombination aus: Ernährung, Training und Muskelschutz. Um den angestrebten Körperfettanteil zu erreichen sind mehrere Wochen bis Monate einzuplanen. Fokus sollte auf eine proteinreiche Ernährung gelegt werden.
Beim Training gilt: Eine Mischung aus schwerem Gewicht, Cardio und HIIT. Supplemente wie Casein Protein, L-Carnitin und BCAA Kapseln können die Definitionsphase sinnvoll unterstützen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
Wer Zimo für ein individuelles Personal Coaching buchen möchte, kann das unter www.coachzimo.de tun.
