Core-Training für zuhause und im Gym – Für eine starke Körpermitte

Hier bekommst du ein Core-Training, das du perfekt zuhause, im Gym oder auch als Ergänzung für Läufer nutzen kannst. Lade dir unser Core Workout jetzt kostenlos herunter.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist eigentlich der Core?
2. Warum ist ein starker Core wichtig?
3. Core-Training Vor- und Nachteile
4. 6+X Übungen für dein Core-Training
5. Dein kostenloses Core-Training
6. Fazit

1. Was ist eigentlich der Core?

Core ist der englische Begriff für unsere Körpermitte. Mit einem Core Training sollte also nicht nur das Sixpack trainiert werden. Es ist sogar mehr als ein komplettes Abs Workout. Denn zur Rumpfmuskulatur zählen insgesamt eine ganze Gruppe von Muskeln:

• die vorderen Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis und der Musculus pyramidalis)
• die seitlichen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis, obliquus internus abdominis & transversus abdominis)
• die hinteren Bauchmuskeln (quadratus lumborum und Musculus iliopsoas)
• der lange Rückenstrecker (Musculus erector spinae)
• der tiefe Rückenmuskel (Musculus multifidus)
• der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
• die hintere Oberschenkelmuskulatur (Ischiocrurale Muskulatur)
• und die Hüftrotatoren

2. Warum ist ein starker Core wichtig?

Eine starke Core-Muskulatur hat viele Vorteile. Zum einen wirkt sie wie ein Korsett für deine Wirbelsäule. Sie stützt und entlastet die einzelnen Wirbelkörper und schützt deine Bandscheiben vor Verletzungen. Deswegen wird bei Rückenbeschwerden auch immer gerne Core-Training verschrieben. Aber auch deine inneren Organe werden durch sie geschützt.

Gleichzeitig geht man davon aus, dass eine starke Körpermitte eine bessere Kraftübertragung der Muskelkette ermöglicht. Ein Boxer z.B. holt die Kraft seines Schlages aus den Zehenspitzen. Dieser erste Impuls wandert dann über die Beine, Hüfte, Bauch bis zur Schulter in entfesselt sich dann explosionsartig über den Arm.

Im Kampfsport ist das Core-Training natürlich auch für den Schutz der inneren Organe wichtig. Bei Läufern wiederum sorgt regelmäßige Core-Training für eine verbesserte Lauf-Ökonomie. Für Turner, Akrobaten und Yogis ist der Core wichtig, um ihre Körperspannung zu verbessern.

In der Regel profitiert jeder Sportler von regelmäßigem Core-Training. Ganz egal ob Bodybuilder, Gewichtheber oder Allround Athlet. Sie alle profitieren von einer starken Körpermitte und werden dadurch weniger Verletzungsanfällig im Krafttraining.

Besonders wichtig ist das Core Training aber für Anfänger und Senioren. Denn diese beiden Gruppen laufen besonders Gefahr, sich beim Training zu übernehmen und zu verletzen.

3. Core-Training Vor- und Nachteile

Hier bekommst du einmal alle Vor- und Nachteile des Core-Trainings auf einen Blick.

Vorteile

• Schützt und stützt Wirbelsäule und innere Organe vor Verletzungen
• Besonders für Menschen mit Rückenbeschwerden wichtig
• Verbessert die Kraftübertragung zwischen unterer und oberer Muskelkette
• Verbessert bei Läufern die Laufökonomie
• Wichtig beim Heben von schweren Gewichten wie bei Body Buildern, Gewichthebern und Crosstraining
• Beugt Bandscheibenvorfällen vor

Nachteile

Im Grunde gibt es keine Nachteile beim Core-Training, wenn du es als Ergänzung zu anderen Workouts oder Sportarten in dein Training integrierst. Dich nur auf das Core-Training zu fokussieren und alle anderen Bereiche deines Körpers zu missachten, macht aber natürlich auch keinen Sinn.

4. 6+X Übungen für dein Core-Training

Hier bekommst du nun 6 verschiedene Core Übungen vorgestellt, die du ganz bequem zuhause oder im Gym nach deinem regulären Krafttraining oder auch nach einem Ausdauerlauf absolvieren kannst. Am Ende findest du auch noch unsere gesamte Playlist mit insgesamt 24 statischen und dynamischen Core-Übungen.

Hollow Body Position

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Corestabilität
Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Superman

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den gesamten Rücken und Schultern.
Beachte: Hebe den Oberkörper und die Beine gleichzeitig vom Boden an.

Side Plank

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Core- und Schulterstabilität.
Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Legraises

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger
Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, damit der Rücken fest am Boden bleibt.

Swimmer

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Den gesamten Rücken. Schulterbeweglichkeit und Kräftigung.
Beachte: Der Oberkörper hebt nur minimal vom Boden ab.

Froggers

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Schultern. Core-Stabilität. Ausdauer. Explosivkraft in der Bauchmuskulatur.
Beachte: Springe mit den Füßen schnellkräftig nach vorne und lande möglichst nah bei deinen Händen.

Core Training Playlist mit 24 Übungen

5. Core-Training für zuhause & im Gym

Du bist auf der Suche nach einem Workout, dass du ganz bequem zuhause machen oder als Finisher im Fitnessstudio verwenden kannst? Dann speicher dir jetzt unser kostenloses Core-Training ab.

6. Fazit

Beim Core-Training trainierst du die gesamte Rumpfmuskaltur und nicht nur dein Sixpack. Zum Rumpf zählen nämlich auch die seitlichen Bauchmuskeln, der untere Bereich des Rückens und der lange Rückenstrecker, Hüftbeuger und mehr. Ein starker Rumpf wirkt stützend und schützend für deine Wirbelsäule und inneren Organe, sorgt für eine bessere Kraftweiterleitung von unterer und oberer Muskelkette und ist der beste Schutz gegen Rückenschmerzen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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