Beta-Glucan: Alles zu Wirkung, Nebenwirkungen und wo Du es herbekommst

Beta-Glucan hat positive Effekt auf die Gesundheit und hilft sogar beim Abnehmen. Warum das so ist und worauf Du bei der Einnahme achten solltest, erfährst du hier.

1. Was ist Beta-Glucan?

Beta-Glucan ist ein Polysaccharid (Vielfachzucker oder einfach Kohlenhydrat), das in zahlreichen natürlichen Quellen wie Hafer, Pilzen und Gerste vorkommt. Es hat eine einzigartige chemische Struktur aus Glucosemolekülen, die über spezifische glykosidische Bindungen miteinander verbunden sind. Klingt ziemlich kompliziert? Ist es aber gar nicht.

Im Grunde ist Beta-Glucan durch seine Struktur nicht als Kohlenhydrat für den menschlichen Köper verstoffwechselbar. Es zählt deswegen zu den Ballaststoffen. Außerdem bringt es jede Menge Vorteile mit sich, Beta-Glucan über Deine tägliche Ernährung oder ganz einfach als Supplement aufzunehmen.

2. Wirkungen und Vorteile von Beta-Glucan

Die Wirkung und Vorteile von Beta-Glucan auf den menschlichen Körper sind bereits sehr gut erforscht und durch Studien belegt. In diesem Abschnitt erfährst Du, warum Beta-Glucan sowohl für dein Immunsystem interessant ist und Dir sogar beim Abnehmen helfen kann.

Einfluss auf das Immunsystem

Der Einfluss von Beta-Glucan auf das Immunsystem ist genial. Als natürlicher Immunmodulator stärkt Beta-Glucan indirekt die Abwehrkräfte des Körpers.

Bestimmte Formen von Beta-Glucan werden vom unserem Immunsystem als Krankheitserreger erkannt. Es aktiviert und verstärkt damit die Aktivität verschiedener Immunzellen, wie Makrophagen, natürliche Killerzellen und dendritische Zellen. Diese spielen eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern und der Aktivierung einer angemessenen Immunantwort.

Darüber hinaus fördert Beta-Glucan die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen und unterstützt so die Regulierung von Entzündungsreaktionen im Körper. Dies ist besonders wichtig, da eine übermäßige oder anhaltende Entzündung mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird.

Indem es das Immunsystem stärkt und Entzündungen moduliert, kann Beta-Glucan dazu beitragen, die Abwehrkräfte zu optimieren und das Risiko von Infektionen und Krankheiten zu verringern. Es ist daher eine vielversprechende Ergänzung zur Förderung einer gesunden Immunfunktion. [1]

Senkung des Cholesterinspiegels

Studien haben gezeigt, dass Beta-Glucan die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern kann. Es bildet im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz, die Gallensäuren bindet und sie aus dem Körper ausscheidet.

Da Gallensäuren aus Cholesterin hergestellt werden, zwingt die Verringerung der Gallensäuren den Körper, mehr Cholesterin aus dem Blut zu verwenden, um neue Gallensäuren zu produzieren. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Insbesondere LDL-Cholesterin, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, kann durch Beta-Glucan signifikant reduziert werden. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Die Eigenschaft von Beta-Glucan, den Cholesterinspiegel zu senken, macht es zu einem wertvollen Nährstoff zur Unterstützung der Herzgesundheit. Durch die Einnahme von Beta-Glucan-haltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln können Menschen ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise kontrollieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

In Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucan am Tag über einen Zeitraum von 3 bis 6 Wochen den Cholesterinwert bereits um 15% senken konnte [2] [3].

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Regulation des Blutzuckerspiegels

Die Regulation des Blutzuckerspiegels ist extrem wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Untersuchungen von Beta-Glucan haben gezeigt, dass es bei der Blutzuckerregulation unterstützt.

Wie bereites erwähnt, bildet es eine gelartige Substanz im Verdauungstrakt. Diese verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Dadurch wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verringert und das trägt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei.

Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes, da es ihnen hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und den Insulinbedarf zu reduzieren. Darüber hinaus trägt Beta-Glucan dazu bei, die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu verbessern, was eine effizientere Verwendung von Glucose ermöglicht. Diese Wirkungen können dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Stoffwechselstörungen zu verringern.

Durch die Integration von Beta-Glucan-haltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in die Ernährung können Menschen ihre Blutzuckerkontrolle auf natürliche Weise unterstützen und einen gesunden Stoffwechsel fördern. [4] [5]

Unterstützung der Darmgesundheit

Die Unterstützung der Darmgesundheit ist von großer Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und die Verdauungsfunktion. Beta-Glucan spielt eine positive Rolle bei der Förderung einer gesunden Darmflora und der Aufrechterhaltung eines gut funktionierenden Verdauungssystems.

Als Präbiotikum dient Beta-Glucan als Nährstoffquelle für nützliche Bakterien im Darm. Es fördert das Wachstum dieser probiotischen Bakterien und unterstützt so ein ausgewogenes Mikrobiom. Ein gesundes Mikrobiom ist wichtig für eine optimale Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und die Stärkung des Immunsystems.

Darüber hinaus trägt Beta-Glucan dazu bei, die Darmbarriere zu stärken. Es bildet eine schützende Schicht im Darm, die das Eindringen von schädlichen Substanzen und Bakterien verhindert.

Dies kann Entzündungen im Darm reduzieren und das Risiko von Darmerkrankungen verringern. Durch die Integration von Beta-Glucan-haltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln in die Ernährung kannst du also auch Darmgesundheit fördern.

3. Nebenwirkungen und Nachteile von Beta-Glucan

Im Allgemeinen gilt Beta-Glucan als sicher und gut verträglich. Es sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt. Diese sind in der Regel mild und auch nur vorübergehend. Gelegentlich können einige Personen leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Verdauungsstörungen erfahren. Diese Symptome können jedoch oft vermieden werden, indem man die Einnahme von Beta-Glucan langsam steigert und ausreichend Flüssigkeit konsumiert.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Beta-Glucan aus natürlichen Quellen wie Hafer und Pilzen gewonnen wird und in der Regel gut vertragen wird. Bei Personen mit einer bekannten Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber den Quellen von Beta-Glucan sollten jedoch Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden.

Wenn Du Dir bei der Einnahme unsicher bist, sprich die Einnahme am besten zuerst mit Deinem Hausarzt ab.

4. Nahrungsmittel mit Beta-Glucan

Es gibt verschiedene natürliche Lebensmittel, die eine gute Quelle für Beta-Glucan sind. Eine der bekanntesten Quellen mit einem hohen Gehalt an Beta-Glucan ist Hafer.Hier bekommst Du eine übersichtliche Liste der besten Beta-Glucan Lebensmittel:

  • Haferflocken
  • Haferkleie
  • Hafermehl
  • Gerstenflocken
  • Gerstenmehl
  • Shiitake Pilz
  • Maitake Pilz
  • Reishi Pilz
  • Linsen
  • Bohnen

5. Beta-Glucan kaufen

Nahrungsergänzungsmittel machen vor allem dann Sinn, wenn Du keine Lust hast Deine Ernährung wegen eines bestimmten Nährstoffes komplett umzustellen. Beta-Glucan bekommst Du vor allem in Kapsel- und Pulverform. Die Quellen für das Beta-Glucan können dabei unterschiedlich sein.

Hier gibt es beispielsweise:

  • Haferextrakt
  • Gerstenextrakt
  • Pilzextrakt

Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln immer auf vertrauenswürdige Produzenten um Reinheit und Qualität des Produktes zu gewährleisten. Halte Dich auch an die Dosierungsempfehlungen auch wenn es bei Beta-Glucan in der Regel nicht zu Nebenwirkungen kommt.

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6. Fazit

Beta-Glucan ist ein beeindruckender Nährstoff, der viele gesundheitliche Vorteile bietet und trotzdem bisher noch relativ unbekannt ist. Es beeinflusst das Immunsystem positiv, indem es die Abwehrkräfte stärkt und Entzündungen reguliert. Zudem trägt Beta-Glucan zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und unterstützt die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Es fördert die Darmgesundheit, indem es das Wachstum nützlicher Bakterien fördert und die Darmbarriere stärkt. Natürliche Lebensmittel wie Hafer, Gerste und bestimmte Pilze sind gute Quellen für Beta-Glucan, und Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Ergänzung sein.

Durch die Integration von Beta-Glucan in die Ernährung können Menschen ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden verbessern und von den vielfältigen Vorteilen dieses bemerkenswerten Nährstoffs profitieren.

7. Quellen

[1] Pasquale Russo, Paloma López, Vittorio Capozzi, Pilar Fernández de Palencia, María Teresa Dueñas: Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. In: International Journal of Molecular Sciences. Band 13, Nr. 5, 18. Mai 2012, ISSN 1422-0067, S. 6026–6039, doi:10.3390/ijms13056026, PMID 22754347, PMC 3382753 (freier Volltext).

[2] Amtsblatt der Europäischen Union, Verordnung (EU) Nr. 1048/2012 Der Kommission vom 8. November 2012 zur Zulassung einer gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel betreffend die Verringerung eines Krankheitsrisikos, Artikel 14 Absatz 1 Buchstabe a: gesundheitsbezogene Angabe über die Verringerung eines Krankheitsrisikos.

[3] H. V. Ho, J. L. Sievenpiper, A. Zurbau, S. Blanco Mejia, E. Jovanovski, F. Au-Yeung, A. L. Jenkins, V. Vuksan: The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. In: The British journal of nutrition. Band 116, Nummer 8, Oktober 2016, S. 1369–1382, doi:10.1017/S000711451600341XPMID 27724985.

[4] Amtsblatt der Europäischen Union, Verordnung (EU) Nr. 1048/2012 Der Kommission vom 8. November 2012 zur Zulassung einer gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel betreffend die Verringerung eines Krankheitsrisikos, Artikel 14 Absatz 1 Buchstabe a: gesundheitsbezogene Angabe über die Verringerung eines Krankheitsrisikos.

[5] EFSA Panel on Dietetic Products NaAN (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”‘ (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC). No 1924/2006. EFSA Journal 9:2207 [21 pp.]

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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