Die 13 besten Beinübungen für dein nächstes Workout

Starke Beine helfen dir beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Hier habe ich einmal die 13 besten Beinübungen für dich zusammengestellt, mit denen du Waden, Oberschenkel und Po in Bestform bringst.

1. Beinübungen für die Fettverbrennung und zum Muskelaufbau

Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingserfolgs. Natürlich kommt es ganz auf dein Ziel an, ob du besonders muskulöse oder lieber schlanke Beine haben willst.

Aber durch regelmäßiges Beintraining bekommst du einen festeren Stand, verbesserst dein Gleichgewicht und hast einfach mehr Power für Alltagsbewegungen, wie gehen, laufen, springen, Treppen steigen und beim Aufstehen.

Zählt man Unterschenkel, Oberschenkel und Po zusammen, bilden die Beine die größte Muskelgruppe deines Körpers. Du trainierst sie bei vielen Beinübungen zusammen. Das heißt für dich: Beim Beintraining verbrennst du jede Menge Kalorien und das macht es so effektiv beim Fettabbau.

Gleichzeitig werden bei einem intensiven Beintraining mit schweren Gewichten auch noch jede Menge Wachstumshormone in deinem Körper produziert, was das Muskelwachstum zusätzlich unterstützt.

Damit beides ordentlich funktioniert, braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe. Kohlenhydrate und gesunde Fette als Energiequelle für dein Workout und Proteine als Bausteine für deine Muskeln. Ein Proteinshake liefert deinen Muskeln nach dem Training schnell Energie und Proteine für das optimale Muskelwachstum.

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2. Die einzelnen Bereiche der Beine trainieren

Deine Beine bestehen aus vielen verschiedenen Muskeln. Ganz grob teilen sie sich in Unterschenkel, Oberschenkel und Po auf.

Der Po besteht aus 3 einzelnen Muskelsträngen:

  • Der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
  • Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus Medius)
  • Der kleine Gesäßmuskel (Gluteus Minimus)

Dein Oberschenkel lässt sich in 4 Bereiche aufteilen:

  • Innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren)
  • Äußere Oberschenkelmuskeln (Abduktoren)
  • Hintere Oberschenkelmuskeln, Beinbeuger (Bizeps femoris)
  • Vorderer Oberschenkelmuskel Beinstrecker (Quadriceps femoris)

Der Unterschenkel wird noch in 2 Bereiche aufgeteilt:

  • Zum einen die Waden, zur Streckung deines Fußes.
  • Und der kleine, vordere Teil der Muskulatur an der Seite deines Schienbeins, zur Beugung deines Fußes.

Bei diesen vielen unterschiedlichen Muskeln deiner Beine macht es Sinn, die einzelnen Bereiche der Beine auch immer mal wieder gezielt zu trainieren.

3. An den Beinen abnehmen

Du kannst mit den richtigen Beinübungen gezielt Muskeln in verschiedenen Bereichen aufbauen. Das bringt automatisch schon eine schönere Form in deine Schenkel.

Ganz gezielt Fett an bestimmten Stellen deines Körpers abzubauen funktioniert aber leider nicht. Hier heißt es einfach dranbleiben, bis sich die Erfolge an der gewünschten Stelle zeigen.

4. Die 10 besten Beinübungen für zuhause

Leg Raises seitlich liegend

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Abduktoren und Po
Beachte:

Dehne die Hüfte vor dieser Übung,
um einen größeren Bewegungsradius
ausführen zu können.

Leg Raises seitlich stehend

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Abduktoren und Po
Beachte:

Dehne die Hüfte vor dieser Übung,
um einen größeren Bewegungsradius
ausführen zu können.

Bridging

Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Die gesamte Gesäßmuskulatur
Beachte:

Pushe die Hüfte so weit nach oben, wie du kannst.

Air Squat

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Beachte:

Die Füße zeigen leicht nach außen und
sind etwa schulterbreit aufgestellt.
Die Knie wandern nicht über die Zehenspitzen
heraus. Schiebe dafür beim herabgehen
den Po bewusst nach hinten. Außerdem
dürfen die Knie nicht nach innen fallen.

Sumo Squat

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit stärkerer Belastung auf die äußere Muskulatur
Beachte:

Stehe etwas weiter als schulterbreit.
Ansonsten beachte alles was du auch
beim normalen Squat beachtest.

Lunges ohne Gewicht

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur + Gleichgewicht
Beachte:

Das Knie des vorne stehenden Beines
wandert nicht über die Zehenspitzen hinaus.

Sidelunges

Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur mit Fokus auf die äußere Bein- und Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht
Beachte:

Schiebe auch hier das Gesäß nach hinten,
damit die Knie nicht über die Zehenspitzen
wandern.

Boxjumps

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert:

Unterschenkel-, Oberschenkel-

und Gesäßmuskulatur

Beachte:

Nach dem Absprung halte Körperspannung und lande so leise wie möglich auf der Box. Feder beim Sprung zurück auf den Boden ebenfalls leicht ab.

Around the World Lunges

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur
Beachte:

Achte bei jedem der Lunges darauf,
dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen
hinaus wandert.

Pistol Squats

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht und Koordination
Beachte:

Diese Beinübung ist sehr schwer
und eine große Belastung für die Knie.
Trainiere langsam auf diese Übung hin,
um Überbelastungen zu vermeiden.

5. Die besten 3 Beinübungen fürsGym

Dumbbell Step-Up auf Box

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur
Beachte:

Wähle die Höhe der Box so,
dass du dich sicher fühlst und achte darauf,
dass die Box sicher steht.

Front Squat

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur
Beachte:

Lege die Hantel auf deine vordere Schulter. Dadurch, dass dein Körperschwerpunkt nun weiter vorne liegt, kann der Oberkörper beim Squat aufrechter gehalten werden.

Back Squat

Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur
Beachte:

Das Gewicht liegt auf der hinteren Schulter und wird durch deine Hände fixiert. Da dein Schwerpunkt nun nach hinten verlagert ist, musst du mit dem Oberkörper etwas weiter nach vorne kippen, wenn du in den Squat gehst.

6. Fazit

Beine sind zusammen genommen die größte Muskelgruppe deines Körpers. Die meisten Beinübungen trainieren die Beinmuskulatur im Ganzen. Beinübungen helfen bei Fettverbrennung und Muskelaufbau. Gezielter Fettabbau nur an den Beinen ist jedoch nicht möglich.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Dominic Zimmermann (Coach Zimo)

Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics

Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.

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