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Die 13 besten Beinübungen für dein nächstes Workout
Starke Beine helfen dir beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Hier habe ich einmal die 13 besten Beinübungen für dich zusammengestellt, mit denen du Waden, Oberschenkel und Po in Bestform bringst.
1. Beinübungen für die Fettverbrennung und zum Muskelaufbau
Beinübungen sind ein wichtiger Bestandteil deines Trainingserfolgs. Natürlich kommt es ganz auf dein Ziel an, ob du besonders muskulöse oder lieber schlanke Beine haben willst.
Aber durch regelmäßiges Beintraining bekommst du einen festeren Stand, verbesserst dein Gleichgewicht und hast einfach mehr Power für Alltagsbewegungen, wie gehen, laufen, springen, Treppen steigen und beim Aufstehen.
Zählt man Unterschenkel, Oberschenkel und Po zusammen, bilden die Beine die größte Muskelgruppe deines Körpers. Du trainierst sie bei vielen Beinübungen zusammen. Das heißt für dich: Beim Beintraining verbrennst du jede Menge Kalorien und das macht es so effektiv beim Fettabbau.
Gleichzeitig werden bei einem intensiven Beintraining mit schweren Gewichten auch noch jede Menge Wachstumshormone in deinem Körper produziert, was das Muskelwachstum zusätzlich unterstützt.
Damit beides ordentlich funktioniert, braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe. Kohlenhydrate und gesunde Fette als Energiequelle für dein Workout und Proteine als Bausteine für deine Muskeln. Ein Proteinshake liefert deinen Muskeln nach dem Training schnell Energie und Proteine für das optimale Muskelwachstum.
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2. Die einzelnen Bereiche der Beine trainieren
Deine Beine bestehen aus vielen verschiedenen Muskeln. Ganz grob teilen sie sich in Unterschenkel, Oberschenkel und Po auf.
Der Po besteht aus 3 einzelnen Muskelsträngen:
- Der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)
- Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus Medius)
- Der kleine Gesäßmuskel (Gluteus Minimus)
Dein Oberschenkel lässt sich in 4 Bereiche aufteilen:
- Innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren)
- Äußere Oberschenkelmuskeln (Abduktoren)
- Hintere Oberschenkelmuskeln, Beinbeuger (Bizeps femoris)
- Vorderer Oberschenkelmuskel Beinstrecker (Quadriceps femoris)
Der Unterschenkel wird noch in 2 Bereiche aufgeteilt:
- Zum einen die Waden, zur Streckung deines Fußes.
- Und der kleine, vordere Teil der Muskulatur an der Seite deines Schienbeins, zur Beugung deines Fußes.
Bei diesen vielen unterschiedlichen Muskeln deiner Beine macht es Sinn, die einzelnen Bereiche der Beine auch immer mal wieder gezielt zu trainieren.
3. An den Beinen abnehmen
Du kannst mit den richtigen Beinübungen gezielt Muskeln in verschiedenen Bereichen aufbauen. Das bringt automatisch schon eine schönere Form in deine Schenkel.
Ganz gezielt Fett an bestimmten Stellen deines Körpers abzubauen funktioniert aber leider nicht. Hier heißt es einfach dranbleiben, bis sich die Erfolge an der gewünschten Stelle zeigen.
4. Die 10 besten Beinübungen für zuhause
Leg Raises seitlich liegend
| Schwierigkeit: | Leicht |
| Trainiert: | Abduktoren und Po |
| Beachte: |
Dehne die Hüfte vor dieser Übung, |
Leg Raises seitlich stehend
| Schwierigkeit: | Leicht |
| Trainiert: | Abduktoren und Po |
| Beachte: |
Dehne die Hüfte vor dieser Übung, |
Bridging
| Schwierigkeit: | Leicht |
| Trainiert: | Die gesamte Gesäßmuskulatur |
| Beachte: |
Pushe die Hüfte so weit nach oben, wie du kannst. |
Air Squat
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur |
| Beachte: |
Die Füße zeigen leicht nach außen und |
Sumo Squat
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit stärkerer Belastung auf die äußere Muskulatur |
| Beachte: |
Stehe etwas weiter als schulterbreit. |
Lunges ohne Gewicht
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Gesamte Beinmuskulatur + Gleichgewicht |
| Beachte: |
Das Knie des vorne stehenden Beines |
Sidelunges
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Gesamte Beinmuskulatur mit Fokus auf die äußere Bein- und Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht |
| Beachte: |
Schiebe auch hier das Gesäß nach hinten, |
Boxjumps
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: |
Unterschenkel-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur |
| Beachte: |
Nach dem Absprung halte Körperspannung und lande so leise wie möglich auf der Box. Feder beim Sprung zurück auf den Boden ebenfalls leicht ab. |
Around the World Lunges
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Gesamte Beinmuskulatur |
| Beachte: |
Achte bei jedem der Lunges darauf, |
Pistol Squats
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur + Gleichgewicht und Koordination |
| Beachte: |
Diese Beinübung ist sehr schwer |
5. Die besten 3 Beinübungen fürsGym
Dumbbell Step-Up auf Box
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Gesamte Beinmuskulatur |
| Beachte: |
Wähle die Höhe der Box so, |
Front Squat
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur |
| Beachte: |
Lege die Hantel auf deine vordere Schulter. Dadurch, dass dein Körperschwerpunkt nun weiter vorne liegt, kann der Oberkörper beim Squat aufrechter gehalten werden. |
Back Squat
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Oberschenkel- & Gesäßmuskulatur |
| Beachte: |
Das Gewicht liegt auf der hinteren Schulter und wird durch deine Hände fixiert. Da dein Schwerpunkt nun nach hinten verlagert ist, musst du mit dem Oberkörper etwas weiter nach vorne kippen, wenn du in den Squat gehst. |
6. Fazit
Beine sind zusammen genommen die größte Muskelgruppe deines Körpers. Die meisten Beinübungen trainieren die Beinmuskulatur im Ganzen. Beinübungen helfen bei Fettverbrennung und Muskelaufbau. Gezielter Fettabbau nur an den Beinen ist jedoch nicht möglich.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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