Barfuß laufen macht nicht nur Füße fit

Gras unter den Füßen ist nicht nur gut für die Seele. Barfuß laufen ist (meistens) gesund und hat handfeste Vorteile. Über den Trainingseffekt von Barfuß laufen, mögliche Stolpersteine und warum ein gutes Paar Schuhe sich trotzdem lohnt. 

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Barfuß laufen gesund?
2. Barfuß laufen Kontraindikationen: Für wen ist Barfuß laufen nicht geeignet?
3. Was bringt Barfuß laufen? Trainingseffekt und Vorteile des Barfußlaufens
4. Barfuß laufen Technik: Die wichtigen Grundsätze der des Barfußlaufens
5. Fußanatomie auf einen Blick
6. Barfuß laufen lernen: So klappt’s
7. Kann man barfuß Sport machen? 6 Tipps für den Einstieg
8. Wie gut sind Barfußschuhe?
9. Fazit

1. Ist Barfußlaufen gesund?

Barfuß laufen ist gesund. Irgendwie liegt das auf der Hand – schließlich sind die Menschen nicht mit Schuhen zur Welt gekommen. Jahrtausende lang sind Menschen barfuß gelaufen. Daher ist Barfuß laufen nicht nur gesund, sondern sogar notwendig, um das volle Potenzial unseres Körpers auszuschöpfen und seine natürliche Statik zu unterstützen.

Warum ist Barfußlaufen gesund?

Beim Barfuß laufen machen die Füße das, wofür sie entworfen sind. Die Rezeptoren – nirgendwo sonst im Körper sitzen so viele wie unter den Fußsohlen – geben dem Gehirn und dem Rest des Körpers Rückmeldung, was an deinem Fundament passiert. Um größtmögliche Stabilität zu schaffen, reagieren die gesamte Fußmuskulatur und der gesamte restliche Bewegungsapparat sofort.

Niemals ist diese Rückmeldung der Füße so präzise wie barfuß. Barfuß gehen, trainieren und stehen sorgt dafür, dass du seltener umknickst, deinen Gleichgewichtssinn, die Koordination und deine gesamte Haltung und sich verbessern und du stärkere Füße hast.

In Schuhen hingegen haben Rezeptoren, Muskeln, Sehnen und Bänder eine Verschnaufpause und sind weniger stark gefordert. Zeitweise kann diese Unterstützung den Fuß schonen und sinnvoll sein. Zu viel Laufen in Schuhen, mach deine Muskeln, Sehnen und Bänder weniger widerstandsfähig und lässt die Sensitivität der Rezeptoren in den Fußsohlen sinken.

Symptome schwacher Füße sind Senk-, Spreiz- und Knickfüße, suboptimale Beinachsen sowie unspezifische Probleme in der Hüfte und im (unteren) Rücken.

2. Barfußlaufen Kontraindikationen: Für wen ist Barfußlaufen nicht geeignet?

Es gibt Fälle, in denen Barfußlaufen nicht geeignet oder sogar gefährlich ist. Das solltest du zu einer der genannten Gruppen gehören oder andere Zweifel haben, ob Barfußlaufen gesund für dich ist, sprich unbedingt immer mit deinem behandelnden Arzt.

1. Diabetiker sollten nicht Barfußlaufen.

Das betrifft einige Diabetiker, die das „Diabetische Fußsyndrom” haben. Dabei funktioniert die Reizweiterleitung von den Füßen ans Gehirn nicht einwandfrei. Betroffene bemerken Schmerzen oder Wunden an den Füßen oft erst, wenn sie schon weit fortgeschritten sind. Da die Wundheilung bei Diabetikern langsam verläuft, sollte das vermieden werden.

2. Arthrosepatienten sollten Barfußlaufen vorsichtig angehen.

Die höhere Belastung der Füße und Gelenke beim Barfußlaufen kann arthrosebedingte Entzündungen und Schmerzen verschlimmern. Je nachdem wie fortgeschritten die Arthrose ist, kann es dennoch schön sein, für kürzere Zeiten auf weichen Untergründen barfuß zu laufen. Halte dafür Rücksprache mit deinem Arzt.

3. Für Menschen mit offenen Wunden oder individuellen gesundheitlichen Faktoren.

Manche Nervenerkrankungen, individuelle Besonderheiten im Bewegungsapparat oder spezifische Krankheitsbilder können Kontraindikationen fürs Barfußlaufen darstellen. Solltest du Grund dazu haben, informiere dich gezielt bei medizinischem Fachpersonal.

3. Was bringt Barfußlaufen? Trainingseffekt und Vorteile des Barfußlaufens

Barfußlaufen trainiert dein Fundament, sensibilisiert die Rezeptoren und beeinflusst darüber deine gesamte Statik und alle sieben Dimensionen der Koordination positiv. Im Detail sind die Vorteile des Barfußlaufens …

• Kräftigung der Fußmuskulatur
• Kräftigung von Sehnen, Bänder, Füßen und Knöcheln
• Sensibilisierung der Rezeptoren und des Nervensystems
• verbesserte Reizweiterleitung
• verbesserte Koordination (in allen Dimensionen)
• Stabilisierung des Fußgelenkes
• Prävention von Fußfehlstellungen und orthopädischen Folgeproblemen
• Reduktion des Risikos für Knie,- Hüft- und Rückenprobleme
• Training der Wadenmuskulatur
• Förderung eines gesunden Laufstils
• Förderung einer natürlichen und ökonomischen Statik und Körperhaltung

Macht Barfußlaufen Hornhaut?

Nein. Hornhaut entsteht durch Reibung in den Schuhen. Barfußlaufen macht sie zwar unempfindlicher gegen Steinchen und Hitze, aber nicht durch Hornhaut. Beim Barfußlaufen nimmt die Fettschicht in der Unterhaut zu und lässt die Füße resilienter werden.

4. Barfußlaufen Technik: Die wichtigen Grundsätze der des Barfußlaufens

Wir tendieren dazu, uns beim Laufen oder Gehen in Schuhen eine andere Technik anzugewöhnen, als beim Barfußlaufen erforderlich. Stellen wir nach vielen Jahren in Schuhen auf einmal um, fühlt sich das ungewohnt an.

Grundsätzlich unterscheidet die Trainingswissenschaft in 3 Laufstile:

1. Vorderfußlauf
2. Mittelfußlauf
3. Fersenlauf

Der Name des jeweiligen Laufstils ergibt sich daraus, welcher Teil deines Fußes zuerst den Boden berührt.

Fersenlauf: schlechte Gewohnheit für unsere Füße

In Schuhen gewöhnen wir uns oft an den Fersenlauf. Insbesondere Schuhe mit hoher Sprengung (der Höhendifferenz zwischen Fersen und Zehenbereich) scheinen den Fersenlauf zu fördern. Der Fersenlauf ist jedoch anatomisch problematisch, da er Knie, Hamstrings, Hüfte und den unteren Rücken belastet.

Übung: Versuche mal, barfuß mit der Ferse aufzutreten, vor allem auf unebenem Untergrund. Du wirst schnell merken, warum sich zum Barfußlaufen Vor- und Mittelfußlauf besser eignen.

Barfußlauf-Technik: Vor- und Mittelfußlauf gewinnen

Diese beiden Laufstile fördern deine Fußmuskulatur mehr. Sobald der Fuß aufsetzt, prallst du nicht einfach auf, sondern Muskeln, Sehnen und Bänder springen ein und federn deinen Schritt ab.

Beide Laufstile haben auch ihre Herausforderungen:

Während beim Vorderfußlauf der Fokus etwas mehr auf der Wade liegt und die Achillessehne leicht überlastet wird, bekommen bei Mittelfußlauf die Mittelfußknochen einiges von der Belastung ab. Vor allem dann, wenn die Füße müde sind.

Daher ist es essenziell nicht einfach barfuß drauf loszulaufen, sondern die Belastung barfuß, wie es sich für gutes Krafttraining gehört, Schritt für Schritt zu steigern. Sonst riskierst du Verletzungen. Da nicht nur aktiver und passiver Bewegungsapparat sich gleichermaßen anpassen müssen, dauert das einige Monate, bis deine Füße wirklich Fortschritte machen.

5. Fußanatomie auf einen Blick

Möchtest du Barfußlaufen, mache dir auch einmal Gedanken über die Anatomie deiner Füße. Das hilft, die Techniken besser zu verstehen und dich nicht in spontaner Euphorie unbemerkt zu überlasten.

Unsere Füße …

• tragen täglich das gesamte Körpergewicht + alles, was wir an zusätzlichem Gewicht bewegen.
• federn beim Laufen das 3- bis 4-fache unseres Körpergewichtes ab.
• bestehen aus 60 Muskeln, 26 kleinen und winzigen Knochen und Gelenken, mehr als 200 Sehnen und tausenden Nervenenden und Rezeptoren.

Beim Barfußlaufen beanspruchst du den ganzen Fuß, von den Zehen bis zur Ferse. Das ökonomische Zusammenspiel aller Muskeln trägt dazu bei, eine gesunde Fußform im Kindesalter zu bilden und später zu erhalten.

6. Barfußlaufen lernen: So klappt’s

Einfach drauf loslaufen ist beim Barfußlaufen anfangen keine gute Idee. Vor- und/oder Mittelfußlauf wollen gelernt sein und aktiver und passiver Bewegungsapparat sowie das zentrale Nervensystem langsam an die neue Belastung gewöhnt werden.

#1 Steigere dich langsam

Beginne zu Hause, jeden Tag 20 Minuten gezielt barfuß zu laufen. Steigere dich langsam. Integriere (kurze) Spaziergänge in Barfußschuhen und lasse diese allmählich länger werden, bis du entspannt einen ganzen Tag in Barfußschuhen verbringen kannst.

Dieser Prozess kann, je nach Ausgangsstatus und evtl. Fußfehlstellungen schon mal 6–18 Monate dauern. Übe dich also in Geduld und bleib konsequent dran. Wenn deine Füße müde sind, gönne ihnen auch mal einen Tag Pause.

#2 Integriere Training der Fußmuskulatur

Dafür gibt es viele Übungen. Hebe bewusst das Fußgewölbe, laufe auf den Zehenspitzen, habe Dinge mit den Zehen auf, verlagere das Gewicht auf alle Teile der Fußsohle, balanciere auf weichen Untergründen und instabilen Gegenständen, besuche einen Barfußpfad usw. Suche dir Übungen, die zu deinem Trainingsniveau passen und dir Spaß machen.

Eine der Grundübungen ist, deine Zehen einzeln zu bewegen. Diese Übung trainiert die Ansteuerung der Fußmuskulatur und die Flexibilität der Plantarfaszie. Beides benötigst du, um gesund Barfußlaufen zu lernen,

#3 Starte auf weichem Untergrund

Gehe ein Stück barfuß durch den Park oder Wald, mache einen Strandspaziergang oder laufe ein Stück über die Tartanbahn. Der weiche Boden reduziert den Impact auf deinen Bewegungsapparat, während dieser noch lernt, wie das geht und fortwährend resilienter wird.

#4 Dehne deine Achillessehnen und Wadenmuskulatur

Die stärkste Sehne des Körpers ist beim Barfuß laufen einer hohen Belastung ausgesetzt. Der erhöhte Tonus herausgeforderter Wadenmuskulatur bringt zusätzlich Spannung auf die Sehne. Ist die Achillessehne verkürzt, kann diese Kombination zu Entzündungen führen.

Halte deswegen Achillessehne und Wadenmuskulatur beweglich. Am besten schon, bevor du mit dem Laufen anfängst. Minimaler Richtwert ist: Deine Fersen sollten ohne Ausgleichsbewegung beim barfuß squatten entspannt am Boden sein.

#5 Mache instabiles Training

Gehen und laufen bedeutet im Wesentlichen, dich auf einem Bein stabil halten zu können. Instabiles Training hilft dir, diese Fähigkeit zu verbessern und trainiert nicht nur deine Füße, sondern die gesamte Tiefenmuskulatur.

7. Kann man barfuß Sport machen? 6 Tipps für den Einstieg

Barfuß trainieren ist grundsätzlich sinnvoll. Es kommt aber auf deine Sporterfahrung, die Sportart und das Training deiner Fußmuskulatur an. Rugby, Training mit schweren Gewichten und Ähnliches gehen mit einem hohen Verletzungsrisiko für die Füße einher, das du mit Schuhen reduzieren kannst.

Für den Krafttrainingsbereich gibt es allerdings mittlerweile spezielle Barfußschuhe, die eine Alternative zum Training mit dem blanken Fuß sein können.

Als Richtlinien für barfuß trainieren kannst du folgende Kriterien anwenden:

1. Mache erst barfuß Sport, wenn du entspannt deinen Alltag in Barfußschuhen oder komplett barfuß meistern kannst.
2. Trainiere mit Körperspannung. Ein aktiver Core entlastet die Füße. Stell dir beim Laufen und Springen vor, dass du lautlos aufkommen möchtest. Das aktiviert automatisch die Muskulatur und entlastet die Gelenke.
3. Analysiere zusammen mit einem Profi den Trainingszustand deiner Muskulatur, bevor du dich ans Training machst.
4. Hol dir Rat von einem Coach, ob barfuß trainieren in deiner Sportart sinnvoll ist und wie du am besten ins Barfußtraining einsteigst.
5. Steigere dich langsamer, als du denkst, dass du musst. Deine Füße müssen ohne Schuhe deutlich mehr Leistung erbringen. Eine Ermüdung der Füße macht sich manchmal erst mit einer Stressfraktur bemerkbar.
6. Konzentriere dich auf die Füße: beim Laufen auf den Fußaufsatz und das Abrollen, beim Krafttraining darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist und die Beinachsen stimmen.

Grundsätzlich ist es sinnvoll bei einer intensiven Trainingseinheit, den Support und die zusätzliche Dämpfung zu nutzen und die Füße zusätzlich zu schützen. Das Barfußtraining sollte jedoch fester Bestandteil des Grundlagentrainings und des Alltags sein.

8. Wie gut sind Barfußschuhe?

Barfußschuhe sind eine gute Alternative, um die Hygienebestimmungen des Fitnessstudios einzuhalten und deine Füße, insbesondere in urbaner Umgebung, vor Verletzungen zu schützen.

Mittlerweile gibt es so viele Modelle am Markt, dass du sicher das richtige findest. Allerdings ist nicht alles, was als Barfußschuh angepriesen wird, tatsächlich auch richtig barfuß.

Tipps zur Auswahl von Barfußschuhen

Wichtige Kriterien, die dir beim Finden richtiger Barfußschuhe helfen, sind folgende;

Gute Barfußschuhe sollten …

• den Zweck erfüllen, zu dem du sie kaufst. Alltagsschuhe müssen ggf. anders aussehen, als Lauf- oder Krafttrainingsschuhe.
• deine Zehen nicht einengen.
• an der Ferse eng sitzen.
• sich gut deinem Fuß anpassen, sodass du das Gefühl hast, sie sitzen perfekt, ohne dich einzuengen.
• eine stichfeste Sohle haben.
• keine Sprengung oder Sohle haben, die den Barfußeffekt verfälscht.

Manche Barfußschuhe haben zusätzliche Einlegesohlen, um den Fuß zu entlasten. Das sind gute Einsteigermodelle, wenn du nicht gleich den ganzen Tag barfuß starten und dich langsam daran gewöhnen möchtest.

Manche Modelle haben feste Sohlen, die auf weichem Untergrund das Auftreten auf der Ferse verzeihen. Achte bei solchen Modellen bewusst darauf, dich an Vor- und Mittelfußlauf zu gewöhnen.

Auch für Barfußschuhe im Alltag gilt: gewöhne dich langsam daran und steigere ihre Tragedauer schrittweise.

9. Fazit

• Barfußlaufen wirkt sich positiv auf die gesamte Haltung aus. Von den Füßen, über Knie, Hüfte und Wirbelsäule.
• Barfußlaufen muss erlernt und über Jahre langsam gesteigert werden.
• Diabetiker, Arthrosepatienten und Menschen mit Wunden oder anderen individuellen gesundheitlichen Themen sollten nur in Rücksprache mit dem Arzt barfuß laufen. Eventuell ist Barfußlaufen auch nicht möglich.
• Barfußlaufen ist ideal im Alltag und beim Grundlagentraining. Bei intensiven Trainingseinheiten, Ausdauerbelastungen, mit hohem Gepäck oder müden Füßen kann der Support durch einen Schuh sinnvoll sein.

Über die Autorin

Diesen Beitrag hat unsere Fitnessexpertin Julia für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Julia, oder stöbere durch ihre persönliche Webseite.

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