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Atmung beim Krafttraining: Die richtige Atemtechnik für mehr Leistung
Die Atmung beim Krafttraining entscheidet mit über deinen Trainingserfolg. Du versorgst deine Muskeln mit Sauerstoff und kannst deine Leistung steigern. Wie richtiges Atmen beim Sport funktioniert und welche Fehler du meiden solltest, erfährst du hier.
1. Wie funktioniert die Atmung?
Ohne Nahrung, Wasser und Schlaf können wir eine gewisse Zeit überleben. Ohne zu atmen schaffen wir es aber gerade mal ein paar Minuten. Atmen ist unsere Lebensgrundlage und deshalb die normalste Sache der Welt. Kaum jemand denkt den ganzen Tag bewusst über seine Atmung nach. Ganz unbewusst strömt tagtäglich rund 20.000 Mal Luft durch Nase oder Mund in unsere Lungenflügel und wieder heraus.
Beim Einatmen nimmt der Körper Sauerstoff auf. Dieser ist essentiell für sämtliche Stoffwechselvorgänge und wird über den Blutkreislauf zu den Organen und Zellen transportiert.
Beim Ausatmen wird die Luft aus der Lunge über Mund und Nase wieder herausgepresst. Sie enthält neben Kohlenstoffdioxid weitere “Stoffwechselabfälle”, wie zum Beispiel Stickstoff.
An der Ein- und Ausatmung sind verschiedene Muskeln beteiligt. Hauptakteur der Atemmuskulatur ist das Zwerchfell, das unterhalb der Lunge liegt. Es trennt den Brustraum und die Bauchhöhle voneinander. Durch Kontraktion sorgt das Zwerchfell dafür, dass sich der Brustkorb hebt und senkt oder bei der sogenannten Bauchatmung, der Bauch wölbt und wieder nach innen zieht.
2. Welche Rolle spielt die Atmung beim Krafttraining?
Wer lange in einem stickigen Raum sitzt, wird mit der Zeit müde und unkonzentriert. Meist hilft es schon, kurz zu lüften, um neue Energie zu sammeln. Ähnlich ist es mit der Muskulatur: Sie braucht Sauerstoff, um Leistung bringen zu können und nicht vorschnell zu ermüden. Je mehr wir uns körperlich anstrengen, desto mehr Sauerstoff brauchen unsere Muskeln.
Dazu kommt, dass die richtige Atemtechnik deine Leistung beim Krafttraining positiv beeinflussen kann. Sie hilft dir, Spannung im Rumpf aufzubauen und dich stabil zu halten. Das ist vor allem bei der Arbeit mit schweren Gewichten ein entscheidender Faktor.
Je mehr Stabilität du im Körper hast, desto mehr Kraft kannst du aufbringen und infolge deine Performance verbessern. Du holst also aus jeder Wiederholung mehr raus und siehst am Ende schneller Erfolge.
Die falsche Atemtechnik wiederum kann zu Verletzungen führen. Atmest du zu flach, fehlt es dir an Körperspannung und deine Zellen bekommen nicht ausreichend Sauerstoff ab. Hältst du die Luft zu lange an, können durch die starke Anspannung Äderchen und Lungenbläschen platzen. Im schlimmsten Fall kannst du aufgrund des akuten Sauerstoffmangels ohnmächtig werden.
3. Die richtige Atmung beim Krafttraining
Bei Belastung, egal ob beim Laufen oder Gewichtheben, nimmt die Atemfrequenz zu. Du atmest schneller und intensiver, da dein Körper aufgrund der Anstrengung einen größeren Sauerstoffbedarf hat. Für die richtige Atmung beim Krafttraining gibt es drei Grundregeln:- Als Faustregel gilt, während der konzentrischen Phase (Anspannung) auszuatmen und während der exzentrischen Phase (Entspannung) einzuatmen. Am Beispiel der Übung Bankdrücken: Drückst du die Gewichte hoch, atmest du aus, lässt du sie ab, atmest du ein.
- Versuche, trotz hoher Belastung weiter ruhig und tief zu atmen. Es hilft, wenn du dir auch in Ruhephasen angewöhnst, intensive Atemzüge in einer niedrigen Frequenz zu nehmen. Damit trainierst du deine Atemmuskulatur und kannst die Technik im Training abrufen.
- Gewöhne dir eine Bauchatmung an. Sie verbraucht weniger Energie als die Brust- und Schulteratmung. Gleichzeitig nimmst du mehr Sauerstoff pro Atemzug auf. Zudem kann die Bauchatmung den Blutdruck senken und die Verdauung anregen.
4. Pressatmung: Vorteile und Risiken
Viele Sportler schwören bei Kraftübungen auf die sogenannte Pressatmung: Zwischen Ein- und Ausatmung, im Moment der größten Belastung, ist eine bewusste Atempause. Das hat Vorteile, birgt aber auch Risiken.Vorteile einer Pressatmung
Durch das Anhalten der Luft, spannst du deine Rumpfmuskulatur an und gibst deinem Körper im Moment der Belastung mehr Stabilität. Außerdem ist deine Muskulatur frisch mit Sauerstoff versorgt und auf seinem Leistungshoch. Während des Ein- und Ausatmens wiederum sind die Muskelzellen schwächer.Risiken einer Pressatmung
Durch das Anhalten der Luft, wird der Druck auf das Herz erhöht. Insbesondere Menschen, die unter Bluthochdruck, oder Gefäßkrankheiten leiden, sollten auf die Pressatmung daher verzichten. Doch auch bei gesunden Sportlern kann es zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen, wenn die Atempause zu lange hinausgezögert wird. Dann nämlich droht ein zweites Risiko: Der Abtransport von Abfallprodukten wie Kohlenstoffdioxid und Laktat wird sabotiert und deine Muskeln können übersäuern. Die mögliche Folge sind Muskelschmerzen und Verhärtungen.Die Pressatmung richtig nutzen
Wer gesund und fit ist, kann die Pressatmung im Krafttraining sinnvoll einsetzen. Am Beispiel der Übung Kniebeuge:- Atme tief ein und fülle den Bauchraum mit Luft, spanne dabei den Rumpf bewusst an, sodass du stabil stehst.
- Gehe in die Knie und halte die Luft dabei an.
- Überwinde den tiefsten Punkt und atme während der Aufwärtsbewegung kräftig durch den leicht geöffneten Mund aus. Es kann helfen, einen Pfeifton abzugeben.
5. Fazit
Die Atmung ist essentiell für das Krafttraining: Sie versorgt die Muskeln mit Sauerstoff und kann die Leistung bei Übungen steigern. Die richtige Atemtechnik sorgt für Stabilität im Rumpf und hilft Sportlern, mehr aus jeder einzelnen Wiederholung rauszuholen. Als Faustregel gilt, beim Anspannen aus- und beim Entspannen einzuatmen. Die Bauchatmung gilt als effektiv, um dem Rumpf im Training extra Stabilität zu geben. Eine kurze Atempause im Moment der größten Anstrengung (Pressatmung) kann trainierten und gesunden Sportlern helfen, ihre Leistung zu steigern.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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