Wie Sportler von regelmäßigen Achtsamkeitsübungen profitieren
Sport ist eine ganzheitliche Herausforderung, die sowohl körperliche als auch mentale Stärke erfordert. Athleten wissen, dass der Schlüssel zu Höchstleistungen nicht nur im Training liegt, sondern auch in der Fähigkeit, Stress zu bewältigen und fokussiert zu bleiben.
Achtsamkeit, eine Praxis des bewussten Erlebens des gegenwärtigen Moments, bietet Sportlern eine effektive Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen. In diesem Beitrag werden wir untersuchen, wie Achtsamkeit die sportliche Leistung steigert und dabei hilft, innere Balance zu finden.
1. Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit, auch bekannt als *Mindfulness*, ist die Fähigkeit, bewusst im Hier und Jetzt zu leben und Gedanken sowie Emotionen ohne Bewertung wahrzunehmen. Sie umfasst Techniken wie Meditation, Atemübungen und achtsame Bewegung. Ursprünglich aus der buddhistischen Tradition stammend, hat Achtsamkeit heute ihren festen Platz in der Sportpsychologie gefunden. Zudem hat sie in der heutigen Zeit einen festen Platz in der Stressprävention und Psychotherapie.
Im Sport bedeutet Achtsamkeit, die eigene Körperwahrnehmung zu schärfen und sich mental auf die Anforderungen des Trainings oder Wettkampfs einzustellen. Dabei geht es nicht darum, Gedanken oder Gefühle zu unterdrücken, sondern sie bewusst wahrzunehmen und loszulassen.
Um eine Meditation zu beginnen, setzt man sich am besten an einen ruhigen Ort, richtet die Aufmerksamkeit auf den Atem und nimmt alle auftauchenden Gedanken oder Empfindungen achtsam wahr, ohne sie zu bewerten oder festzuhalten. Mehr dazu, wie man loslassen lernen kann, erfährst du im Blogbeitrag von Mindfulife.
2. Achtsamkeit auf neuronaler Ebene
Achtsamkeit beeinflusst das Gehirn, indem sie die Aktivität im präfrontalen Kortex steigert, der für Konzentration, Selbststeuerung und Entscheidungsfindung wichtig ist, während gleichzeitig die Aktivität der Amygdala, die für Angst und Stress verantwortlich ist, reduziert wird. Dadurch verbessert sich die Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und Stress besser zu bewältigen.
Außerdem fördert Achtsamkeit die neuronale Plastizität, also die Anpassungsfähigkeit und Vernetzung von Gehirnzellen, besonders in Bereichen, die mit Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung verbunden sind. Schon kurze Übungen helfen dabei, Gedanken bewusster wahrzunehmen, ohne automatisch darauf zu reagieren.
Bei regelmäßiger Praxis kann Achtsamkeit sogar den altersbedingten Rückgang der Hirnstruktur verlangsamen und die geistige Leistungsfähigkeit stärken. Mehr Informationen dazu findest du in unserem Blogbeitrag „Meditation und Neuroplastizität“ auf Mindfulife.de.
3. Vorteile von Achtsamkeit im Sport
Achtsamkeit hilft Sportlern, störende Gedanken zu erkennen und die Aufmerksamkeit gezielt auf ihre Bewegungsabläufe zu lenken. Dies ist besonders wichtig in präzisen Disziplinen wie Golf oder Bogenschießen, wo Ablenkungen den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen können.
Leistungssportler stehen oft unter immensem Druck. Achtsamkeitsübungen wie Atemtechniken oder Meditation reduzieren Stresshormone und fördern ein Gefühl der Ruhe – entscheidend für den Umgang mit Wettkampfstress.
Meditation und Atemtechniken aktivieren den Parasympathikus, den „Ruhenerv“ des vegetativen Nervensystems, der Herzschlag und Atmung verlangsamt und dadurch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol reduziert.
Studien zeigen, dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining den Cortisolspiegel langfristig um etwa 25 Prozent senken kann, indem es die mentale Fokussierung auf den gegenwärtigen Moment stärkt und so die körperliche Stressreaktion mindert.
Das „Flow-Erleben“, ein Zustand völliger Vertiefung in eine Tätigkeit, wird durch Achtsamkeit begünstigt. Im Flow verschmelzen Handlung und Bewusstsein; Selbstzweifel oder Ablenkungen verschwinden.
Achtsamkeit unterstützt das Erreichen dieses Zustands, weil sie die Fähigkeit stärkt, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen und den Geist von störenden Gedanken zu befreien. Dadurch kann man sich intensiver auf die Aufgabe konzentrieren, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, in den Flow zu gelangen und so optimale Leistung und Zufriedenheit zu erleben.
Durch die gesteigerte Körperwahrnehmung erkennen Athleten frühzeitig Überlastungssignale und können Verletzungen vorbeugen. Achtsames Dehnen oder Arbeiten mit der Faszienrolle sind dabei besonders hilfreich.
Achtsamkeit stärkt zusätzlich die Fähigkeit, mit negativen Gefühlen wie Angst oder Frustration umzugehen. Dies fördert mentale Stärke und Resilienz – essenziell für Spitzenleistungen. Durch das Nicht-Werten und die bewusste Hinwendung zum gegenwärtigen Moment wird es möglich, sich von automatischen, belastenden Gedankenmustern zu distanzieren und diese nicht in eine Spirale aus Grübeln oder Angst ausarten zu lassen.
Dies führt zu einer erhöhten mentalen Stärke und Resilienz, da Betroffene lernen, schwierige Gefühle auszuhalten und nicht zu vermeiden, was langfristig die psychische Widerstandskraft gegenüber Stress und Belastungen verbessert.
4. Praktische Achtsamkeitsübungen für Sportler
Tiefatmungsübungen
Tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem und hilft, den Fokus zu schärfen. Eine Technik wie der „Anker-Atem“ kann vor dem Training oder Wettkampf angewendet werden: Setze dich bequem hin, lege eine Hand auf deinen Bauch und konzentriere dich auf die gleichmäßige Hebung und Senkung während des Atmens.
Yoga
Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit mentaler Ruhe. Es verbessert die Flexibilität und fördert gleichzeitig die Konzentration – ideal für Regenerationstage oder als Teil des Warm-ups.
Meditationsspaziergänge
Ein Spaziergang in Verbindung mit achtsamer Wahrnehmung der Umgebung hilft, den Geist zu entspannen und gleichzeitig körperlich aktiv zu bleiben. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf intensives Training.
Tagebuch schreiben
Das Führen eines Tagebuchs ermöglicht Reflexion über sportliche Leistungen sowie emotionale Zustände. Es hilft Athleten, Fortschritte bewusst wahrzunehmen und gezielte Verbesserungen vorzunehmen.
Zentrierungsübung
Diese Technik trainiert die Fähigkeit, in stressigen Situationen schnell innere Ruhe zu finden – etwa bei Wettkampfunterbrechungen oder vor entscheidenden Momenten im Spiel.
So funktioniert die Zentrierungsübung:
Standposition einnehmen:
Stell dich aufrecht und stabil hin, beide Füße fest auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt, Schultern entspannt.
Tief atmen:
Atme 2–3 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Konzentriere dich auf den Atemfluss und spüre den Kontakt deiner Füße zum Boden – das erdet dich.
Fokus setzen:
Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment. Sage dir innerlich einen kurzen, kraftvollen Satz wie z. B.:
- „Ich bin bereit.“
- „Ruhig und fokussiert.“
- „Volle Kontrolle.“
Das wirkt wie ein mentaler Anker.
Kurzvisualisierung:
Stell dir einen erfolgreichen Ablauf der nächsten Aktion vor (z. B. den perfekten Wurf, Sprung, Schlag).
Loslegen:
Sobald du dich zentriert fühlst, starte bewusst deine nächste Bewegung oder Handlung.
5. Fazit
Achtsamkeit ist weit mehr als eine mentale Übung – sie ist ein Werkzeug zur Verbesserung der sportlichen Leistung und des allgemeinen Wohlbefindens. Durch regelmäßige Praxis können Athleten ihre Konzentration steigern, Stress abbauen und emotionale Kontrolle gewinnen. Egal ob Profi oder Freizeitsportler: Die Integration von Achtsamkeitsübungen in den Trainingsalltag ist ein Schritt hin zu nachhaltigem Erfolg.
Starte noch heute deine Reise zur inneren Balance – dein Körper und Geist werden es dir danken!
6. Quellen
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006.
Lemmer Schmid, J. (n.d.). Achtsamkeit und Flow: Neue Paradigmen psychomotorischer Gesundheitsförderung. ISBM. http://www.isbm.at/pics/Achtsamkeit\_und\_Flow\_Lemmer%20Schmid.pdf.
Max-Planck-Gesellschaft. (2021, 8. Oktober). Haaranalysen zeigen: Meditation verringert Langzeitstress. https://www.mpg.de/17668353/1007-nepf-haaranalysen-zeigen-meditationstraining-verringert-langzeitstress-149575-x..
Mindfulife. (2023, 24. Juli). Loslassen lernen: 5 Schritte für mehr Freiheit. Mindfulife. https://www.mindfulife.de/loslassen-lernen-5-schritte/.
Mindfulife. (2025, 10. April). Meditation und Neuroplastizität. https://www.mindfulife.de/meditation-und-neuroplastizitaet/.
