Abnehmen mit Krafttraining – Warum es ein Gamechanger ist
Vergiss Ausdauertraining. Abnehmen mit Krafttraining bringt dich nämlich erst so richtig in Form. Hier erfährst du, warum Krafttraining zum abnehmen so gut geeignet ist.
Es klingt zwar reißerisch, aber stimmt. Krafttraining ist ideal, um damit effektiv Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Was oft in der „Bro Science“ als unmöglich betrachtet wird, ist unter echten Sportwissenschaftlern und Trainern längst unter dem Begriff der Body Recomposition bekannt.
1. Abnehmen mit Krafttraining – Wie es geht
Krafttraining verbrennt jede Menge Kalorien. Wie viel Kalorien genau, hängt natürlich von den Übungen, Gewichten und Pausen ab. Stundenlanges Fahrradfahren, joggen, rudern oder andere Ausdauersportarten, sind aber nicht zwingend nötig, um Fett zu verbrennen. Abnehmen funktioniert natürlich auch mit Ausdauertraining, und wenn dir diese Trainingsformen Spaß machen, solltest du sie auf jeden Fall weiter ausführen.
Doch es gibt eben auch viele, denen ist klassisches Ausdauertraining einfach zu öde. Glücklicherweise ist Ausdauersport nicht die einzige Möglichkeit, um abzunehmen, denn Krafttraining hilft dir genauso Kalorien zu verbrennen.
Der große Vorteil von Krafttraining ist allerdings, dass du hierbei nicht nur Kalorien und Fett verbrennst, sondern gleichzeitig auch noch Muskulatur aufbaust. Vielleicht hast du schon mal gehört, dass beides gleichzeitig nicht möglich ist, weil eines ein anaboler (aufbauender) Prozess und das andere ein kataboler (abbauender) Prozess ist. Das ist aber falsch.
Die beiden Prozesse laufen unabhängig voneinander ab. Oder hast du dich noch nie gefragt, warum Menschen Muskeln abbauen und gleichzeitig Fett aufbauen können. Wichtig zu verstehen ist aber, dass Krafttraining nicht automatisch auch Fettabbau bedeutet.
Um Fett abzubauen, brauchst du ein Kaloriendefizit, das heißt, dass dein Körper mehr Kalorien am Tag verbraucht, als du ihm über die Nahrung zuführst. Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper ausreichend Kalorien und vor allem die Bausteine für die Muskeln: Proteine.
Deswegen solltest du auch nur ein geringes Kaloriendefizit einhalten, wenn du mit Krafttraining abnehmen möchtest. So hast du immer noch ausreichend Energie, um beim Training volle Power zu geben und einen effektiven Trainingsreiz zu setzen.
Übrigens: Langfristig verbrennst du durch Krafttraining sogar noch mehr Kalorien. Mit mehr Muskelmasse steigt nämlich sowohl dein Grundumsatz, als auch dein Leistungsumsatz. Das ist auch der Grund, warum trainierte Menschen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen, als eine untrainierte Person.
2. Vorteile von Krafttraining zum Abnehmen
Die wahrscheinlich wichtigste Info: Wenn du mit Krafttraining beginnst, ist das Gewicht auf der Waage nicht mehr der wichtigste Messwert. Es kann sein, dass du überhaupt kein Gewicht mehr verlierst, wenn du Krafttraining machst und dennoch abnimmst.
Der Grund: Muskeln wiegen mehr als Fett. Durch Krafttraining baust du neue Muskelmasse auf, während du Fett verbrennst. Das sorgt dafür, dass das Gewicht auf der Waage gleichbleibt.
Was du jetzt tun kannst: Statt dich nur auf die Waage zu stellen, kannst du deinen Abnehmerfolg auch feststellen, indem du regelmäßig deine Körperumfänge misst oder, wenn du es noch genauer wissen willst mit einem Clipper deinen Körperfettgehalt misst. Kommen wir jetzt aber zu den größten Vorteilen von Krafttraining beim Abnehmen.
Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch dauerhaft
Abnehmen mit Krafttraining funktioniert deswegen so gut, weil du nicht wie bei Ausdauersportarten einfach nur Kalorien während des Trainings verbrauchst. Du erhöhst durch die gesteigerte Muskelmenge auch deinen Kalorienverbrauch in Ruhe, also deinen täglichen Grundumsatz.
Du vermeidest den Jojo-Effekt und den eingeschlafenen Stoffwechsel
Wenn du einfach nur abnimmst, indem du auf deine Ernährung achtest und dich im Kaloriendefizit befindest, baut dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Weniger Muskeln bedeuten aber auch einen geringeren Kalorienverbrauch.
Irgendwann sinkt dein Kalorienverbrauch so weit, dass du dich nicht mehr im Kaloriendefizit befindest. Wenn du jetzt frustriert das Handtuch schmeißt und wieder isst, wie vorher, nimmst du die verlorenen Pfunde schneller wieder zu, als dir lieb ist.
Die verlorene Muskulatur baut dein Körper leider nicht wieder von alleine auf. Und weil du jetzt nicht mehr so viel Muskelmasse besitzt, nimmst du ab sofort noch schneller zu. Denn dein täglicher Kalorienbedarf ist jetzt sogar gesunken. Das ist es, was viele als eingeschlafener Stoffwechsel bezeichnen. In Wirklichkeit hast du aber nur deinen Grundumsatz weiter herabgesetzt.
Durch Krafttraining vermeidest du diesen Jojo-Effekt bzw. eingeschlafenen Stoffwechsel, denn du baust jetzt sogar Muskulatur auf. Dein Grundumsatz steigt also mit der Zeit und du verbrennst noch leichter, mehr Kalorien.
Stark bis ins hohe Alter
Abnehmen mit Kraftsport kommt dir auch im Alter zugute. Ab Mitte 20 baut dein Körper nach und nach bereits Muskulatur ab, wenn du sie nicht benutzt. Das ist auch einer der Gründe, warum viele im Alter leichter zunehmen. Ab 50 wird es dann richtig ernst.
Wenn du Krafttraining zum Abnehmen nutzt, wirkst du diesem altersbedingten Muskelabbau wirkungsvoll entgegen. Denn Muskelaufbau ist zu jeder Lebensphase möglich, wenn du in deinen Muskeln den richtigen Trainingsreiz setzt.
Bring dich richtig in Shape
Du benötigst ein Kaloriendefizit, damit dein Körper seine Fettreserven aufbrauchen muss. Ausdauersport hilft dir dabei noch mehr Kalorien zu verbrennen und das Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Beides hilft dir dabei abzunehmen zu werden.
Doch bringst du deinen Körper so nie wirklich in Form, sondern wirst im besten Fall einfach nur dünn. Im schlechteren Fall wirst du sogar Skinny Fat. Das bedeutet, du bist zwar schlank, hast aber weiterhin kleine Speckpölsterchen, die deine Muskeln bedecken. Wenn du nicht nur schlank werden, sondern wirklich in Form kommen willst, ist abnehmen mit Kraftsport die einzig richtige Lösung für dich.
Muskulatur verleiht beispielsweise deinem Po erst das richtige Volumen. Deine Arme und Beine werden durch Kraftsport erst richtig straff und auch Rücken und Bauch bekommen durch Kraftsport erst diesen wirklich schönen athletischen Shape.
Tipp für Allround Athletes: In unserem 12 Wochen GET IN SHAPE Programm bekommst du einen Trainings- und Ernährungsplan, der dich dabei unterstützt deine Ziele, einen schlanken, definierten Körper zu bekommen. Mit einer effektiven Kombination aus Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und ausgewogener Ernährung erreichst du dein Ziel.
3. Krafttraining zum Abnehmen – Die besten Trainingsmethoden
Es gibt viele verschiedene Arten von Krafttraining. So kannst du beispielsweise ganz klassisch im Gym mit schweren Gewichten deine Fitness trainieren. Hier empfehlen wir vor allem ein Gewicht zu verwenden, mit dem du pro Satz maximal 15 Wiederholungen schaffst.
Daneben ist vor allem Crosstraining eine moderne Kraftsportvariante, die aber gleichzeitig deine Ausdauer verbessert. Ansonsten sind auch HIIT, Tabata und Zirkeltraining im entferntesten zum Kraftraining, bzw. Kraftausdauertraining zu zählen und ebenso gut dafür geeignet, Kalorien zu verbrennen und deinen Körper in Shape zu bringen.
4. Abnehmen mit Krafttraining und der passenden Ernährung
Wie bereits erwähnt benötigst du, um abzunehmen, ein Kaloriendefizit. Damit abnehmen und Muskeln aufbauen wirklich funktioniert, darf dein Kaloriendefizit aber nicht zu groß sein. Wir empfehlen maximal -300 Kalorien Defizit.
Andernfalls hast du beim Training nicht mehr genug Power, um einen wirksamen Reiz zu erzeugen. Außerdem brauchen deine Muskeln auch im Anschluss Energie, um wieder aufgebaut zu werden.
Insgesamt empfehlen wir zum Abnehmen mit Krafttraining eine ausgewogene Ernährung, mit langkettigen Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren und vor allem Proteine. Denn nur aus Proteinen kann der menschliche Körper neue Muskulatur aufbauen. Hier empfehlen wir zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Außerdem solltest du immer auch darauf achten ausreichend Wasser zu trinken, wenn du abnehmen willst. Hier empfehlen wir 3 Liter pures Wasser täglich. Denn mit ausreichend Flüssigkeit funktionieren alle Prozesse deines Körpers besser und noch dazu erhöhst du damit automatisch auch deinen Kalorienverbrauch.
5. Fazit
Abnehmen mit Krafttraining ist ideal, weil du hiermit nicht einfach nur deinen Leistungsumsatz erhöhst, wie bei anderen Sportarten. Sondern sich durch dazu gewonnene Muskulatur auch dein Grundumsatz erhöht.
Das sorgt dafür, dass du insgesamt mehr Kalorien verbrennst und noch schneller abnimmst. Der wohl größte Vorteil ist aber, dass du deinen Körper mit Krafttraining erst so richtig in Form bringst. Bauch, Beine, Po, Arme, Schultern und Rücken wirken durch Krafttraining einfach straffer.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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