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Der Ganzkörpertrainingsplan für zuhause und im Gym
Egal ob als Trainingsanfänger oder für Fortgeschrittene, die mal nicht so viel Zeit haben: Mein Ganzkörpertrainingsplan machts dir möglich schnell und effektiv alle Muskeln zu trainieren.
Hast du schon mal gehört, dass das Ganzkörpertraining nur etwas für Anfänger ist? Wurde dir gesagt, dass fortgeschrittene Kraftsportler ihr Training besser splitten sollten?
Spätestens seit dem Aufkommen von Functional Training wirst du festgestellt haben, dass diese Aussagen nicht pauschal stimmen kann. Denn im Functional Training besteht jedes Workout aus Übungen für den ganzen Körper und trotzdem machen die Athleten immer wieder neue Fortschritte.
Wann das Ganzkörpertraining auch für dich geeignet ist, erfährst du in den folgenden Zeilen.
1. Ganzkörpertraining für Anfänger
Die klassische Empfehlung im Kraftsport lautet: Als Trainingsanfänger solltest du erstmal mit einem Ganzkörpertraining beginnen, aber warum?
Als Trainingsanfänger wachsen deine Muskeln schneller als bei erfahrenen Athleten, weil dein Körper sich den neuen Reizen so schnell wie möglich anpassen möchte.
Wichtig ist hierbei, dass du deinem Körper gleichzeitig auch die richtigen Nährstoffe gibst, damit die Muskeln wachsen können. Protein ist der Baustoff, aus dem Muskulatur gebildet wird.
Achte am besten darauf täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Gleichzeitig braucht dein Körper ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal.
Ich weiß, dass das mit einer gesunden Ernährung am Anfang gar nicht so leicht ist. Als Ergänzung einer Mahlzeit oder Snack nach der Arbeit eignet sich deswegen perfekt ein leckerer Whey Protein Shake . So bekommst du schnell deine Extraportion Kalorien und Protein für dein Muskelwachstum.
2. Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene
Es ist schon richtig, dass du als fortgeschrittener Athlet mit Ganzkörpertraining nicht mehr genauso schnell Muskeln aufbaust, wie als Anfänger. Das liegt daran, dass dein Körper sich der Belastung schon angepasst hat. Deine Muskeln brauchen jetzt einen viel größeren Reiz, um das Muskelwachstum einzuleiten.
Deswegen werden Trainingspläne fürs Gym nach einigen Wochen meistens nach Muskelgruppen gesplittet. Je nachdem wie oft du trainieren gehst, wird dir dann ein 2er Split, 3er Split, 4er Split oder 5er Split empfohlen.
Das heißt du machst nicht mehr eine Übung für jeden Muskel, sondern 2 oder 3 Übungen für einen Muskel, trainierst aber nur 2 oder 3 verschiedene Muskeln pro Tag. Damit wird der trainierte Muskel wieder komplett ausgereizt und das Muskelwachstum wird aktiviert.
Im Functional Training ist es anders. Das Training wird hier so häufig verändert, dass sich deine Muskeln nie ganz an eine Belastung gewöhnen können. Dazu kommt, dass du neben einem ausführlichen Techniktraining, sehr intensive Workouts machst.
Ähnlich wie bei Zirkeltraining, Tabata oder HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht ist die Intensität hier sehr viel höher, als beim normalen Krafttraining. Das bekommt dein Muskel jedes Mal erneut zu spüren und versucht sich immer wieder anzupassen.
3. 6 Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte
Mit dem Ganzkörpertraining unterstützt du nicht nur dein Muskelwachstum, sondern verbrennst auch noch jede Menge Kalorien. Ich habe dir hier 6 coole Übungen herausgesucht, die du überall und ohne Equipment ganz leicht nachmachen kannst.
Squat Jumps
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Schwierigkeit: |
Schwer |
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Trainiert: |
Gesamte Gesäß- und Beinmuskulatur |
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Beachte: |
Versuch so leise wie möglich zu landen und gehe anschließend fließend in den nächsten Squat. |
Hyperextensions
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Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Den gesamten Rücken und die hintere Schulter |
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Beachte: |
Versuche mit dem gesamten Brustkorb vom Boden abzuheben ohne Schwung zu holen. |
Situps
|
Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Die geraden Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
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Beachte: |
Lasse den Rücken während der gesamten Ausführung gerade. Positioniere die Füße in einem für dich angenehmen Winkel. |
Burpees
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Schwierigkeit: |
Schwer |
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Trainiert: |
Den gesamten Körper |
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Beachte: |
Spanne während der Phase des Pushups bewusst den Bauch an, um ein Kohlkreuz zu vermeiden. |
Legraises
|
Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger |
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Beachte: |
Spanne den Bauch bewusst an, damit der Rücken fest am Boden bleibt. |
Pushups
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Brust, Trizeps, Schultern und den gesamten Rumpf |
| Beachte: | Stelle deine Hände senkrecht unter deinen Schultern auf. Spanne den Bauch an, damit dein Rücken kein Hohlkreuz bildet. |
4. 4 Übungen für dein Ganzkörpertraining im Gym
Wenn du lieber mit Gewichten trainierst, habe ich hier 4 Übungen für dich, die du perfekt zu einem Ganzkörpertraining Trainingsplan fürs Gym kombinieren kannst.
Squat mit Langhantel
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Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Die gesamte Beinmuskulatur |
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Beachte: |
Die Knie bleiben möglichst hinter den Zehenspitzen. Schiebe das Gesäß bewusst nach hinten und achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. |
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
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Schwierigkeit: |
Leicht |
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Trainiert: |
Brust und Trizeps und teilweise die Schultern |
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Beachte: |
Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
Russian Twist
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Schwierigkeit: |
Mittel |
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Trainiert: |
Gesamten Rumpf |
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Beachte: |
Wähle das Gewicht so, dass du die Übung kontrolliert ausführen kannst. |
Ruderzug stehend
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Mittleren Rücken und Bizeps |
| Beachte: | Der Rücken bleibt gerade und die Schulterblätter nach hinten fixiert. |
5. Ganzkörpertraining Workout Plan für zuhause
6. Fazit
Ganzkörpertraining ist perfekt für Anfänger und den Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause. Functional Training setzt auf Ganzkörpertraining mit hoher Intensität. Dadurch verzeichnen auch fortgeschrittene Athleten noch große Erfolge. Für fortgeschrittene Bodybuilder ist es weniger geeignet, da nicht der richtige Reiz gesetzt wird, um die trainierten Muskeln richtig auszupowern. Eine ausgewogene Ernährung mit 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ist besonders wichtig für den Trainingserfolg.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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