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Koffein: Wirkung, Dosierung und Alternativen
Auf Arbeit ist viel los. Zuhause brennt die Luft. Gern muntern wir uns in solch stressigen Situationen mit Schokolade, Chips und Co. wieder auf. Hier bekommst du 7 Tipps, wie du unkontrolliertes essen bei Stress vermeidest.
1. Was ist Koffein?
„But first coffee“ – der Spruch kommt nicht von ungefähr. Nach dem Aufstehen einen Kaffee zu trinken, ist für viele von uns ein wichtiges Morgenritual. Das Heißgetränk macht schließlich wach. Doch warum eigentlich? Das fragte sich auch Apotheker und Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge. Um die Wirkung von Kaffee zu entschlüsseln, untersuchte er im Jahr 1820 die Kaffeebohne. Dabei entdeckte er als Erster das reine Koffein. Die Begriffe „Koffein“ oder auch „Coffein“ sind von der Kaffeepflanze abgeleitet, was ein wenig irreführen kann. Denn die Substanz ist nicht nur in der schwarzen Bohne enthalten, aus der wir unser geliebtes Morgengetränk brühen. Koffein kommt als natürliches Insektenschutzmittel in mehr als 60 Pflanzenarten vor.2. Welche koffeinhaltigen Getränke gibt es?
Koffein ist der Hauptwirkstoff von Filterkaffee und Espresso. Daneben ist der Stoff unter der Bezeichnung „Teein“ oder „Thein“ in schwarzem und grünem Tee enthalten. Außerdem verdanken viele Soft und Energy Drinks ihre aufmunternde Wirkung der Substanz Koffein. Hier findest du eine Übersicht über koffeinhaltige Getränke und ihre jeweilige Coffein-Konzentration:| Getränk | Koffein-Konzentration | Menge / Portion |
| Kaffee | 600- 1000 mg/l | 90-150 mg / Tasse (150 ml) |
| Tee (grün oder schwarz) | 300 – 500 mg/l | 45-75 mg / Tasse (150 ml) |
| Cola | 160 mg/l | 40 mg / Dose (250 ml) |
| Energy Drink | 160-320 mg/l | 40-80 mg / Dose (250 ml) |
3. Ist Koffein eine Droge?
Viele Menschen bezeichnen sich selbst als wahre Kaffeejunkies. Ohne den Cappuccino oder Espresso Macchiato am Morgen ist nichts mit ihnen anzufangen. Sie konsumieren regelmäßig Koffein in höheren Dosen. Da liegt die Frage nahe: Macht die Substanz womöglich abhängig? Ob Koffein eine Droge ist, untersuchen Wissenschaftler seit vielen Jahren. Laut aktuellem Stand der Forschung hat Koffein in üblichen Dosen kein Abhängigkeitspotenzial. Das Kernargument: Koffein hat selbst in hoher Konzentration keinen Einfluss das Belohnungssystem im Gehirn – eine Eigenschaft, die als Drogen klassifizierte Substanzen wie Alkohol oder Nikotin gemeinsam haben.
4. Wie wirkt Koffein?
Es dauert zwischen 10 und 60 Minuten, bis Koffein in unseren Blutkreislauf gelangt, sich im gesamten Körper verteilt und im Gehirn seine stimulierende Wirkung entfaltet.
Übrigens: Koffein aus Kaffee wird vom Körper schneller aufgenommen als aus Tee. Kaum getrunken, zeigt Kaffee seine Wirkung direkt nach dem Erstkontakt mit der Magensäure. Der in Grüntee und Schwarztee enthaltene Wirkstoff Teein entfaltet sich hingegen erst im Darm. Die Wirkung setzt später ein, ist dafür aber gleichmäßiger und dauert länger an.
Was passiert, wenn Koffein die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwindet? Der Wirkstoff regt das Nervensystem an, verstärkt die Herztätigkeit, steigert den Puls und fördert den Stoffwechsel.
Nach einer Tasse Kaffee steigen dein Blutdruck und deine Körpertemperatur. Im Gehirn verengen sich die Blutgefäße, im restlichen Körper weiten sie sich. Die Organe werden infolge besser durchblutet.
Die spürbaren Effekte von Koffein auf einen Blick:
- Reduziertes Müdigkeitsgefühl
- Gesteigerte Konzentration
- Allgemeines Wärmeempfinden
- Erhöhter Harndrang und verstärkte Darmperistaltik
Nebenwirkungen von Koffein, je nach Dosierung und Sensibilität:
- Innere Unruhe
- Herzrasen
- Schlaflosigkeit
- Magen-Darm-Beschwerden
Wie lange wirkt Koffein?
Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die Halbwertszeit von Koffein etwa vier bis sechs Stunden. Das bedeutet: Wenn du um 10 Uhr eine Tasse Kaffee mit 100 mg Koffein zu dir nimmst, sind um 22 Uhr noch 25 mg in deinem Körper aktiv.
Wie empfindlich jemand auf Koffein reagiert und mit welcher Geschwindigkeit der Körper die Substanz tatsächlich abbaut, hängt von vielen Faktoren ab, die noch nicht vollständig erforscht sind. Unter anderem haben das Geschlecht und das Alter Einfluss darauf, wie stark Koffein bei dir wirkt.
Macht Kaffee wirklich wach?
Im Gehirn angelangt, setzt sich Koffein an die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist ein Botenstoff, der entsteht, sobald Nervenzellen im Gehirn arbeiten und Energie verbrauchen. Je mehr Adenosin freigesetzt wird, desto erschöpfter fühlen wir uns. Das Schlafbedürfnis steigt.
Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren. Das Gehirn nimmt die Müdigkeits-Signale nicht mehr wahr und du fühlst dich trotz geistiger Anstrengung weniger träge. Koffein macht also nicht direkt wach oder erhöht dein Energielevel, sondern unterdrückt lediglich Gefühle der Erschöpfung.
5. Wie viel Kaffee darf man täglich trinken?
In Dosierungen ab 1 mg/kg Körpergewicht kann Koffein als Antreiber auf die Psyche wirken. Ab 2,5 mg/kg Körpergewicht tritt eine erregende Wirkung ein, die Atmung beschleunigt sich und der Kreislauf wird angeregt.
Höhere Dosierungen ab etwa 300 mg können je nach Sensibilität und Gewöhnung ein Zittern der Hände verursachen sowie Nervosität und Herzrasen auslösen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind bis zu 350 mg Koffein pro Tag unbedenklich. Das entspricht etwa drei bis vier Tassen Kaffee.
Die tödliche Dosis für einen Erwachsenen liegt bei etwa 10 g Coffein. Das entspricht mehr als 300 Espressi.
Bei regelmäßigem Koffeingenuss kann sich eine Gewöhnung einstellen. Stoppen Menschen, die zuvor täglich mehrere Tassen Kaffee getrunken haben, plötzlich ihren Konsum, leiden sie häufig unter Entzugserscheinungen: darunter Kopfschmerzen, Nervosität, Konzentrationsabfall und Reizbarkeit.
6. Hilft Koffein beim Abnehmen?
Laut aktuellem Forschungsstand hat Koffein Einfluss auf das menschliche Fettgewebe und könnte somit tatsächlich beim Abnehmen helfen.
Wenn von Fettgewebe die Rede ist, so unterscheidet man das weiße und das braune Körperfett. Das weiße dient als langfristiger Energiespeicher und landet als ungeliebtes Extrapolster auf unseren Hüften.
Das braune Fettgewebe hingegen ist recht nützlich. Es kann dem Körper in kürzester Zeit Energie bereitstellen. Wird es stimuliert, kann das Braunfett also hervorragend den Abnehmprozess unterstützen.
Forscher der Schoof of Medicine an der University of Nottingham stellten fest: Koffein lässt die Aktivität des braunen Fettgewebes ansteigen. Untersuchungen am Menschen zeigten, dass das braune Körperfett unmittelbar nach dem Genuss einer Tasse Kaffee anfängt, Kalorien zu verbrennen.
In Maßen können Filterkaffee oder Espresso – ohne Milch und Zucker natürlich – nicht schaden, wenn du den Wunsch hast, abzunehmen.
7. Steigert Koffein die Leistung beim Sport?
Viele Sportler schwören auf Kaffee oder Koffeinkapseln vor dem Training, um ihre Leistung zu steigern. Was ist dran am Hype um Koffein unter Athleten? Aktuelle Studien bestätigen nach dem Konsum von Koffein eine Verbesserung der sportlichen Performance um 2 bis 16 Prozent. Das ist nicht viel und im Freizeit-Fitnessbereich kaum spürbar. Anders jedoch im Leistungssport: Wettkampfathleten können bereits mit minimalen Leistungssteigerungen einen großen Unterschied machen. Das gelte sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler. Um diesen positiven Effekt zu erzielen, sei die optimale Dosis 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training. Das entspricht bei einer Person, die 70 kg auf die Waage bringt, rund drei Tassen Kaffee.Ist Koffein ein Dopingmittel?
Da Koffein aufgrund seiner Wirkung auf das Nervensystem zur Gruppe der Stimulanzien zählt, wurde es in den 80er Jahren vermehrt zu Dopingzwecken eingesetzt. Daraufhin galt ein Grenzwert von 12µg/ml im Urin, was jedoch bereits nach etwa 300 mg Coffein (2 Tassen Kaffee) erreicht werden kann. Jeder Mensch reagiert ganz individuell auf Koffeingenuss und nimmt die Substanz unterschiedlich schnell auf. Seit 2004 ist Coffein nicht mehr als Dopingsubstanz ausgewiesen.Alternativen zu Koffein
Wer sensibel auf Koffein reagiert, aber trotzdem von den anregenden Effekten profitieren will, kann auf natürliche Müdigkeitsblocker zurückgreifen. Hier eine Übersicht mit pflanzlichen Mitteln, die als Pulver oder Tee aufmunternd wirken können:- Chicoreewurzel
- Johannisbrotbaum (Carobpulver)
- Macapulver
- Pfefferminztee
- Ginsengtee
- Rosenwurz
- Wasser mit Zitrone
8. Fazit
Koffein ist eine anregende Substanz, die in mehr als 60 Pflanzenarten vorkommt – u. a. in Kaffee und Tee. Sie regt das Nervensystem und den Stoffwechsel an, steigert die Durchblutung und sorgt für eine Erhöhung der Körpertemperatur. Nach dem Genuss von Koffein fühlen wir uns weniger müde, die Konzentration kann steigen, ebenso der Harndrang und die Darmperistaltik. Negative Nebeneffekte von Koffein können sein: Unruhe, Schlafstörungen, Zittern, Herzrasen. Eine Dosis von 350 mg Koffein pro Tag sind unbedenklich. Das entspricht 3-4 Tassen Kaffee. Koffein stimuliert das braune Fettgewebe, welches im Körper Kalorien verbrennt, und kann somit beim Abnehmen helfen. Außerdem kann die Substanz, in Maßen und vor dem Training konsumiert, die Leistung beim Sport steigern.9. Quellen
- Nehling, A.; Boyet, S. (2000): Dose-response Study of Caffeine Effects on Cerebral Functional Activity With a Specific Focus on Dependence. Brain Research, 858 (1), 7-71.
- U.S. Food & Drug Administration (2018): Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?, https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much [08.06.2020].
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2015): Richtig trinken – fit bleiben, https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/ [08.06.2020].
- Velickovic, K.; Wayne, D.; Leija, H. A. L.; Bloor, I.; Morris, David E.; Law, J.; Budge, H.; Sacks, H: Symonds, M. E.; Sottile, V. (2019): Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo, Scientific Reports.
- Grgic, J.; Grgic, I.; Pickering, C.; Schoenfeld, B. J.; Bishop, D. J.; Pedisic, Z. (2019): Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses, British Journal of Sports Medicine, 2020;54, 681-688.
- Goldsein, E. R.; Ziegenfuss, T.; Kalman, D.; Kreider, R.; Campbell, B.; Wildborn, C.; Taylor, L.; Willoughby, D.; Stout, J; Graves, B. S.; Wildman, R.; Ivy, L. J.; Spano, M.; Smith, A. E.; Antonio, J. (2010):International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7 (5).
- Hodgson, A. B.; Randell, R. K.; Jeukendrup, A. E. (2013): The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee During Endurance Exercise, PLoS One, 8 (4).
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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