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Lebenselixier Wasser – wie viel du am Tag trinken solltest
Wasser ist lebensnotwendig, doch was passiert, wenn du kein oder zu viel Wasser trinkst? Ich habe das Element Wasser unter die Lupe genommen und schaue wie viel trinken gesund beziehungsweise schädlich ist.
Inhaltsverzeichnis
1. Wasser trinken: Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?
Durch Urin, Schweiß und Atmen verliert dein Körper am Tag bis zu 3 Liter Wasser. Wie viel Wasser du trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Außentemperaturen, sportlichen Aktivitäten etc. ab. Als allgemeiner Richtwert sollten mindestens 2 Liter Wasser am Tag getrunken werden, um ausreichend versorgt zu sein.2. Was passiert, wenn du kein Wasser trinkst?
Wird kein Wasser getrunken, bleiben etliche Körperprozesse auf der Strecke:- Nährstoffe und Hormone werden nicht transportiert
- Die Körpertemperatur kann nicht reguliert werden
- Störung des Blutkreislaufs & des Stoffwechsels
Hinzu kommen folgende Körpersignale:
- Müdigkeit & Schwindel
- Stimmungsschwankungen & Konzentrationsschwäche
- Muskelkrämpfe & Gelenkschmerzen
- Trockene Haut & Darmträgheit
- Kopfschmerzen & schlechte Atmung
3. Wie sich Wasser trinken auf dein Training auswirkt
Die genannten Nebenwirkungen einer Dehydrierung sollten Ansporn genug sein, darauf zu achten ausreichend zu trinken. Ohne Wasser kann der menschliche Körper nicht optimal funktionieren und mit essentiellen Nährstoffen versorgt werden. Vor allem Sportler profitieren von ausreichend Wasser, denn Wassermangel bedeutet Leistungsabfall beim Training. Viele sind unsicher wie viel Wasser trinken beim Sport sinnvoll ist. Dabei ist nicht nur die Menge, sondern auch das Timing wichtig. Meist wird erst zur Wasserflasche gegriffen, wenn es schon zu spät ist und Durst sich bemerkbar macht.
4. Wie viel trinken beim Training – Wissenswertes für Athleten
Achte darauf, schon vor dem Workout etwas zu trinken. Bei hoch intensivem Training ist es empfehlenswert den Wasserverlust schnellstmöglich auszugleichen und währenddessen Wasser zu trinken. Ab einem Schweißverlust von ca. 2 Litern muss dem Körper das verlorene Wasser wieder zugeführt werden, um Übelkeit, Muskelkrämpfe und Kraftlosigkeit zu vermeiden.
Beim Schwitzen reguliert der Körper die Körpertemperatur und verliert dabei ca. anderthalb Liter pro Stunde. Wie viel du trinken musst, hängt dabei auch von der Trainingsintensität ab. Je anstrengender das Workout, desto größer ist der Wasserverlust.
Coach Zimos Tipp: Vor allem Sportler sollten darauf achten, wie viel und vor allem welches Wasser sie trinken. Durch starkes Schwitzen fällt der Natriumgehalt im Blut ab. Natriumarmes Leitungswasser ist in diesem Fall eine schlechte Quelle.
Bei einem Liter Schweiß gehen ca. 1 g Natrium verloren, das kann bis zu 2,5 g Salz bedeuten. Dabei kann die Flüssigkeitsmenge und die Menge an Salzen im Körper zu einem Ungleichgewicht kommen. Die Folge: Natriumarmut. Empfehlenswert ist bei viel Sport somit zu natriumhaltigen Wasser zu greifen.
5. Was passiert, wenn du zu viel Wasser trinkst?
Die Tage werden wärmer, das Training intensiver und anstrengender und du greifst automatisch häufiger zum Glas Wasser. Auch zu viel Wasser trinken ist möglich und kann gefährlich werden.
Wird mehr getrunken als die Nieren aufnehmen können, sammelt sich das Wasser im Körper an. Über den Darm kann der Körper innerhalb einer Stunde ca. 0,5 l – 0,8 l Wasser aufnehmen. Der Überschuss wird ausgeschieden.
Doch auch hier gibt es Grenzen, denn der Körper kann nur bis zu einem bestimmten Grad Flüssigkeit ausscheiden. Ist diese Grenze überschritten, droht eine Wasservergiftung. Die Gefahr einer Wasservergiftung tritt bei einem gesunden Erwachsenen ab einer Flüssigkeitsmenge von 7 l – 10 l ein.
Folgen einer Überwässerung:
- Übelkeit und Erbrechen
- Kopfschmerzen
- Muskelschwäche & -krämpfe
- Ohnmacht & Bewusstlosigkeit
Atemnot kann ein erstes Zeichen dafür sein, dass zu viel Wasser aufgenommen wurde. Dabei wird Wasser in den Lungen eingelagert. Achte darauf, wie viel du schon getrunken hast. Du musst keineswegs jede halbe Stunde einen halben Liter Wasser trinken. Nimm stattdessen lieber kleine Schlücke Wasser über den Tag verteilt zu dir.
6. Wasser trinken zum Essen
Das Element Wasser lässt sich nicht nur trinken, sondern auch essen. Um deinen täglichen Wasserbedarf zu decken, kannst du auch über die Nahrung Wasser aufnehmen. Es gibt einige Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt.
Wenn du gerade kein Wasser zur Hand hast oder bis dato noch nicht ausreichend getrunken hast, kannst du auch zu Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt greifen. Diese Nahrungsmittel ersetzen zwar nicht direkt die Wasseraufnahme, sind jedoch gut geeignet, um zusätzlich Wasser aufzunehmen. Hierzu zählen besonders viele Sorten von Obst und Gemüse.
7. Fazit
Wasser ist essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie viel du täglich trinken solltest, hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Temperatur und körperlicher Aktivität ab. Als grober Richtwert gelten etwa 2 Liter Flüssigkeit pro Tag – bei Sport und starkem Schwitzen entsprechend mehr.
Achte besonders beim Training darauf, deinen Flüssigkeits- und bei starkem Schwitzen auch deinen Elektrolythaushalt auszugleichen. Gleichzeitig gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt und orientiere dich an deinem individuellen Durst- und Flüssigkeitsbedarf.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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