Resilienz stärken durch Sport: Emotionale Regulation im und durch Training

Anmerkung von Coach Zimo: In diesem Gastbeitrag spricht der diplomierte Online-Psychologe Aris Hägermann darüber, wie Training dir dabei hilft deine emotionale Regulation zu verbessern und deine Resilienz zu stärken. Viel Spaß bei diesem interessanten Experten-Beitrag.

Nach einer harten Einheit fühlst du dich ruhiger und klarer. Das ist echt. Aber der Grund dafür ist ein anderer, als die meisten denken. Und genau dieser Grund entscheidet, ob Bewegung dich wirklich belastbarer macht und deine Resilienz stärken kann.

Inhaltsverzeichnis

1. Die Ruhe nach der Einheit
2. Innere Stärke beginnt in Beziehung
3. Derselbe Sport, zwei Richtungen
4. Warum innere Stärke nicht für alle gleich leicht ist
5. Starke Psyche: Welche Faktoren noch eine Rolle spielen
6. Wie Bewegung Widerstandskraft stärken kann
7. Die Chemie hinter der Ruhe
8. Woher das Läuferhoch wirklich kommt
9. Was langfristig wächst
10. Resilienz fördern: Was das für dein Training heißt
11. Autogenes Training und progressive Muskelentspannung
12. Werde dir deiner Krisenkompetenz bei Stress bewusst
13. Verbinde Bewegung mit Verarbeitung
14. Belastbarkeit heißt nicht, ohne Gefühle auszukommen
15. Quellen

1. Die Ruhe nach der Einheit

Du kennst das Gefühl nach einem langen Lauf oder einer harten Einheit. Viele sagen dann: Sport macht mich belastbarer, Sport stärkt meine psychische Widerstandskraft. Da ist etwas dran. Es lohnt sich aber, genau hinzuschauen, was dabei wirklich passiert.

Widerstandskraft ist keine Härte, keine Unverwundbarkeit. Und sie heißt nicht, weniger zu fühlen. Resilienz ist die Fähigkeit, Belastung und Stress zu durchleben und danach wieder ins Gleichgewicht zu finden. Die Beweglichkeit, je nach Lage zwischen mehreren Wegen wechseln zu können.

Ein guter Umgang mit den eigenen Gefühlen ist ein großer Teil dessen, was uns resilient macht. Belastbare Menschen haben nicht weniger Gefühle. Sie können besser mit ihnen umgehen. Wenn ich nicht ärgerlich, traurig, unsicher oder beschämt sein darf, dann verliere ich meine Flexibilität und bin viel damit beschäftigt, mit diesen Gefühlen zu ringen.

2. Innere Stärke beginnt in Beziehung

Die Fähigkeit, mit Gefühlen umzugehen, bringt niemand fertig mit auf die Welt. Innere Stärke entsteht nicht aus dem Nichts. Ein Baby kann sich noch kaum allein beruhigen und ist dafür auf andere angewiesen. Es braucht einen Menschen, der seine Gefühle wahrnimmt, sie benennt und ruhig darauf reagiert. Ach, bist du traurig? Oh, bist du ärgerlich? Genau so lernen wir nach und nach, unsere inneren Zustände zu erkennen und auseinanderzuhalten.

Gleichzeitig erlebt das Kind, dass der Erwachsene ruhig bleibt, auch wenn das Gefühl stark ist. Aus dieser Erfahrung wächst Schritt für Schritt die Fähigkeit, sich später selbst zu beruhigen oder zu trösten. Diese Entwicklung läuft bei jedem Menschen etwas anders ab.

Das hört im Erwachsenenalter nicht auf. Auch wir verarbeiten Belastendes leichter, wenn wir Menschen haben, bei denen unsere Gefühle Platz haben. Soziale Unterstützung ist deshalb keine nette Zugabe, sondern ein Kern der Resilienz. Beziehungen zu pflegen ist damit auch eine Art, sie zu fördern. In der Forschung ist sie einer der am besten belegten Schutzfaktoren überhaupt. Gefühle zu regulieren ist also von Anfang an etwas Zwischenmenschliches.

Und Sport ist bestenfalls kein reiner Einzelkampf. Trainingspartner, Team, Verein, Kurs oder Laufgruppe sind Orte, an denen genau das passiert. Der soziale Teil des Trainings ist ein unterschätzter Grund, warum Bewegung guttut.

3. Derselbe Sport, zwei Richtungen

Dass Sport die innere Anspannung senkt, kann in zwei völlig verschiedene Richtungen gehen. Es kann dich öffnen oder es kann dich zumauern. Für deine Widerstandskraft macht das den entscheidenden Unterschied.

Der öffnende Weg: Manche Menschen kommen schwer an ihre Gefühle heran. Für sie kann Bewegung die Anspannung so weit senken, dass die Gefühle überhaupt erst spürbar werden. Bewegung schafft dann die Voraussetzung, um etwas wahrzunehmen, das vorher zu intensiv oder zu beunruhigend war. Diese Gefühle können uns dann dazu motivieren, eine bessere Balance in unserem Leben zu finden, uns abzugrenzen, Unterstützung oder Trost zu suchen.

Der zumauernde Weg: Wenn Sport nur noch dazu dient, gar nichts mehr fühlen zu müssen, kippt es. Aus dem Laufen wird ein Weglaufen. Aus dem Krafttraining wird ein Panzer gegen alles, was innen los ist.

Entscheidend ist dabei nicht, wie viel jemand trainiert, sondern wozu. Eng wird es, wenn Bewegung der einzige Weg ist, mit Anspannung umzugehen, wenn es vor allem dazu dient, Gefühle nicht spüren zu müssen, und wenn schon eine ausgefallene Einheit Unruhe oder Schuldgefühle auslöst. Genau dieses Muster kann auf Dauer in Richtung Burnout kippen.

4. Warum innere Stärke nicht für alle gleich leicht ist

Warum fällt der Umgang mit Gefühlen manchen Menschen so schwer? Oft, weil sie es als Kind nicht ausreichend lernen konnten. Ein Kind verdrängt seine Gefühle nicht, weil mit ihm etwas nicht stimmt. Häufig verdrängt es sie, weil die Beziehung zu den Eltern wichtiger ist als der Ausdruck dieser Gefühle.

Wenn ein bestimmtes Gefühl die Eltern überfordert, lernt das Kind, es lieber wegzulassen. Kinder lernen es daran, wie die eigenen Eltern mit Gefühlen umgehen. Und Eltern, die es selbst nie gelernt haben, geben oft weiter, was sie von ihren eigenen Eltern übernommen haben.

5. Starke Psyche: Welche Faktoren noch eine Rolle spielen

Es spielen aber auch andere Dinge mit, etwa das eigene, angeborene Temperament, erlebte traumatische Erfahrungen oder eine aktuelle psychische Belastung durch Stress.

Der Umgang mit Gefühlen ist also hauptsächlich gelernt und damit veränderbar, kein Naturgesetz. Kompetenzen im Umgang mit Gefühlen lassen sich auch später noch aufbauen. Veränderbar heißt aber nicht mühelos. Es geht über neue Beziehungserfahrungen, Mut zur Selbstöffnung und manchmal über Therapie.

6. Wie Bewegung Widerstandskraft stärken kann

Sport und Bewegung fördern die Resilienz weniger direkt, als über die Gefühlssteuerung. Kurzfristig fährt die Erregung, die durch die Anstrengung gestiegen ist, nach der Einheit wieder herunter. Stresshormone werden abgebaut, der beruhigende (parasympathische) Teil des Nervensystems übernimmt und du kommst zur Ruhe.

Langfristig, und das ist der Punkt, übst du mit jeder Einheit die Gefühlssteuerung selbst: Erregung rauf und dann von selbst wieder runter, genau das, was du auch unter Stress brauchst. So lässt sich Widerstandskraft trainieren. Mit der Zeit gelingt es leichter, runterzufahren und Situationen neu zu bewerten, statt überflutet zu werden.

Am deutlichsten wird das bei Angst. Bei Panik kann Bewegung anfangs sogar mehr Angst machen, weil ein schneller Puls einer Attacke ähnelt. Wer merkt, dass diese Signale harmlos sind, lernt genau dort, die eigene Erregung zu regulieren.

Nach traumatischen Erfahrungen kann starke Erregung allerdings auch überfordern, statt die Emotionsregulation zu trainieren. Dann ist es sinnvoll, diesen Weg mit professioneller Begleitung zu gehen.

7. Die Chemie hinter der Ruhe

Wenn du nach dem Training ruhiger und klarer wirst, laufen im Körper dafür mehrere Prozesse gleichzeitig ab.

Stress, Stimmung und Antrieb

Am Anfang mobilisieren dich zwei Botenstoffe. Cortisol, das Hormon deiner Stressachse, stellt Energie bereit. Noradrenalin macht wach und fokussiert. Zusammen erzeugen sie Anspannung, Antrieb und einen klaren Kopf.

Sobald du aufhörst, kippt das System in die andere Richtung. Das Cortisol sinkt, der beruhigende Teil des Nervensystems übernimmt, die Erregung fällt. Jetzt kommen zwei andere Stoffe ins Spiel: Dopamin liefert das kleine Ja danach, die Zufriedenheit, die Lust aufs nächste Mal. Serotonin gleicht die Stimmung aus.

Kein einzelner dieser Stoffe erzeugt die Ruhe. Erst der ganze Bogen tut es, rauf und wieder runter. Diesen Bogen trainiert dein Körper mit jeder Einheit erneut.

8. Woher das Runners High wirklich kommt

Fast jeder kennt die Erklärung fürs Runners High: Endorphine. Sie stimmt vermutlich nicht. Endorphine aus dem Blut sind zu groß, um die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, sie kommen im Gehirn gar nicht an.

Näher an der Wahrheit liegen körpereigene, cannabisähnliche Stoffe: die Endocannabinoide. Sie gelangen problemlos ins Gehirn und dämpfen dort Angst und Anspannung. Das leicht schwebende, weite Gefühl nach einer langen Einheit geht wahrscheinlich auf sie zurück.

Ganz erforscht ist der Mechanismus noch nicht. Dieses Hochgefühl ist vor allem an längere Ausdauereinheiten gebunden. Die allgemeine Beruhigung dagegen stellt sich über viele Bewegungsformen ein.

9. Was langfristig wächst

Der eigentliche Trainingseffekt zeigt sich erst über Wochen, über einen Stoff, den du nicht direkt spürst: den Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Er wirkt wie Dünger fürs Gehirn. Hält es formbar, unterstützt das Wachsen und Verknüpfen von Nervenzellen. Mit der Zeit festigt das genau die Schaltkreise, die für Regulation zuständig sind. Bewegung kurbelt BDNF zuverlässig an, das gehört zu den gut belegten Effekten in der Sportmedizin.

Auf Ebene der Schaltkreise lässt sich das grob so beschreiben: ein Alarmsystem, der Mandelkern, und ruhigere, abwägende Regionen hinter der Stirn, der präfrontale Kortex. Regelmäßige Bewegung stärkt offenbar genau diese ruhigen Regionen und verbessert ihre Verbindung zum Alarmsystem. Die Bremse spricht mit der Zeit besser an.

Der eigentliche Gewinn liegt nicht im Moment danach, sondern darin, dass dein System mit jeder Einheit lernt, schneller wieder herunterzukommen.

10. Resilienz fördern: Was das für dein Training heißt

Was kannst du konkret tun, um deine Resilienz aufzubauen? Hier ein paar Tipps, die in der Praxis wirklich helfen.

Trainiere die Fähigkeit, nicht den Druckablass

Regelmäßigkeit, genug Schlaf und eine vernünftige Dosierung bringen mehr als gelegentliche Erschöpfung. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt dabei nachhaltiger als seltene Spitzen. Schon kurze, feste Einheiten helfen, Stress abzubauen.

Für viele helfen schon halbe Stunden, eine feste Mindestmenge gibt es kaum. Bis sich nachhaltige Effekte zeigen, braucht es bei den meisten aber ein paar Wochen regelmäßige Bewegung. Welche Bewegung das ist, ob Ausdauer, Kraft oder Yoga, zählt weniger als die Freude daran.

Nutze Bewegung, um in deinen Körper zu kommen

Achte nicht nur auf Zahlen und Leistung, sondern auch auf das, was du spürst. Diese Körperwahrnehmung ist die Grundlage dafür, Gefühle früher und genauer zu bemerken. Setze deine Energiequellen bewusst ein: Bewegung ist eine davon, aber nicht die einzige. Schlaf, Beziehung und Erholung tragen genauso viel. Das stärkt das Wohlbefinden, Körper und Geist gleichermaßen.

Mach den Selbsttest

Frag dich ehrlich, ob Bewegung dein einziger Weg ist, dich zu beruhigen und mit schwierigen Situationen umzugehen. Wenn ja, brauchst du einen zweiten. Das kann ein Gespräch sein, Atemübungen, Achtsamkeit oder Meditation, manchmal auch einfach, ein Gefühl erst einmal anzunehmen, statt es wegzudrücken.

11. Autogenes Training und progressive Muskelentspannung

Beim autogenen Training stellst du dir Ruhe und Schwere vor, bis der Körper nachzieht, bei der progressiven Muskelentspannung spannst du einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt sie dann bewusst wieder los. Beides schult, die eigene Erregung selbst zu senken, und gibt dir neben der Bewegung einen weiteren Weg, ruhig zu werden.

12. Werde dir deiner Krisenkompetenz bei Stress bewusst

Du hast schon Krisen überstanden. Werde dir deiner Krisenkompetenz bewusst – sie stärkt das Vertrauen, auch die nächste Belastung zu bewältigen.

13. Verbinde Bewegung mit Verarbeitung

Nimm deine Gefühle wahr, teile sie mit Menschen, die sie ernst nehmen, und drück sie aus. Soziale Beziehungen pflegen ist dabei genauso wichtig wie deine Bewegung.

Und wenn dabei etwas Altes hochkommt, etwa anhaltende Trauer oder ein Ärger, der nicht weggeht, ist das ein guter Moment für professionelle Unterstützung. In einem Resilienz Coaching oder einer Therapie lässt sich das gezielt angehen.

Unterdrückte Gefühle verschwinden selten einfach. Anhaltende Traurigkeit kann mit depressiven Beschwerden zusammenhängen. Nicht wahrgenommener Ärger kann sich als Angst oder als ständige körperliche Anspannung zeigen.

14. Belastbarkeit heißt nicht, ohne Gefühle auszukommen

Am Ende ist die Botschaft einfach. Resilienz heißt nicht, Gefühle zu unterdrücken. Sie heißt, sie wahrzunehmen, ernst zu nehmen und mit ihnen umzugehen. Genau diese Fähigkeit macht dich belastbar und kann Resilienz fördern. Sport unterstützt diese Fähigkeit, er ersetzt sie aber nicht.

Training ist dabei einer von mehreren Wegen, um Resilienz zu fördern. Stark ist es, wenn es eingebettet ist in Wahrnehmung, Beziehung und Verarbeitung. Schwach und sogar riskant wird es, wenn es allein steht.

Belastbare Menschen haben also nicht weniger Gefühle. Sie haben einen besseren Umgang mit ihnen.

15. Quellen

Quellen und weiterführende Links

[1] eltern-bildung.at/schwerpunktthema/babyalter/mit-babys-kommunizieren/entwicklung-von-bindung-regulation-und-sprache/
[2] projuventute.ch/de/eltern/entwicklung-gesundheit/emotionsregulation

[3] oberbergkliniken.de/artikel/emotionsregulation-wie-gefuehle-gelenkt-werden-koennen
[4] ndr.de/ratgeber/gesundheit/Resilienz-staerken-Zukunftsangst-und-Krisenzeiten-ueberwinden,mentalhealth108.html
[5] neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/artikel/warum-bewegung-der-psyche-gut-tut-1/
[6] aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/progressive-muskelentspannung-pmr-einfache-anleitung/
[7] aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/achtsamkeit/autogenes-training-eine-anleitung-zur-entspannung/

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