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Yoga Kobra – Für einen starken Rücken
Die Kobra ist Teil jeder Yoga Stunde. Und die perfekte Übung, wenn du etwas für deinen Rücken tun willst. Hier erfährst du, worauf es ankommt.
1. Was ist die Yoga Kobra?
Die Kobra – Bhujangasana – ist eine Standard-Yoga-Übung. Sie stärkt vor allem die Körperrückseite, stimuliert die Organe im Bauchraum, wirkt mental befreiend und hat einen positiven Einfluss auf die Konzentration. Bei der Kobra liegst du auf dem Bauch, Hände schieben in den Boden, Schultern und Brustkorb sind gehoben, Rücken, Beine und Gesäß aktiv. Die Yoga Kobra ist Teil des klassischen Hatha-Yoga Sonnengrußes und kommt in den meisten Yoga Klassen vor, egal ob Yin Yoga, Hatha, Vinyasa oder Flow-Klassen, ob Anfänger oder Fortgeschritten.So wirkt die Yoga Kobra
Du bist Yoga Anfänger oder hast einen schwachen Rücken und Rückbeugen wie der heraufschauende Hund fallen dir noch schwer? Dann ist die Kobra die perfekte Vorbereitungshaltung für dich. Die Yoga Kobra…- kräftigt die gesamte Rückenmuskulatur.
- kräftigt Gesäß und Schultern.
- mobilisiert die Wirbelsäule.
- aktiviert die Core-, Gesäß und Beinmuskulatur.
- öffnet den Brustkorb.
- stimuliert Organe im Bauch.
- energetisiert den ganzen Körper
- wirkt mental befreiend.
- unterstützt Konzentrationsfähigkeit und Selbstbewusstsein.
2. Yoga Kobra – So machst du’s richtig
Die klassische Variante der Kobra ist recht einfach. Achte trotzdem von Anfang an darauf, dass du alles richtig machst. Nur dann profitierst du wirklich von dieser Übung. Und darum geht’s schließlich.Yoga Kobra – So startest du am besten
In die Kobra startest du am besten aus der Bauchlage heraus. Setz die Hände neben den Schultern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klapp die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spann die Bauchmuskulatur an, zieh den Bauch minimal ein und schieb das Becken auf die Matte. Schieb die Fußrücken in den Boden und aktivier so die Beinmuskeln. Zieh jetzt die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drück die Hände nach unten und heb den Brustkorb leicht nach oben. Richte den Blick nach vorne-oben und leg den Kopf nur minimal in den Nacken.Checklist für deine Yoga Kobra
- Beine sind aktiv, Fußrücken schieben in den Boden.
- Becken schiebt in den Boden, der untere Rücken ist lang.
- Schulterblätter ziehen zusammen und helfen so beim Anheben des Oberkörpers.
- Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Fingerspitzen sind in einer Linie mit dem Schultern.
- Blick geht leicht Richtung Decke, der Nacken bleibt aber lang.
3. Yoga Kobra – Die häufigsten Fehler
Klingt, als könnte man nichts falsch machen? Stimmt nicht. Falsch ausgeführt strapazierst du Nacken, unteren Rücken und Handgelenke. Deswegen: Konzentriere dich auf die richtige Ausführung und vermeide die folgenden Fehler.| Fehler: | Unterer Rücken wird gestaucht. |
| So vermeidest du es: | Achte auf die richtige Position deiner Hände. Aktiviere Schultern und Beine, schieb die Füße fest in den Boden. |
| Tipp: | Schieb dir eine gefaltete Decke unter die Hüfte. Spann den Bauch an und schieb die Hände in den Boden und die Hüfte in die Decke. Das macht es einfacher den Rücken lang zu halten und gibt dir ein Gefühl für die richtige Position. |
| Fehler: | Beine arbeiten nicht. |
| So vermeidest du es: | Schieb die Fußrücken in den Boden und spann die Oberschenkel an. |
| Tipp: | Versuch das Gesäß dabei zwar anzuspannen aber nicht zu verkrampfen. |
| Fehler: | Schultern und Oberkörper sind inaktiv. |
| So vermeidest du es: | Lass die Ellenbogen nach hinten zeigen und zieh die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen. |
| Tipp: | Stell dir vor, du möchtest etwas zwischen deinen Schulterblättern einklemmen. |
| Fehler: | Brust bleibt am Boden. |
| So vermeidest du es: | Check die Position deiner Hände, Schultern, Beine und dann – Motivation und hoch mit dem Oberkörper. |
| Tipp: | Weniger ist mehr. Es reicht, wenn die Brust ein paar cm vom Boden hochkommt. Es muss gar nicht deutlich sichtbar sein. Hauptsache du merkst, dass dein unterer Rücken arbeitet. |
| Fehler: | Hals ist überstreckt. |
| So vermeidest du es: | Richte vor allem den Blick schräg vor dir Richtung Decke. |
| Tipp: | Heb das Kinn nur minimal an, sodass der Nacken fast gerade bleibt. |
| Fehler: | Blick schweift durch den Raum. |
| So vermeidest du es: | Blick konzentriert vor dir Richtung Decke. |
| Tipp: | Konzentrier dich auf deinen Atem. Es geht nicht darum, was die anderen machen, oder was sonst so im Raum passiert, sondern um dich, deine Kobra und diesen deinen Moment. |
4. Yoga Kobra – Varianten
Die Kobra, wie oben auf dem Foto, ist die Standard-Variante der Kobra, die ich dir empfehle zu üben. Sie ist auch die perfekte Alternative, wenn dir Übungen wie der heraufschauende Hund noch schwerfallen. Es gibt aber weitere Varianten der Kobra, die du üben kannst, um deinen Rücken zu kräftigen und an der Entspannung deiner Brustmuskulatur zu arbeiten. Wichtig: Basics first! Bevor du Varianten übst, sei dir sicher, dass du die Kobra richtig ausführst.- Heb die Hände ein paar Millimeter vom Boden.
- Verschränk die Hände hinter dem Rücken und heb den Oberkörper höher. Achte darauf, dass die Ellenbogen nicht überstreckt sind und die Handballen zusammenbleiben.
- Für Fortgeschrittene: Streck die Arme mehr und heb den Brustkorb höher. Das öffnet den Brustkorb mehr und stärkt auch die Arme und Schultern. Aber es birgt auch die Gefahr, den unteren Rücken zu stark zu komprimieren. Übe diese Variante nur, wenn du schon Erfahrung mit Rückbeugen hast und lass einen Yogalehrer drauf schauen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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