Yoga Krähe – Starke Arme & perfekte Balance

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Yoga Krähe?
2. Yoga Krähe Wirkung
3. Yoga Krähe – So machst du’s richtig
4. Yoga Krähe – Die häufigsten Fehler
5. Yoga Krähe: Fazit

1. Was ist die Yoga Krähe?

Die Yoga Krähe, auf Sanskrit Bakasana, ist eine verhältnismäßig einfache Armbalance-Übung. In der Yoga Krähe balancierst du das Gewicht deines Körpers auf deinen Händen. Die Arme sind dabei leicht gebeugt, die Knie liegen auf dem Ansatz des Trizeps und die Füße schweben in der Luft. Das Gesäß ist in der Yoga Krähe dein höchster Punkt. Im Vergleich zu anderen Armbalancen ist Bakasana leicht zu lernen. Vielmehr als um krasse Arm- und Schultermuskeln, geht es um einen starken Core und Balance. Dennoch: Ein ganzes Chaturanga, den Yoga Liegestütz, zu können, ist eine gute körperliche Voraussetzung für die Yoga Krähe. Die Yoga Krähe ist eine Übung, die oft mit Angst besetzt ist. Logisch, wenn’s schief geht, landest du auf dem Gesicht. Als Anfänger solltest du deswegen erstmal mit Hilfsmitteln üben und es langsam angehen lassen. Üben lohnt sich: Die Krähe fühlt sich unglaublich leicht an, sobald du einmal raushast, wie es geht. Ein bewusster Moment Fokus auf dich und deine Bedürfnisse wirkt nicht nur im Yoga Wunder. Sondern immer dann, wenn du dich im Alltag verlierst. Das Gegenmittel: Nimm dir bewusst Zeit für dich und tu dir etwas Gutes. Wann immer du es brauchst.

2. Yoga Krähe Wirkung

Die Yoga Krähe ist eine Asana in der du vor allem die mentalen Aspekte sofort merkst. Von der körperlichen Wirkung profitierst du am besten, wenn du sie regelmäßig übst. Die Yoga Krähe…

• kräftigt Arme, Handgelenke, Schultern und Core.
• stärkt die gesamte Tiefenmuskulatur.
• verbessert die inter- und intramuskuläre Koordination.
• verbessert Balance und Gleichgewichtsgefühl.
• verbessert die innere Balance und wirkt harmonisierend.
• fördert Mut, Konzentration und Selbstbewusstsein.
• gibt dir ein Gefühl von Leichtigkeit.

3. Yoga Krähe – So machst du’s richtig

Most important: Nicht springen. Du balancierst auf deinen Handgelenken und dein Kopf ist vorne unten. Heißt wer fällt, fällt aufs Gesicht und verletzt sich eventuell. Nimm dir deswegen die Zeit, die Krähe richtig zu lernen. Kontrolliert und mit Kraft ausgeführt ist diese Asana sicher und macht Spaß. Trotzdem verlangt die Yoga Krähe auch von erfahrenen Yogis einen klaren Fokus, Konzentration und Vertrauen in die eigene Fähigkeit. Das Tolle: Du bekommst genau das auch zurück. Weil die Yoga Krähe ohne innere Balance und voll bei der Sache zu sein schlicht nicht funktioniert, versetzt du dich genau in den Zustand, in dem du sein möchtest. Und kommst so auch wieder aus der Übung heraus. Du willst die Yoga Krähe lernen? Super! Fang mit den Vorübungen an und geh spielerisch an die Sache ran, mit Mut zur Leichtigkeit. Yoga Krähe Tipps für Anfänger Am Anfang steht oft die Angst. Damit die weniger Platz einnimmt, leg etwas Weiches dahin, wo dein Kopf hinfallen würde, wenn du doch die Balance verlieren würdest. Das kann eine Decke sein, dein Meditationskissen, oder einfach ein großes weiches Kissen. In der Ausgangsposition der Krähe, bevor du deine Füße heben würdest, stell dir erstmal einen Block unter die Füße. So bekommst du ein Gefühl für die Position deines Oberkörpers. Hier kannst du versuchen erst einen, dann den anderen Fuß anzuheben, vielleicht auch beide. So kannst du ein bisschen mit der Gewichtsverlagerung spielen und bist schon in einer guten Position. Yoga Krähe Schritt für Schritt Die Übung richtig zu beginnen und Step für Step aufzubauen macht die Yoga Krähe sehr viel einfacher. Die folgende Reihenfolge funktioniert für viele Yogis gut.

1. Setz aus dem Squat die Hände unter den Schultern auf.
2. Beug die Arme und leg die Knie auf dem Ansatz des Trizeps ab.
3. Lauf die Füße näher zusammen.
4. Guck nach vorne, bau nochmal bewusst Körperspannung auf.
5. Verlagere das Gewicht nach vorne auf die Hände.
6. Zieh erst einen, dann den anderen Fuß zum Gesäß, spiel mit der Balance.
7. Funktioniert gut? Dann zieh beide Beine hoch und balancier.

Checklist für deine Yoga Krähe

1. Hände sind schulterbreit aufgesetzt, Finger gespreizt.
2. Hände drücken weg vom Boden – du schiebst dich nach oben.
3. Ellenbogen zeigen nach hinten und nur leicht zur Seite nach außen.
4. Ellenbogen sind in einer Linie mit den Handgelenken.
5. Schultern ziehen weg von den Ohren.
6. Blick geht schräg vor dir auf die Matte.
7. Die Knie liegen wirklich auf dem Ansatz des Trizeps, nicht auf den Ellenbogen.
8. Core und innere Oberschenkelmuskulatur sind angespannt.
9. Füße berühren sich und sind gestreckt.

4. Yoga Krähe – Die häufigsten Fehler

Fehler in der Yoga Krähe führen meistens dazu, dass du die Füße gar nicht erst vom Boden heben kannst. Das ist super, weil du dich damit automatisch besser auf die Ausführung der Übung konzentrieren musst. Solltest du trotz unschönem Set-Up in deine Krähe kommen, ist sie wahrscheinlich sehr wackelig. Worst case belastest du deine Handgelenke suboptimal. Das ist einmal nicht zu dramatisch, aber du solltest es dir nicht angewöhnen: Handgelenke sind von der Natur nicht dafür vorgesehen, dass man auf ihnen steht.

Fehler:	Hände verdreht.
So vermeidest du es:	Richte deine Finger gerade nach vorne aus, Mittelfinger zeigt zum kurzen Mattenrand.
Tipp:	Hände sind genauso ausgerichtet, wie im herabschauenden Hund.

 

Fehler:	Ellenbogen fallen nach außen.
So vermeidest du es:	Aktivier Unterarme und Schultern, zieh die Ellenbogen bewusst nach hinten.
Tipp:	Die Ellenbogen sollten fast über deinen Handgelenken sein.

 

Fehler:	Hände sind passiv, Schultern sinken ein.
So vermeidest du es:	Schieb mit den Händen den Boden weg von dir.
Tipp:	Spür die Kraft von den Händen, bis in die Schultern.

 

Fehler:	Knie sind zu tief.
So vermeidest du es:	Setz die Knie oben auf dem Ansatz des Trizeps an.
Tipp:	Die Knie rutschen? Bau mehr Corespannung auf und konzentrier dich darauf, den ganzen Körper in deine Yoga Krähe einzubeziehen. Dann rutscht auch nichts.

 

Fehler:	Fehlende Körperspannung.
So vermeidest du es:	Begreif die Krähe als Ganzkörperübung.
Tipp:	Überleg schon vor der Yoga Krähe, wie sie aussehen soll. Nimm dir Zeit, um alle Muskeln einmal zu spüren und gezielt zu aktivieren. Dann komm konzentriert in deine Position.

 

Fehler:	Füße fallen auseinander.
So vermeidest du es:	Lauf die Füße schon zusammen, bevor du die Beine hebst.
Tipp:	Versuch mal mit Füßen auseinander in eine stabile Yoga Krähe zu kommen. Und dann im direkten Vergleich mit den Füßen zusammen.

5. Yoga Krähe: Fazit 

In der Yoga Krähe balancierst du dein Körpergewicht auf deinen Händen. Sie trainiert deinen ganzen Körper und hat eine besondere mentale Wirkung. Die Ausführung der Krähe erfordert Fokus und Vertrauen in dich selbst.  

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.