Yoga Taube – Dehnung für deine Hüfte

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist die Yoga Taube?
2. Yoga Taube Wirkung
3. Yoga Taube – So geht’s
4. Checklist für deine Yoga Taube
5. Yoga Taube – So startest du
6. Yoga Taube – Die häufigsten Fehler
7. Yoga Taube: Fazit

1. Was ist die Yoga Taube?

Die Yoga Taube, auf Sanskrit Kapotasana genannt, ist eine hüftöffnende Yoga Übung, die zu den Rückbeugen zählt. Sie wird im Sitzen mit einem nach hinten ausgestreckten und einem vorne angewinkelten Bein geübt. Der Oberkörper ist aufrecht und die Hüften geerdet. Die Yoga Taube dehnt die hüftumgebende Muskulatur und den Brustkorb und hilft Anspannung und Stress loszulassen. Ganz entspannt ist die Taube trotzdem nicht. Einer der Muskeln die besonders intensiv gedehnt werden, ist der Psoas-Muskel. Er verbindet muskulär Ober- und Unterkörper und ist einer der stärksten Hüftbeuger. Er ist im Sitzen den ganzen Tag kontrahiert, an jedem einzelnen Schritt beteiligt und rotiert die Hüfte nach außen. Auch an zahlreichen anderen Bewegungen ist der Psoas-Muskel beteiligt.

2. Yoga Taube Wirkung

Evolutionär gesehen kommt dem Psoas-Muskel eine besondere Bedeutung zu: Bei Stress und Angst spannt er an, damit wir fliehen können. Nur, dass wir heute im Gegensatz zu unseren Vorfahren selten weglaufen und die Spannung abbauen. Deswegen ist ein angespannter Psoas-Muskel eine Art Volkskrankheit, die auch viele Athleten betrifft. Die intensive Dehnung des Psoas-Muskels ist oft unangenehm: Es zieht, dehnt, die Position will nicht so recht klappen. Auch mental konfrontiert die Yoga Taube dich mit dem Stress und der Anspannung, die sich in deinem Körper manifestiert. Kurz: Kapotasana ist die perfekte Position, um alles, was sonst angespannt ist, zu entspannen. Die Yoga Taube…

• dehnt den Psoas Muskel.
• dehnt den mittleren und kleinen Gesäßmuskel.
• dehnt die Brustmuskulatur.
• öffnet den Schultergürtel.
• fördert eine gerade Körperhaltung.
• hilft Stress und Anspannung loszulassen.

Du kannst nicht so recht entspannen, weil alles weh tut? Dann hilft es, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und einfach am Rande der Komfortzone, dort wo es für dich und deinen Körper Sinn macht, einfach weiter zu atmen. Lege den Fokus auf deinen Atem, statt darauf, dass es unbequem ist. Wie du das üben kannst, erfährst du in meinem Artikel: wie du Meditation lernst.

3. Yoga Taube – So geht’s

Die Yoga Taube sieht einfach aus. Meist ist die Muskulatur rund um die Hüfte allerdings weniger beweglich, als du denkst. In der Taube ist eine gute Ausrichtung, also die bewusste Platzierung aller Gelenke, besonders wichtig. Sortiere deswegen immer deine Beine richtig und stell sicher, dass du stabil sitzt, das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist und beide Seiten der Hüfte gerade nach vorne zeigen. Verschiebst du deine Hüfte, wirst du auch im unteren Rücken schief. Worst case kann sich das über die ganze Wirbelsäule ziehen. Je mehr du dein vorderes Bein anwinkelst, desto leichter die Dehnung in der Hüfte. Gerade sitzen ist viel wichtiger, als den vorderen Unterschenkel parallel zum Mattenrand zu bringen. Deine Hüften kommen gar nicht erst am Boden an? Macht nichts. Schieb dir auf der Seite des vorderen Beins einfach eine Decke oder einen Block unters Gesäß. Von hier kannst du nach und nach daran arbeiten, mit langem unteren Rücken deinen Oberkörper weiter aufzurichten und den Brustkorb zu öffnen.

4. Checklist für deine Yoga Taube

1. Hinteres Bein ist parallel zur Mattenkante.
2. Vorderes Bein kommt, unabhängig vom Winkel im Knie, gerade aus der Hüfte.
3. Vorderer Fuß ist geflext.
4. Hinterer Fuß ist aufgestellt.
5. Die Gesäßhälfte des vorderen Beines ist am Boden.
6. Oberschenkel des ausgestreckten Beines ist gerade am Boden.
7. Beide Seiten der Hüfte zeigen gerade nach vorne.
8. Unterer Rücken ist lang, Coremuskulatur aktiv.
9. Schultern ziehen auf dem Rücken nach hinten unten zusammen.
10. Blick geht gerade nach vorne, Kinn ist parallel zum Boden.

5. Yoga Taube – So startest du

Viele Wege führen zum Ziel. Ich schlage diesen vor: Komm in die Plank, Hände unter den Schultern, Gesäß ca. auf einer Höhe mit den Schultern. Von hier streck das rechte Beine nach hinten oben, für den dreibeinigen herabschauenden Hund. Schieb dich nach vorne in die Plank und bring das rechte Knie hoch an die Brust. Von hier leg das Bein diagonal über der Matte ab. Finde einen guten Sitz, vielleicht mit gepolsterten Hüfte, schieb das linke Bein nach hinten, stell deinen Fuß auf, zentriere die Hüfte und bau deine Yoga Taube hier langsam auf. Du willst wirklich von der Yoga Praxis profitieren? Dann reichen Asanapraxis und Meditation allein nicht. Auch deine Gewohnheiten abseits der Matte zählen. Zum Beispiel, was du isst. Der Schlüssel zu einem  besseren Leben: Cleane Lebensmittel. Mit wertvollen Inhaltsstoffen. Und ohne zugesetzten Zucker oder sonstige Sachen, die einen Körper nur verwirren.

6. Yoga Taube – Die häufigsten Fehler

Fehler:	Hüfte schief.
So vermeidest du es:	Zieh mit der Einatmung die Hüfte auf der Seite des gebeugten Beines minimal nach hinten.
Tipp:	Stell dir vor an jeder Seite deiner Hüfte sind Scheinwerfer. Beide wollen gleichmäßig nach vorne strahlen.

 

Fehler:	Gesäß in der Luft.
So vermeidest du es:	Leg dir eine Decke oder einen Block unter.
Tipp:	Setz dich so hoch, dass du wirklich gut sitzt. Nur dann kann die Hüfte loslassen.

 

Fehler:	Beine und Hüfte nicht in einer Linie.
So vermeidest du es:	Lass beide Beine in einer Linie mit der Hüfte nach vorne bzw. hinten zeigen.
Tipp:	Orientier dich an der Matte. Dein hinteres Bein und dein vorderer Oberschenkel sollten parallel zum langen Mattenrand sein.

 

Fehler:	Starkes Hohlkreuz.
So vermeidest du es:	Aktiver die Bauchmuskulatur. Zieh den Bauchnabel nach innen und oben.
Tipp:	Konzentrier dich darauf, den unteren Rücken lang zu lassen und fühl, was die Veränderung der Bauchspannung mit deinem Rücken macht.

 

Fehler:	Schultern verspannt oder hochgezogen.
So vermeidest du es:	Roll die Schulterblätter hinten unten auf dem Rücken zusammen und heb den Brustkorb.
Tipp:	Zieh die Schultern erstmal so hoch du kannst zu den Ohren. Hier schieb sie nach unten. Und dann lass sie bewusst nach unten sinken. Heb den Brustkorb nochmal leicht.

7. Yoga Taube: Fazit

Mit der Yoga Taube dehnst du deinen Gesäßmuskel und dehnst und öffnest deine Hüfte. Die Herausforderung liegt oft in der Beweglichkeit deiner Hüfte. Die korrekte Ausführung wird durch deine Hüftstellung bestimmt.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.