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Creatin Kur: Dein Fahrplan für den optimalen Muskelaufbau
Die Creatin Kur: eine wahre Wunderwaffe in Sachen Muskelaufbau, Massezuwachs und Kraftsteigerung.
Creatin ist eines der beliebtesten Supplements im Bodybuilding und Kraftsport. Aber auch Leichtathleten, Kampfsportler, sowie Athleten aus Teamsportarten wie z.B. Fußball profitieren von der Verwendung.
Neben der richtigen Wahl des Creatin-Präparats, Einnahme, Dosierung und möglichen Nebenwirkungen, werden häufig Fragen zur Creatin Kur gestellt. Hier erfährst du, wie du mit einer Creatin Kur das Optimum aus deinem Training herausholst!
1. Checkliste: Wichtige Information für die Creatin Kur:
- Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt! (Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken)
- Vermeide Koffein (vermindert die Wirksamkeit!)
- Verzichte auf Alkohol (vermindert die Wirksamkeit!)
- Aufnahme mit Fruchtsäften für schnelle Verfügbarkeit im Organismus
- Eine Gewichtszunahme ist aufgrund von Wassereinlagerungen möglich
- Zusätzliches Krafttraining unterstützt den Muskelaufbau
2. Welche Erfolge lassen sich mit einer Creatin Kur erzielen?
Zur Wirkungsweise von Creatingibt es viele Studien, die besonders in Bezug auf die sportliche Leistungssteigerung klare Ergebnisse liefern. Ich habe für dich die wichtigsten Erfolge, die sich mit einer Creatin Kur erzielen lassen in diesem Beitrag zusammengefasst. Die dazugehörigen Studien habe ich am Ende des Artikels verlinkt:- Creatin verbessert die Leistungsfähigkeit bei deinem Maximalkrafttraining
- Creatin begünstigt Muskelfaser Adaptionen innerhalb des Widerstandstrainings
- Creatin verbessert die Maximalkraftwerte beim isometrischen Flachbankdrücken
- Creatin verzögert die Ermüdungserscheinungen bei intensivem Ausdauertraining
3. Die Erfolgsformel jedes Spitzensportlers
Wer seine Schnell- und Maximalkraftwerte konstant verbessern will, findet in Creatin das ideale Supplement. Übrigens: Das weiße Gold ist auch für den konstanten Muskelaufbau und die Gewichtszunahme geeignet. Achte immer darauf Creatine Monohydrat zu verwenden. Ganz ohne künstliche Zusatzstoffe. Hergestellt in Deutschland. Sobald du das Creapure-Logo auf der Verpackung siehst, kannst du das Produkt in der Regel bedenkenlos kaufen. Interessanter Fakt: Überall wo Creapure drauf steht, ist auch Creapure drin. Es ist also egal, ob du teures oder günstiges Creatin kaufst, wenn das Creapure-Logo darauf abgebildet ist, bekommst du die gleiche Qualität.
- Hinweis: Die Versiegelung enthält ein kleines Loch zum Druckausgleich. Dies ist produktionstechnisch bei Kreatin nötig. Das Kreatin Pulver bleibt geschützt und hygienisch sicher.
- ANWENDUNG - 3,4g Creatin Pulver pro Portion entsprechen 3g reinem Creatine und ergeben 147 Portionen. Es ist Geschmacksneutral und löst sich in allen Getränken auf.
- ABGEFÜLLT IN DEUTSCHLAND - Das Kreatinpulver wird in einer vielfach zertifizierten Produktion HACCP, ISO und GMP konform in Deutschland abgefüllt.
- UNABHÄNGIG LABORGEPRÜFT - Die Kapseln werden von einem externen unabhängigen Labor auf Schadstoffe untersucht. Das Zertifikat ist in den Produktbildern.
- VEGAN UND OHNE ZUSÄTZE - Das Kreatin ist vegan und enthält keine Füllstoffe besonders geignet für Kraftsportler. Kreatin Monohydrat von Creapure und brandl.
4. Creatin Kur mit Ladephase
Eine Ladephase mit 20 Gramm Creatin am Tag stellt für den Körper eine große Belastung dar. Die Nierentätigkeit wird strapaziert und ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist immens wichtig.
Innerhalb einer sogenannten Creatin Ladephase wird in der ersten Woche eine hohe Dosierung gefahren, um eine schnellen Kraftzuwachs zu erreichen. Hierbei werden in den ersten 5 Tagen etwa 20 Gramm Creatin, aufgeteilt zu je 4 Portionen á 5 Gramm, über den Tag verteilt eingenommen.
Der ideale Einnahmezeitpunkt ist direkt nach dem Aufstehen und unmittelbar vor und nach dem Training. Auch vor dem Schlafen gehen, kann eine zusätzliche Portion eingenommen werden. Innerhalb dieser vorgeschlagenen Zeitfenster sind die Muskulatur und der Organismus besonders sensibel und der Transport und die schnelle Einlagerung des Creatins als Energieträger werden begünstigt.
An trainingsfreien Tagen sollte die erste Portion morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, die restlichen Portionen zwischen den Mahlzeiten verteilt. Ab dem sechsten Tag werden bis zum Ende der Creatin Kur (12 Wochen) täglich 3-5 Gramm Pulver als Erhaltungsdosis eingenommen. Ob die jeweiligen Dosierungen in Form von Creatin Kapseln oder Creatin Pulver eingenommen werden, spielt für die Wirkung keine Rolle.
Plan für die Creatin-Kur mit zusätzlicher Ladephase:
Tag 1-5:
- 20 Gramm Creatin täglich
- 4 Portionen á 5 Gramm
- Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen
Ab Tag 6:
- Täglich 3-5 Gramm Creatin
- 1 Portion täglich nach dem Training oder morgens
Update:
Neue Studien belegen, dass eine Dauereinnahme (3g täglich) von Creatin unbedenklich ist. Da eine erhöhte Dosierung (Ladephase mit 20g täglich) nachweislich keine verstärkte Wirkung erzielt, ist eine Creatin Kur mit Ladephase zur langfristigen Kraftsteigerung nicht notwendig.
Mögliche Nebenwirkungen, die bei einer erhöhten Dosierung (täglich 20g Creatin) während einer Creatin Kur mit Ladephase auftreten können, sind bei einer empfohlenen Dauereinnahme von täglich 3g Creatin wesentlich unwahrscheinlicher.
5. Creatin Kur ohne Ladephase
Da eine Ladephase nicht notwendig ist, empfehlen wir die Creatin Kur ohne Ladephase bei einer Dauereinnahme von 3 Gramm Creatin täglich durchzuführen. Eine Kur ohne Ladephase ist deutlich einfacher zu handhaben, da die Ladephase entfällt und der Muskelaufbau bzw. die -erhaltung im Fokus stehen kann.
Plan für Creatin Kur ohne Ladephase (Dauereinnahme):
Tag 1-5:
- Täglich 3-5 Gramm Creatin
- 1 Portion täglich nach dem Training oder morgens
Ab Tag 6:
- Täglich 3-5 Gramm Creatin
- 1 Portion täglich nach dem Training oder morgens
6. Vor- und Nachteile der verschiedenen Creatin Kuren
| Creatin Kur mit Ladephase | Creatin Kur – Dauereinnahme ohne Ladephase |
|
| Menge | Tag 1-5 : 20 Gramm (tgl. 4 Portionen á 5 Gramm) Ab Tag 6: täglich 3-5 Gramm |
Täglich 3-5 Gramm |
| Zeitraum | 12 Wochen | Unbegrenzt |
| Pause nach Zyklus | 4 Wochen | Nicht notwendig |
| Flüssigkeit zur Einnahme | Fruchtsäfte (Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft) |
Fruchtsäfte (Apfelsaft, Traubensaft, Orangensaft) |
| Vorteile | Keine | Kontinuierlicher Kraftzuwachs |
| Nachteile | Eventuell auftretende Nebenwirkungen durch die hohe Dosis (Woche 1)Keine Wirkung während der Einnahmepause |
Keine |
7. Fazit
Creatin ist ein bewährtes und effektives Supplement zur Steigerung von Kraft, Leistungsfähigkeit und Muskelmasse. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte insbesondere im Maximalkraft- und Schnellkraftbereich.
Während eine klassische Creatin-Kur mit Ladephase lange als Standard galt, zeigen aktuelle Erkenntnisse, dass eine tägliche Dauereinnahme von 3–5 Gramm Creatin ebenso wirksam, jedoch deutlich schonender und einfacher in der Umsetzung ist.
Wer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtet, hochwertiges Creatin-Monohydrat (z. B. mit Creapure®-Siegel) wählt und sein Training konsequent gestaltet, kann langfristig von kontinuierlichen Leistungssteigerungen profitieren. Insgesamt ist die Creatin-Kur ohne Ladephase die praktikablere und empfehlenswertere Variante für nachhaltigen Muskel- und Kraftaufbau.
Quellen
- Effect of creatine loading on long-term sprint exercise performance and metabolism, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11323554.
- The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/pdf/attr_36_02_0124.pdf.
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Maximalkrafttraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8760078.
- Muskelfaser Adaption innerhalb von Widerstandstraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017.
- Verbesserung der Maximalkraftwerte beim isometrischen Flachbankdrücken, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.
- Verzögerung von Ermüdungserscheinungen bei instensivem Ausdauertraining, unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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