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3er-Split Trainingsplan – der Plan für mehr Trainingserfolg
Der 3er-Split-Trainingsplan ist ein ideales System für Kraftsportler und Bodybuilder auf fortgeschrittenem Level, die ihrem Training neue Impulse geben wollen.
Bei einem 3er-Split-Trainingsplan kannst du bis zu sechsmal pro Woche trainieren. Pro Split-Einheit werden eine oder 2 zwei Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
In diesem Beitrag bekommst du Beispiele für verschiedene Ausführungen des 3er Split Trainingsplans. Ich zeige dir die klassischen Übungen, Muskelkombinationen, Wiederholungen und du erfährst alles, was du als Kraftsportler über Wochenplanung, Trainingsgestaltung und Übungsauswahl wissen musst.
Inhaltsverzeichnis
- Tipps & Tricks beim 3er-Split-Training
- Wochenplanung im 3er-Split-Trainingsplan
- Übungen für einzelne Muskelgruppen im 3er-Split
- Unterstützende Sportnahrung
- Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan
- Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan
- Typische Fehler beim 3er-Split-Trainingsplan
- Ist ein 3er-Split-Trainingsplan das Richtige für mich?
- Vorteile des 3-er Split-Trainingsplans
- 3er-Split Trainingsplan – nicht das Richtige für dich?
- Fazit
1. Tipps & Tricks beim 3er-Split-Training
Bevor ich dir die Übungen des 3er-Split-Trainingsplans vorstelle, zeige ich dir noch die besten Tricks für ein noch effektiveres Training.- Ein Warm up von 5-10 Minuten vor jeder Einheit, zum Beispiel auf dem Laufband oder Rudergerät.
- Muskeln durch kurze Dehnübungen auf die kommende Belastung vorbereiten.
- Vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze absolvieren, um ein Gespür für den Bewegungsablauf zu entwickeln.
- Eine perfekte Ausführung ist essenziell – Ausführung schlägt Gewicht. So wird der Muskel besser “getroffen” und das Verletzungsrisiko minimiert.
- Ein lockeres Cool Down von 5-10 Minuten gehört zur Trainingsroutine. Der Körper baut dabei das Laktat (Salz der Milchsäure) ab und regeneriert besser.
- Wird ein Cardio-Training zur Körperfettreduktion oder zur Steigerung der Ausdauer durchgeführt, sollten diese Einheiten an den trainingsfreien Tagen absolviert werden.
- Cardio vor dem Krafttraining raubt dir Kraft für die Arbeit mit den Gewichten.
2. Wochenplanung im 3er-Split-Trainingsplan
Die Trainingswoche im 3er-Split-Trainingsplan beinhaltet bis zu 6 Einheiten. Da pro Split-Einheit jeweils eine andere Muskelgruppe beansprucht wird, können die unterschiedlichen Trainingseinheiten ohne einen Rest Day nacheinander absolviert werden. Die Körperpartien aus der vorherigen Split-Einheit werden am nächsten Tag nicht beansprucht und haben so genug Zeit, um sich zu regenerieren. So kann eine Woche im 3er-Split-Trainingsplan aussehen:- Montag: Trainingseinheit 1
- Dienstag: Trainingseinheit 2
- Mittwoch: Trainingseinheit 3
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Trainingseinheit 1
- Samstag: Trainingseinheit 2
- Sonntag: Trainingseinheit 3
- Trainingseinheit 1: Brust/Trizeps/Schultern
- Trainingseinheit 2: Beine/Bauch
- Trainingseinheit 3: Rücken/Bizeps
- Trainingseinheit 1: Brust/Bizeps
- Trainingseinheit 2: Beine/Schultern/Bauch
- Trainingseinheit 3: Rücken/Trizeps
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: Unsere Produkte werden natürlich in unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
3. Übungen für einzelne Muskelgruppen im 3er-Split
Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für den Feinschliff an der Muskulatur und lässt Spielraum zur gezielten Bearbeitung einzelner Körperpartien. Dennoch sollte das Workout immer auf Grundübungen, die den gesamten Körper herausfordern, basieren. Dies entwickelt sowohl die grundlegenden athletischen Fähigkeiten als auch die Bauch- und Tiefenmuskulatur, die zur Stabilisierung wichtig ist. In dieser Übersicht finden sich zu jeder Muskelgruppe herausfordernde Übungen, die für eine gleichmäßige Entwicklung des gesamten Körpers sorgen.| Muskelgruppe | Grundübung | Übung 2 | Übung 3 | |
| Brust | Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Kabelzug über Kreuz | |
| Trizeps | Frenchpress | Trizepsdrücken am Kabel | ||
| Rücken | Kreuzheben | Langhantel-Rudern | Latziehen zur Brust | |
| Brust | Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | Butterflies am Kabelzug | |
| Beine | Kniebeugen | Beinstrecker | Beinbeuger | |
| Bauch | Hängendes Beinheben | Crunches | ||
| Schultern | Military Press | Seitheben mit Kurzhanteln | Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | |
| Arme | Langhantel Curls | French Press mit SZ-Stange |
4. Unterstützende Sportnahrung
Neben dem progressiven Krafttraining und einem strukturierten Ernährungsplan, eignet sich auch der intelligente Einsatz von Sportnahrung, um nachhaltig Muskeln aufzubauen. Vor dem Training: Du willst dein Training aufs nächste Level bringen? Dann ist die richtige Vorbereitung das A und O. Denn das effizientere Workout startet vor dem Schweiß. Dein Trainingserfolg beginnt im Kopf und endet in deinen Muskeln. Deswegen achte darauf, dass du deinen Körper vor dem Training mit genügend Energie versorgst. Etwa 2 Stunden vor dem Training solltest du die letzte große Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten, wenig Fett und ausreichend Proteinen zu dir nehmen. Kurz vor dem Training kannst du dir immer noch eine Banane oder einen Haferriegel gönnen, um schnell verfügbare Kohlenhydrate zu bekommen. Als Supplement eignet sich Kreatin etwa 30 Minuten vor dem Training. Damit füllst du die ATP-Speicher deiner Muskeln auf. Das sorgt für mehr Kraft in den ersten Sekunden der Belastung. Viele Kraftsportler verspüren dadurch einen leichten Kraftzuwachs und dadurch größere Trainingserfolge.
- CREATINE MONOHYDRATE: Der 500 g Beutel reicht bei einer täglichen Einnahme von 3,5 g ca. 142 Tage. Eine tägliche Einnahme von 3,5 g Creatine Monohydrate entspricht 3 g Creatin am Tag
- VEGAN: Unser Creatin Monohydrat wird aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, ist daher auch für Veganer geeignet. Einfach in Wasser, Saft oder einen Protein Shake mischen und trinken
- HOHE REINHEIT: Unser Ultrapure Kreatin Monohydrat Pulver enthält Kreatin mit hoher Reinheit
- LÖSLICHKEIT: Unser Creatin Monohydrat hat eine gute Löslichkeit dank mikrofeiner Pulverkonsistenz
- DEUTSCHES QUALITÄTSPRODUKT: ESN Ultrapure Creatine wird in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
Nach dem Training:
Wenn du mehrmals die Woche hart trainierst, ist eine schnelle Regeneration deiner Muskeln besonders wichtig. Alles was du dafür brauchst sind Proteine. Daher ist ein Proteinshake nach dem Training immer eine gute Option, um dich schnell und einfach mit frischen Proteinen zu versorgen.
- EFFEKTIVE KOMBINATION: Whey Konzentrat und Whey Isolat sorgen in ihrer Kombination für ein gutes Aminosäurenprofil
- SCHNELL RESORBIERBAR: Als eines der weltweit besten Molkenproteinmischungen sehr leicht verdaulich
- HOHE BIOVERFÜGBARKEIT: Dank der kaltschonenden Herstellung bleiben alle Proteinfraktionen und Peptidketten intakt
- VIELSEITIG EINSETZBAR: Das Designer Whey ist nicht nur als Whey Protein Shake, sondern auch zum Backen und Kochen geeignet
- HERGESTELLT IN DEUTSCHLAND: Unsere Produkte werden natürlich in unserer hauseigenen deutschen Produktion in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards hergestellt
5. Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan
| Montag/Freitag: Brust/Trizeps | Dienstag/Samstag: Beine/Bauch | Mittwoch/Sonntag: Rücken/Bizeps |
| Bankdrücken (5×5) | Kniebeugen (5×5) | Kreuzheben (5×5) |
| Bankdrücken mit Kurzhantel (3×8-12) | Schräge Beinpresse 45° (4×8-12) | Langhantel Rudern vorgebeugt (3×8-12) |
| Kabelzüge über Kreuz (3×8-12) | Ausfallschritte mit Kurzhantel (3×10-15) | Latziehen zur Brust (3×8-12) |
| French Press mit SZ-STange (4×8-12) | Beincurls sitzend (3×10-15) | Kurzhantel Latziehen isoliert (4×8-12) |
| Trizepsdrücken am Kabelzug (3×8-12) | Beinheben (4×12-15) | Langhantel Curls (4×5-8) |
| Crunches (4×12-15) | Konzentrations Curls (3×12-15) |
6. Sätze und Wiederholungsschema im 3er-Split-Trainingsplan
Das Training sollte immer mit einer schweren Grundübung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, etc.) begonnen und diese bevorzugt im 5×5 System ausgeführt werden (5 Sätze à 5 Wiederholungen mit ausreichenden Pausenzeiten je 2 Minuten). Im Verlauf der Trainingseinheit kann vermehrt auf Isolationsübungen umgestiegen werden. Das Training kann regelmäßig durch Intensitätstechniken ergänzt werden, um den Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen. Für die Isolationsübungen bietet sich ein Wiederholungsschema von 8-12 Wiederholungen in 3-4 Arbeitssätzen mit Pausenzeiten zwischen 60 und 90 Sek an. Eine Einheit sollte in etwa 60 Minuten absolviert werden.
7. Typische Fehler beim 3er-Split-Trainingsplan
Der 3er-Split-Trainingsplan ist unter Fitness- und Kraftsportlern sehr beliebt, bei der Erstellung werden aber immer wieder typische Fehler begangen. Folgende Punkte gilt es unbedingt zu beachten, um das Optimum aus dem Split-Training zu holen: Fehler 1: Zwei große Muskelgruppen in einem Training Zwei große Körperpartien werden in einer Einheit trainiert, zum Beispiel die Beine – die größte Muskelgruppe des Körpers – gemeinsam mit dem Rücken. Die Vorerschöpfung fällt, vor allem bei der Verwendung schwerer Trainingsgewichte, hier so groß aus, dass der zweite Teil des Trainings nicht mehr mit der notwendigen Intensität ausgeführt werden kann. Fehler 2: Isolations- statt Grundübungen Statt sich auf die Basics zu konzentrieren, wird zu viel Energie in Isolationsübungen, wie zum Beispiel Bizepscurls, gesteckt. Generell gilt: Je größer die Muskelpartie, desto mehr Zeit sollte ihr gewidmet werden. Wenn die Beine gleich viele Trainingssätze erhalten wie der Trizeps, ist der Trainingsplan unausgewogen. Fehler 3: Zwei ähnliche Muskelgruppen direkt nacheinander Zwei ähnliche Muskelgruppen werden an zwei direkt aufeinander folgenden Tagen trainiert. Beispielsweise ist eine Schultereinheit direkt nach der Brusteinheit nicht optimal, da beide Partien ähnliche (Druck-)Bewegungen ausführen und die Schulter auch in den meisten Brustübungen bereits involviert ist. Diese Aufteilung ist besonders problematisch, wenn ohne einen Pausentag zwischen den Trainingseinheiten trainiert wird. Aber auch, wer nur jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio geht, verschenkt Regenerationspotenzial.8. Ist ein 3er-Split-Trainingsplan das Richtige für mich?
Für welche Ziele eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan? Wenn das Anfängerstadium bereits verlassen und ausreichend Grundmuskulatur sowie ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und Trainingsgewichte entwickelt wurde, kann sich der Athlet konkreten Zielen widmen, zum Beispiel 100kg im Bankdrücken oder das 1,5fache Körpergewicht in der Kniebeuge. Hier eignet sich der 3er-Split-Trainingsplan ideal. Er ermöglicht, gezielt an persönlichen Meilensteinen zu arbeiten, ohne dabei die Entwicklung der athletischen Basis aus den Augen zu verlieren. Für wen eignet sich ein 3er-Split-Trainingsplan? Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für Athleten, die schon mehrere Monate Trainingserfahrung aufweisen können. Die Grundübungen sollten technisch sicher beherrscht werden und der Trainierende sollte einschätzen können, welche Trainingsgewichte ihn wirklich herausfordern.9. Vorteile des 3-er Split-Trainingsplans
Der 3er-Split-Trainingsplan ermöglicht ein intensives Training einzelner Muskelgruppen. Zum Einen werden pro Einheit nur wenige Muskeln beansprucht, sodass ohne Vorermüdung aus den ersten Sätzen alle Energie in die Körperpartien gesteckt werden kann. Zum Anderen besteht zwischen dem Training einzelner Partien ein großer zeitlicher Abstand, sodass der Körper ausreichend regenerieren kann. Ein Training im 3er-Split eignet sich, um Schwachstellen gezielt zu verbessern und einzelnen Muskelgruppen oder Übungen, in denen der Trainierende stärker werden möchte, mehr Aufmerksamkeit zu widmen.10. 3er-Split Trainingsplan – nicht das Richtige für dich?
Wer große Ziele hat und seine Muskeln gezielt fordern will, liegt mit einem 4er-Split Trainingsplan genau richtig: Hohe Trainingsfrequenz und intensive Workouts für fortgeschrittene Kraftsportler und Wettkampfathleten. Stehen große Kraftwerte bei dir im Fokus? Hier verhilft der 5×5-Trainingsplan zu neuen Rekorden. Gehe mit schweren Grundübungen an dein Limit und erlebe echten Kraft- und Massezuwachs.11. Fazit
Der 3er-Split-Trainingsplan ist eine effektive Trainingsmethode für fortgeschrittene Sportler, die gezielt Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten. Durch die klare Aufteilung der Muskelgruppen, den Fokus auf Grundübungen, ausreichende Regeneration und eine strukturierte Wochenplanung lassen sich intensive Trainingsreize setzen und Fortschritte gut nachvollziehen. In Kombination mit einer passenden Ernährung, sinnvoll eingesetzten Supplements und sauberer Übungsausführung bietet der 3er-Split optimale Voraussetzungen für sichtbare Trainingserfolge und die gezielte Arbeit an individuellen Schwachstellen.
5. Übungen für einzelne Gruppen im 2er-Split Trainingsplan
Der 2er-Split Trainingsplan ist ideal, um gezielt Trainingsreize zum Muskelaufbau zu setzen. Entsprechend eignet er sich für den Feinschliff einzelner Muskelpartien. Gleichzeitig hast du pro Session genügend Kraft und Energie, um mehrere Basisübungen zu absolvieren.
Das solltest du ausnutzen. Denn mit Übungen wie Klimmzug, Bankdrücken und Kniebeuge kannst du deine Grundlagentechniken verbessern, deine Tiefenmuskulatur sowie Stabilität im gesamten Körper stärken und jede Menge Kalorien verbrennen.
Hier sind ein paar Übungen für deinen 2er-Split Trainingsplan nach Muskelgruppen sortiert:
| Muskelgruppe | Grundübung | Übung 2 | Übung 3 |
| Bizeps | Klimmzug | Bizeps Curls | Langhantelcurls |
| Trizeps | Dips | Trizeps Curls mit der Kurzhantel | Trizeps Curls am Kabelzug |
| Schultern | Military Press | Seitheben | Latziehen in den Nacken |
| Brust | Bankdrücken | Butterflys | Kabelzug über Kreuz |
| Rücken | Kreuzheben | Langhantelrudern | Latziehen zur Brust |
| Bauch | Sit-Ups | Beinheben | Crunches |
| Oberschenkel | Ausfallschritte | Beinstrecker | Beinbeuger |
| Gesäß | Kniebeugen | Hip Thrust | Beinpresse |
6. Sätze & Wiederholungsschema im 2er-Split Trainingsplan
Starte dein Training immer mit einem Aufwärmsatz mit geringem oder ohne Gewicht, um dich an die Bewegungsabläufe vorzubereiten. Im Anschluss solltest du zunächst die Grundübungen absolvieren. Sie sind eine große Belastung für den gesamten Körper. Am Ende einer Session hättest du nicht mehr genügend Kraft- und Energiereserven dafür.
Für Grundübungen hat sich das 5×5-System bewährt. Das bedeutet, du absolvierst 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alternativ kannst du 3 bis 4 Sätze à 8 Wiederholungen durchführen.
Für die folgenden Isolationsübungen ins 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen sinnvoll. Zwischen den Sätzen empfehle ich eine Pause von 60 bis 90 Sekunden. Insgesamt sollte deine Trainingseinheit 45 bis maximal 60 Minuten dauern.
Mein Tipp: Mobility Training kann dir helfen, neben der Kraft auch deine Beweglichkeit zu verbessern und sorgt damit für einen rundum gesunden Bewegungsapparat. Erfahre hier mehr zum Thema Mobility Training.
7. Beispielwoche im 2er-Split Trainingsplan
So könnte dein 2er-Split Trainingsplan für Oberkörper und Unterkörper aussehen:
| Mo + Do Oberkörper | Sätze und Wiederholungen |
Di + Fr Unterkörper |
Sätze und Wiederholungen | |
| Grundübung 1 | Klimmzug | 5×5 | Kniebeugen | 5×5 |
| Grundübung 2 | Bankdrücken | 5×5 | Kreuzheben | 5×5 |
| Übung 3 | Bizeps Curls | 3×8-12 | Beinstrecker | 3×8-12 |
| Übung 4 | Trizeps Curls | 3×8-12 | Beinbeuger | 3×8-12 |
| Übung 5 | Seitheben | 3×8-12 | Hip Thrust | 3×8-12 |
| Übung 6 | Latzug | 3×8-12 | Beinheben | 3×15-20 |
| Übung 7 | Side Planks | 3x je 30 Sek. |
8. Fazit
2er-Splits lohnen sich ab einem Pensum von drei, besser noch vier Trainingseinheiten pro Woche. Klassischerweise trainiert man Oberkörper und Unterkörper getrennt voneinander. Eine weitere Split-Variante ist nach dem Push-Pull-Prinzip.
2er-Split Training hilft dir, dein Training zu intensivieren und die Regenerationszeiten zu verlängern. Dadurch kannst du deinen Muskel- und Kraftzuwachs maximieren. Der 2er-Split Trainingsplan eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.
Vom 2er-Split Training profitieren vor allem diejenigen, die ein Leistungsplateau überwinden oder nach einem Ganzkörpertraining einen Schritt weiter gehen wollen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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