Bankdrücken – Die Grundübung für eine starke Brust

Bankdrücken ist eine der Grundübungen im klassischen Krafttraining und DIE Übung für eine starke Brust. Damit hat sie sich einen Platz in deinem Trainingsplan verdient! Hier erfährst du, wie du Bankdrücken richtig ausführst und welche Variationen es  gibt und mit welchen Tipps du diese Übung noch effektiver machst.

Inhaltsverzeichnis

1. Grundlagen des Bankdrückens
2. Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?
3. Die richtige Ausführung des Bankdrückens
4. Häufige Fehler
5. Bankdrücken Variationen
6. Bankdrücken Tipps
7. Fazit

Mein Nutrition-Tipp für mehr Kraft beim Bankdrücken: Kreatin kann die Kraftleistung beim Bankdrücken verbessern, da es die schnelle Energiebereitstellung in der Muskulatur unterstützt und so höhere Trainingsgewichte sowie mehr Wiederholungen ermöglicht. Dadurch wird der Muskel- und Kraftaufbau langfristig effektiv gefördert.

1. Die Grundlagen des Bankdrückens

Bankdrücken, auf englisch Bench Press, zählt zurecht zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport. In jedem Fitnessstudio triffst du auf Athleten, die diese Brustübung ausführen. Als eine der 3 Grundübungen fordert Bankdrücken den gesamten Oberkörper und eignet sich, die richtige Ausführung vorausgesetzt, hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau.

Bankdrücken ist außerdem eine Disziplin des Kraftdreikampfes im olympischen Gewichtheben. Aktuell liegt der Weltrekord im Bankdrücken übrigens bei 487,6 Kilogramm. Dieses Gewicht wurde 2008 von Ryan Kenelly gedrückt.

Grundlegendes zum Bankdrückens im Überblick:

• Kraftübung für den gesamten Oberkörper (Beteiligung von Brust, Schultern, Trizeps und Rückenmuskulatur)
• Komplexe Bewegungsausführung erfordert starken Fokus auf Technik
• Variationen wie Negativ- oder Schrägbankdrücken, weit und enger Griff möglich

2. Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?

Bankdrücken ist eine Grundübung, die zahlreiche Muskeln des Oberkörpers beansprucht. Hier siehst du eine Auflistung der Muskulatur, die an dieser komplexen Bewegung beteiligt ist.

Primär trainierte Muskulatur im Überblick:

• Musculus Pectoralis Major und Menor: Der kleine und der große Brustmuskeln spielen beim Bankdrücken eine zentrale Rolle. Der kleine Brustmuskel hat die Funktion, das Schulterblatt an die Brustwand heranzuziehen, und der große Brustmuskel zieht deine Arme an den Körper heran.
• Musculus Deltoideus: Deine Schultern helfen dir dabei, das Gewicht nach oben zu drücken.
• Musculus Triceps Brachii: Auch Trizeps ist aktiv beim Bankdrücken und streckt deine Arme aus.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

• Musculus Latissimus Dorsi: Der breite Rückenmuskel senkt gemeinsam mit dem großen Brustmuskel deine Arme nach unten und richtet den Brustkorb auf.
• Trapezmuskel und der Rautenmuskel: Sie sorgen dafür, dass deine Schulterblätter zusammen gezogen sind.

Unterarmmuskulatur: Deine Griffkraft kommt aus deinen Hand- und Unterarmmuskeln und hilft dir dabei, die Stange festzuhalten.

3. Die richtige Ausführung des Bankdrückens

1. Lege dich auf eine Flachbank. Die Schultern werden beim Bankdrücken zurückgezogen und du kommst gleichzeitig in ein leichtes Hohlkreuz. Die verlängerte Linie zwischen Schultern und Beginn der Lendenwirbelsäule sollte dabei auf der Bank aufliegen. Unter dem unteren Rückenstrecker sollte noch ein Arm durchgestreckt werden können. Der Kopf liegt auf der Bank flach auf, die Augen fixieren die Stange. Die Beine befinden sich dabei im 90° Winkel fest aufgestellt auf dem Boden.
2. Für die richtige Griffstellung beim Bankdrücken umfasse die Stange in etwa schulterweit. Die Handgelenke werden gerade gehalten und die Langhantelstange mit einem sehr festen Griff umschlossen.
3. Nun folgt die Einleitung der Bewegung. Atme dafür tief ein und spanne gleichzeitig den Rücken, Po und die fixierten Schulterblätter an. Durch das tiefe Einatmen stabilisierst du die gesamte Körpermitte und nimmst den Druck von deinen Bandscheiben und der Wirbelsäule.
4. Atme aus und hebe die Stange aus der Führung.
5. Atme wieder ein, wie bei Punkt 2 beschrieben.
6. Die Stange wird nun langsam und kontrolliert auf der Brust abgesetzt. Die Brust bleibt dabei permanent unter Spannung. Der kurze Zwischenstopp auf der Brust sollte nicht dazu genutzt werden, die Spannung zu verlieren. Als Fixpunkt für das Absetzen dient hier das untere Ende des Brustbeins (unter den Brustwarzen).
7. Für die positive Bewegung wird die Stange anschließend explosiv nach oben geführt. Wichtig ist, gleichzeitig die Schulterblätter zu fixieren und die gesamte Körpermitte fest und stabil zu halten. Die Kraft wird durch das Ausatmen aus dem Bauchraum und den stabilen Stand der Füße unterstützt.

4. Häufige Fehler beim Bankdrücken

• Falsche Atmung oder keine Atmung (Atmung in den Bauchraum wichtig zur Stabilisierung der Körpermitte)
• Zu weiter/enger Griff (Belastung für den Trizeps bzw. die Schulter wird zu stark und damit verschiebt sich der Fokus vom Brustmuskel weg)
• Ellenbogen zu weit (mehr als 45°) vom Körper entfernt – die Belastung wird hier zu stark auf das Schultergelenk gelegt. Das birgt je nach Anatomie eine höhere Verletzungsgefahr, ist aber nicht grundsätzlich falsch.

Warum wird ein Hohlkreuz beim Bankdrücken gemacht?

Deine Wirbelsäule hat bereits eine natürliche S-Form, wenn du stehst oder dich auf die Bank legst. Ein leichtes Hohlkreuz bzw. eine Brücke beim Bankdrücken wird gemacht, damit mehr Körperspannung aufgebaut werden kann und die biomechanische Bedingungen verbessert werden.

Wenn du dir Powerlifter anschaust, machen sie ein extremes Hohlkreuz beim Bankdrücken. Das hilft ihnen, mehr Gewicht zu bewegen. Da sie den Weg der Stange verkürzen und mehr Spannung aufbauen. Als Hobby-Sportler rate ich dir von einem so extremen Hohlkreuz jedoch ab! Die Verletzungsgefahr ist hier höher. Zusätzlich arbeitest du nicht in der vollen Bewegungsamplitude. Das ist für das Ziel Muskelwachstum nicht optimal.

Wichtig: Deine Schultern und dein Gesäß sollten trotz einem leichten Hohlkreuz während der Übung immer einen Kontakt zu der Bank haben. Die Füße sind fest am Boden breit aufgestellt.

5. Bankdrücken Variationen

Durch eine Veränderung der Griffweite kann die Brust akzentuiert trainiert werden. Dabei gilt: Bei geringerem Handabstand werden die zentralen und bei größerem Handabstand die äußeren Abschnitte des Brustmuskels beim Bankdrücken verstärkt belastet. Enges Bankdrücken setzt außerdem einen Akzent auf deinen Trizeps.

Bei Sportlern, die an starken Rückenschmerzen leiden, bietet sich außerdem die Variante mit angehobenen Beinen an. Hier wird verhindert, dass sich ein Hohlkreuz bildet und so starke Krafteinflüsse auf den Rücken entstehen. Zusätzlich kannst du dich beim Bankdrücken auch aktiv darauf konzentrieren deine Wirbelsäule aktiv komplett auf die Bank zu drücken.

Bankdrücken ist eine klassische Langhantel Übung, aber auch Kurzhanteln oder Kettlebells können für mehr Abwechslung im Training eingesetzt werden. Hierbei sind noch größere Bewegungsradien (Range of Motion) möglich.

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln ist zusätzlich deine Koordination gefragt. Ein Vorteil hier ist außerdem eine gleichmäßige Gewichtsverteilung. So können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden, da du mit beiden Armen das gleiche Gewicht nach oben drückst.

Eine weitere, sehr beliebte Variation ist das Schrägbankdrücken. Hier wird auf einer Hantelbank während der Übungsausführung der Anstellwinkel auf 30-45° erhöht. Die Folge ist eine aufgerichtete Haltung. Die Schulterhöhe ist leicht über der Beckenhöhe. So liegt der gesetzte Reiz eher auf der “oberen” Brustpartie und der Schultermuskulatur.

Zusätzlich kannst du auch negativ bankdrücken. Dabei ist die Bank schräg nach unten geneigt. Bei einem negativen Winkel liegt der Fokus mehr auf dem unteren Brustteil.

6. Bankdrücken Tipps

• Erwärmung des Schultergürtels (Rotatorenmanschette, Sehnen & Bänder) zur Verletzungsprävention und zur verbesserten Mobilität (Theraband)
• Absolvieren von Aufwärmsätzen vor den eigentlichen Arbeitssätzen – langsam an das Maximalgewicht beim Bankdrücken herantasten
• Fester Griff beim Umfassen der Langhantel für verbesserte Stabilität der Handgelenke
• Brust rausstrecken! So kann die Langhantel weniger tief absinken
• Kinn einziehen, der Kopf bleibt immer auf der Bank (Gefahr für Wirbelsäulenverletzung minimieren)
• Füße und Fersen für eine verbesserte Stabilität fest auf dem Boden platzieren
• Schnapp dir einen Trainingspartner. Zu zweit macht das Workout nicht nur mehr Spaß, dein Trainingspartner kann dich beim Bankdrücken auch unterstützen. Gerade wenn du mit großen Gewichten arbeitest, kann ein Trainingspartner sich an das Kopfende der Bank stellen und dich sichern. Wichtig ist, egal ob alleine oder mit dem Trainingspartner, saubere Technik geht vor Gewicht!

Mein Tipp: Du willst deine Kraftleistung beim Bankdrücken verbessern, stagnierst dabei aber? Probiere doch einmal Kreatin für den Aufbau von neuer Muskelmasse und einer Verbesserung der Kraftleistung.

7. Fazit

Bankdrücken ist und bleibt eine der effektivsten Grundübungen im Krafttraining und ein unverzichtbarer Bestandteil für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Oberkörper. Durch die hohe Muskelbeteiligung, insbesondere von Brust, Schultern und Trizeps, eignet sich die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Entscheidend für den Trainingserfolg sind dabei eine saubere Technik, eine kontrollierte Ausführung und die richtige Atmung. Variationen wie Schräg-, Negativ- oder Kurzhantel-Bankdrücken ermöglichen eine gezielte Muskelansprache und sorgen für Abwechslung im Training.

Wer zusätzlich auf eine gute Erwärmung, stabile Körperspannung und eine progressive Steigerung der Gewichte achtet, kann mit Bankdrücken langfristig Kraft aufbauen und das Verletzungsrisiko minimieren.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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