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Essentielle Aminosäuren: Wirkung, Lebensmittel & Bedeutung im Training
Du möchtest dein Training mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung aufs Maximum bringen? Dann spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Insbesondere beim Muskelaufbau kannst du die spezielle Wirkung der Aminosäuren nutzen, um deine Muskulatur gezielt zu unterstützen.
Hier erfährst du, was Aminosäuren sind, welche Wirkung sie haben und wie du sie beim Training einsetzen kannst. Für ein effektives und nachhaltiges Training.
1. Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind für unseren Körper lebensnotwendig: Sie bilden die Grundbausteine aller Proteine, ohne die wir nicht leben könnten. Im Gegensatz zu den Energieträgern Kohlenhydrate und Fette enthalten Aminosäuren Stickstoff (N) und sind in der Lage Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden.
Sie dienen außerdem als Hormone sowie Vorstufe von Enzymen und Neurotransmittern. Diese brauchen wir für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, die täglich in unserem Körper stattfinden. Von großer Bedeutung sind vor allem die 20 verschiedenen proteinbildenden Aminosäuren – aus diesen kann der Körper über 50.000 verschiedene Eiweißstoffe herstellen. Von diesen 20 proteinogenen Aminosäuren sind acht essentiell.
Was ist der Unterschied zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass du diese Aminosäuren nur über die Nahrung aufnehmen kannst. Nicht essentielle Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst bilden.
Wenn du hart trainierst, ist dein Körper auf Aminosäuren und andere wichtige Nähr- und Mineralstoffe angewiesen. Daher ist es besonders wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Du kannst deinen erhöhten Bedarf gerade nicht über die Ernährung decken? Dann sind Fitness-Supplements besonders wichtig für dich – sie unterstützen dich bei deinem Trainingsziel.
2. Essentielle Aminosäuren: Wirkung und Lebensmittelquellen
Insgesamt gibt es 8 essentielle Aminosäuren – eine ausreichende Zufuhr dieser Aminosäuren ist wichtig, damit du körperlich und geistig fit bleibst.
Aminosäuren-Wirkung und Aminosäuren-Lebensmittel
Isoleucin:
Ist an der Erhaltung und Regeneration des Muskelgewebes beteiligt und wirkt als wichtiger Energielieferant im Ausdauer- und Kraftsport.
Lebensmittel: Hähnchenbrust, Erbsen, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl
Leucin:
Spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß. Zudem dient Leucin der Energiebereitstellung im Muskel und unterstützt dort verschiedene Heilungsprozesse.
Lebensmittel: Erbsen, Hähnchenbrust, Lachs, Ei, Walnüsse, Weizen-Vollkornmehl
Lysin:
Wirkt beim Erhalt des Binde- und Muskelgewebes mit. Außerdem wird Lysin zusammen mit Methionin für die Synthese von Carnitin benötigt, welches im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle einnimmt.
Lebensmittel: Kürbiskerne, Hähnchenbrust, Lachs, Erbsen, Tofu, Hühnerei, Buchweizen-Mehl und Walnuss
Dient als Vorstufe der proteinbildenden Aminosäure Cystein und ist am direkten Aufbau von Eiweißen beteiligt. Außerdem wird Methionin zusammen mit Lysin zur Synthese von Carnitin benötigt, das maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt ist (s.Lysin).
Lebensmittel: Paranüsse, Lachs, Sesam, Rindfleisch, Ei, Brokkoli, Erbsen, Spinat, Mais, Hirse
Phenylalanin:
Ist wichtig für die Bildung von Proteinen und zahlreicher wichtiger Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin, Noradrenalin oder dem Glückshormon Dopamin.
Lebensmittel: Sojabohnen, Kürbiskerne, Erbsen, Geflügel, Walnüsse, Schweinefleisch, Lachs, Ei
Threonin:
ist an der Vitamin B12- und Isoleucin-Biosynthese beteiligt.
Lebensmittel: Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch, Erbsen, Lachs, Walnüsse, Hühnerei, Weizenvollkornmehl
Tryphtophan:
Kann stimmungsaufhellend wirken, da es die Vorstufe jedes Serotonin-Moleküls ist. Wenn du nicht genug Tryphtophan über die Ernährung aufnimmst, kann der Körper somit kein Serotonin bilden. Serotonin ist ein “Wohlfühlhormon”, das dafür sorgt, dass wir uns ausgeglichen und gut gelaunt fühlen.
Lebensmittel: Sojabohnen, Kakaopulver (ungesüßt), Cashews, Erbsen, Hähnchenbrust
Valin:
Zusammen mit den Aminosäuren Isoleucin und Leucin, fungiert Valin als wichtiger Energielieferant für die Muskelzellen. Valin sendet außerdem wichtige Botenstoffe für das Nervensystem.
Lebensmittel: Chlorella, Spirulina, Erbsen, Hühnchen. Weizen-Vollkornmehl, Käse
3. Semi-Essentielle Aminosäuren
Neben den essentiellen Aminosäuren, die der Körper nur mit Hilfe der richtigen Nahrungsmittel bilden kann, gibt es auch noch die semi-essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nur zu einem kleinen Teil selbst herstellen und ist darauf angewiesen, dass wir die richtigen Lebensmittel essen, um ausreichend von ihnen zu produzieren. Zu den semi-essentiellen Aminosäuren zählen L-Arginin und Histidin.
4. Die Bedeutung von Aminosäuren beim Muskelaufbautraining
Leucin, Valin, Isoleucin, L-Arginin und L-Glutamin kommt beim Muskelaufbautraining eine ganz besondere Bedeutung zu. Wir erklären dir warum.
BCAA – Der Kraft- und Ausdauerspezialist
BCAA ist die englische Abkürzung für „branched chain amino acids“. Das steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Darunter fallen drei der essentiellen Aminosäuren.
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
BCAAs sind beim Muskelaufbautraining von Vorteil, da sie:
- sofort ins Blut gelangen
- den Körper vor dem Muskelabbau schützen
- die Muskelermüdung hinauszögern
Die verzweigtkettigen Aminosäuren helfen beim Sport dabei die Muskelermüdung hinauszuzögern. Dem Muskel werden hierdurch bereits während der Belastung alle notwendigen Bausteine bereitgestellt. Dies bietet bereits während der Belastung die optimale Ausgangsbasis für die anschließende Regeneration. Die zugeführten Aminosäuren setzen direkt an der hervorgerufenen Muskelverletzung an.
Falls du den erhöhten Aminosäurenbedarf über die Ernährung nicht decken kannst, empfehle ich dir die zusätzliche Einnahme von BCAA’s – so verhinderst du eine Abnahme der Muskulatur bei intensiven Trainingseinheiten.
- ESSENTIELLE AMINOSÄUREN Der Bodylab24 BCAA Powder Drink enthält die verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.
- MEHR ALS NUR BCAA Neben den BCAA ist die Aminosäure L-Glutamin zugefügt, ebenso die Vitamine B6, B12 und C und Magnesium.
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- IDEALE ALTERNATIVE Mit 31 kcal pro Portion eine leichte Option für alle, die eine kalorienarme Ergänzung suchen.
- PERFEKTE LÖSLICHKEIT Der BCAA Drink hat einen hervorragenden Geschmack und löst sich gut in Wasser auf.
Du fragst dich, was wo der Unterschied zwischen essentiellen und BCAAs ist? Erfahre alles Wissenswerte in meinem Artikel über EAA.
L-Arginin – Das gesundheitliche Multitalent
L-Arginin zählt zu den semi-essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie zwar vom Körper gebildet werden kann, allerdings nur in bestimmten Mengen. Bei Wachstum oder körperlicher Belastung kann der Bedarf erhöht sein, daher sollte die Aminosäure in diesem Fall über die Nahrung zugeführt werden. L-Arginin sorgt im Körper für:
- verbesserte Blutzirkulation
- erhöhte Insulinsensitivität
- wiederholungsintensiveres Krafttraining
Durch die gefäßerweiternde Wirkung der Aminosäure L-Arginin kannst du während des Krafttrainings für eine bessere Blutzirkulation sorgen. Hierdurch verbessert sich der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Muskel – so kannst du deine Muskelkraft und Ausdauer erhöhen.
- VEGAN | Eine Dose unseres veganen L-Arginin Hydrochlorids (HCl) enthält 365 Kapseln für 2 Monate. Täglich 6 Kapseln einnehmen und so 4.500mg L-Arginin HCl (entspricht 3.750mg reinem L-Arginin) aufnehmen
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L-Glutamin – Der Regenerationsbooster
L-Glutamin spielt eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese und ist wichtiger Bestandteil von Muskelzellen. Hierbei hilft dir die Aminosäure bei der Regeneration. Die Wirkung der Aminosäure L-Glutamin ist nach intensiven Ausdauer- und Kraftsport von entscheidender Relevanz für die optimale Regeneration, da sie:
- zur Vergrößerung des Muskelzellvolumens führt
- die Proteinbildung im Muskel fördert und
- dort die Glykogenbildung begünstigt
L-Glutamin begünstigt bei gleichzeitig niedriger Kohlenhydratzufuhr die Glykogeneinlagerung im Muskel. Auf die Glykogenvorräte greift der Körper vor allem bei schweren Belastungen zu, um schnell Energie zu gewinnen.
Da die Glykogenvorräte sehr begrenzt und schnell erschöpft sind, brauchst du bei regelmäßigem Training, gerade in Kombinationen mit Diäten, eine ausreichende Glykogenzufuhr. Diese wird durch die Einnahme von L-Glutamin begünstigt. Durch diese verbesserte Regeneration können mehr Trainingsreize geschaffen werden, was zu einer steileren Erfolgskurve verhilft.
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5. Fazit
Aminosäuren sind essenziell für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und besonders für den Muskelaufbau. Als Bausteine der Proteine unterstützen sie den Aufbau, Erhalt und die Regeneration der Muskulatur sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse.
Essentielle und semi-essentielle Aminosäuren müssen dabei größtenteils über die Ernährung aufgenommen werden. Im Training spielen vor allem BCAAs, L-Arginin und L-Glutamin eine wichtige Rolle, da sie Muskelabbau vorbeugen, die Leistungsfähigkeit steigern und die Regeneration fördern.
Eine ausgewogene Ernährung, ergänzt durch Supplements bei erhöhtem Bedarf, kann somit entscheidend zu einem effektiven und nachhaltigen Trainingserfolg beitragen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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