Kein Gym? Kein Problem! Diese 9 Übungen halten dich zuhause fit

Du hast keine Zeit oder Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Wie wäre es mit einem Training zuhause? So brauchst du deine Wohnung nicht zu verlassen und bleibst trotzdem fit. Eine Win-Win-Situation!

Ich dir, dass Home Workouts alles andere als langweilig oder nur etwas für Anfänger sind. Diese 9 Fitnessübungen für zuhause sorgen trotz Home Office für ausreichend Bewegung und Ausgeglichenheit.

Bevor du mit meinen Workout Übungen loslegst, schnapp dir eine Trainingsmatte, fülle deine Trinkflasche auf und vergiss nicht, dich mindestens 10 Minuten lang aufzuwärmen.

Inhaltsverzeichnis

1. Fitnessübungen für zuhause – Darauf solltest du achten
2. 5 Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte inklusive Trainingsplan
3. 4 Fitnessübungen für zuhause mit Gewichten
4. Fazit

1. Fitnessübungen für zuhause – Darauf solltest du achten

Das Training zuhause ist unkompliziert und spart dir jede Menge Zeit. Das einzige, was du hier brauchst sind die richtigen Fitnessübungen, um deinen Körper in Form zu bringen. Schwere Maschinen sind nicht entscheidend für den Trainingserfolg. Denn es führen viele Wege nach Rom.

Es ist wichtig, dass deine Sportübungen für zuhause dich herausfordern. Dein Körper gewöhnt sich im Laufe der Zeit an die Belastung. Deshalb solltest du dich auch bei Fitnessübungen, die du in den eigenen vier Wänden absolvierst, steigern und die Intensität regelmäßig anpassen.

Das kann eine neue Übung sein, eine schwerere Variante einer Übung, die du bereits machst, mehr unilaterale Übungen oder auch etwas mehr Widerstand in Form von Widerstandsbändern oder Kurzhanteln.

Doch auch die besten Fitnessübungen bringen wenig, wenn dein Training nicht stimmt und dich komplett falsch ernährst. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das Fundament für optimale Trainingserfolge.

Das gilt auch beim Training zuhause. Du brauchst täglich ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, damit du bei der Arbeit, im Training oder im Privatleben volle Leistung bringen kannst.

Gleichzeitig brauchst du Proteine, damit deine Muskeln nach dem Workout wiederaufgebaut werden und sich optimal erholen können. Wenn du keine Zeit hast vor oder nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen und deinen Körper trotzdem schnell mit etwas Energie und Proteinen versorgen willst, ist ein Whey Protein oder ein Vegan Protein Shake genau das Richtige für dich. Einfach Wasser oder Milch in den Shaker. Proteinpulver hinzugeben. Schütteln. Fertig. Schon hast du einen proteinreichen Drink, der noch dazu schmeckt wie ein Milchshake.

2. 5 Fitnessübungen für zuhause ohne Geräte inklusive Trainingsplan

1. Hyperextension

Schwierigkeitsgrad:    Einfach

Trainiert:         Unterer Rücken

Beachte:         Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben. Der Blick ist zum Boden gerichtet.

Variation:        Strecke die Arme nach vorne aus, um den Winkel und die Schwierigkeit zu erhöhen.

2. Situps

Schwierigkeitsgrad:    Mittel

Trainiert:         Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:         Rücken bleibt beim Aufrichten gerade.

Variation – leicht:       Hebe den Oberkörper nur leicht vom Boden ab (Crunch).

Variation – schwer:    Ziehe Oberkörper und Beine gleichzeitig zueinander.

3. Sideplank Hip Lift

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Trainiert: Core

Beachte: Platziere den Ellbogen genau unter der Schulter. Senke die Hüfte bis kurz vor dem Boden ab, aber lass sie nicht den Boden berühren.

Variation – leicht: Stütze dich mit der freien Hand vor dir auf dem Boden ab oder setze die Knie ab.

Variation – schwer: Wenn du das Gleichgewicht gut halten kannst, strecke den freien Arm nach oben aus.

 4. Leg Raises

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Behalte immer genügend Spannung auf deiner Rumpfmuskulatur, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Variation – leicht: Winkel die Beine an, sobald du sie nach oben hebst.

Variation – schwer: Push deine Hüfte noch ein klein wenig vom Boden, wenn deine Beine gerade nach oben gestreckt sind.

5. Superman

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Trainiert: Rumpf und unteren Rücken

Beachte: Hebe immer den linken Arm und das rechte Bein und umgekehrt.

Variation – leicht: Hebe nur die Beine im Wechsel ab.

Variation – schwer: Geh in die hohe Plank auf deine Handflächen. Hebe jeden Arm und jedes Bein einzeln vom Boden ab.

Mein Tipp: Du willst zuhause trainieren? Dann melde dich hier für unsere Community an und erhalte jede Woche einen neuen, kostenlosen Trainingsplan.

3. 4 Fitnessübungen für zuhause mit Gewichten

Wenn du dein Training alternativ noch ein bisschen schwerer gestalten willst, kannst du natürlich auch zuhause mit freien Gewichten arbeiten. Alles was du dafür brauchst sind ein paar Hanteln, eine Gewichtscheibe oder Kettlebell.

Oder, wenn du dir nicht extra Gewichte kaufen willst, eine große Wasserflasche. Hier habe ich noch ein paar Übungen, die du ebenfalls problemlos zuhause nachmachen kannst.

1. Russian Twist

Schwierigkeitsgrad: Schwer

Trainiert: Gerade + seitliche Bauchmuskeln

Beachte: Beine bleiben möglichst ruhig, Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Variation – leicht: Mach den Russian Twist ohne Gewicht.

Variation – schwer: Lasse dir das Gewicht in Form eines Medizinballs zuwerfen und wirf diesen nach einem Twist wieder zurück.

2. Lunge Walk

Schwierigkeitsgrad: Schwer

Trainiert: Großen Gesäßmuskel, Quadrizeps, stabilisierende Tiefenmuskulatur, Koordination Hilfsmuskulatur: Core, Beinbizeps, Arme

Beachte: Beim Aufsetzen des Fußes sind Knie und Knöchel ungefähr in einer Linie. Vermeide Seitwärtsbewegungen in Oberschenkel und Knie. Die gesamte Bewegung ist stabil und gut koordiniert. Im Zweifelsfall trainier erst ohne Gewicht.

Variation – leicht:       Mache die Lunges nur auf der Stelle oder mit weniger Gewicht.

Variation – schwer:    Erhöhe das Gewicht.

3. Butterfly Reverse

Trainiert: Mittleren Teil des Kapuzenmuskels, hinteren Teil des Deltamuskels, großen und kleinen Rautenmuskel, Untergrätenmuskel.

Hilfsmuskulatur: Unterer und oberer Teil des Kapuzenmuskels, vorderer und seitlicher Part des Deltamuskels, Core, Rückenstrecker, Oberschenkel

Beachte: Handfläche zeigt nach unten, Daumen liegt über den restlichen Fingern. Ellenbogen sind minimal gebeugt, Hanteln sind in einer Linie mit den Schultern.  Das Gewicht ist auf den ganzen Fuß verteilt, Knie sind in einer Linie mit den Knöcheln.

Variation: Lege dich mit der Brust über eine Stuhllehne, damit du weniger Schwung aus dem Oberkörper holen kannst.

4. Wadenheben mit Gewicht

Schwierigkeitsgrad: Einfach

Trainiert: Waden, Rumpfstabilität und Gleichgewicht

Beachte: Bleibe in der Hüfte stabil während du auf die Zehenspitzen gehst.

Variation – leicht: Stütze dich mit einer Hand ab.

Variation – schwer: Versuche das Wadenheben mit einem Bein.

Deine Muskeln wachsen nur, wenn du ihnen nach dem richtigen Training ausreichend Zeit zur Erholung gibst. In meinem Beitrag über Superkompensation erfährst du genau, wie du richtig trainierst und die besten Erfolge für mehr Fitness, beim Abnehmen, Laufen und beim Muskelaufbau hast.

4. Fazit 

Um fit zu werden musst du nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Du kannst auch ganz bequem zuhause trainieren, wenn du die richtigen Übungen kennst. Meine Fitnessübungen für zuhause aus diesem Beitrag helfen dir garantiert.

Meine wöchentlichen Community Workouts liefern dir außerdem wöchentlich immer wieder neue Ideen was du machen kannst. Und wenn du selbst Fitnessziele hast, die du schon lange erreichen willst, aber bisher einfach nicht erreichen konntest, melde dich jetzt bei mir per Instagram (Zimo.Tam) oder per Mail.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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