10 Ernährungstipps für Sportler

Training ist nur die halbe Miete. Ohne adäquate Ernährung bleibt jeder Athlet unter seinen Möglichkeiten. Meine Ernährungstipps für Sportler helfen dir, dein volles Potential auszuschöpfen. Für maximal erfolgreiches Training.

Inhaltsverzeichnis

1. Trink viel Wasser
2. Iss regelmäßig
3. Vor dem Training
4. Nach dem Training
5. Iss proteinreich
6. Naschen, aber gesund
7. Setz auf Superfoods
8. Meide leere Kohlenhydrate
9. Bevorzuge gesunde Fettesäuren
10. Achte auf hochwertige und ausgewogene Ernährung

1. Trink viel Wasser

Je mehr trainiert wird, desto höher ist der Wasserverlust. Vor allem Athleten mit höherem Eiweißkonsum, sollten genug trinken, um die Nieren bei der Verstoffwechselung des Proteins zu unterstützen. 2 Liter reines Wasser oder ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee sind das Minimum. Als Faustregel gilt: Pro Stunde intensivem Training 0,7 Liter trinken.

2. Iss regelmäßig

Um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, braucht der Körper genug Nährstoffe. Alle 3 Stunden eine Mahlzeit oder ein vollwertiger und proteinreicher Snack stellen insbesondere in intensiven Trainingsphasen sicher, dass der Körper den ganzen Tag über mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist. So kann er sich perfekt auf anstehende Belastungen vorbereiten.

3. Vor dem Training

Braucht der Körper Energie. Steht ihm während der Belastung keine Nahrungsenergie zur Verfügung, kannst du keine volle Leistung bringen und du erreichst keinen wirksamen Trainingsreiz. Deswegen ist es wichtig, vorher wenigstens eine Kleinigkeit zu essen.

Hier muss jedoch differenziert werden: Wer drei Stunden vor dem Sport noch eine gesunde Mahlzeit zu sich genommen hat, ist im Regelfall ausreichend versorgt. Andernfalls eignen sich eine handvoll Nüsse und Trockenfrüchte perfekt als Snack, ca. eine halbe Stunde vor dem Training gegessen, liefern sie schnell verfügbare Kohlenhydrate und hochwertiges Protein.

Coach Zimos Tipp: Kurz vor dem Training und du hast Hunger? Eine Banane kann helfen. Ganz wichtig, jetzt auf jeden Fall nicht zu viel essen, damit du nicht von einem vollen Magen beim Training behindert wirst.

4. Nach dem Training

Jetzt gilt es, schnell die Glykogenspeicher aufzufüllen. Das geht am besten mit Trockenfrüchten oder Bananen. Sie liefern nicht nur das notwendige Kalium, sondern auch schnell verfügbare Kohlenhydrate. Die helfen, die Regeneration in Schwung zu bringen. Aber auch ein Elektrolytgetränk hilft dir jetzt, deinen Körper mit jeder Menge neuer Mineralstoffe zu versorgen.

5. Iss proteinreich

Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Protein, um fit zu bleiben. Ein proteinreiches Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Auch gesunde Snacks wie Nüsse und Beef Jerky oder ein Quark zum Dessert helfen, mehr Eiweiß in den Alltag zu integrieren.

Am einfachsten lässt sich der zusätzliche Bedarf mit einem Proteinshake nach dem Training oder am Abend decken. Tipp für den Abend: Casein wird langsamer verdaut und versorgt den Körper bis zu 7 Stunden mit Eiweiß.

6. Naschen, aber gesund

Wenn trotz Training die Lust auf was Süßes kommt? Kein Problem. So lange du gesund snackst. Goji Beeren, Nüsse, oder auch ein Smoothie liefern deinem Körper wertvolle Mikro- und Makronährstoffe, machen satt und befriedigen die Lust auf Süßes.

Perfekt für Sportler: Chia Pudding. Je nach Geschmack mit Kakao, Früchten und Proteinpulver gemixt. Der liefert wertvolles Protein, Mikronährstoffe und Spurenelemente.

7. Setz auf Superfoods

Athleten verlieren über Schweiß vermehrt Mineralien und Spurenelemente. Goji Beeren, Chia Samen, Greens und exotische Beeren wie Physalis, Aronia aber auch der heimische Sanddorn und die Sauerkirsche – sie vereinen geballte Nährstoffpower auf kleinstem Raum.

Deswegen sind sie die perfekten Begleiter im Training. Während Chia Samen vor allem Protein und Calcium liefern, sind Greens reich an Mineralstoffen und Beeren voller Antioxidantien. Das Beste: Sie sind leicht in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel als Superfood Mixes im Shake.

8. Meide leere Kohlenhydraten

Helle Pasta, raffinierter Zucker und Ähnliches lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Nach einem kurzen Energiehoch folgt schnell der Hungerast. Der Feind jedes Athleten. Egal ob Training oder Wettkampf: Setz auf Vollkorngetreide. Das enthält komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und liefert gleichzeitig wertvolle Ballast- und Mikronährstoffe.

9. Bevorzuge gesunde Fettsäuren

Minderwertige Fette verlangsamen die Verdauung, machen müde, träge und am Ende dick. Kurz: Sie bringen dir nichts Gutes. Mein Geheimtipp ist Kokosöl. Die mittelkettigen Fettsäuren stehen dem Körper direkt als Energie zu Verfügung und liefern insbesondere bei langen Belastungen auch “hinten raus” Energie.

Omega-3 Fettsäuren in Walnüssen oder Chia Samen können zusätzlich die Gelenkgesundheit unterstützen. Allerdings gilt auch bei gesunden Fetten: In Maßen genießen, denn 1 Gramm Fett enthält 9 Kcal. Im Vergleich dazu enthalten Proteine und Kohlenhydrate nur 4 Kcal pro Gramm.

10. Achte auf hochwertige und ausgewogene Ernährung

Die vermeintlich beste Ernährung hilft dir nicht, wenn sie auf minderwertigen Rohstoffen basiert. Achte auf Produkte aus verantwortungsvoller Produktion. Kurze Zutatenlisten, natürliche Rohstoffe, Bio-Qualität, schonende Verarbeitung und ein transparenter Produktionsprozess sind wichtige Kriterien für Produkte, die dich wirklich weiter bringen.

Mein Tipp

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Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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