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12 Kettlebell Übungen für dein Full-Body-Training
Du willst deine Kraft, Ausdauer und Koordination verbessern? Diese 12 Kettlebell Übungen helfen dir dabei.
1. Was ist eine Kettlebell?
Die Kettlebell ist lange Zeit in Vergessenheit geraten und feiert seit einigen Jahren ein großes Comeback. Im 19. Jahrhundert war sie noch unter dem Namen Kugelhantel bekannt. Der Name beschreibt auch schon genau, was die Kettlebell ist: Eine Kugel mit Griff.
Mittlerweile gibt es die Kettlebell aber nicht mehr nur als bloße Metallkugel. Du findest sie auch mit Gummi überzogen, komplett aus Plastik und sogar aus speziellem Stoff als Sack, der mit Sand gefüllt ist.
2. Warum sind Kettlebell Übungen so sinnvoll?
Im Gegensatz zu den meisten Übungen mit Kurz- oder Langhanteln, trainierst du bei Kettlebell Übungen weit mehr als nur eine Muskelgruppe pro Übung. Die Übungen mit der Kettlebell sind insgesamt dynamischer und anspruchsvoller. Das sorgt für einen ganz neuen Trainingseffekt deiner Muskeln.
So trainierst du mit den meist schwungvollen Übungen nicht nur deine Kraft, sondern auch Kondition und Koordination. Diese dynamischen Bewegungsabläufe erzeugen Fliehkräfte die zusätzlich zu dem Gewicht der Kettlebell auf deinen Körper einwirken. Das sorgt dafür, dass deine Muskeln insgesamt lernen besser zusammen zu arbeiten und sich gegenseitig stabilisieren.
Ganz besonders deine Core-Muskulatur kommt beim Training mit der Kettlebell richtig auf ihre Kosten. Sie muss dafür sorgen, dass du in jeder Richtung stabil bleibst und deine Bewegungen ausgleichen.
All die neuen Trainingsreize, die du mit den Kettlebell Übungen setzt, helfen dir dabei Trainingsplateaus zu überwinden und Defizite aus anderen Sportarten auszugleichen. So ist ein regelmäßiges Kettlebell Workout auch besonders gut für dich geeignet, wenn du regelmäßig Laufen gehst oder beispielsweise Fußball spielst.
Coach Zimos Tipp: Damit du dich im Training steigerst und deine Muskeln richtig wachsen, braucht dein Körper ausreichend Protein nach dem Training. Meine Empfehlung qualitativ hochwertiges Protein von ESN.
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Noch ein Vorteil von Kettlebell Übungen ist, dass sie durch die dynamische Ausführung wunderbar in ein anstrengendes ganzkörper HIIT Workout passen und für einen tollen Nachbrenneffekt sorgen. Du hast schon öfter von diesem Nachbrenneffekt gehört, aber weißt nicht so richtig was er bewirkt? Hier erfährst du es.
3. Worauf du bei den Kettlebell Übungen achten solltest
Kettlebell Übungen sind anspruchsvoll. Die richtige Technik ist dabei sehr wichtig. Übe die neuen Bewegungen zuerst mit wenig Gewicht und taste dich dann Schritt für Schritt an schwerere Kettlebells heran.
Generell ist wichtig, dass du Kettlebell Übungen nicht mit maximalem Gewicht ausführst. Entscheidend ist, dass die Wiederholungen von Anfang bis Ende sauber sind, weil es sonst schnell zu Verletzungen kommt.
Da die meisten Übungen mit der Kettlebell sehr dynamisch ausgeführt werden, kann es auch passieren, dass sie dir mal aus den Händen rutscht. Passiert das, versuch nicht der Kettlebell hinterher zu greifen. Besser du gewinnst sofort etwas Abstand, damit sie dir nicht auf die Füße fällt.
4. 12 Kettlebell Übungen
Around the body
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Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
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Trainiert: |
Dein Körpergefühl für die Kettlebell und Rumpfstabilität. |
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Beachte: |
Mach diese Aufwärm-Übung mit leichtem Gewicht. Fang langsam an, die Kettlebell um deine Hüfte zu führen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wo sich der Griff der Kettlebell befindet und wie du ihn instinktiv richtig greifst. |
Figure 8
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Schwierigkeitsgrad: |
Leicht |
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Trainiert: |
Dein Gefühl für die Kettlebell |
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Beachte: |
Führ die Kettlebell in einer 8-förmigen Bewegung durch deine Beine. Pass hierbei besonders auf, dass du die Kettlebell immer richtig greifst, da sie dir sonst leicht auf die Füße fallen kann. |
Russian Twist mit Kettlebell
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Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
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Trainiert: |
Den ganzen Rumpf |
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Beachte: |
Der Rücken bleibt gerade und die Beine gestreckt. Halte die Kettlebell mit beiden Händen fest. Dreh den Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts. |
Deadlifts mit Kettlebell
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Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
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Trainiert: |
Hamstrings, Gesäß und gesamte |
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Beachte: |
Geh in einen schulterbreiten Stand. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Beuge deine Knie leicht. Lehne deinen Oberkörper nach vorne. |
Goblet Squat
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Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
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Trainiert: |
Bein- und Gesäßmuskulatur + Schultern |
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Beachte: |
Stelle deine Beine etwa hüftbreit auf. Schiebe das Gesäß nach hinten |
Single Arm Military Press
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Schwierigkeitsgrad: |
Mittel |
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Trainiert: |
Schultern |
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Beachte: |
Bring die Kettlebell zu Beginn auf die Seite deiner Schulter. Drücke sie jetzt kontrolliert und gerade nach oben über deinen Kopf. Anschließend legst du sie wieder langsam und kontrolliert auf die Seite deiner Schulter. |
Russian Kettlebell Swing
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Schultern und Nacken, aber auch Hamstrings, |
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Beachte: |
Du schwingst die Kettlebell aufwärts (Keine Zugbewegung). Der Impuls, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, kommt aus der Hüftstreckung. Spann auch den Bauch an, um im Core stabil zu bleiben. Jetzt lässt du die Kettlebell schnell wieder herunter. Die Kettlebell soll zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen. Du nutzt nun den Schwung für die nächste Wiederholung. |
American Kettlebell Swing
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Schultern und Nacken, aber auch Hamstrings, Gesäß und den gesamten Rumpf |
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Beachte: |
Der Ablauf des American Kettlebell Swing ist grundsätzlich der gleiche, wie beim Russian Kettlebell Swing. Dieses Mal hört die Bewegung aber nicht auf Schulterhöhe auf. Stattdessen nutzt du den Schwung, um die Kettlebell hier bis über den Kopf zu bringen. |
Hand to Hand
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Schulter, Rücken, Hamstrings und Gesäßmuskulatur |
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Beachte: |
Die Grundbewegung ist dieselbe wie beim Russian Kettlebell Swing. Dieses Mal führst du den Swing allerdings einarmig aus. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht hat, greifst du die Kettlebell schnell mit der freien Hand und lässt die andere Hand zeitgleich los. So wechselst du immer wieder von Hand zu Hand. |
Kettlebell Snatch
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Schulter und Rumpfstabilität |
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Beachte: |
Basis für den Kettlebell Snatch sind American Kettlebell Swings |
Bottom Up Clean
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Bizeps und Stabilität in Rumpf, Schulter, |
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Beachte: |
Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Starte also mit leichtem Gewicht. Halte die Kettlebell einhändig am Griff sehr fest. Gehe leicht in die Knie und nutze den daraus generierten Schwung, um den Arm zu beugen. Der Bauch der Kettlebell sollte sich jetzt über dem Griff befinden. |
Thrusters
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Schwierigkeitsgrad: |
Schwer |
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Trainiert: |
Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur |
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Beachte: |
Wichtige Basis für die Thrusters sind saubere Squats und die Single Arm Military Press. Wie du den Squat richtig ausführst, lernst du hier. Konzentriere dich besonders in der Schulter stabil zu bleiben. |
Turkish Getup
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Schwierigkeitsgrad: |
Sehr Schwer |
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Trainiert: |
Den gesamten Körper. Besonders Core, Schulterstabilität und den Unterkörper. |
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Beachte: |
Bei dieser Anspruchsvollen Übung solltest du durchgehend Körperspannung halten. Übe die Bewegung erst einmal ohne Gewicht und taste dich dann langsam mit leichtem Gewicht voran. |
5. Fazit
Kettlebell Übungen trainieren weit mehr als nur eine Muskelgruppe. Das Training mit der Kettlebell verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination. Es hilft dabei Trainingsplateaus zu überwinden.
Fliehkräfte erzeugen zusätzliche Belastung bei den Übungen. Der Rumpf wird besonders stark beansprucht, weil er die dynamischen Bewegungen ausgleichen muss.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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