Valentines Special! Mein Couple Workout für euch
Zu zweit zu trainieren macht doppelt Spaß. Deswegen habe ich für euch ein Couple Workout erstellt. Lade dir dein Workout gleich kostenlos herunter.
1. Was ist ein Couple Workout?
Couple Workouts, auf Deutsch „Partner-Workouts“, sind Trainingseinheiten bei denen du mit deinem Partner oder deiner Partnerin zusammen trainierst. Normalerweise würdest du jetzt einfach alle Übungen nebeneinander oder nacheinander durchziehen.
Aber nicht bei unserem Couple Workout. Hier benutzt du deinen Trainingspartner entweder zur Unterstützung oder um dir die Übung noch schwerer zu machen.
Oft werden diese Workouts mit Trainingsformen wie HIIT, Tabata, Zirkeltraining oder im functional Fitness Bereich kombiniert.
Coach Zimos Tipp: Ihr habt eure Muskeln bei einem harten Workout ausgepowert. Statt mit einem Bier in der Bar eure Erfolge gleich wieder zu vernichten, gönnt euch lieber einen Protein Shake zum Anstoßen.
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2. Warum überhaupt ein Couple Workout machen?
Es macht immer Spaß mit einem Partner zu trainieren. Mit etwas Fantasie hast du jede Menge Möglichkeiten neue Übungen zu machen und neue Reize zu setzen. Du trainierst bei einem Couple Workout neben Kraft und Ausdauer auch dein Körpergefühl auf eine ganz neue Art.
Bei richtigen Couple Übungen musst du dich nämlich ständig auf dein Gegenüber einstellen und deine Bewegungen anpassen. Das verbessert deine Koordination und schafft Vertrauen zwischen dir und deinem Partner.
3. Worauf achten beim Couple Workout?
Wenn die Übungen für dich und deinen Partner neu sind, ist es besser die Bewegungen erstmal langsam auszuprobieren. Wenn du beispielsweise über deinen Partner springst, müsst ihr euch beide sicher fühlen.
Du musst sicher sein, dass du es schaffst über deinen Partner zu springen und dein Partner muss sich sicher sein, dass du nicht auf ihn drauf springst. Ähnliches gilt natürlich auch für andere Übungen.
Das Beste am Couple Workout? Nach dem anstrengenden Training können du und dein Partner sich noch gegenseitig massieren, um die Muskeln schnell wieder zu lockern und zu entspannen.
Danach noch schnell einen leckeren Protein Shake. So gibst du deinen Muskeln schnell neue Energie und eine gute Portion Proteine, um beim nächsten Training wieder voll bereit zu sein.
4. Couple Workout Übungen
Jumping Partner Lunges
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Die gesamten Beine und Gleichgewicht |
| Erklärung: | Stellt euch so voneinander entfernt hin, dass ihr im Ausfallschritt die Hand des anderen Fassen könnt. Nun schlagt die Hände zusammen ein, wie bei der Begrüßung eines Freundes. Zieht euch nun nach oben, während ihr gleichzeitig einen Jumping Lunge macht und dabei das vordere und hintere Bein wechselt. Nach der Landung wechselt ihr außerdem auch die Hände. Versucht immer so zu landen, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben. |
Throwing Legraises
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Gesamte Bauchmuskulatur + Hüftbeuger |
| Erklärung: | Ein Partner steht, während der andere davor auf dem Boden liegt. Die stehende Person steht etwa Schulterbreit und sicher auf dem Boden. Die liegende Person liegt auf dem Rücken. Der Kopf in etwa zwischen, ein bisschen vor den Füßen des Partners und hält sich mit den Händen, an den Knöcheln des Partners fest. Der liegende Partner hebt nun die Beine wie bei normalen Legraises. Der stehende Partner schubst die Füße locker nach unten. Die untere Person muss den Bauch schnell anspannen um die Beine abzubremsen. |
Tuck-Jump-over-Partner
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: |
• Schulterstabilität für die Person im Stütz • Beine, Bauch, Schultern und Koordination |
| Erklärung: | Ein Partner geht in die obere Pushup-Position. Der andere Partner positioniert sich neben dem Parrtner und stützt sich mit den Händen leicht auf den Schultern des unteren Partners ab. Der Druck sollte allerdings nur gering sein. Nun springt der stehende Partner immer wieder über den anderen Partner. Wenn die Übung zu anstrengend wird, können die Knie auch auf dem Boden abgesetzt werden. |
Pistol-Squats-with-Help
| Schwierigkeit: | Schwer |
| Trainiert: | Beinmuskulatur und Gleichgewicht |
| Erklärung: |
Ein Partner wirkt bei dieser Übung als Support, während der andere den Pistol Squat ausführt. Stelle dich auf ein Bein und strecke das andere Bein Die Belastung für dein Knie ist hierbei sehr groß. Mach nur so viel wie du locker schaffst, um Verletzungen zu vermeiden. |
Pushcart
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Schulterstabilität, Koordination |
| Erklärung: |
Ein Partner startet in der Pushup-Position. Der andere Partner steht dahinter und hebt nun die Füße des unteren Partners an. Nun schiebt der stehende Partner, den unteren Partner leicht nach vorne, während der untere Partner beginnt mit den Händen nach vorne zu laufen. Sucht euch eine Strecke von etwa 10 Metern und wechselt euch danach wieder ab. Spannt den Bauch an, um die Belastung für den unteren Rücken gering zu halten. |
Partner-Situps-with-Clap
| Schwierigkeit: | Einfach |
| Trainiert: | Bauchmuskulatur und Hüftbeuger |
| Erklärung: | Positioniert/setzt euch so voreinander auf den Boden, dass eure Füße zueinander zeigen und sich fast berühren. Nun macht ihr einen Situp. Legt den Oberkörper auf dem Boden ab und hebt ihn anschließend wieder komplett vom Boden ab, bis ihr wieder aufrecht sitzt. Klatscht mit eurem Partner einmal kurz in die Hände und macht weiter mit der nächsten Wiederholung. Lass den Rücken bei der gesamten Übung möglichst gerade. |
5. Couple Workout Trainingsplan
Ihr könnt alle 6 beschriebenen Übungen perfekt zu einem schönen Couple Workout kombinieren und z.B. am Valentinstag oder auch einfach nur weil ihr Lust habt zusammen durchziehen.
Ich garantiere euch jede Menge Spaß und eine super Verbindungzu eurem Partner während des Workouts.
Der Ablauf: Schnappt euch einen Intervall-Timer. Wie bei einem klassischen HIIT stellt ihr den Timer auf 40 und 20 Sekunden Intervalle. Jede der 6 Übungen macht ihr also für 40 Sekunden, habt anschließend 20 Sekunden Pause und wechselt danach die Übung bzw. den aktiven Partner.
| Übung | Partner |
| Jumping Partner Lunges | Partner A + B |
| Throwing Legraises | Partner A |
| Throwing Legraises | Partner B |
| Tuck-Jump-over-Partner | Partner A |
| Tuck-Jump-over-Partner | Partner B |
| Pistol Squats with Help | Partner A |
| Pistol Squats with Help | Partner B |
| Pushcart | Partner A+ B wechselnd |
| Partner Situps with Clap | Partner A + B |
6. Fazit
Couple Workouts machen richtig Spaß und schweißen zusammen. Du hast neue Übungsmöglichkeiten und setzt damit neue Trainingsreize. Dein Körpergefühl nimmt durch das Couple Workout zu.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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