Meditation: Was dahinter steckt, wie du anfängst + 6 geführte Meditationen

Meditation ist mehr als nur eine spirituelle Praktik. Immer mehr Menschen erkennen den positiven Nutzen, den meditieren auf uns hat. Sogar die Wissenschaft…

Inhaltsverzeichnis

1. Meditation: Was hat es damit auf sich
2. Passive und aktive Meditation
3. 6 geführte, passive Meditationstechniken
4. Fazit
5. Quellen

1. Was ist überhaupt Meditation?

Viele Menschen denken bei dem Begriff Meditation an buddhistische Mönche, die stundenlang in vollkommener Stille und Ruhe dasitzen und versuchen die Erleuchtung zu finden. Eigentlich wird Meditation aber in allen Religionen dieser Welt schon seit hunderten von Jahren praktiziert.

Wenn wir weg von der spirituellen Meditation gehen und es alltagstauglich machen geht es hier vor allem darum Achtsamkeit zu lernen und deine Aufmerksamkeit bewusst auf einen Punkt zu lenken. Das kann beispielsweise ein bestimmtes Thema, ein Gedanke oder ein Gefühl sein. Eine andere Möglichkeit, um deine Wahrnehmung zu verbessern ist der Fokus auf deine Sinne oder auf verschiedene Punkte deines Körpers.

Wer regelmäßig meditiert trainiert damit seinen präfrontalen Kortex. Der Bereich unseres Gehirns, der für Planung, Organisation und Impulskontrolle zuständig ist.  

Vorteile von regelmäßigem Meditieren

Regelmäßige Meditation bringt viele Vorteile mit sich. Zum einen ist es eine bewusste und effektive Form der Entspannung, die sehr gut dabei hilft Stress abzubauen. Gleichzeitig trainierst du hierbei aber auch deine Konzentrationsfähigkeit, lernst das Gedankenkarussell abzustellen und verbesserst deine Achtsamkeit.

Der positive Effekt von regelmäßigem meditieren ist so groß, dass er mittlerweile sogar wissenschaftlich nachgewiesen werden konnte. Wer unter Ängsten leidet profitiert sogar besonders von Mediationen. Wissenschaftler konnten nachweisen, dass der Bereich des Gehirns, der bei Angstzuständen aktiv wird, kleiner wird, wenn wir regelmäßig meditieren. [1]

Wer mit Meditationen lernt sich selbst, die eigenen Gedanken und Gefühle besser wahrzunehmen und zu reflektieren, verringert damit gleichzeitig auch affektives und impulsgesteuertes Handeln. [2]

2. Passive und aktive Meditation

Es gibt viele Arten von Meditationen, die im Grunde aber in 2 unterschiedliche Arten eingeteilt werden können. Hier gibt es zum einen die passiven (kontemplativen) Meditationen und die aktiven Meditationen.

Passive Meditation

Passive Meditationen sind alle Formen der Meditation, in denen du dich nicht bewegst. Der Klassiker dieser Methode findet mit geschlossenen Augen im Sitzen (Lotussitz) statt. Sie kann aber genauso gut im Liegen oder im Stehen vollzogen werden.

Auch geführte Meditationen, wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Affirmationen, Visualisierungen und Imaginationen sind nichts anderes, als passive Meditationen.

Aktive Meditation

Bei aktiven Meditationen nutzt du deinen Körper für die Meditation. Hierfür eignen sich beispielsweise körperliche Übungen, wie Yoga, Qi Gong oder auch Tai-Chi um einen meditativen Zustand zu erreichen. Darüber hinaus eignen sich musizieren, singen, lautes Beten, das Aufsagen von positiven Affirmationen und Mantras oder auch tanzen, um einen meditativen Zustand zu erreichen.

3. 6 geführte, passive Meditationstechniken

Für passive Mediationstechniken brauchst du nichts, außer ein bisschen Übung oder einer Anleitung. Du kannst sie ganz entspannt von zuhause aus machen, oder auch unterwegs in der Bahn oder im Flugzeug praktizieren. Die ersten 3 Techniken kannst du ohne jede Hilfe für dich selbst ausprobieren. Zur besseren Übung bekommst du aber auch hier noch eine geführte Anleitung an die Hand. Später bekommst du dann noch ein paar weitere Meditationstechniken, die unter Anleitung am besten funktionieren.

Atemmeditation

Bei einer Atemmeditation liegt der Fokus, wie der Name schon sagt, auf deiner Atmung. Zähle dafür entweder während eines bestimmten Zeitraums jeden deiner Atemzüge oder nimm dir eine bestimmte Anzahl von Atemzüge vor und zähle diese.

Wichtig: Atme während der gesamten Meditation langsam und tief in den Bauch ein und aus.

Es gibt verschiedene Atemtechniken. Hier im Video nutzen wir dir 4-7-8 Technik.

Body Scan Meditation

Eine weitere Form der Meditation, die du mit etwas Übung auch ganz ohne Anleitung machen kannst, ist der Body Scan. Hierbei legst du deinen Fokus immer wieder auf einen anderen Bereich deines Körpers. Nimm dabei war, wie sich dieser Punkt anfühlt. Ist er warm oder kalt. Spürst du die vielleicht irgendeinen Schmerz oder auch deinen Puls?

Dann wanderst du weiter und nimmst einen anderen Punkt deines Körpers genau so war. Am Anfang ist das vielleicht noch etwas ungewohnt und es fällt dir schwer alles wahrzunehmen. Je häufiger du diese Meditationstechnik machst, desto leichter wird es dir fallen

Imaginations- & Affirmationsmeditation

Imaginations- & Affirmationsmeditationen nutzen deine Vorstellungskraft und führen dich in einen für dich gewünschten Zukunftszustand oder Wunschzustand. Bei dieser Form der Meditationen verbindest du dich hier in der Gegenwart bereits mit deiner idealen Zukunft. Das hilft dir dabei motiviert zu bleiben und an deinen Zielen zu arbeiten.

Diese folgenden Meditationstechniken funktionieren geführt besonders gut. Aber natürlich kannst du auch hier mit etwas Übung ganz ohne externe Anleitung arbeiten.

Progressive Muskelentspannung 

Die progressive Muskelentspannung ist besonders beliebt im Sport und für Menschen, denen es schwer fällt abzuschalten. Hierbei konzentrierst du dich ähnlich wie beim Body Scan auf verschiedene Bereiche deines Körpers. Dieses Mal konzentrierst du dich aber nicht auf das Gefühl an dieser Stelle, sondern darauf hier deinen Muskel bewusst an- und wieder zu entspannen.

Autogenes Training

Autosuggestion ist eine Meditations- und Entspannungsmethode, die durch Autosuggestion und Selbstbeeinflussung einen psychischen und physischen Entspannungszustand schafft.

Erfolgsmeditation

Eine Meditation kann dich immer auch zu einem bestimmten Thema begleiten. Als Beispiel haben wir hier für dich eine geführte Erfolgsmeditaion für einen positiven und energetischen Start in den Tag.

4. Fazit

Meditation ist deutlich mehr, als eine spirituelle Praktik buddhistischer Mönche. Auch die westliche Medizin erkennt die positiven Effekte der Meditation an und konnte diese bereits wissenschaftlich nachweisen. Für den Anfang eignen sich geführte Meditationen besonders gut, um Ruhe und Entspannung zu finden. Später kannst du aber auch ganz ohne Anleitung für dich selbst meditieren.

5. Quellen

[1] Cassandra Vieten, Helané Wahbeh, B. Rael Cahn, Katherine MacLean, Mica Estrada: Future directions in meditation research: Recommendations for expanding the field of contemplative science. In: PLOS ONE. Band 13, Nr. 11, 11. Juli 2018, ISSN 1932-6203, S. e0205740, doi:10.1371/journal.pone.0205740, PMID 30403693, PMC 6221271 (freier Volltext) – (plos.org).

[2] Davidson, Richard J.,: The science of meditation : how to change your brain, mind and body. [London, England], ISBN 978-0-241-97569-5.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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