Nüchtern trainieren – Was bringt es für die Fettverbrennung?

Was ist eigentlich Selbstliebe? Warum sollte jeder Mensch eine gesunde Selbstliebe besitzen und wie lernt man sich selbst in einem gesunden Maße zu lieben? Hier erfährst du es.

Inhaltsverzeichnis

1. Wie die Energiebereitstellung unseres Körpers funktioniert
2. Nüchtern trainieren – Das passiert dabei
3. Vor- und Nachteile von nüchtern trainieren
4. Nüchtern trainieren: Die wichtigsten Tipps auf einen Blick
5. Fazit

Morgens auf nüchternen Magen trainieren gilt als einer der ganz heißen Tipps, um effektiv Fett zu verbrennen. Dabei sei es egal, ob Krafttraining oder Ausdauersport. Denn wenn der Körper morgens noch keine Nahrung erhalten hat, bleibt ihm nichts Anderes übrig, als die Fettreserven anzuzapfen, so glauben viele. Leider ist es nicht so einfach. Deswegen erfährst du in diesem Beitrag was nüchtern trainieren am Ende wirklich bringt.

1. Wie die Energiebereitstellung unseres Körpers funktioniert

Egal wie jung oder alt du bist. Egal ob du dick oder dünn bist. Egal ob Frau oder Mann. Egal ob trainiert oder untrainiert. Die Art und Weise, wie unser Körper Energie bereitstellt ist in jedem Körper gleich. Der Unterschied liegt nur darin, wie effizient diese Bereitstellung abläuft. Denn nicht jeder Körper speichert Energie gleich gut.

Wie funktioniert also die sogenannte Energiebereitstellung und warum ist das überhaupt wichtig für das Thema „nüchtern trainieren“?

Sobald wir anfangen körperlich aktiv zu werden, ganz egal ob Training, alltägliche Bewegung oder harte körperliche Arbeit, nutzt unser Körper 3 verschiedene Energiespeicher um die benötigte Leistung zu bringen. Wenn die 3 Hauptspeicher aufgebraucht sind, greift dein Körper notfallbedingt auf einen vierten Speicher zurück.

Ein Beispiel: Stell dir vor du willst ein Feuer machen. Dann hättest du einmal Brennspiritus, der sich sofort entzündet und schnell eine Flamme entfacht. Holz, das etwas länger braucht, um sich zu entzünden aber auch deutlich länger brennt und zu guter Letzt Kohle die lange braucht bis sie brennt, aber dafür ein lange loderndes Feuer liefert. Das sind die 3 Hauptbrennstoffe.

Der vierte Brennstoff wäre in diesem Beispiel deine Kleidung. Diese würdest du nur im äußersten Notfall nutzen, um die Flamme aufrecht zu erhalten. Denn sie wärmt dich ja auch und hat eine andere Aufgabe, als ein Brennstoff zu sein.

Kommen wir also zu den 4 Energieträgern.

1. Phosphat-Speicher

Phosphat-Speicher sind der Brennspiritus unseres Körpers. Sie stehen uns bei einer Belastung sofort zur Verfügung, sind aber auch in wenigen Sekunden wieder aufgebraucht. Unterteilt werden sie in ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) und CP (Creatine-Phosphat). Dieser Energiespeicher ist besonders für Sprinter und Kraftsportler, die in kürzester Zeitung maximale Power generieren müssen, wichtig.

2. Glykogenspeicher

Glykogenspeicher sind das Brennholz unseres Körpers. Glykogen ist nichts anderes als die gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Sie stehen unserem Körper nach etwa 10 Sekunden Belastung ausreichend zur Verfügung. Die Energiegewinnung  aus Kohlenhydraten nennt sich Glykolyse.

Es gibt 2 Formen der Glykolyse. Bei moderater Belastung, wie beim lockeren Joggen, werden Kohlenhydrate unter der Verwendung von Sauerstoff verbrannt. Hier spricht man von aerober Glykolyse. Diese Belastung kannst du in der Regel sehr lange aufrechterhalten.

Wenn die Belastung aber sehr stark ist, wie z.B. bei einem 200 Meter Sprint oder auch HIIT Training, werden Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrannt. Dabei entsteht Laktat, welches zur Übersäuerung unseres Körpers führt und unsere Leistung begrenzt. Dieser Prozess nennt sich anaerobe Glykolyse.

3. Fettspeicher

Fette sind die Kohlen unseres Körpers. Sie speichern deutlich mehr Energie, brauchen aber auch am längsten, um unserem Körper nutzbare Energie zu liefern. Die sogenannten Fettsäuren werden genau wie Kohlenhydrate, brauchen aber einfach länger, um effektiv in Energie umgewandelt zu werden. Ähnlich wie ein alter Dieselmotor, der erstmal warmlaufen muss.

Die Energiegewinnung aus Fetten nennt sich Fettstoffwechsel oder auch Lipidstoffwechsel. Dieser liefert ab Ausdaueraktivitäten von mehr als 20 Minuten effektive Energie und ist auch für deutlich längere Trainingseinheiten die beste Energiequelle.

4. Protein

Proteine sind die Kleidung aus unserem Beispiel. Sie haben in unserem Körper deutlich wichtigere Funktionen, als nur Energiequelle zu sein. Sie dienen dazu verschiedenste Strukturen unseres Körpers aufzubauen. Nur im äußersten Notfall, wenn weder Phosphate, Kohlenhydrate oder Fette zur Verfügung stehen, nutzt dein Körper Proteine zur Energiegewinnung.

Coach Zimos Tipp: Creatin ist eines der bestuntersuchten Supplemente überhaupt. Es ist ideal geeignet für Kraft- und Kampfsportler, aber auch Leichtathleten, da diese in kürzester Zeit hohe Kräfte aufbringen muss. Der positive Einfluss auf die Kraftentwicklung und das Muskelwachstum ist bekannt und hat keine negativen Effekte.

2. Nüchtern trainieren – Das passiert dabei

Wenn die körperliche Belastung beginnt, wird dein Körper immer auf die gleiche Weise Energie bereitstellen. ATP, Kohlenhydrate, Fette werden gleichzeitig aktiv, brauchen aber unterschiedlich lange, um ausreichend zur Verfügung zu stehen

Auf nüchternem Magen trainieren bedeutet, dass deinem Körper nur wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Der Gedanke liegt also nahe, dass nüchtern trainieren gleichzeitig bedeutet, dass wir vermehrt Fett verbrennen.

Die Wahrheit ist, dass deinem Körper keine andere Möglichkeit bleibt, als die Fettreserven anzuzapfen. Insofern scheint der Mythos bestätigt zu werden. Nüchtern trainieren kann also wirklich dabei helfen, dass ungewünschte Fettreserven schneller abgebaut werden. Zum Großteil werden hier allerdings die freien Fettsäuren in den Muskeln und nicht die eingelagerten Fette in deinen Zellen angezapft.

Für Ausdauerathleten bedeutet es außerdem, dass ihr Körper mit der Zeit darauf trainiert wird, schneller in den Fettstoffwechsel zu schalten und effizienter zu arbeiten. Daher ist das Training auf nüchternem Magen auf für Marathonläufer, Radfahrer und Schwimmer sehr empfehlenswert.

Wann weiß man, dass die Glykogenspeicher leer sind?

Ob deine Glykogenspeicher wirklich leer sind, wenn du am Morgen nüchtern trainierst, kannst du nie genau wissen. Mit großer Wahrscheinlichkeit sind sie es nicht. Denn dafür müsstest du deutlich mehr als 8 Stunden, beim Schlafen, fasten.

In der Regel geht man davon aus, dass die Glykogenspeicher bei moderater Aktivität etwa 24 Stunden brauchen, um sich vollständig zu entleeren. Bei intensivem Training wie HIIT oder Crosstraining sind die Speicher dagegen schon nach ca. 90 Minuten geleert. Um also morgens früh vom positiven Effekt des nüchtern trainieren optimal zu profitieren, solltest du es am besten mit Intermitted Fasting kombinieren.

3. Vor- und Nachteile von nüchtern trainieren

Nüchtern trainieren hat Vor- und Nachteile, die wir dir nicht vorenthalten wollen. Denn, dass es der Gamechanger zum Abnehmen ist, wagen wir zu bezweifeln.

Vorteile

Wer regelmäßig auf nüchternem Magen trainiert, bringt seinen Körper dazu effektiver auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Das kann auch einen positiven Effekt für den Abnehmerfolg haben.

Für Ausdauersportler, wie Langstreckenläufer, Schwimmer und Radfahrer bedeutet das Training auf nüchternem Magen vor allem, dass der Körper lernt Energie über einen langen Zeitraum besser zu nutzen und eine bessere Leistung zu bringen. Besonders für Marathonläufer kann es bedeutet, dass der sogenannte „Mann mit dem Hammer“ später kommt oder komplett vermieden wird.

Nachteile

Sport auf nüchternem Magen lässt sich automatisch deine Fettpölsterchen schmelzen. Im ersten Schritt werden die freien Fettsäuren in deinen Muskeln zur Energiegewinnung genutzt.

Außerdem wirst du beim Training auf nüchternem Magen nicht die gleiche Leistung bringen, als wenn dein Körper mit gefüllten Glykogenspeichern gefüllt ist. So wirst du keinen effektiven Trainingsreiz erzeugen und beim Training selbst insgesamt weniger Kalorien verbrauchen. Aus diesem Grund raten wir besonders vom Krafttraining auf nüchternem Magen ab.

Im schlechtesten Fall führt das Training auf nüchternem Magen sogar zu Heißhungerattacken, weil dein Körper anschließend nach frischer Energie schreit. Wenn du nun mehr isst, als du beim Fasten eingespart und während des Trainings verbrannt hast, nimmst du sogar zu.

4. Nüchtern trainieren – Die wichtigsten Tipps auf einen Blick

Auch wenn die Energiebereitstellung bei jedem Menschen gleich abläuft, sind unsere Körper dennoch unterschiedlich. So, wie wir alle unseren Tagesrhythmus haben, kann es auch sein, dass nüchtern trainieren einfach nichts für dich ist, weil du morgens Kreislaufprobleme hast.

In diesem Fall empfehlen wir dir deinen Kreislauf nicht noch zusätzlich zu belasten. In diesem Fall macht es mehr Sinn mit einem leichten Frühstück zu starten und dabei gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Coach Zimos Tipp: In diesem Fall empfehle ich etwas leicht Verdauliches, wie mit einer Banane, einem Müsliriegel und einem Glas Wasser in den Tag zu starten und erst danach mit dem Training zu beginnen. Im Anschluss an das Training versorge deinen Körper dann mit einem Proteinshake, damit deine Muskeln die Bausteine bekommen, die sie benötigen, um zu wachsen.

Wer morgens Leistung bringen will, braucht auf jeden Fall genügend Schlaf. Wenn du am Morgen trainieren möchtest, empfehlen wir dir rechtzeitig am Abend ins Bett zu gehen. Auch wenn jeder Mensch einen anderen Schlafrhythmus hat und unterschiedlich viel Schlaf braucht, 6 bis 8 Stunden sollten es auf jeden Fall sein.

Abwechslung im Training ist der Key

Wenn du deine Leistung steigern und auch deine Fettverbrennung verbessern möchtest empfehlen wir dir besser zweimal in der Woche mit vollen Glykogenspeichern zu trainieren. Eine weitere Trainingseinheit kannst du dann auf nüchternem Magen absolvieren. So hast du genug Energie, um deine Leistung zu steigern. Gleichzeitig gibst deinem Körper regelmäßig den Impuls, dass er auch mit leeren Glykogenspeichern Leistung bringen muss und wird sich hierauf einstellen.

5. Fazit

Nüchtern trainieren um die Fettverbrennung anzuregen ist mehr als nur ein Fitnessmythos. Trotzdem werden Fettpölsterchen hierdurch nicht wie von alleine schmelzen. Denn wer nüchtern trainiert läuft Gefahr in anschließende Heißhungerattacken zu verfallen. Während Krafttraining auf leerem Magen keine positiven Effekte hat, ist nüchtern trainieren für Ausdauersportler eine sinnvolle Ergänzung, um den Körper daran zu gewöhnen auch Fett schneller als Energiequelle zu nutzen.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.

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