Achtsamkeit erklärt: Die besten Tipps und Übungen für ein achtsames Leben

Inhaltsverzeichnis

1. Herkunft, Entstehung und Definition von Achtsamkeit
2. Achtsamkeit: Was ist das Ziel?
3. 5 Übungen, um Achtsamkeit zu lernen
4. Das killt deine Achtsamkeit
5. Fazit

1. Was ist Body CheckingHerkunft, Entstehung und Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit ist aktuell schon zu einem Trendbegriff geworden. Immer mehr Menschen üben sich mehr und mehr Achtsamkeit (engl. Mindfullness) in ihr Leben zu bringen. Unsere moderne Gesellschaft ist fast durchgehend unter Strom. Ob bei der Arbeit oder privat. Ein Termin folgt dem nächsten und bei den ganzen Möglichkeiten und Todos verpassen wir völlig einfach mal den Augenblick zu genießen. Einfach mal durchatmen. Im Hier und Jetzt sein und mit achtsamer Ruhe und Entspannung den Moment zu fühlen.

Statt mit den Gedanken in der Gegenwart zu sein, kreisen die Gedanken vieler Menschen entweder um vergangene, negative Erlebnisse oder Ängste vor der Zukunft. Einmal in der Gegenwart angekommen, lassen sie sich von sozialen Medien, Nachrichten und Werbung so betäuben, dass sie völlig vergessen sich selber wahrzunehmen.

Um diese Probleme zu bekämpfen, kannst du Achtsamkeit für dich nutzen. Du lernst durch Achtsamkeit nämlich endlich wieder dich, deine Gedanken und Gefühle wirklich wahrzunehmen und im Hier und Jetzt anzukommen. Du hörst auf zu grübeln und kommst endlich wieder ins fühlen und das alles, ohne dabei deine Gedanken mit Bewertungen zu verschwenden.

Herkunft und Entstehung der Achtsamkeit

Während Achtsamkeit in der westlichen Welt erst seit den 1970er Jahren durch den Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn und sein medizinisches Achtsamkeitstraining (MBSR = Mindfulness Based Stress Reduction) geworden ist, liegen die Ursprünge der Achtsamkeit deutlich weiter zurück.

Im Buddhismus ist das Achtsamkeitstraining schon seit hunderten von Jahren eine gängige Praxis. Hier wird nur ein anderer Begriff verwendet: Meditation. Im Grunde ist nämlich Meditation nichts anderes als eine Achtsamkeitsübung.

Du musst nicht zwingend meditieren, um achtsamer zu leben. Es gibt auch andere Übungen, wie du später noch herausfinden wirst. Aber Meditation ist eben ganz klar der Ugroßvater oder auch der Altmeister der Achtsamkeit.

2. Achtsamkeit: Was ist das Ziel?

Im traditionellen buddhistischen Achtsamkeitstraining, der Meditation, ist das oberste Ziel dich selbst und deine Umgebung völlig wertungsfrei, in diesem Moment wahrzunehmen und nur zu beobachten. Man kann auch sagen: „Die vollkommene Akzeptanz mit allem was ist“ ist das Ziel. In der Praxis hat sich Achtsamkeitstraining so gut bewährt, dass viele Krankenkassen die Kosten dafür komplett oder wenigstens teilweise übernehmen. Regelmäßig praktiziert hat es nämlich einen starken, positiven Effekt auf unsere Stressbewältigung und perfekt als Form der Psychohygiene geeignet. In vielen wissenschaftlichen Untersuchungen wurden dabei sogar positive Effekte für Patienten mit Depressionen und Persönlichkeitsstörungen festgestellt. Der vermutete Grund dafür ist, dass du beim Achtsamkeitstraining deinen „präfrontalen cortex“, den Bereich deines Gehirns, der für emotionale Kontrolle wichtig ist, trainierst. Das wirkt sich für die Übenden auch in anderen Bereichen positiv aus. Sie machen sich weniger Sorgen und geraten insgesamt seltener ins Grübeln. Stress auf der Arbeit und im privaten kann besser verarbeitet werden. Und auch der Umgang mit Krisen und Rückschlägen verbessert sich. Insgesamt macht dich regelmäßig praktizierte Achtsamkeit resilienter, auf psychischer Ebene stabiler und sorgt dafür, dass du deinen Alltag mit mehr Gelassenheit und Leichtigkeit bewältigen kannst.

3. 5 Übungen, um Achtsamkeit zu lernen

Wenn du nach Achtsamkeitsübungen suchst, wirst du dazu mittlerweile jede Menge Bücher, Seminare, Workshops, YouTube-Videos und Apps dazu finden. Die Auswahl ist groß und das zeigt, wie viel Bedeutung dieses Thema in unserer Gesellschaft bereits hat. Dabei ist es überhaupt nicht kompliziert Achtsamkeit zu üben. Du brauchst hierfür kein spezielles Toll, kein teures Equipment und nicht mal besonders viel Zeit. Wichtig ist nur, dass du dir mindestens 5 Minuten Zeit nimmst und Achtsamkeit regelmäßig, am besten täglich, aber mindestens 3 Mal pro Woche übst. Wie auch bei jeder anderen Trainingsmethode, sollte auch hier ein gewisses Commitment vorhanden sein.

1. Achtsamkeit im Alltag

Wie schon gesagt, brauchst du keinerlei Unterstützung, um Achtsamkeit zu trainieren. In erster Linie geht es immer darum in die Wahrnehmung zu kommen. Das heißt, hör auf zu denken und konzentriere dich nur noch auf deine Sinne. Was hörst, siehst, schmeckst, fühlst und riechst du? Nimm jeden deiner Sinne einfach nur ganz bewusst wahr ohne diese in irgendeiner Form zu bewerten. Bewertungen sind wieder nur Gedanken. Und diese wollen wir jetzt ausschalten. Diese Form der Achtsamkeitsübung lässt sich perfekt in jeder Situation deines Alltags einbinden. Ganz egal ob bei deiner Morgenroutine, Abendroutine, auf dem Weg zur Arbeit in der Bahn oder wo auch immer du willst. Vielleicht probierst du es gleich jetzt einmal aus. Nimm jetzt einmal alles um dich herum wahr. Was für Geräusche hörst du gerade? Wo befinden sich deine Hände und was fühlst du in ihnen? Sind sie warm oder kalt? Hast du etwas in der Hand? Was siehst du gerade? Riechst oder schmeckst du etwas bestimmtes?

2. Achtsamkeit in dir finden

Auch Selbstreflexion ist eine Form der Achtsamkeit. Hier geht es zwar nicht zwingend darum dein Denken auszuschalten, aber trotzdem auch wieder darum dich selbst wahrzunehmen. Dieses Mal aber weniger über die äußeren Sinne und viel mehr über deine inneren Gefühle. Frage dich dafür welche Gefühle du gerade vorwiegend in dir wahrnimmst. Beobachte dich selbst und nimm die Gefühle einfach nur wahr, ohne sie wieder zu beurteilen. Das kannst du gerne zu einem späteren Zeitpunkt machen, aber nicht jetzt. Beobachte deine Gefühle mit etwas Abstand. Gerne aus der Vogelperspektive. Jetzt frage dich ganz in Ruhe, woher diese Emotion, die dich gerade am meisten ausfüllt eigentlich kommt und wie du in Zukunft damit umgehen möchtest.

3. Barfuß laufen

Auch Barfuß laufen zählt mittlerweile als eine Übung, mit der du deine Achtsamkeit trainieren kannst. Achtsamkeitstrainer sprechen hierbei auch vom „sich erden“ um wieder mit der Welt in Kontakt zu treten und negative Spannungen in den Boden abzuleiten. Dafür gibt es mittlerweile sogar sogenannte „Barfuß-Wege“ mit unterschiedlichen Untergründen. Im Grunde geht es aber auch hier vor allem wieder darum wahrzunehmen und ins bewusste fühlen zu kommen, ohne dabei zu urteilen. Konzentriere dich auch hier darauf den Untergrund unter dir zu fühlen, ohne ihn zu beurteilen.

4. Der Body Scan

Beim Body Scan geht es jetzt darum, mit deiner vollen Achtsamkeit deinen eigenen Körper wahrzunehmen. Dafür setzt oder legst du dich hin. Schließt deine Augen und lenkst deinen Fokus dann auf verschiedene stellen deines Körpers. Auf diese Weise kannst du, mit etwas Übung, auch schnell herausfinden wo du gerade Problemzonen hast, die sich auf Dauer zu echten Schmerzen entwickeln könnten.

5. Meditieren

Wie schon gesagt ist Meditation die wohl älteste Form der Achtsamkeit. Vor allem im Buddhismus ist Meditation schon immer ein wichtiger Teil der Religion gewesen. Wenn du es drauf hast, kannst du auch ganz einfach ohne jedes Hilfsmittel meditieren. Wir wissen aber, dass das am Anfang leichter gesagt, als getan ist. Deswegen empfehlen wir vor allem am Anfang mit angeleiteten Meditationen, wie in YouTube Videos oder Apps zu üben.

4. Das killt deine Achtsamkeit

Meditationen sind im Buddhismus zwar fester Bestandteil. Der Sinn dahinter ist keineswegs religiös, esoterisch oder mystisch. Es geht auch nicht darum hier ein bestimmtes Dogma zu vermitteln. Achtsamkeit darf nicht zwanghaft praktiziert werden. Es unter jedem Umstand noch irgendwo in einen stressigen Tag einzuschieben verfehlt den Sinn von Achtsamkeit. Wenn du Achtsamkeit übst, solltest du auch den vollen Fokus darauf legen und nicht bereits mit den Gedanken schon bei deinen nächsten Todos sein. Wenn du Achtsamkeit üben willst, nimm dir also mindestens 5 Minuten Zeit, in denen du einfach nur nichts tust, außer dich auch deine bewusste Wahrnehmung zu konzentrieren.

5. Fazit

Die älteste Form der Achtsamkeit ist die Meditation. Im Buddhismus schon seit Jahrhunderten praktiziert, fand die Achtsamkeit bei uns erst in den 1970er Jahren Einzug und ist heute eine anerkannte Methode zur Stressbewältigung. In aller erster Linie geht es bei der Übung von Achtsamkeit darum wieder raus aus dem Denken rein in das Fühlen und bewusste Wahrnehmen zu kommen. Die positiven Effekte die Folgen sind ein insgesamt entspannter Körper und Geist und mehr mentale Resilienz.

Über den Autor

Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.