Das Prinzip der kleinen Schritte als Weg zum Erfolg
Das Prinzip der kleinen Schritte ist ein Gamechange, um deine Ziele zu erreichen. Erfahre warum kleine Schritte dich oft schneller und nachhaltiger an dein Ziel bringen.
1. Das Prinzip der kleinen Schritte erklärt
Das Prinzip der kleinen Schritte ist ein Ansatz aus der Verhaltenstherapie und hat nichts mit der Methode der kleinen Schritte aus der Physik zu tun. Auch im Motivationscoaching und Mentaltraining wird das Prinzip gerne genutzt. Hier werden alternativ dann auch Begriffe wie der Weg der kleinen Schritte, Tiny Habits oder Micro Habits benutzt. Das Prinzip der kleinen Schritte hat große Ähnlichkeit mit dem Gesetz der Minimalkonstanz.
Der Weg zum großen Ziel soll hierbei in kleine Zwischenziele aufgeteilt werden. Aber statt jetzt verbissen jeden Tag Stunden an diesen Zielen zu arbeiten, sollst du dir lieber vornehmen täglich nur 10 Minuten dafür zu nehmen. Vor allem bei Zielen, die dir zu groß erscheinen, um sie anzugehen kannst du mit dieser Methode schnell ins Handeln kommen. Statt nur noch das große Ziel vor Augen zu haben, wird nun der Weg zum Ziel.
Sowohl in der Verhaltenstherapie, als auch im Motivationscoaching wird diese Methode erfolgreich genutzt, um Menschen in den perfekten Bereich zwischen Überforderung und Unterforderung zu bringen und neue produktive Gewohnheiten zu integrieren.
2. Kleine Schritte – Große Veränderung
Der Weg der kleinen Schritte geht davon aus, dass es einfacher ist ein gewünschtes Verhalten zu erzielen, wenn du zuerst kleine Dinge veränderst, statt von heute auf Morgen eine neue schwere Gewohnheit zu integrieren.
Der Grund: Eine große Veränderung benötigt sehr viel mentale Willenskraft. Oft hält diese nur einige Tage bis Wochen. Danach erlischt die Motivation und die Person fällt zurück in alte Gewohnheiten.
Kleine Veränderungen können auf Dauer großes bewirken. Nehmen wir zum Beispiel an, du müsstest 1000 Kilometer zu Fuß gehen. Stell es dir einfach mal vor. Das ist in etwa die Strecke von Berlin bis nach Paris. Das wirkt im ersten Moment wie eine Mammutaufgabe und kaum zu bewältigen. Wenn du dir jetzt aber vornimmst jeden Tag nur 11 Kilometer zu gehen, bist du in 90 Tagen bereits dort. Würdest du jeden Tag nur 1 Kilometer mehr gehen, wäre es bereits 1 Woche weniger.
3. Der Weg der kleinen Schritte im Sport – 3 Beispiele
Du kannst dir das Prinzip der kleinen Schritte vor allem im Sport zu nutze machen, um neue Gewohnheiten zu integrieren. Hier findest du ein paar Beispiele:
Du möchtest im Fitnessstudio trainieren, fühlst dich aber noch unsicher und unwohl? Dann nimm dir erst einmal vor 3x die Woche nur mit Sporttasche dorthin zu fahren, einzuchecken und 10 Minuten aufs Laufband zu gehen. Wenn du danach noch mehr machen willst, gerne. Das ist aber kein Muss. Das einzige worauf du dich 100% commitest sind die 10 Minuten auf dem Laufband.
Du möchtest beweglicher werden? Statt direkt zum Yoga zu gehen oder Stunden mit dehnen und Mobility zu verbringen, mach es dir einfach. Nimm dir ab sofort vor nur 5 Minuten täglich mit dehnen zu verbringen. Unsere Warm-Up Routine zeigt dir ganz einfache Übungen, die wirklich jede*r machen kann. Nicht fancy, aber effektiv. Versprochen.
Du möchtest mit dem Joggen anfangen und hast dir schon den Halbmarathon vorgenommen? Ambitionierte Ziele sind super. Aber um das Laufen als eine echte Gewohnheit zu integrieren, ist es besser dir erst einmal 3km laufen vorzunehmen und das 3 bis 5x pro Woche. Der Zeitaufwand hierfür ist pro Trainingseinheit nicht einmal 30 Minuten und für so gut wie jeden machbar. Sobald dich die 3km überhaupt keine Überwindung mehr kosten, kannst du dann langsam anfangen die Laufdistanz langsam zu erhöhen.
Tipps für Allround Athletes: Wir nutzen das Prinzip der kleinen Schritte auch bei unserem 12 Wochen Get in Shape Programm. Deswegen ist es auch besonders gut für Anfänger*innen geeignet. Du startest mit kurzen Workouts und steigerst dich von Woche zu Woche. Dazu bekommst du einen leicht einzuhaltenden Ernährungsplan, leckere Rezepte und ein Motivationstool, das dafür sorgt, dass du auch über die 12 Wochen hinaus voll motiviert bleibst.
4. Der Weg der kleinen Schritte – 3 Beispiele für andere Lebensbereiche
Nicht nur beim Sport, in so gut wie jedem Lebensbereich, in dem du Veränderung bewirken möchtest, ist der Weg der kleinen Schritte die ideale Möglichkeit Fortschritte zu machen.
Ernährung
Möchtest du dich gesünder ernähren, um beispielsweise abzunehmen, kannst du entweder eine strenge Diät verfolgen oder eine schrittweise Ernährungsumstellung durchführen. Bei der strengen Diät siehst du zwar schnell erste Erfolge, weil du von heute auf morgen dein komplettes Essverhalten umkrempelst, in der Regel halten die Erfolge aber nur so lange, wie du die Diät durchziehst. Danach droht oft der Jojo-Effekt.
Mit der schrittweisen Ernährungsumstellung veränderst du am Anfang nur Kleinigkeiten, die am Ende aber zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führen und dafür sorgen, dass du nie wieder Probleme mit deinem Gewicht bekommen wirst. So könntest du beispielsweise anfangen:
Woche 1: Jeden Tag 0,5 Liter pures Wasser oder Tee trinken
Woche 2: Jeden Tag 1 Liter pures Wasser oder Tee trinken
Woche 3: Jeden Tag 1,5 Liter Wasser oder Tee trinken
Woche 4: Wie 3 + Jeden Tag ein Stück frisches Obst essen
Woche 5: Wie 4 + jeden Tag ein neues, gesundes Frühstück ausprobieren
So machst du Woche für Woche weiter und integrierst immer mehr Gewohnheiten, die dir beim abnehmen helfen.
Finanzen
Auch beim Thema Finanzen bringt das Prinzip der kleinen Schritte dauerhaft mehr Erfolg. Wenn du deine finanzielle Situation verbessern möchtest, solltest du nicht erst dann sparen, wenn du gerade etwas brauchst, sondern kontinuierlich Geld sparen, damit du immer genug zur Verfügung hast, wenn mal spontan etwas anfällt.
Spare jeden Monat nur 10% deines Gehaltes und lege es zu Beginn des Monats beiseite. So gewöhnst du dir gleich an, nur mit den restlichen 90% deines Einkommens zu haushalten. Gleichzeitig füllt sich dein Bankkonto Monat für Monat und du musst nicht irgendwann spontan 60 oder mehr Prozent deines Monatseinkommens für spontan anfallende Dinge ausgeben.
Lernen (Sprache, Musikinstrument)
Egal ob bei einer Sprache, einem neuen Musikinstrument oder irgendetwas anderem, was du gerade lernen möchtest, täglicher minimaler Lernaufwand (20 Minuten) sorgt für deutlich bessere Lernerfolge, als einmal pro Woche für 4 Stunden zu lernen.
Der Grund: Die tägliche Wiederholung brennt sich in unser Gehirn ein. Es fällt uns mit der Zeit einfach immer leichter uns zu erinnern. Gleichzeitig kommt unser Kopf in der kurzen Zeit gar nicht an den Punkt, an dem er nicht mehr aufnahmefähig ist. Du lernst also in den 20 Minuten deutlich intensiver.
5. Die Kunst der kleinen Schritte – Ein Gedicht von Saint-Exupéry
Ich bitte nicht um Wunder und Visionen, Herr, sondern um Kraft für den Alltag. Lehre mich die Kunst der kleinen Schritte. Mach mich findig und erfinderisch, um im täglichen Vielerlei und Allerlei rechtzeitig meine Erkenntnisse und Erfahrungen zu notieren, von denen ich betroffen bin. Mach mich griffsicher in der richtigen Zeiteinteilung. Schenk mir das Fingerspitzengefühl, um herauszufinden, was erstrangig und was zweitrangig ist. Ich bitte um Kraft und Zucht und Maß, dass ich nicht durch das Leben rutsche, sondern den Tagesablauf vernünftig einteile, auf Lichtblicke und Höhepunkte achte und wenigstens hin und wieder Zeit finde für einen kulturellen Genuss. Lass mich erkennen, dass Träume nicht weiterhelfen, weder über die Vergangenheit noch über die Zukunft. Hilf mir das Nächste so gut wie möglich zu tun und die jetzige Stunde als das Wichtigste zu erkennen. Bewahre mich vor dem naiven Glauben, es müsste im Leben alles glatt gehen. Schenke mir die nüchterne Erkenntnis, dass Schwierigkeiten, Niederlagen, Misserfolge und Rückschläge eine selbstverständliche Zugabe zum Leben sind. durch die wir wachsen und reifen. Erinnere mich daran, dass das Herz oft gegen den Verstand streikt. Schick mir im rechten Augenblick jemand, der den Mut hat, mir die Wahrheit in Liebe zu sagen. Ich möchte Dich und die anderen immer aussprechen lassen. Die Wahrheit sagt man nicht sich selbst, sie wird einem gesagt. Ich weiß, dass viele Probleme sich dadurch lösen, dass man nichts tut, gib, dass ich warten kann. Du weißt, wie sehr wir der Freundschaft bedürfen. Gib, dass ich diesem schönsten, schwierigsten, riskantesten und zartesten Geschäft des Lebens gewachsen bin. Verleihe mir die nötige Phantasie, im rechten Augenblick ein Päckchen mit Güte, mit oder ohne Worte, an der richtigen Stelle abzugeben. Mach aus mir einen Menschen, der einem Schiff mit Tiefgang gleicht, um auch die zu erreichen, die „unten“ sind. Bewahre mich vor der Angst, ich könnte das Leben versäumen, Gib mir nicht, was ich mir wünsche, sondern, was ich brauche. Lehre mich die Kunst der kleinen Schritte.6. Fazit
Das Prinzip der kleinen Schritte sorgt dafür, dass du mit minimalem, aber täglichen Aufwand neue Routinen und Verhaltensweisen in dein Leben integrierst. Es geht hierbei nicht mehr darum von heute auf morgen große Verhaltensänderungen zu erreichen, sondern nach und nach kleine Veränderungen zu bewirken, dann später im Gesamtbild großes bewirken. Der Weg wird zum Ziel.Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
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