Mobilität und Beweglichkeit verbessern – Der ultimative Ratgeber
Wie bekommt man mehr Beweglichkeit? Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und welche Übungen sind die besten? Das alles und mehr erfährst du in diesem Beitrag.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist Beweglichkeit? – Definition
Beweglichkeit zählt zusammen mit Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination zu den 5 motorischen Fähigkeiten des Menschen. Sie beschreibt die Fähigkeit, Bewegungen gezielt mit einem möglichst großen Bewegungsradius auszuführen.
Das Thema Beweglichkeit wird seit einigen Jahren komplizierter gemacht, als es eigentlich sein sollte. Statt Beweglichkeit wird mittlerweile oft der Begriff Mobility verwendet. Mobility ist aber keine neue Form der Beweglichkeit, sondern einfach nur der englische Begriff. (Mobility = Beweglichkeit)
Woraus sich eine gute Beweglichkeit zusammensetzt und wie du die verschiedenen Arten optimal trainierst, erfährst du im folgenden Abschnitt.
2. Die unterschiedlichen Arten von Beweglichkeit
Der Grund für die Verwirrung kommt von vielen verschiedenen Bezeichnungen, die zum Teil synonym für Beweglichkeit verwendet werden. Vielleicht hast du auch schon mal die Begriffe Flexibilität, Dehnbarkeit, Stretching, Gelenkigkeit, aktive Beweglichkeit, passive Beweglichkeit, dynamisches Dehnen und Elastizität gehört.
Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und erklären einmal alle diese Begriffe.
Gelenkigkeit
Der Aufbau der Knochen unterscheidet sich von Mensch zu Mensch ein wenig. Daraus ergibt sich, dass manche Menschen von Natur aus beweglicher sind, als andere. Das soll aber keine Ausrede sein, steif und unbeweglich zu bleiben. Denn die meisten Menschen reizen nie die Grenzen ihrer Gelenkigkeit aus, sondern sind einfach unbeweglich aufgrund steifer Muskeln, Sehnen und Bänder.
Dehnbarkeit/Flexibilität
Die Dehnbarkeit bezieht sich immer auf die Elastizität deiner Muskeln, Sehnen und Bänder. Synonym wird seltener auch der Begriff Flexibilität benutzt. Sie wird durch regelmäßiges Dehnen (Stretching) verbessert.
Aktive Beweglichkeit
Die aktive Beweglichkeit ist das was häufig auch mit dem Begriff Mobility gemeint ist. Hier trainierst du den Bewegungsumfang, den du durch deine aktive Muskelanspannung erreichen kannst.
Passive Beweglichkeit
Die passive Beweglichkeit ist der Bewegungsumfang, den du durch Einsatz deines Körpergewichtes, Schwung (dynamisches Dehnen) oder Kraftentwicklung von Außerhalb (Partner drückt dich in die Dehnung, Gummiband bringt dich in die Dehnung) erreichen kannst.
Die passive Beweglichkeit ist in der Regel immer größer, als die aktive Beweglichkeit.
3. Vorteile einer guten Beweglichkeit
Eine gute Beweglichkeit hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper.
Verbessertes Körpergefühl
Um beweglicher zu werden, musst du deinen Körper besser kennenlernen. Du lernst bei den verschiedenen Übungen neue Positionen einzunehmen und lernst ganz gezielt bestimmte Muskelstränge zu spüren, anzuspannen und auch bewusst zu entspannen. All das führt zu einer insgesamt besseren Wahrnehmung deines Körpers.
Weniger Verspannungen
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Beweglichkeitstrainings. Durch das Dehnen verspannter Muskeln, kannst du diese lösen und lockern. Durch regelmäßiges Dehnen entlastest du deine Muskulatur und hast insgesamt weniger Verspannungen.
Verringertes Verletzungsrisiko
Bewegliche und geschmeidige Gelenke können beispielsweise einen Aufprall besser abfedern. So wie ein ausgetrockneter steifer Ast leichter bricht, als ein saftiger und biegsamer Ast, ist es auch mit deinen Knochen, Gelenken.
Deine Muskeln, Sehnen und Bänder kannst du dir eher wie ein Gummiband vorstellen. Wenn dieses lange in der Ecke liegt und austrocknet, wird es langsam rissig, spröde und kann schneller reißen.
Wenn du dich regelmäßig dehnst, sorgst du dafür, dass auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder geschmeidig und elastisch bleiben und damit weniger verletzungsanfällig für Muskelfaserrisse durch Überdehnung.
Bessere Bewegungsausführung in vielen Übungen und Sportarten
In vielen Sportarten ist eine gute Beweglichkeit, Grundvoraussetzung für verschiedene Übungen. Sportarten wie Turnen, Yoga, Ballett, Tanzen und Gymnastik setzen deswegen einen sehr großen Fokus auf das Beweglichkeitstraining.
Aber auch im Gewichtheben und beim Crosstraining hilft eine gute Beweglichkeit, Übungen wie Squat, Deadlift oder Thruster sauber auszuführen und so das Verletzungsrisiko zu reduzieren und mehr Gewicht zu bewegen.
Kann Dysbalancen und Fehlstellungen ausgleichen
Durch einseitige oder zu wenig Bewegung und viel sitzende Tätigkeiten werden deine Gelenke steifer und in ihrem Bewegungsradius eingeschränkt. Das kann über einen längeren Zeitraum Dysbalancen und Fehlstellungen führen.
Besonders oft kommt das im Bereich der Schultern, Brustwirbelsäule und Hüfte vor. Mit Hilfe der richtigen Dehn- und Mobilityübungen kannst du dem entgegenwirken. Gelenke wieder öffnen und Fehlstellungen beheben.
4. Wovon deine Beweglichkeit abhängig ist
Vielleicht hast du schon festgestellt, dass du an manchen Tagen beweglicher bist, als an anderen. Oder dass du morgens kurz nach dem Aufstehen noch sehr unbeweglich bist, während du später immer lockerer und geschmeidiger wirst.
Das liegt daran, dass deine Beweglichkeit von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist. Zum einen kann es an Faktoren deines Körpers liegen. Hierzu zählen:
- Physische Gegebenheiten (Dehnbarkeit, Knochenbau, Entspannungsfähigkeit)
- Psychische Gegebenheiten (Stress, Konzentration, Fähigkeit abzuschalten)
- Einschränkungen durch Schmerzen
- Traumata (schmerzliche Erinnerungen, durch die dein Körper blockiert)
- Alter
- Erkrankungen
- Hydrierung
- Hormonhaushalt
- Verklebte Faszien
Aber auch die äußeren Gegebenheiten können sich auf deine Beweglichkeit auswirken. Hier zählen:
- Umgebungsmedium: Schwerelosigkeit in Wasser oder Luft sorgt für eine bessere Beweglichkeit als auf dem Boden
- Äußere Kräfte (Gummibänder, Dehngurt)
- Temperatur
- Tageszeit
5. Beweglichkeit verbessern – Beweglichkeitstraining
Du hast verschiedene Möglichkeiten deine Beweglichkeit zu verbessern. Wir erklären dir hier die 2 einfachsten Wege, um schnell beweglicher zu werden.
Aktive Beweglichkeit (Aktives Dehnen)
Die aktive Beweglichkeit trainierst du, indem du nur kurz den maximalen Bewegungsradius einer Übung ausführst, die Position für einen kurzen Moment hältst und anschließend wieder in die entspannte Grundposition zurückkehrst.
Bei Übungen zur aktiven Beweglichkeit kommt es vor allem auf eine saubere Gesamtbewegung an. Du trainierst, wie beim Krafttraining, mit Wiederholungen. Wir empfehlen pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen zu machen.
Passive Beweglichkeit (statisches Dehnen, Schwunggymnastik)
Die Passive Beweglichkeit wird durch statisches Dehnen (Stretching) verbessert. Hierbei gehst du in eine bestimmte Dehnposition hinein, bis du einen leichten Dehnschmerz spürst. Halte diese Position für 40 bis 60 Sekunden. Nach einer Weile wirst du merken, wie der Schmerz nachlässt. Gehe nun weiter in die Dehnung.
Nach den 60 Sekunden machst du eine kurze Pause. Schüttle den gedehnten Bereich einmal aus und gehe anschließend wieder zurück in die Dehnposition. Beim statischen Dehnen empfehlen wir pro Übung 3 Durchgänge für je 60 Sekunden zu machen.
6. 12 Übungen für mehr Beweglichkeit
Hier haben wir 12 aktive und passive Übungen für dich vorbereitet. Die du als allgemeines Warm-Up vor deinem Beweglichkeitstraining einbauen kannst.
1. Neck Rotation
Wirkung: Lockert Schulter- und Nackenmuskulatur.
So gehts: Kreise deinen Kopf 360 Grad abwechselnd 10x nach links und rechts.
Beachte: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
2. Wrist Rotation
Wirkung: Mobilisiert und lockert deine Handgelenke.
So gehts: Falte deine Hände zusammen beginne sie langsam zu kreisen.
Beachte: Drücke die Hände gerne auch ein bisschen in die Endstellung, um die Beweglichkeit wirklich zu verbessern.
3. Ellbow Rotation
Wirkung: Mobilisiert und lockert deine Ellenbogen und Schultern.
So gehts: Hebe deine Arme soweit an, dass die Oberarme eine gerade Linie bilden. Winkel nun die Unterarme an und beginne sie 10x in die eine und die andere Richtung zu kreisen.
Beachte: Die Oberarme bilden während der gesamten Übung eine Gerade.
4. Arm Rotation
Wirkung: Mobilisiert und lockert deine Schultern und öffnet den Brustkorb.
So gehts: Kreise die Arme 10x vorwärts und rückwärts.
Beachte: Die Hände sollten über dem Kopf immer einmal kurz zusammengeführt werden.
5. Helicopter
Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule. Öffnet die Schultern.
So gehts: Strecke beide Arme zur Seite aus und beginne nun den Oberkörper 20x nach links und rechts zu drehen.
Beachte: Stelle dich aufrecht hin und platziere die Füße etwas weiter als schulterbreit. Drehe den Kopf mit um den vollen Bewegungsradius zu erzielen.
6. Hip Rotation
Wirkung: Mobilisiert und öffnet deine Hüfte und Wirbelsäule.
So gehts: Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf. Führe nun 10 kreisende Bewegungen nach links und rechts aus.
Beachte: Schiebe die Hüfte mit den Händen aktiv in die Bewegung, um wirklich den kompletten Bewegungsradius auszunutzen.
7. Windmill
Wirkung: Mobilisiert deine Schultern und Wirbelsäule. Sorgt für eine Dehnung der gesamten Körperrückseite.
So gehts: Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit auf. Beuge dich nach vorne und versuche 10x mit deiner linken Hand den rechten Fuß und mit deiner rechten Hand den linken Fuß zu berühren.
Beachte: Die Knie bleiben komplett durchgestreckt. Wenn du deine Füße noch nicht erreichen kannst, suche dir einen Punkt unterhalb der Knie, den du immer wieder erreichst.
8. Picking
Wirkung: Mobilisiert die Frontalachse deiner Wirbelsäule. Öffnet Brustkorb und Schultern. Dehnt die gesamte Körperrückseite.
So gehts: Strecke dich 10x mal in die Höhe und beuge dich anschließend 10x nach vorne und versuche mit deinen Händen den Boden zu berühren.
Beachte: Versuche deine Schultern bei der Streckung aktiv herauszuschieben. Lasse deine Beine beim nach vorne beugen möglichst gestreckt.
9. Knee Rotation
Wirkung: Mobilisiert und wärmt die Knie auf.
So gehts: Winkel die Knie leicht an und kreise sie 10x nach innen und nach außen.
Beachte: Führe für den Anfang langsame und kleine Kreise auf und taste dich langsam daran größere Kreise zu ziehen.
10. Straight Leg Swings
Wirkung: Verbessert die Beweglichkeit in deiner Hüfte und sorgt für eine kurze Dehnung der Oberschenkelrückseite.
So gehts: Suche dir einen sicheren Stand. Schwinge nun das linke Bein 8x nach vorne. Anschließend wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.
Beachte: Versuche das schwingende Bein möglichst gestreckt zu lassen. Für eine bessere Koordination kannst du die Arme wechselseitig mitschwingen.
11. Hip Opener
Wirkung: Mobilisiert und öffnet die gesamte Hüfte.
So gehts: Suche dir einen sicheren Stand. Zur Unterstützung, kannst du dich auch an einer Wand abstützen. Winkel ein Bein an und führende 5x kreisende Bewegungs nach vorne und nach hinten aus. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Beachte: Versuche möglichst den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.
12. Ankle Rotation
Wirkung: Mobilisiert die Sprunggelenke
So gehts: Stelle dich mit einem Bein auf die Zehenspitzen und drehe den Fuß nun 10x im Kreis
Beachte: Versuche hier möglichst den vollen Bewegungsumfang auszunutzen.
Tipp für Allround Athleten: Um deine Beweglichkeit deutlich zu verbessern, kannst du diese 12 Übungen ab sofort jeden Tag zu deiner Routine machen. Das Beste: Du brauchst hierfür nicht länger als 5 Minuten. Die Übungen sind perfekt geeignet für eine kurze Pause im Home-Office oder auch als Warm-Up vor dem Training.
7. Häufige Fragen
1. Welche Sportart ist für die Beweglichkeit gut?
In Sportarten wie Turnen, Yoga, Sportgymnastik, verschiedenen Tanzsportarten und Kampfsport wird viel Wert auf die Beweglichkeit gelegt. Beweglichkeitstraining ist hier immer auch Teil des Warm-Ups.
2. Wann und wie dehnen?
Wann und wie du dich dehnen solltest, hängt immer von deiner Sportart ab. Turner, Tänzer, Yogis und Kampfsportler dehnen sich bereits vor dem Training intensiv, um während des Trainings maximale Bewegungsumfänge zu erreichen.
Kraftsportler und Leichtathleten, dehnen sich vor dem Training meist nur kurz und dynamisch, da durch langes intensives Dehnen die Muskelspannung und damit die Kraft nachlässt. Lockere Schwunggymnastik und Übungen für die aktive Beweglichkeit sind hier zielführend.
3. Wie oft dehnen?
2 bis 3 Dehneinheiten pro Woche können sich bereits positiv auf deine Beweglichkeit auswirken. Optimal sind tägliche Dehneinheiten, um schnelle Fortschritte zu machen. Hin und wieder solltest du deinen Muskeln, Sehnen und Bändern auch mal ein paar Tage Pause gönnen.
4. Beweglichkeit und Muskelaufbau – Gleichzeitig möglich?
Ganz klar, ja. Sportarten wie Crosstraining und Kampfsportarten zeigen, dass es möglich ist. Regelmäßiges Beweglichkeitstraining während des Warm-Ups und Cool-Downs sorgen dafür, dass du Kraftübungen besser ausführen kannst und so noch gezielter deine Muskeln trainieren kannst.
5. Welche Art der Beweglichkeit ist die Beste?
Auch hier können wir dir keine pauschale Antwort geben. Die aktive Beweglichkeit ist das Resultat einer guten Gelenkigkeit, Dehnbarkeit und Kraft. Für optimale Erfolge solltest du regelmäßig alle Bereiche der Beweglichkeit trainieren.
8. Fazit
Die Beweglichkeit ist eine der 5 motorischen Fähigkeiten. Sie sollte regelmäßig mit Hilfe von aktiven und passiven Beweglichkeitsübungen trainiert werden, um von den vielen Vorteilen einer guten Beweglichkeit zu profitieren. Zwar ist die Beweglichkeit von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Sie kann jedoch bis ins hohe Alter trainiert und verbessert werden.
