30 Tage Plank Challenge von Coach Zimo
Die Plank ist eine der besten & effektivsten Grundübungen im Bodyweighttraining. Wie du den Unterarmstütz richtig machst und eine coole 30 Tage Plank Challenge bekommst, erfährst du hier.
1. Was ist die Plank?
Die Plank ist eine der ältesten und gleichzeitig besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Früher war die Übung noch als Unterarmstütz bekannt. Heute benutzt man überwiegend die Begriffe Brett, Planke oder eben die englische Version: Plank.
Die Übung stabilisiert und kräftigt nicht nur deinen gesamten Rumpf, sondern trainiert deinen ganzen Körper. Bei der normalen Ausführung stützt du dich einfach auf deinen Unterarmen ab, machst deinen Körper lang und stellst dich auf deine Zehenspitzen.
Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, wie ein Brett. Damit das sicher gelingt, übe die Plank am besten zuerst vor einem Spiegel. Es passiert nämlich oft, dass man glaubt schon gerade zu sein und der Po eigentlich viel zu hoch oder tief hängt.
Ist der Po zu weit oben, machst du es dir zu leicht und der gewünschte Trainingseffekt ist nicht mehr gegeben. Lässt du den Po dagegen durchhängen, ist die Belastung für die untere Wirbelsäule unnötig groß und kann zu Rückenproblemen führen.
Wenn du die richtige Höhe gefunden hast, konzentriere dich darauf deinen Bauch nochmal ganz bewusst anzuspannen. So vermeidest du, dass dein Po durchhängt, auch wenn es mal anstrengend wird.
Coach Zimos Tipp: Ein Whey Shake nach dem Planken gibt deinem Körper eine extra Portion Energie und Protein. So kann der nächste Plank Day locker kommen.
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2. Vorteile der Plank
Der Unterarmstütz hat einige Vorteile, weshalb du ihn auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest. Planking ist perfekt für Anfänger geeignet, denn die Übung lässt sich durch verschiedene Varianten leicht variieren. Eine regelmäßige Plank-Challenge sorgt mit minimalem Zeitaufwand für maximale Erfolge.
Es gibt hier kein Verletzungsrisiko, wenn nicht schon vorher Ellenbogen oder Schulterprobleme bestehen und die Übung sauber ausgeführt wird. Die Plank sorgt für eine starke Körpermitte und ein besseres Körpergefühl. Planking ist die perfekte Vorübung für andere Bodyweight und Yoga-Übungen. Regelmäßiges Plank-Training kräftigt und stärkt den gesamten Core und kann bei Rückenproblemen hilfreich sein.
3. Nachteile der Plank?
Richtige Nachteile hat die Plank nicht. Durch das Planken trainierst du insbesondere deine Rumpfstabilität und Körperspannung. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss die Belastung langsam, aber stetig und kontinuierlich steigern.
Bei einer Plank kannst du neue Belastungsreize, durch verschiedene Varianten der Plank setzen. Ich zeige dir 4 Plank Varianten, die dir dabei helfen meine Plank Challenge erfolgreich zu meistern.
4. 4 verschiedene Ausführungen der Plank
Die normale Plank
| Schwierigkeit: | Einfach |
| Trainiert: | Körperstabilität im gesamten Rumpf |
| Beachte: | Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
Side Plank
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Körperstabilität im gesamten Rumpf + Koordination |
| Beachte: | Stütze dich mit dem freien Arm ruhig vor dir auf dem Boden ab, wenn es sonst zu schwer wird. |
Military Pushups
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Körperstabilität im gesamten Rumpf + Trizeps & Brust |
| Beachte: | Spanne den Bauch fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und stelle die Hände unterhalb deiner Schultern auf, wie bei einem normalen Pushup. |
Mountain Climbers
| Schwierigkeit: | Mittel |
| Trainiert: | Körperstabilität im gesamten Rumpf + Kraftausdauer |
| Beachte: | Spanne den Bauch fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und lasse dein Gesäß auf einer Höhe, wenn du die Beine anziehst. |
5. Was bringt die Plank-Challenge?
Ganz klar vorweg: ein Sixpack oder Muskelberge wirst du mit einer reinen Plank-Challenge nicht bekommen. Das ist aber auch nicht der Sinn der Sache!
Stelle dich jeden Tag kleinen Herausforderungen und bringe mehr Fitness in deinen Alltag. Es geht ganz einfach und dauert weniger als 2 Minuten. Du brauchst kein Gym und kein Equipment.
Dein Rumpf wird stärker, aber auch deine Willenskraft wächst! Und on top wirst du am Ende der 30 Tage mit einem Gefühl von Stolz belohnt. Also worauf wartest du?
6. Deine 30 Tage Plank Challenge
Jetzt ist es soweit. Hier bekommst du deine 30 Tage Plank Challenge für einen stabilen und kräftigen Rumpf.
Coach Zimos Tipp: Du willst noch mehr Challenges? Dann melde dich jetzt zu meinen kostenlosen Trainingsplänen an.
7. Fazit
Der Plank ist perfekte Grundübung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Planking stabilisiert und kräftigt deine Körpermitte. Regelmäßiges Planking verbessert deine Körperhaltung und dein Körpergefühl. Der Plank unterstützt und trainiert deinen Rücken und kann helfen Rückenschmerzen vorzubeugen.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
Mit der Gründung von [Allround Athletics] will er nun noch mehr Menschen dazu inspirieren einen sportlichen Lifestyle zu führen der nicht nur zu sichtbaren Erfolgen führt, sondern vor allem Spaß macht. Mit den Free Community Trainings will er Menschen miteinander verbinden, die ähnliche Interessen und Ziele haben.
Aus diesem Grund bietet Zimo jede Woche ein neues [Allround Athletics] Workout für alle Mitglieder der Community an. Wie du Mitglied wirst? Melde dich einfach für den Newsletter an und erhalte jeden Sonntag ein neues kostenloses Workout, dass du gemeinsam mit deinen Freunden oder gegeneinander im Challenge-Mode durchpowern kannst.
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