Griffkraft trainieren: Die 12 besten Übungen, Tipps und Tools um deine Griffkraft zu verbessern
Hier findest Du die besten Übungen um deine Griffkraft zu trainieren und erfährst welche Vorteile eine starke Griffkraft auf deinen Sport und Trainingserfolg hat.
Inhaltsverzeichnis
Eine der wohl am meisten vernachlässigten Bereiche deines Körpers ist die Griffkraft. Und das, obwohl du sie fast täglich gebrauchst. Egal ob beim Tragen von Taschen oder Umzugskartons, anderen schweren Gegenständen, beim Heben von Gewichten, Festhalten an einer Klimmzugstange oder einfach nur beim guten alten Händedruck.
Überall ist Griffkraft mehr oder weniger unbewusst gefordert. Ein fester Händedruck lässt dich deutlich selbstbewusster erscheinen. Einen laschen Händedruck finden viele sogar unsympathisch. Allein deswegen solltest du hin und wieder deine Griffkraft trainieren. Aber es gibt noch viele weitere Vorteile, die das Griffkrafttraining mit sich bringt.
Übrigens: Menschen, die viel handwerkliche Tätigkeiten verrichten, haben oft automatisch eine große Griffkraft. Das ist auch der Hauptgrund, warum Handwerker und Farmer oft so stark sind, selbst wenn sie keinen besonders trainierten Eindruck machen.
1. Welche Muskeln sind für die Griffkraft wichtig?
Was die meisten nicht wissen, der Großteil deiner Griffkraft kommt aus deinem Unterarm. Hier befinden sich insgesamt 19 verschiedene Muskelstränge, die ihren Ursprung teilweise sogar im Ellenbogengelenk haben und bis in die Hand reichen.
In der Hand selbst befinden 30 weitere kleine Muskeln, die unseren Händen dabei helfen filigranste Arbeiten zu verrichten. Unsere Finger enthalten dabei keine Muskeln, sondern nur Sehnen. Für eine optimale Griffkraft müssen die Muskeln in Unterarmen und Händen perfekt zusammenarbeiten. Deshalb ist das gleichmäßige Training der Unterarme und Hände wichtig für eine starke Griffkraft.
2. 5 verschiedene Arten von Griffkraft
Die Griffkraft wird in 5 verschiedene Arten unterteilt, die du alle isoliert und auch kombiniert mit verschiedenen Übungen trainieren kannst. Die 5 Arten der Griffkraft sind:
Crushing Grip: Auf Deutsch quetschende Griffkraft, wird beim normalen packen von Gegenständen gebraucht. Sie ist also die offensichtlichste Art der Griffkraft.
Wrist Strength: Die Handgelenkskraft fixiert vor allem dein Handgelenk und unterstützt Kraft in den Fingern. Sie ist besonders wichtig bei verschiedenen Hantelübungen, aber auch beispielsweise beim Armdrücken.
Pinching Grip: Die sogenannte Daumenkraft kann auch als Kneifkraft bezeichnet werden. Sie ist die Kraft, die du hast um etwas zwischen Daumen und einem Finger zu halten.
Finger Strength: Die Fingerkraft ist die Kraft, die du aufbauen kannst, wenn du alle Finger voneinander spreizt.
Support Grip: Die Haltekraft ist die Kraft, wenn du mit gestreckten Fingern etwas festhältst, wie beispielsweise einen Basketball.
3. Griffkraft trainieren – 12 Übungen
Bei vielen Übungen trainierst du deine Griffkraft immer auch indirekt gleich mit. Die folgenden Übungen kannst du problemlos in den meisten Gyms in dein Training einbauen und benötigst dafür keine speziellen Trainingsgeräte.
Farmers Walk
Dieser trainiert vor allem deine quetschende Griffkraft. Eine Übung die vor allem im Crosstraining sehr beliebt ist. Hierbei hältst du links und rechts je eine schwere Kettlebell, Kurzhantel oder Hantelscheibe und transportierst diese über eine bestimmte Distanz.
Deadlift
Deadlifts oder auch klassisch Kreuzheben genannt, trainieren ebenfalls die quetschende Griffkraft. Hier hiebst du ein deutlich schwereres Gewicht vom Boden an und lässt es wieder herunter. Damit dir die Langhantel dabei nicht aus den Händen rutscht, brauchst du eine sehr gute Griffkraft. Viele haben nicht genug Kraft in den Händen und greifen deswegen auf Zughilfen zurück, um trotzdem ihr maximales Gewicht heben zu können.
Langhantel Rudern
Auch beim Langhantelrudern wird die quetschende Griffkraft trainiert. Bei dieser Übung kannst du deutlich weniger Gewicht heben, als bei den vorherigen Übungen.
Dead Hang
Der Dead Hang ist eine Vorübung für den Pullup, der ebenfalls die quetschende Griffkraft trainiert. Oft ist es die Griffkraft, die dafür sorgt, dass jemand keine weiteren Pullups mehr schafft. Aus diesem Grund ist es sinnvoll deine Griffkraft isoliert zu trainieren, wenn du mehr Pullups schaffen willst. Um deine Griffkraft im Hang noch besser zu trainieren, kannst du an der Klimmzugstange auch Tücher oder andere Griffe befestigen und dich an diesen festhalten.
Gewichtsscheiben greifen
Endlich eine Übung, bei der nicht wieder die quetschende, sondern die Kneifkraft trainiert wird, ist das Halten von Gewichtsscheiben. Hierbei nimmst du eine Gewichtsscheibe und versuchst diese so lang es geht zwischen Daumen und Fingerspitzen festzuhalten.
Unterarm Curls
Eine Übung, die besonders beliebt bei Bodybuildern ist, um viel Pump in die Unterarme zu bekommen, sind die Unterarm Curls. Diese verbessern vor allem deine Handgelenkskraft und stabilisieren damit das Handgelenk.
Reverse Kettlebell Curls
Während du mit den Unterarm Curls vor allem die untere Seite deine Unterarme trainierst, kannst du mit den Reverse Kettlebell Curls sehr gut die obere Seite deiner Unterarme trainieren.
Griffkraft trainieren ohne Geräte
Griffkraft ganz ohne Geräte zu trainieren ist gar nicht so einfach, aber es ist möglich. Die folgenden Übungen helfen dir dabei.
Finger Pushup
Gehe in die obere Endstellung des knienden Liegestützes. Hebe jetzt die Handballen vom Boden, während du gleichzeitig alle Finger fest auf den Boden drückst. Mit dieser Übung trainierst du deine Handgelenkskraft und Stabilität.
Finger spreizen
Beim Finger spreizen streckst du deine Finger so weit es geht aus. Eine starke Kräftigung ist mit dieser Übung zwar nicht möglich. Aber du aktivierst damit deine Fingerkraft. Das kann sich beispielsweise positiv auf Übungen, wie beispielsweise den Handstand ausüben.
Handpull
Ähnlich wie beim Finger spreizen aktivierst du mit dem Handpull mehr, als dass du wirklich eine Kräftigung erreichst. Hierbei ballst du deine Finger zu einer Faust und ziehst die Hand dabei so fest du kannst zu deinem Unterarm.
Pushup hold auf Fingerspitzen
Der Pushup hold auf den Fingerspitzen trainiert deine Griffkraft gleich auf mehrere Arten. Zum einen wird hierbei die Fingerkraft stark trainiert. Dazu kommt die stabilisierende Handgelenkskraft und zu guter Letzt die Haltekraft. Es lohnt sich diese Übung regelmäßig ein dein Training einzubauen.
4. Griffkraft trainieren mit speziellen Trainingstools
Wie du gemerkt hast, trainierst du bei einem Großteil der Übungen mit Geräten die quetschende Griffkraft. Die anderen Arten der Griffkraft kannst du zwar auch trainieren. Meist ist das Training so aber wenig effizient. Deswegen wurden verschiedene Trainingsgeräte speziell zur Verbesserung der Griffkraft entwickelt, die wir dir jetzt vorstellen wollen.
Fingerhanteln
Das wohl bekannteste Gerät für dein Griffkrafttraining ist die Fingerhantel. Sie ist klein und kann deswegen problemlos überall mitgenommen werden. Auch mit ihr trainierst du die quetschende Griffkraft.
Fingerspreizer
Der Fingerspreizer ist die Gegenübung zur Fingerhantel. Hierbei musst du versuchen deine Finger gegen einen Widerstand komplett zu spreizen und trainierst dadurch vor allem Fingerkraft.
Wrist Roller
Ein Trainingsgerät, das mittlerweile leider etwas in Vergessenheit geraten ist, ist der Wrist Roller. Hierbei trainierst du die quetschende Griffkraft und gleichzeitig die Handgelenkskraft. Diese Übung ist extrem effektiv für deine Griffkraft und trainiert gleichzeitig auch deine Schulterstabilität.
Fat Gripz
Fat Gripz sind Griffe, die du um eine normale Hantel legst, damit die Finger nicht mehr wie gewohnt zusammenbekommst. Die Fat Gripz sind sehr praktisch, weil du sie leicht zu jedem Training mitnehmen kannst. Durch sie trainierst du Haltekraft, Fingerkraft und die quetschende Griffkraft gleichzeitig.
Stressball
Ein kleines praktisches Trainingsgerät, dass du vielleicht schon das ein oder andere Mal auf einem Bürotisch gesehen hast. Hier mit trainierst du ebenfalls deine quetschende Griffkraft, wie mit der Fingerhantel. Dieses Trainingsgerät ist vor allem dann praktisch, wenn du noch keine starke Griffkraft hast und diese nebenbei während der Arbeit trainieren möchtest.
Sledgehammer
Der Vorschlaghammer ist ein Gerät, das vor allem im Crosstraining genutzt wird. Es gibt ihn in verschiedenen Ausführungen und er erfordert bereits einiges an Vorerfahrung um sicher damit umzugehen. Aufgabe und Ziel ist es mit dem Vorschlaghammer kontrolliert auf einen Gummireifen zu schlagen. Das erfordert jede Menge quetschende Griffkraft, aber auch die richtige Technik und zählt deswegen zu den fortgeschrittenen Übungen.
Powerball Handtrainer
Der Powerball Handtrainer ist ein Trainingsgerät, dass du ganz praktisch in deiner Jackentasche mit dir herumtragen kannst. Es braucht etwas Übung, um hiermit richtig zu trainiert. Wenn du es beherrschst, kannst du damit aber vor allem deine Handgelenkskraft extrem effektiv trainieren.
5. Griffkraft Trainer kaufen
Wir haben für dich mal wieder nach dem besten Preis-Leistungsverhältnis gesucht und das folgende Kombipacket gefunden. Hiermit trainierst du alle 5 Arten deiner Griffkraft gleichmäßig und wirst schon bald von den positiven Effekten bei anderen Übungen und Sportarten profitieren.
6. Vorteile einer guten Griffkraft
Eine starke Griffkraft bringt viele Vorteile sowohl im privaten, als auch im sportlichen Bereich. Diese sind:
- Du schaffst automatisch mehr Wiederholungen bei vielen Übungen, wie beispielsweise Klimmzügen oder Deadlifts, weil hier die Griffkraft oft der limitierende Faktor ist.
- Deine Griffkraft wirkt sich nicht nur auf deine Kraftausdauer, sondern auch auf deine Maximalkraft positiv aus.
- Starke Unterarme, Handgelenke und Hände, beugen Verletzungen in diesem empfindlichen Bereich vor.
- Du steigerst deine Leistung nicht nur im Krafttraining, sondern auch für viele andere Sportarten und bei Handwerklichen Arbeiten im beruflichen und privaten Bereich.
- Bei Menschen im fortgeschrittenen Alter hilft Griffkraft ein Stück weit ihre Lebensqualität zu bewahren.
- Mit einer starken Griffkraft wirkst du automatisch selbstbewusster.
7. Für diese Sportarten solltest du deine Griffkraft trainieren
Bouldern und Klettern sind wohl die ersten Sportarten an die man denkt, wenn man über Griffkraft trainieren spricht. Hier liegt der Zweck auf Hand (#Flachwitz). Fortgeschrittene Sportler schaffen es sich hier an Stellen festzuhalten, die für jeden Normalsterblichen völlig ungreifbar erscheinen.
Viele Bodenkampfsportarten, wie beispielsweise Ringen, Judo, Grappling, Jiu-Jutsu erfordern eine hohe Griffkraft, damit der Gegner gegriffen werden kann. Aber auch Boxsportarten erfordern eine hohe Griffkraft, um das Handgelenk bei einem Schlag sicher zu stabilisieren.
In akrobatische Sportarten, wie das Turnen, Calisthenics oder auch Aerial Yoga müssen die Sportler ebenfalls ihre Griffkraft traineren, um sich bei ihren Übungen sicher am Gerät festzuhalten.
Bei Ballwurf- und Rückschlagsportarten denkst du vielleicht nicht auf den ersten Blick, dass es hier wichtig sein könnte, seine Griffkraft zu trainieren. Aber wenn man darüber nachdenkt, macht es doch Sinn. In Sportarten wie Basketball, Handball, Baseball, Football oder auch Rugby gibt dir eine starke Griffkraft die Kontrolle über den Ball. Bei Rückschlagsportarten wie Tennis, Hockey oder Badminton sorgt eine gute Griffkraft dafür, dass du einen deutlich stärkeren Schlag ausführen kannst.
Kraftsportarten wie Bodybuilding, Crosstraining, Strongmen oder auch normales Fitnesstraining zählen zu den offensichtlicheren Sportarten in denen das Griffkrafttraining sinnvoll ist. Hier geht es bei weitem nicht nur um den ästhetischen Aspekt. Mit einer höheren Griffkraft, kann hier auch gleichzeitig mehr Gewicht in verschiedenen Übungen verwendet werden.
Rudern ist wohl eine der Sportarten, in denen du deine Griffkraft ganz automatisch jedes Mal trainierst. Ein isoliertes Griffkrafttraining kann aber auch hier helfen mehr Leistung und Kraftausdauer zu bekommen.
Zu guter Letzt profitieren Motorradfahrer und verschiedene Radsportler ebenfalls von einer guten Griffkraft. Bei langen Fahrten kann der Griff und das Handgelenk ermüden. Das kann leichter zu Unfällen führen.
8. Fazit
Deine Griffkraft setzt sich vor allem aus der Muskulatur in deiner Hand, Daumen und deiner Unterarmmuskulatur zusammen. Bei Übungen wie Deadlifts oder Klimmzügen kann fehlende Griffkraft der limitierende Faktor sein, warum du nicht mehr Gewicht oder Wiederholungen schaffst. Damit das nicht der Fall ist und um deine Hände und Handgelenke vor Verletzungen zu schützen ist es sinnvoll deine Griffkraft regelmäßig zu trainieren.
Über den Autor
Diesen Beitrag hat Allround Athletics Gründer und Trainingsexperte Dominic Zimmermann (Coach Zimo) für dich verfasst. Erfahre jetzt mehr über Coach Zimo, oder stöbere durch seine persönliche Webseite.
Dominic Zimmermann (Coach Zimo)
Sportwissenschaftler, Trainer, Autor, Gründer - Allround Athletics
Nach seinem Sportstudium an der Deutschen Sporthochschule Köln arbeitete Zimo als Personal Trainer und in verschiedenen Online Redaktionen bekannter food und fitness Startups, so wie als Dozent für die Deutsche Sportakademie.
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